Oefeningen om van rugvet af te raken | Jij schoonheid

Hoe zich te ontdoen van Back Fat
De moeilijkste realiteit over afvallen is dat je niet alleen een specifieke plek op je lichaam kunt omcirkelen en het vet wegsmelt. Er is een slimme lichaamstraining nodig om echt vet te verbranden, en je zult de resultaten overal zien. Wat jij kan do richt je versterkende en versterkende oefeningen op één spiergebied om een ​​probleemplek te isoleren en definieert die spieren echt - die, in combinatie met cardio (rennen, elliptisch, welke vorm je ook het beste bevalt en echt vasthoudt), je de resultaten die u wilt.

ONZE HANDIGE KRIJG RID VAN BACK FAT GUIDE

Als rugvet een van je grootste lichaamshandelingen is, is het belangrijk om dat gebied te versterken - en toch wordt het vaak over het hoofd gezien. "In het algemeen, in termen van tillen en gewichtstraining, verwaarlozen vrouwen hun lats en hun bovenrug meer dan elke andere spiergroep", merkt NYC-gebaseerde fitness-expert en beroemdheidstrainer Kira Stokes op. "We zijn altijd meer bezig met wat we meteen in de spiegel zien, wat de voorkant van het lichaam is. Je rug is waarschijnlijk het laatste deel van het lichaam waar de meeste vrouwen echt aan denken. '

Maar het versterken van je rugspieren is ongelooflijk belangrijk - en niet alleen om esthetische redenen.

Het werken aan deze spieren verbetert ook de houding. "Je houding komt niet alleen voort uit je onderrug," merkt Stokes op. "Het is ook de bovenrug en de ronding van je schouders." En een slechte houding, behalve dat je minder vertrouwen lijkt te hebben wanneer je een kamer binnenloopt, kan zelfs de illusie van rugvet creëren, zelfs als je het niet hebt . "Vanaf het moment dat je je gaat concentreren op je achterlijf, zal je houding verbeteren", voegt Stokes eraan toe.

MEER OVER YOUBEAUTY: 12 Decadent Body Scrubs voor Glowing Skin

1Trek-Ups

Je nummer 1 verdedigingslinie tegen rugvet? Optrekken. "Als vrouwen het woord horen, denk ik dat iedereen angst krijgt", zegt Stokes, omdat ze (moeilijk) lijken te doen. "Maar er zijn zoveel andere manieren om de beweging van een pull-up na te bootsen." Bovendien zijn er enkele andere zeer basale oefeningen voor krachttraining die je kunt doen, zowel thuis als in de sportschool, om een ​​moordenaar terug te krijgen.

OptrekkenPull-ups: je rug bestaat uit veel verschillende spieren, en een pull-up is een allesomvattende oefening die alles belicht en beeldhouwt, zegt Stokes. Maar ze zijn moeilijk, dus mensen zijn geneigd om voor hen te schrikken. Als je een normale pull-up kunt maken, die de balk grijpt met je handpalmen naar buiten gericht, is dat ideaal. "Dat gaat meer van je latspier en terug werken", zegt Stokes. Een kin-up, waarbij de handpalmen naar je toe wijzen, is een gemakkelijkere optie en het zal je nog steeds een beetje werken, maar het raakt de biceps meer, dus maak van je beugel je tweede optie. Hier zijn nog een paar manieren om een ​​klassieke pull-up te wijzigen:

  • Negatieve pull-ups: ga op iets staan ​​om jezelf omhoog te hijsen in de eindpositie van pull-up tegen de bar. Laat je lichaam langzaam zakken in een gecontroleerde beweging.
  • Geassisteerde pull-upmachine - "Elke sportschool heeft een geassisteerde pull-upmachine en die is helaas meestal leeg omdat hij er groot en eng uitziet," zegt Stokes. Maar het is een geweldig hulpmiddel om pull-ups te doen als je ze niet alleen kunt beheersen. Deze video geeft je een goed idee van hoe je er een kunt gebruiken, maar vraag iemand in je sportschool om je de juiste manier te tonen om hun specifieke machine te gebruiken.
  • Omgekeerde rij met TRX - Dit is een geweldige oefening voor je bovenrug tussen je schouderblad en je achterste delt, in feite alle grote rugspieren, zegt Stokes. Het enige wat je nodig hebt is een TRX-band, die de meeste sportscholen hebben. Bekijk deze video voor een how-to.

LEES MEER: Beauty Etiquette: Tip op de Salon

2Dumbbell-rij

Halterrij: plaats een knie op een bank, bank of tafel met een lichte (3-5 pond) gewicht in de andere hand, iets naar voren buigend met een vlakke rug. Trek de arm recht achter elkaar in een rijbeweging, samengetrokken uw bovenrug, elleboog skimming de zijkant van het lichaam als het beweegt. Doe een volledige set van 12 en schakel vervolgens van wapen.

3Renegade Row

Renegade rij: ga in een plank positie, armen recht onder je schouders vandaan, knijp in je kont en trek je buikspieren strak in je ruggengraat. Houd een gewicht van 3-5 pond in elke hand vast. Begin met één arm tegelijk en trek het gewicht terug in een rijbeweging, waarbij je de bovenrug en de deltas raakt.

4TYI Oefening

TYI: Ga op je buik liggen op de grond, of balanceer op een fysio-bal en houd 3-pond dumbbells in elke hand. Betrek je rug en til de kist een beetje op. Beweeg vervolgens de armen omhoog en naar buiten in een T-positie, laat los, ga naar een Y-positie, laat los en verplaats ze vervolgens naar een I, armen recht boven je hoofd. Dit is geweldig voor de achterste delt, wat een belangrijke houdingsspier is, merkt Stokes op. De meeste mensen zijn hier erg zwak, dus gebruik hier een superlicht gewicht voor.

5Duw-Ups

Push-ups: deze basisbeweging werkt voornamelijk op je borst, maar het kan ook een geweldige rugoefening zijn. Kom in een standaard push-up positie met de handen op de grond breder dan schouderbreedte uit elkaar. "Wanneer je in de samengetrokken positie zakt, ben je eigenlijk bezig met je rug," merkt Stokes op. Dus verlaag jezelf langzaam en concentreer je echt op die neerwaartse beweging. Houd gedurende 3 seconden op de bodem en druk terug omhoog, waarbij de borst samentrekt.

6 Springtouw

Touwtje springenSpringtouw: het lijkt misschien alsof je alleen aan het werken bent op je schouders, zegt Stokes, maar ze zijn verbonden met je rug, dus die raakt ook.Bovendien is het een geweldige cardiotraining die overal vet zal verbranden.

7 Bovenlichaamcyclus

Bovenlichaamscirkel: ken je die bovenlichaamfiets in de sportschool die altijd leeg is? "Ik gebruik dat ding als een freakin 'maniak," zegt Stokes. "Het is het meest ongebruikte apparaat en het is geweldig voor je triceps en je rug." Probeer hier 5 minuten over en je zult het nauwelijks halen. Probeer achterwaarts te fietsen voor een nog sterkere back-burn.

9Plyometrics en Cardio

Om je training te versterken, adviseert Stokes om na elke oefening een plyometrische beweging uit te voeren om dezelfde spier op een meer dynamische manier te gebruiken. "Je wilt dynamisch zijn met je bovenlichaam zoals je bent voor je onderlichaam," zegt ze. "Een beetje als cardio voor je rug." Nadat je een set van een van de bovenstaande oefeningen hebt voltooid, doe je 30 seconden aan een bal met medicijnbal: breng een medicijnbal van 10 pond over je hoofd, strek je rug- en latspieren uit, en gooi het dan zo hard als je kunt in de grond en trek je bovenrug en lats samen. Je zult je rugspieren gebruiken en tegelijkertijd je hartslag verhogen - de ultieme back-fat banisher.

Voer 3 sets van deze oefeningen 2-3 keer per week uit. Of kies gewoon twee of drie van je favorieten en concentreer je erop. "Je zult niet alleen [resultaten] zien, maar je zult ze ook voelen", zegt Stokes. Met een sexy, gestemde rug en een betere houding zal iedereen merken dat je net iets langer staat als je de kamer binnenloopt.

«Vorige: Intro

Volgende: Mode-trucs om je rug te flatteren »

Tweet