Calorisch tekort om gewicht te verliezen - Calorie-inname voor gewichtsverlies

Zoals ik al een miljoen keer eerder heb uitgelegd, is het belangrijkste onderdeel van elk dieet om af te vallen het creëren van een calorisch tekort.

Dit is wanneer u minder calorieën verbruikt dan uw lichaam verbrandt (of meer calorieën verbranden dan u verbruikt, het is hetzelfde).

Hierdoor komt je lichaam in een staat van negatieve energiebalans, waar het niet de calorieën heeft die het nodig heeft om alle dagelijkse taken uit te voeren die het nodig heeft om te presteren (bewegen, ademen, verteren, oefenen, etc.).

Dus om deze taken uit te voeren, wordt je lichaam gedwongen om je eigen opgeslagen lichaamsvet te verbranden voor energie. Dientengevolge, verlies je gewicht (of meer specifiek verlies je vet).

Dit is de reden waarom een ​​calorietekort de absolute sleutel is tot gewichtsverlies.

Hoe je je ideale calorietekort creëert

Het creëren van het calorische tekort dat je nodig hebt om af te vallen met het ideale tarief, heb ik hier al in detail behandeld: Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?

Wat ik nu wil doen, is hoe ik met dat bedrag ben gekomen, waarom het tekort aan calorieën dat ik (en de meeste experts) aanbeveel, en wat het zo ideaal maakt in de eerste plaats.

Daar gaan we…

Planning van de grootte van uw calorietekort

Zoals ik al eerder heb besproken, er zijn eigenlijk altijd 3 doelen die in gedachten moeten worden gehouden bij het plannen van hoe groot of klein een calorietekort moet zijn om optimaal af te vallen:

  1. Vetverlies maximaliseren.
  2. Minimaliseren van spierverlies.
  3. Alles doen op een manier die zo uitvoerbaar en duurzaam mogelijk is voor u.

Dit wetende, zijn er typisch 3 verschillende categorieën van "groottes" die het tekort kan zijn: klein, matig of groot.

Precies hoe je elk van die termen definieert, staat open voor discussie en zal enigszins variëren op basis van wie je het vraagt. Nog steeds hebben ze allemaal hun eigen set PROS en CONS die altijd in het algemeen zullen staan. Dit is wat ik bedoel ...

Het kleine calorische tekort

Met een kleiner tekort, is alles het gemakkelijkst in termen van doen en behouden. Omdat de hoeveelheid calorieën die wordt verminderd zo laag is, zijn de minste veranderingen van het voedingspatroon vereist.

Dit betekent vrijwel geen problemen met honger en humeur, minder metabole problemen en weinig tot geen invloed op training en herstel. Om nog maar te zwijgen, het potentieel voor spierverlies is het laagst.

Aan de andere kant echter, zal de snelheid van het gewichtsverlies ook het laagst zijn, en dat is een vrij grote CON voor de meeste mensen (die typisch zo snel willen afvallen als menselijk mogelijk is).

Dus door je dagelijkse calorie-inname met te weinig te verminderen, zul je uiteindelijk afvallen met een snelheid die voor de meeste mensen als onnodig (en ondraaglijk) langzaam kan worden beschouwd.

The Large Caloric Deficit

Met een groter tekort, zal het gewichtsverlies op zijn hoogst zijn, en dat is iets dat waarschijnlijk iedereen aanspreekt die op zoek is naar afvallen.

Dat is echter waar de PROS stopt en de CONS begint.

Het feit dat het zo'n grote calorie-reductie vereist, maakt het verreweg het moeilijkst om te doen en te behouden (vanwege honger, gemoedstoestand, metabole problemen, enz.). Een groot tekort zal ook een grote negatieve invloed hebben op training en herstel (onder andere), en dat vergroot het potentieel voor spierverlies tot het hoogste niveau.

Dus door je dagelijkse calorie-inname met te veel te verminderen, beland je onnodig in de moeilijkste (en meest onaangename) positie om succesvol gewichtsverlies op lange termijn te bereiken.

Het matige calorische tekort

Met een gematigd formaat tekort in het midden van de vorige 2 uitersten, krijgt u vrijwel het beste van beide werelden terwijl u veel van hun potentiële nadelen aanzienlijk vermindert (of volledig elimineert).

En hoewel elk van de 3 verschillende groottetekorten inderdaad een plaats kan hebben in bepaalde situaties, is mijn gevoel (en het gevoel van de meeste anderen) dat voor meest van de mensen, meest Van de tijd is een middelgroot calorietekort de beste keuze om succesvol af te vallen.

Je zult uiteindelijk vetverlies maximaliseren, spierverlies minimaliseren, en het doen op een manier die de perfecte combinatie is van gemakkelijk, snel, duurzaam en plezierig.

Het is het formaat dat ik het vaakst aanbeveel.

Dus, wat is een matig formaat tekort?

Nogmaals, dit is een vraag die ik hier al volledig heb beantwoord: Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?

De snelle versie is dit: de meest voorkomende aanbeveling voor een "matig" formaat calorietekort ligt elke dag 20% ​​onder je calorie-onderhoudsniveau.

Maak je geen zorgen, mijn vorige bericht legt precies uit wat dat betekent en laat je precies zien hoe je het moet doen.

Nu u weet hoe en waarom ik tot een "gematigd" tekort kwam dat ideaal is om af te vallen, en u weet wat ik een "gematigd" tekort definieer, heeft u misschien nog een andere vraag over deze aanbeveling:

Waarom is het ideale calorische tekort gebaseerd op een percentage van het onderhoudsniveau van een persoon en niet alleen een vast bedrag?

Goede vraag. Dit is het antwoord ...

Waarom een ​​procentuele tekortkoming ideaal is

Heel eenvoudig: een procentueel tekort zorgt ervoor dat het gecreëerde calorietekort overeenkomt met de mate van 'vetheid' van de persoon die het heeft gemaakt.

Ziet u, veel mensen bevelen de oude stand-by "500 calorie-tekort per dag" gewoon aan. In feite was ik altijd een van die mensen en soms ben ik dat nog steeds.

Het is een redelijk vaste maat voor een calorisch tekort, omdat 1 pond vet ongeveer 3500 calorieën bevat. Dus, als je elke dag een 500 calorie tekort zou creëren, zou je een totaal tekort van 3500 calorieën per week creëren en zou daarom moeten verliezen over 1 pond vet per week.

Dit klinkt in theorie leuk en eenvoudig, maar het heeft een kleine fout. Het zorgt ervoor dat iedereen hetzelfde tekort creëert en afneemt in exact hetzelfde tempo, ongeacht de precieze situatie.

Dit betekent dat sommige mensen veel meer (of veel minder) gewicht te verliezen hebben dan anderen. En als je er zo over nadenkt, lijkt het een beetje stom om iemand met 10lbs te verliezen die exact hetzelfde tekort heeft als iemand met 100 pond te verliezen.

Met de aanbeveling "elke dag 500 calorieën tekort", dat is precies wat er gebeurt.

Aan de andere kant, omdat een op percentage gebaseerd tekort afhankelijk is van het eigen calorie-onderhoudsniveau van elke persoon om het bedrag in te stellen, zal het gecreëerde tekort in directe verhouding staan ​​tot de hoeveelheid gewicht die elke individuele persoon moet verliezen, en de middelen die de snelheid waarmee ze afvallen, zijn ook in directe verhouding.

Verward? Hier is een kaart die uitlegt wat ik bedoel ...

Waarom een ​​percentage-gebaseerd tekort het meeste zinvol is

Voorbeeld calorienhoudingsniveaus 20% calorisch tekort
2000 calorieën per dag 400 calorieën onder onderhoud.
(1600 calorieën per dag)
3000 calorieën per dag 600 calorieën onder onderhoud.
(2400 calorieën per dag)
4000 calorieën per dag 800 calorieën onder onderhoud.
(3200 calorieën per dag)

Zoals je kunt zien, eindigt iemand met een hoger onderhoudsniveau (en dus MEER vet om te verliezen) met het creëren van een groter tekort dan iemand met een lager onderhoudsniveau (en dus MINDER vet te verliezen). De omvang van het tekort is dus in directe relatie tot de hoeveelheid vet die verloren moet gaan.

Dit is om verschillende redenen logisch. De belangrijkste die opkomen zijn:

  • Mensen met meer te verliezen gewicht MOETEN het sneller verliezen dan iemand met minder gewicht te verliezen. Met een procentueel tekort, dat is wat er gebeurt.
  • Mensen met meer te verliezen gewicht verliezen minder snel spiermassa door de grotere hoeveelheid vet in hun lichaam. Daarom kunnen ze omgaan met een groter tekort en een hogere snelheid van gewichtsverlies zonder hetzelfde risico op spierverlies (ervan uitgaande dat ze natuurlijk alles goed doen).
  • Evenzo lopen mensen die slanker zijn of gewoon minder gewicht te verliezen hebben een hoger risico om hun spieren te verliezen. Daarom MOETEN ze een kleiner tekort hebben, omdat ze een langzamer tempo van gewichtsverlies zouden moeten hebben. Met een procentueel tekort, dat is wat er gebeurt.

Dus iedereen wint. Ongeacht hoeveel gewicht u moet verliezen, een tekort van 20% van uw huidige onderhoudsniveau betekent meestal dat alles gebeurt op de manier die het beste is voor u en UW exacte situatie.

Dat is waar mijn aanbeveling vandaan komt

En dat behandelt hoe en waarom ik (en vele anderen) 20% onder het onderhoudsniveau kwamen aanbevelen als het ideale calorische tekort om te gebruiken bij het instellen van uw calorie-inname voor gewichtsverlies.

Nogmaals, om precies te zien hoe u dit tekort in daden om te zetten en erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om gewicht te verliezen op uw ideale tarief, lees dit: Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen

(Dit artikel maakt deel uit van een volledig gratis en verbazingwekkend geweldige handleiding voor het maken van het absoluut beste dieetplan dat mogelijk is voor uw exacte doel en voorkeuren. Bekijk de hele gids hier: het beste dieetplan)

Tweet