12 weken dikke vernietiger: complete training voor vetverlies en dieet

Trainingoverzicht

12 weken
30-45 minuten
Barbell, lichaamsgewicht, kabels, halters, ketelklokken
Man vrouw

Trainingsbeschrijving

Dit trainingsschema is ontworpen om u te helpen vet te versnipperen en in slechts 12 weken in vorm te komen. Dit klinkt misschien als een hype, maar dat is het niet. Het volgende plan is niet eenvoudig. Het begint langzaam, maar bouwt snel.

Elk detail van uw dieet en training voor de komende 12 weken zal voor u worden uitgelegd. Je krijgt precies te horen wat je moet eten, hoeveel cardio je moet doen en hoe je moet trainen.

Het doel is simpel: verlies vet, onderhoud spiermassa, kom in conditie en transformeer je lichaam zo goed mogelijk in de komende 3 maanden. Je wilt er niet alleen beter uitzien, maar ook het fitnessniveau en de kracht hebben om bij je nieuwe lichaam te passen.

Verwachtingen van 12 weken

In de komende 12 weken zijn uw doelen en verwachtingen:

  • Fat Loss - Om minstens 10 kilo vet te verliezen.
  • Spiermassa - Om spiermassa te behouden of zelfs te krijgen.
  • Conditionering - Om in een geweldige vorm te zijn; misschien wel de beste vorm in jaren.

Het dieetplan van 12 weken

Elke week zal bestaan ​​uit 3 verschillende soorten eetdagen.

  • High Carb Days - 1 dag per week
  • Matige koolhydratendagen - 3 dagen per week
  • Low Carb Days - 3 dagen per week

Je kunt deze dagen op elke gewenste manier structureren. Ik stel voor om de hoge carb-dag te houden voor speciale gelegenheden. Op die manier kun je gezinsfuncties bijwonen of uit eten gaan met vrienden, en iets meer dan normaal genieten.

Opgemerkt moet worden dat de calorie-inname kan worden aangepast op basis van het metabolisme. De volgende wijzigingen worden aanbevolen:

  • Mannen 40+ - Verminder dagelijkse calorieën met 300.
  • Mannen 20-25 - Verhoog de dagelijkse calorieën met 300.
  • Dames 40+ - Verminder dagelijkse calorieën met 200.
  • Dames 20-25 - Verhoog de dagelijkse calorieën met 200.
12-week eetplan voor mannen
  • Week 1 - 3 koolhydraatarme dagen met 2300 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2400 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 2700 calorieën.
  • Week 2 - 3 koolhydraatarme dagen met 2200 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 2400 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag van 2700 calorieën.
  • Week 3 - 3 koolhydraatarme dagen met 2100 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2400 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 2700 calorieën.
  • Week 4 - 3 koolhydraatarme dagen met 2000 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2400 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 2700 calorieën.
  • Week 5 - 3 dagen zonder koolhydraten met 2300 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2300 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 2700 calorieën.
  • Week 6 - 3 dagen zonder koolhydraten met 2200 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2300 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 2700 calorieën.
  • Week 7 - 3 dagen zonder koolhydraten met 2100 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2300 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 2700 calorieën.
  • Week 8 - 3 koolhydraatarme dagen met 2000 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 2300 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag van 2700 calorieën.
  • Week 9 - 3 lage koolhydraatagen met 2300 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2200 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 2700 calorieën.
  • Week 10 - 3 dagen zonder koolhydraten met 2200 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2200 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 2700 calorieën.
  • Week 11 - 3 lage carb-dagen met 2100 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2200 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 2700 calorieën.
  • Week 12 - 3 dagen zonder koolhydraten met 2000 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 2200 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 2700 calorieën.

Eiwitinname moet minimaal 180 gram per dag zijn. Als je een grotere persoon bent of een behoorlijke hoeveelheid spiermassa hebt, eet dan 200 tot 220 gram eiwit per dag. Als u wat meer proteïne eet, verlaagt u uw dagelijkse vetinname om de calorieën te compenseren.

Vetinname moet ongeveer 20-30% van uw dagelijkse calorieën zijn. Zodra u uw dagelijkse calorieën uit eiwitten en vetten hebt bepaald, vult u uw voedingsplan in met koolhydraten.

Ook mag u tot 10% van uw dagelijkse calorieën uit vuile voedingsmiddelen / junkfood halen. Je hoeft geen rotzooi te eten als je dat liever hebt. Deze optie bestaat als een gemak, moet je vechten tegen een hunkering, of een sociale bijeenkomst bijwonen waar je liever een klein hapje hebt.

12 weken eetplan voor vrouwen
  • Week 1 - 3 koolhydraatarme dagen met 1500 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 1600 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 1900 calorieën.
  • Week 2 - 3 koolhydraatarme dagen met 1400 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 1600 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 1900 calorieën.
  • Week 3 - 3 koolhydraatarme dagen met 1300 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 1600 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 1900 calorieën.
  • Week 4 - 3 dagen zonder koolhydraten met 1200 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 1600 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 1900 calorieën.
  • Week 5 - 3 dagen zonder koolhydraten met 1500 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 1500 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 1900 calorieën.
  • Week 6 - 3 koolhydraatarme dagen met 1400 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 1500 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 1900 calorieën.
  • Week 7 - 3 koolhydraatarme dagen met 1300 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 1500 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 1900 calorieën.
  • Week 8 - 3 dagen zonder koolhydraten met 1200 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 1500 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 1900 calorieën.
  • Week 9 - 3 koolhydraatarme dagen met 1500 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 1400 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 1900 calorieën.
  • Week 10 - 3 koolhydraatarme dagen met 1400 calorieën, 3 matige koolhydratendagen met 1400 calorieën, 1 koolhydraatrijke dag met 1900 calorieën.
  • Week 11 - 3 dagen zonder koolhydraten met 1300 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 1400 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 1900 calorieën.
  • Week 12 - 3 dagen zonder koolhydraten met 1200 calorieën, 3 dagen met matige koolhydraten met 1400 calorieën, 1 dag met hoog koolhydraatgehalte van 1900 calorieën.

Voor vrouwen moet de eiwitinname minimaal 100 gram per dag bedragen. Als je in goede vorm bent en een behoorlijke hoeveelheid spiermassa hebt, eet dan 120 gram eiwit per dag. Als u wat meer proteïne eet, verlaagt u uw dagelijkse vetinname om de calorieën te compenseren.

Vetinname moet ongeveer 20-30% van uw dagelijkse calorieën zijn. Zodra u uw dagelijkse calorieën uit eiwitten en vetten hebt bepaald, vult u uw voedingsplan in met koolhydraten.

Ook mag u tot 10% van uw dagelijkse calorieën uit vuile voedingsmiddelen / junkfood halen. Je hoeft geen rotzooi te eten als je dat liever hebt. Deze optie bestaat als een gemak, moet je vechten tegen een hunkering, of een sociale bijeenkomst bijwonen waar je liever een klein hapje hebt.

Het 12-weken Cardio Plan

Het maakt niet uit welke vorm van cardio je gebruikt gedurende deze 12 weken. Kies iets dat je hart in beweging zet, of het nu een tredmolen, elliptische trainer of zwemmen is.

Het eerste dat je opvalt aan dit cardio plan is dat het traag begint. Dat is geen probleem. Op dit moment ben je uit vorm. Dit programma is ontworpen om u in de loop van 12 weken in vorm te brengen.

Wees geduldig. Vertrouw op het plan en houd je aan het plan. Na het einde van 12 weken kan uw niveau van conditionering u verbazen.

Neem tijdens de eerste 6 weken ten minste één rustdag in tussen cardio-workouts. Na week 6 wordt aanbevolen dat u cardio uitvoert met een patroon van 2 dagen aan, 1-2 dagen uit.

  • Week 1 - 3 cardiosessies. 5, 8 en 5 minuten.
  • Week 2 - 3 cardiosessies. 8, 10 en 8 minuten.
  • Week 3 - 3 cardiosessies. 10, 12 en 10 minuten.
  • Week 4 - 3 cardiosessies. 12, 15 en 12 minuten.
  • Week 5 - 3 cardiosessies. 15, 20 en 15 minuten.
  • Week 6 - 3 cardiosessies. 20, 20 en 20 minuten.
  • Week 7 - 4 cardiosessies. 20, 22, 20 en 22 minuten.
  • Week 7 - 4 cardiosessies. 22, 25, 22 en 25 minuten.
  • Week 9 - 4 cardiosessies. 25, 27, 25 en 27 minuten.
  • Week 10 - 4 cardiosessies. 27, 30, 27 en 30 minuten.
  • Week 11 - 4 cardiosessies. 30, 35, 30 en 35 minuten.
  • Week 12 - 4 cardiosessies. 35, 40, 30 en 45 minuten.

12 weken gym workout split

Je zult een bovenste / onderste training gebruiken gedurende de volgende 12 weken. Rep-schema's zijn slechts richtlijnen.

Wanneer een gewicht hanteerbaar wordt met behulp van de gegeven set en rep-schema's, voeg dan gewicht toe aan de balk. Gebruik voor het gemak voor elk van de sets hetzelfde gewicht voor een bepaalde oefening.

  • Dag 1 - Bovenste A
  • Dag 2 - Onderste A
  • Dag 3 - Uit
  • Dag 4 - Bovenste B
  • Dag 5 - Onderste B
  • Dag 6 - Uit
  • Dag 7 - Uit
Tweet