Ontspanningstechnieken om stress te verminderen

Bronnen:

American Psychological Association: "Oefening voedt de stressbuffers van de hersenen."

Bennett, M. Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde, Maart 2008.

Bennett, M. Alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde, 2003.

Cathy Benninger, RN, CNP, MS, The Ohio State University Wexner Medical Center.

Joni Emmerling, wellnesscoach, Greenville, NC.

Robbie Maller Hartman, PhD, klinisch psycholoog, gezondheids- en welzijnscoach; oprichter en eigenaar, Centered Coaching, Chicago.

Harvard Health Publications: "In het kort: zing mee voor de gezondheid."

Koelsch, S. Grenzen in de psychologie, Juni 2011.

Judith Tutin, PhD, psycholoog, life coach, Rome, GA.

Ozbay, F. Psychiatrie, Mei 2007.

Ontspanningstechnieken om stress te verminderen

Ontspanningstechnieken: Probeer deze stappen om stress te verminderen

Ontspanningstechnieken kunnen stresssymptomen verminderen en u helpen genieten van een betere kwaliteit van leven, vooral als u een ziekte heeft. Ontdek ontspanningsmethoden die je zelf kunt doen.

Door Mayo Clinic Staff

Ontspanningstechnieken zijn een geweldige manier om te helpen met stressmanagement. Ontspanning gaat niet alleen over gemoedsrust of een hobby. Ontspanning is een proces dat de effecten van stress op uw lichaam en geest vermindert. Ontspanningstechnieken kunnen u helpen omgaan met de dagelijkse stress en met stress in verband met verschillende gezondheidsproblemen, zoals hart-en vaatziekten en pijn.

Of je stress nu uit de hand loopt of je hebt het al getemd, je kunt profiteren van het leren van ontspanningstechnieken. Het leren van eenvoudige ontspanningstechnieken is eenvoudig. Ontspanningstechnieken zijn vaak ook gratis of goedkoop, vormen weinig risico en kunnen bijna overal worden gedaan.

Verken deze eenvoudige ontspanningstechnieken en begin met het ontstressen van je leven en het verbeteren van je gezondheid.

De voordelen van ontspanningstechnieken

Wanneer u wordt geconfronteerd met tal van verantwoordelijkheden en taken of de eisen van een ziekte, zijn ontspanningstechnieken misschien geen prioriteit in uw leven. Maar dat betekent dat u misschien de gezondheidsvoordelen van ontspanning mist.

Het oefenen van ontspanningstechnieken kan vele voordelen hebben, waaronder:

  • Vertraagde hartslag
  • Verlaging van de bloeddruk
  • Je ademhalingssnelheid vertragen
  • Verbetering van de spijsvertering
  • Behoud van normale bloedsuikerspiegel
  • Vermindering van de activiteit van stresshormonen
  • Het verhogen van de bloedtoevoer naar de belangrijkste spieren
  • Spierspanning en chronische pijn verminderen
  • Verbetering van concentratie en stemming
  • Verbetering van de slaapkwaliteit
  • Vermindering van vermoeidheid
  • Woede en frustratie verminderen
  • Vertrouwen stimuleren om problemen aan te pakken

Om het meeste voordeel te behalen, gebruikt u ontspanningstechnieken samen met andere positieve copingmethoden, zoals positief denken, humor vinden, problemen oplossen, tijd beheren, oefenen, voldoende slapen, en contact opnemen met ondersteunende familie en vrienden.

Soorten relaxatietechnieken

Gezondheidswerkers zoals complementaire gezondheidswerkers, artsen en psychotherapeuten kunnen verschillende ontspanningstechnieken leren. Maar als u wilt, kunt u ook zelf wat ontspanningstechnieken leren.

Over het algemeen gaan ontspanningstechnieken gepaard met het opnieuw concentreren van je aandacht op iets dat kalmeert en het bewustzijn van je lichaam vergroot. Het maakt niet uit welke ontspanningsmethode je kiest. Het gaat erom dat je regelmatig probeert te ontspannen en de voordelen ervan te genieten.

Typen relaxatietechnieken zijn onder andere:

  • Autogene ontspanning. Autogeen betekent iets dat van binnenuit komt. In deze ontspanningstechniek, gebruikt u zowel visuele beelden als lichaamsbewustzijn om stress te verminderen.

    U herhaalt woorden of suggesties in uw geest die u kunnen helpen ontspannen en spierspanning verminderen. U kunt zich bijvoorbeeld een vredige omgeving voorstellen en vervolgens focussen op gecontroleerd, ontspannend ademhalen, uw hartslag vertragen of verschillende fysieke sensaties voelen, zoals één voor één elke arm of been ontspannen.

  • Progressieve spierontspanning. In deze ontspanningstechniek concentreer je je erop om elke spiergroep langzaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen.

    Dit kan u helpen om u te concentreren op het verschil tussen spierspanning en ontspanning. Je kunt je meer bewust worden van fysieke sensaties.

    Bij één methode van progressieve spierontspanning begin je met het spannen en ontspannen van de spieren in je tenen en werk je geleidelijk omhoog naar je nek en hoofd. Je kunt ook met je hoofd en nek beginnen en tot je tenen werken. Span uw spieren gedurende ongeveer vijf seconden en ontspan vervolgens 30 seconden en herhaal.

  • Visualisatie. In deze ontspanningstechniek kun je mentale beelden vormen om een ​​visuele reis te maken naar een vredige, kalmerende plaats of situatie.

    Om te ontspannen met visualisatie, probeer zoveel mogelijk zintuigen te gebruiken, inclusief geur, zicht, geluid en aanraking. Als je je bijvoorbeeld ontspant aan de oceaan, denk dan eens aan de geur van zout water, het geluid van beukende golven en de warmte van de zon op je lichaam.

    U wilt misschien uw ogen sluiten, op een rustige plek zitten, strakke kleding losmaken en u concentreren op uw ademhaling. Richt je op het heden en denk positieve gedachten.

Andere ontspanningstechnieken kunnen zijn:

  • Diep ademhalen
  • Massage
  • Meditatie
  • Tai chi
  • Yoga
  • biofeedback
  • Muziek en kunsttherapie
  • aromatherapie
  • hydrotherapie

Ontspanningstechnieken oefenen uit

Naarmate u ontspanningstechnieken leert, kunt u zich meer bewust worden van spierspanning en andere fysieke sensaties van stress. Als je eenmaal weet hoe de stressreactie eruit ziet, kun je een bewuste poging doen om een ​​ontspanningstechniek te oefenen op het moment dat je stressklachten begint te krijgen. Dit kan voorkomen dat stress uit de hand loopt.

Onthoud dat ontspanningstechnieken vaardigheden zijn. Zoals bij elke vaardigheid, verbetert je vermogen om te ontspannen met oefenen. Wees geduldig met jezelf. Laat je inspanning om ontspanningstechnieken te beoefenen niet nog een andere stressfactor worden.

Als een ontspanningsmethode niet werkt, probeer dan een andere techniek. Als geen van uw inspanningen om stress te verminderen lijkt te werken, praat dan met uw arts over andere opties.

Houd er ook rekening mee dat sommige mensen, vooral mensen met ernstige psychische problemen en een geschiedenis van misbruik, tijdens sommige ontspanningstechnieken gevoelens van emotioneel ongemak kunnen ervaren. Hoewel dit zeldzaam is, stop dan met wat u doet als u emotioneel ongemak ervaart tijdens ontspanningstechnieken en overleg met uw arts of zorgverlener.

19 april 2017

Referenties

  1. Complementaire, alternatieve of integratieve gezondheid: wat zit er in een naam? Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Betreden 5 januari 2017.
  2. Ontspanningstechnieken voor de gezondheid. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Betreden 5 januari 2017.
  3. Pizzorno JE, et al. Stress management. In: Textbook of Natural Medicine. 4e druk. St. Louis, Mo .: Elsevier Churchill Livingstone; 2013. http://www.clinicalkey.com. Betreden 5 januari 2017.
  4. Seaward BL. Essentieel voor het omgaan met stress. 4e druk. Burlington, Mass .: Jones & Bartlett Learning; 2017.
  5. Seaward BL. Stress beheren: principes en strategieën voor gezondheid en welzijn. 8e ed. Burlington, Mass .: Jones & Bartlett Learning; 2015.
Zie meer diepgaand

Producten en diensten

  1. Boek: Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living
  2. Boek: Mayo Clinic Guide to Pain Relief

.

Tweet