Is bruine rijst echt zo veel gezonder dan witte rijst?

Mijn vriendin en ik maken veel rijst als we koken. Het probleem is dat ze om gezondheidsredenen bruine rijst eet en ik hou van witte rijst om lekkere redenen. Ik weet dat bruine rijst "gezonder" zou moeten zijn dan witte rijst, maar is het zoveel gezonder dat ik de overstap moet maken?

Advertentie

Bruine rijst en witte rijst zijn eigenlijk hetzelfde graan - het enige verschil is dat witte rijst meer gefreesd is om alles dan het witte endospermdeel van het graan te verwijderen. Wat overblijft op bruine rijst is de zemelen en de kiem naast het binnenste endosperm. Dit laat het graan er bruin uitzien, en zoals we allemaal weten, geloven mensen dat bruine versies van dingen meer voedingsstoffen bevatten: bruine rijst, tarwebrood, tarwepasta, enz. Maar ben ik echt mijn dieet aan het slopen door witte rijst te kiezen boven bruine rijst wanneer Ik ben in de rij bij Chipotle? Niet echt! Laat het me uitleggen.

Bruine rijst heeft meer vezels en eiwitten dan witte rijst, wat goed is, maar bruine rijst heeft ook meer calorieën, meer koolhydraten en meer vet dan witte rijst. Als je alleen naar de cijfers kijkt, witte rijst lijkt iets gezonder. Dat gezegd hebbende, witte rijst heeft een hogere glycemische index, wat betekent dat je lichaam het sneller afbreekt, hogere bloedglucosewaarden creëert en hogere niveaus van insulinerespons bevordert. Dat kan verontrustend zijn voor diegenen die het risico lopen op diabetes type 2, maar geen probleem voor anderen. Bruine rijst zit boordevol meer voedingsstoffen zoals magnesium, fosfor, mangaan, selenium, koper en kalium. Maar veel witte rijst is verrijkt, wat helpt de voedingsstoffenkloof tussen beide te verkleinen. Alles bij elkaar zijn deze twee versies van hetzelfde graan hals en nek. In feite bleek uit een studie uit 1996 in Portugal dat er geen "bewijs is dat het bruine rijstdieet beter is dan het dieet op basis van witte rijst", ondanks de hogere nutriëntgehaltes van bruine rijst.

Advertentie

Laten we het nu over fytaat hebben, iets dat bruine rijst heeft, maar witte rijst niet. Fytinezuur wordt beschouwd als een "anti-voedingsstof" die het vermogen van uw lichaam om gunstige voedingsstoffen te absorberen vermindert, omdat het een sterke bindingsaffiniteit heeft met belangrijke mineralen. Wanneer ijzer en zink bijvoorbeeld aan fytinezuur binden, worden ze onoplosbaar en zijn ze moeilijk door uw darmen te absorberen. Fytinezuur beïnvloedt ook je stikstofgehalte en verteerbaarheid van eiwitten, volgens een onderzoek uit 1987 uit Japan:

"De stikstofbalans was negatief voor beide diëten, maar meer negatief voor het bruine rijstdieet. De fosforbalans op het bruine rijstdieet was significant negatief, maar andere mineralen werden niet beïnvloed door het dieet. De niveaus van cholesterol en mineralen in het plasma waren niet significant verschillend op het dieet van gepolijste rijst en het bruine rijstdieet. Bij vergelijking van deze resultaten met gegevens over standaard eiwitinname (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.) Concludeerden we dat bruine rijst de verteerbaarheid van eiwitten en de stikstofbalans verminderde. "

Er is ook de kwestie van arseen in rijst. Consumentenrapporten vonden dat bruine rijst meer arsenicum heeft vergeleken met witte rijst van dezelfde oorsprong. Witte rijst heeft nog altijd sporen van arsenicum, maar bruine rijst heeft meer algemeen. Te veel arsenicum, als je het niet zeker wist niet goed voor je. Houd er echter rekening mee dat deze fytaat- en arseengehaltes je niet zullen doden of je dieet volledig zullen verpesten na een paar happen. De FDA wijst erop dat het eten van redelijke hoeveelheden van elke soort rijst helemaal goed is, zolang je maar probeert om een ​​uitgebalanceerd dieet te behouden.

Advertentie

Aan het einde van de dag zitten bruine rijst en witte rijst in een patstelling. Ze hebben elk heel weinig voordelen ten opzichte van de andere, maar er is niets dat opvalt en zegt dat de een beter is dan de ander met betrekking tot je gezondheid. Als je een risico loopt op diabetes, kunnen studies suggereren dat kiezen voor bruine rijst boven witte rijst dat risico kan verminderen, maar verder is het een gooi. Dus, eet wat voor rijst je maar wilt, als het maar met mate is. Immers, teveel van beide soorten rijst zal op de lange termijn niet geweldig voor je zijn. Wat mij betreft, ik blijf bij mijn lekkere witte rijst kom maaltijdtijd!

Is bruine rijst echt zo veel gezonder dan witte rijst?


"Schommels en rotondes" is een verbluffende Britse term die David Brent gebruikt om te illustreren dat de paden van ons leven zelden uit een rechte lijn bestaan: er zijn onderweg obstakels, bochten en afwijkingen.

Hetzelfde geldt voor onze voedings- en voedingsroutes. Wat vandaag heel gezond lijkt, zou in de komende jaren een voedingsduivel blijken te zijn, en omgekeerd.

In 1984 kwam de Times met dit verhaal over belastende verzadigde vetten:


We werden gewaarschuwd dat het eten van te veel verzadigd vet vrijwel zeker tot hartaandoeningen zou leiden en drong aan om te voldoen aan de aanbeveling om verzadigd vet te snijden tot een schamele hoeveelheid van minder dan zeven procent calorieën - in feite een paar plakjes kaas.

30 jaar later zien we een compleet gezicht:


Nu lijkt het erop dat verzadigd vet relatief goedaardig of zelfs gezond is als het afkomstig is van hele voedselbronnen en dat we meer boter zouden moeten eten!

Het punt is dat voedingsonderzoek enkele van de meest vooringenomen en misleidende van alle wetenschappen is.

Om het nog erger te maken, hebben de media de neiging om deze (slechte) wetenschap op te pakken - die ze niet begrijpen - en gesensationaliseerde nieuwsberichten uit te spugen, zoals 'Rood vlees eten erger dan een pakje per dag roken'.

U zult deze artikelen ongetwijfeld maandelijks tegenkomen. Voor het grootste deel moet je ze negeren.

Helaas weten het lekenpubliek en zelfs huisartsen heel weinig over voeding en zijn daarom vatbaar voor het verspreiden van 'gezondheidswijsheid' geschreven door door de industrie gefinancierde onderzoekers, adverteerders en lobbyisten voor de winstgevende industriële voedingsbedrijven.

Denk je dat de oude aanbeveling van de voedselfiramide om 8-11 porties granen per dag te eten, werd ondersteund door degelijke wetenschap? Echt niet! Je kunt er zeker van zijn dat de invloed en lobby van multimiljardedollar-agro-ondernemingen er veel mee te maken heeft.

Het punt is, als het gaat om voedingsaanbevelingen, zeer sceptisch te zijn. Je moet zelfs sceptisch staan ​​tegenover mijn advies, gezien mijn aanleg voor literatuur die de gezondheid en voeding van de voorouders ten goede komt.

Hoe dan ook, althans mijn motivaties zijn redelijk puur en je kunt er zeker van zijn dat ik niet wordt omgekocht door de grasgevoede rundvleesindustrie ... Ik wens dit!

Dus nu ik heb gedreigd over de ongegrondheid van de meeste conventionele gezondheidswijsheid, komen we bij het onderwerp van witte rijst versus bruine rijst.

Ik weet zeker dat de meesten van jullie zouden aannemen dat bruine rijst veel gezondere witte rijst is. Waarom? Omdat je de volgende (misleidende) verklaringen hebt gehoord:

  • Bruine rijst is minder verfijnd dan witte rijst.
  • Bruine rijst is een complexe koolhydraat, meer 'complex' dan wit.
  • Bruine rijst heeft meer eiwitten, vezels en voedingsstoffen dan witte rijst.
  • Bruine rijst is lager op de glycemische index dan witte rijst.
  • Witte rijst maakt je dik.
  • Ze vragen $ 1 extra voor bruine rijst bij veel Aziatische restaurants, dus het moet beter voor je zijn.

Afgezien van de laatste is er enige waarheid in de bovenstaande uitspraken, maar zoals je zult zien, is het hele verhaal heel anders.

Het metabolisme van mensen is ongelooflijk complex. Het effect van een voedsel op onze gezondheid is veel ingewikkelder dan alleen de micro- en macronutriënten in dat voedsel. We hebben meer context nodig.

Laten we deze verklaringen heroverwegen in het licht van wat we nu weten over organische chemie en menselijke biologie:


ANTI-NUTRIËNTEN EN BIOBESCHIKBAARHEID

Alleen omdat iets minder verfijnd is of meer 'volkoren' betekent niet noodzakelijk dat het beter voor ons is. Geraffineerd voedsel (in de zin van industrieel landbouwvoedsel) is over het algemeen slechter voor ons dan volledig voedsel, maar als we het over korrels hebben, is dit niet altijd het geval.

Granen en peulvruchten zijn pas na de teelt en verwerking voor de mens eetbaar. Probeer rauwe wilde tarwe of rijst te eten en kijk hoe dat voor u geldt ...

De kiem en zemelen van rijst bevatten de meeste eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen, maar het is ook het deel van het organisme dat het meest schadelijk is voor roofdieren (mensen).

U ziet, rijst is het zaad van een moerasgras en daarom gedefinieerd als een graankorrel. In tegenstelling tot fruitzaden, willen granen niet worden gegeten door roofdieren. En omdat ze niet als dieren weg kunnen rennen of geen harde schaal zoals noten hebben, hebben granen anti-voedingsstoffen ontwikkeld als een middel tot zelfverdediging of afschrikking tegen roofdieren.

Anti-voedingsstoffen - fytaten en lectines in het geval van rijst - kunnen behoorlijk irriterend en schadelijk zijn voor de menselijke spijsvertering. Hoe meer intact deze anti-voedingsstoffen, hoe schadelijker ze kunnen zijn. Dit is hun werk. Ze kunnen worden gezien als biologische oorlogsvoering tegen roofdieren.

Verwerking: weken, malen, koken, kiemen en zelfs de menselijke spijsvertering kan deze anti-voedingsstoffen gedeeltelijk afbreken waardoor ze veel minder schadelijk worden. Dit is de reden waarom mensen met een robuuste gastro-intestinale functie weg kunnen komen met het eten van een aanzienlijke hoeveelheid goed voorbereide granen en peulvruchten gedurende vele jaren zonder enig schijnbaar leed.

Maar voor mensen met darmirritatie, glutenonverdraagzaamheid, lekkende darm, enz., Kunnen korrels verzwakkend zijn. Coeliakie is een extreem geval van ontsteking als reactie op glutenintolerantie waarbij de darmwand is vernietigd door langdurige blootstelling aan tarweproteïne.

Niet alleen kunnen de zemelen en de kiem van rijst potentieel verergeren voor de menselijke spijsvertering, maar onderzoek toont ook steeds meer aan hoe anti-voedingsstoffen zich ook kunnen binden aan voedingsstoffen - zoals magnesium, zink, ijzer en calcium - waardoor de opname van deze micronutriënten wordt voorkomen.

Dus de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen in bruine rijst is meestal laag. Dus, terwijl bruine rijst mogelijk meer calcium en magnesium bevat dan witte rijst, neem je er waarschijnlijk geen meer van op.

Fytinezuur (fytine in rijst) kan ook de enzymen pepsine en amylase remmen, die respectievelijk worden gebruikt voor het afbreken van eiwit en suiker. Dus al dat extra eiwit in bruine rijst (dat nog steeds onbetekenend en inferieur is in vergelijking met dierlijke en andere plantaardige eiwitten) kan ook niet zo goed worden opgenomen.


GLYCEMISCHE INDEX EN BLOEDSUIKER

Het tweede belangrijke argument voor bruine rijst over witte rijst is dat het, omdat het meer eiwitten en vezels van de zemelen en kiemen bevat, een 'complex koolhydraat' lager is in de glycemische index en daarom minder een bloedsuikerspiegeleffect heeft.

In feite is dit waar, maar de glycemische index is slechts een ruwe handleiding en mag niet alleen als maat worden gebruikt om te beslissen wat te eten en niet om te eten.

Kijken naar de glycemische index is een beetje zoals kijken naar calorie-inhoud (waar ik GEEN fan van ben): het kan je een indicatie geven van één wetenschappelijke meeteenheid - effect op bloedsuiker voor GI of totale energie voor calorieën. Maar dergelijke statistieken vertellen u niets over de voedingswaarde, de kwaliteit of het potentiële effect op uw spijsvertering, metabolisme of hormonale functie.

De glycemische belasting, die corrigeert voor netto koolhydraten in een bepaalde portie, is een iets betere maatstaf, maar omdat de bloedsuikerspiegel zo sterk varieert van individu tot individu en afhankelijk is van vele andere factoren - zoals wat je hebt gegeten samen met het voedsel in kwestie - het is geen goede reden om bruine rijst over witte rijst te kiezen.

Als u lijdt aan een verhoogde bloedsuikerspiegel, diabetes, overgewicht of obesitas heeft of probeert af te vallen, is de echte vraag: moet u überhaupt rijst eten? Waarschijnlijk niet.

Technisch gezien zijn granen neolithisch, post-agrarisch voedsel en zijn ze "niet Paleo", maar dat is geen argument waar ik vandaag op wil ingaan.

Toch leidt dit ons naar het volgende twistpunt - waarom eten we in de eerste plaats rijst?

Als u bruine rijst eet omdat u denkt dat het een "gezonde volkoren" is - rijk aan vezels, eiwitten en micronutriënten - zou ik u willen aanmoedigen om opnieuw te denken.

Op de schaal van voedingsstoffen dichtheid bruine rijst, net als elke andere graan of faux-grain zoals quinoa, rang zeer laag in vergelijking met gezonde dierlijke producten of groenten.


Laten we naar de statistieken kijken:

100 calorieën van gekookte bruine rijst heeft 3g eiwit, 24 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 0,5 mg ijzer en 9 mg calcium.

100 calorieën van gekookte spruitjes bevat 9 g eiwit, 12 g koolhydraten, 7 g vezels, 3,5 mg ijzer en 100 mg calcium.

d.w.z. spruitjes hebben driemaal het eiwit, de helft van de koolhydraten, drieënhalf keer de vezel, zeven maal het ijzer en 11 maal het calcium van bruine rijst.

Als je op zoek bent naar eiwitten, vezels of de meeste andere micronutriënten, kun je beter kruisvormige groenten eten dan bruine rijst.

Blijkbaar is de enige echte reden om rijst te eten vanuit een voedingsperspectief, vanwege het koolhydraatgehalte. En aangezien de meeste mensen al te veel koolhydraten consumeren, moet rijst eigenlijk alleen af ​​en toe worden gegeten als een eenvoudige vorm van glucose of als een goede aanvulling op een Thaise curry.

Aangezien u relatief actief bent, een goede bloedsuikercontrole hebt en op zoek bent naar een veilige vorm van zetmeel die gemakkelijk in glucose kan worden omgezet om bijvoorbeeld glycogeenniveaus na de training te herstellen, moet uw keuze beslist witte rijst zijn.

Uiteindelijk is er echt geen dwingende reden om ooit bruine rijst te eten.

Dat gezegd hebbende, het eten van af en toe serveren van bruine rijst zal waarschijnlijk de meeste mensen op geen enkele serieuze manier schaden. En als u de voorkeur geeft aan de smaak of textuur van bruine rijst over witte rijst, dan is dat uw voorrecht.

Als je echter bedenkt dat bruine rijst potentieel meer verergert voor het darmkanaal, dat extra voedingswaarde minder biologisch beschikbaar is en dat het enige echte voordeel van het eten van rijst in de eerste plaats is voor een bron van relatief veilig zetmeel - dan is witte rijst eigenlijk gezonder dan bruine rijst en is de betere keuze van de twee.

Zoals ik al zei, schommels en rotondes.

Dus wanneer je er bent Thai Pod of Thaise Tanic restaurant de volgende keer en je voelt je echt als witte rijst, bespaar jezelf de dollar en ga ervoor!

---
Als je dit artikel interessant vindt, kun je me helpen door het met je vrienden te delen via de kleine knoppen onder het gedeelte 'CATEGORIEËN'. Bedankt!


GERELATEERDE ARTIKELEN:

The Big Three Weight Loss Myths: # 1 - Calories In, Calories Out

Insuline 101: Waarom ik geen koolhydraten eet in de ochtend

Against The Grain: The Nutrient-Density Argument


Referenties:

http://ancestral-nutrition.com/why-white-rice-is-healthier-than-brown-rice/

http://nutritiondata.self.com

http://www.time.com [Afbeeldingsbron]

Categorieën: anti-voedingsstoffen, bruine rijst, nutriëntendichtheid, fytaten, witte rijst
Dit e-mailen Dit bloggen! Delen op TwitterDelen op FacebookDelen op Pinterest
Tweet