Hoe een slappe borst te spannen

De slapperheid op je borst is overtollig lichaamsvet dat je lichaam opslaat in je bovenlichaam. Hoewel het niet mogelijk is om in een bepaald gebied vet te zien verminderen en verliezen, zult u verbeteringen op uw borst zien terwijl u uw algehele lichaamsvet verlaagt. Om vet te verliezen, moet je regelmatig sporten en een gezond eetplan volgen. Cardiovasculaire oefening en dieet helpen je om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, waardoor het calorische tekort ontstaat dat nodig is voor vetverlies. Je kunt ook workouts voor krachttraining gebruiken, die een toon in je borstspieren zullen opbouwen. Deze spierspanning op je borst zal zichtbaar worden zodra je de flab verliest.

Hoeveel calorieën je moet consumeren

Vet verliezen is alleen mogelijk als u meer calorieën verbrandt dan u in een bepaalde periode verbruikt. Om een ​​pond vet te verliezen, moet je een calorisch tekort van 3.500 creëren. Daarom is de hoeveelheid calorieën die u binnenkrijgt, van grote invloed op uw vetverlies. Als u wilt weten hoeveel calorieën u elke dag moet binnenkrijgen, schat dan eerst uw basaalstofwisseling en vermenigvuldig die waarde vervolgens met een activiteitsfactor. Basale stofwisseling, of BMR, is het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. Vrouwen schatten hun BMR met de volgende vergelijking: 655 + (4,35 X gewicht in pond) + (4,7 X hoogte in inches) - (4,7 X leeftijd in jaren). Mannen gebruiken deze vergelijking: 66 + (6,23 X gewicht in pond) + (12,7 X hoogte in inches) - (6,8 X leeftijd in jaren).

Zodra u uw BMR hebt geschat, vermenigvuldigt u deze met de juiste activiteitsfactor om rekening te houden met de calorieën die u verbrandt met fysieke activiteit. Vermenigvuldig je BMR met 1,2 als je weinig beweegt of traint. Vermenigvuldig het met 1,375 als u één tot drie dagen per week uitoefent en 1,55 als u drie tot vijf dagen per week oefent. Als u zes tot zeven dagen per week traint, vermenigvuldigt u uw BMR met 1.725, en als u zes tot zeven dagen per week oefent en ook een fysiek belastende baan hebt, vermenigvuldigt u deze met 1.9.

Verlaag uw calorie-inname

Zodra u het geschatte aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt, hebt geschat, kunt u uw dieet aanpassen waar nodig. Om een ​​calorisch tekort te krijgen voor vetverlies, moet u minder calorieën opnemen dan de geschatte calorieën die u verbrandt. Overweeg om een ​​dagboek bij te houden om het voedsel dat u eet te volgen en hoeveel calorieën u verbruikt. Om het aantal calorieën dat u binnenkrijgt te verminderen, verlaagt u uw portiegrootte bij elke maaltijd. Uw maaltijden moeten voornamelijk fruit, groenten, vetvrije of vetarme zuivelproducten, magere eiwitten en volle granen bevatten, zodat u uw calorieën kunt beperken terwijl u toch de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft. Snijd of beperk soda's en alcoholische dranken. Zorg ook voor voldoende water.

Cardio verbrandt calorieën

Door cardiotraining aan je routine toe te voegen, verhoog je het aantal calorieën dat je verbrandt en draagt ​​het dus bij tot het ontstaan ​​van een calorisch tekort. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van het type, de duur en de intensiteit van je workouts, en van het aantal kilo's dat je momenteel weegt. Een persoon van 180 pond bijvoorbeeld brandt ongeveer 13,9 calorieën per minuut joggen, 11,6 calorieën per minuut zwemmen en 9,7 calorieën per minuut lopen, en deze aantallen nemen toe naarmate de intensiteit van de training toeneemt. Volgens de American Council of Exercise houden cardio-trainingen met hoge intensiteit je metabolische snelheid verhoogd nadat je klaar bent, dus je blijft meer calorieën verbranden. Om je calorische tekort aanzienlijk te verhogen, moet je elke week minimaal drie dagen lang 20 tot 30 minuten aan cardio-activiteit doen en een type cardio kiezen waarvan je geniet, zodat je meer kans hebt om consistent te zijn met je training.

Video van de dag

Richten op de borst met krachttraining

Je kunt een toon in je borstspieren opbouwen met krachttraining. De belangrijkste spieren in de borstkas zijn de borstspier en de borstspier, die uit uw borstbeen komen en vervolgens in beide richtingen uitwaaieren om uw borst te bedekken en uiteindelijk aan de voorkant van uw schouders in te brengen. Plan elke week twee of drie borstkassterktetraining, waarbij je tussendoor een tot twee dagen vrij kunt nemen. Voor een workout ontworpen om toon te bouwen, kies je drie tot vier oefeningen op de borst en doe je drie tot zes sets van elk zes tot twaalf herhalingen. Gebruik een gewicht waarmee je zes herhalingen kunt voltooien, maar niet meer dan 12. Zorg ervoor dat je je armen en borst opwarmt met dynamische bewegingen zoals armcirkels voordat je begint.

Borstspecifieke oefeningen

De borstspieren zijn verantwoordelijk voor het samenvoegen van je bovenarmen, of het inbrengen van je schoudergewrichten, en worden meestal uitgevoerd met oefeningen waarbij je met je armen moet duwen. Kies uit bankdrukken, dumbbell borstpersen, schuine persen, pullovers en borstvliegen. Als u geen toegang hebt tot gewichten, kunt u lichaamsgewichtoefeningen doen zoals push-ups en borstdips. Verander, indien mogelijk, regelmatig de oefeningen die je gebruikt om te voorkomen dat je een trainingsplateau raakt. Druk bijvoorbeeld twee weken lang op bankdrukken, pullovers en hellingpersen met behulp van een lange halter. Voor de komende twee weken, doe dumbbell borstpersen, borstvliegtuigen en push-ups.

Tweet