Omega-3-6-9 vetzuren: een compleet overzicht

Omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren zijn allemaal belangrijke voedingsvetten.

Interessant is dat elk een aantal voordelen voor de gezondheid heeft voor uw lichaam.

Het is echter belangrijk om de juiste balans te vinden tussen omega-3, -6 en -9 vetzuren in uw dieet. Een onbalans kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten.

Hier is een gids voor omega-3, -6 en -9 vetzuren, inclusief wat ze zijn, waarom je ze nodig hebt en waar je ze kunt krijgen.

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat je lichaam niet kan maken.

De term "meervoudig onverzadigd" verwijst naar hun chemische structuur, aangezien "poly" veel betekent en "onverzadigd" verwijst naar dubbele bindingen. Samen bedoelen ze dat omega-3-vetzuren veel dubbele bindingen hebben.

"Omega-3" verwijst naar de positie van de uiteindelijke dubbele binding in de chemische structuur, wat drie koolstofatomen is van het "omega" of staartuiteinde van de moleculaire keten.

Omdat het menselijk lichaam geen omega-3's kan produceren, worden deze vetten 'essentiële vetten' genoemd, wat betekent dat u ze uit uw dieet moet halen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om ten minste twee porties vette vis per week te eten, die rijk is aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA (1).

Er zijn veel soorten omega-3-vetten, die verschillen op basis van hun chemische vorm en grootte. Dit zijn de drie meest voorkomende:

  • Eicosapentaeenzuur (EPA): De hoofdfunctie van 20-koolstofvetzuren is de productie van chemicaliën die eicosanoïden worden genoemd en die helpen de ontsteking te verminderen. EPA helpt ook symptomen van depressie te verminderen (2, 3).
  • Docosahexaeenzuur (DHA): een vetzuur met 22 koolstofatomen, DHA vormt ongeveer 8% van het hersengewicht en is uitermate belangrijk voor de normale ontwikkeling en functie van de hersenen (4).
  • Alfa-linoleenzuur (ALA): dit 18-koolstofige vetzuur kan worden omgezet in EPA en DHA, hoewel het proces niet erg efficiënt is. ALA wordt voornamelijk door het lichaam gebruikt voor energie (5).

Omega-3-vetten vormen een cruciaal onderdeel van menselijke celmembranen. Ze hebben ook een aantal andere belangrijke functies, waaronder:

  • Verbetering van de gezondheid van het hart: Omega-3-vetzuren kunnen het "goede" HDL-cholesterol verhogen. Ze kunnen ook triglyceriden, bloeddruk en de vorming van arteriële plaques verminderen (6, 7, 8, 9, 10).
  • Ondersteuning van de geestelijke gezondheid: het nemen van omega-3-vetzuren kan de symptomen van depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis verminderen. Het kan ook het risico op psychotische stoornissen verminderen voor mensen die risico lopen (11, 12, 13, 14, 15).
  • Gewicht en taille verkleinen: Omega-3-vetten spelen een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing en kunnen de middelomtrek helpen verminderen (16, 17).
  • Afnemend levervet: het consumeren van omega-3 vetzuren in uw dieet kan de hoeveelheid vet in uw lever helpen verminderen (18, 19, 20).
  • Ondersteuning van de ontwikkeling van jonge hersenen: Omega-3 vetzuren zijn uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen bij baby's (4, 21).
  • Bestrijding van ontstekingen: Omega-3-vetten zijn ontstekingsremmend, wat betekent dat ze de ontsteking in uw lichaam kunnen verminderen die kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten (22, 23, 24).
  • Dementie voorkomen: mensen die meer vis eten, rijk aan omega-3-vetten, hebben op oudere leeftijd een langzamere achteruitgang in de hersenfunctie. Omega-3-vetzuren kunnen ook helpen het geheugen van ouderen te verbeteren (25, 26).
  • Bevorderen van gezondheid van de botten: Mensen met een hogere inname van omega-3 en bloedspiegels hebben doorgaans een betere botmineraaldichtheid (27, 28).
  • Preventie van astma: omega-3-inname kan de symptomen van astma helpen verminderen, vooral in het vroege leven (29, 30, 31).

Helaas bevat het westerse dieet niet genoeg omega-3 vetzuren. Een tekort kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas, diabetes en hartziekten (32).

Samenvatting: Omega-3-vetten zijn essentiële vetten die je uit je dieet moet halen. Ze hebben belangrijke voordelen voor uw hart, hersenen en metabolisme.

Net zoals omega-3-vetzuren zijn omega-6-vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren.

Het enige verschil is dat de laatste dubbele binding zes koolstofatomen is vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.

Omega-6-vetzuren zijn ook essentieel, dus u moet ze uit uw dieet halen.

Deze vetten worden voornamelijk gebruikt voor energie. Het meest voorkomende omega-6-vet is linolzuur, dat kan worden omgezet in langere omega-6-vetten zoals arachidonzuur (ARA) (33).

Net als EPA, wordt ARA gebruikt om eicosanoïden te produceren. De eicosanoïden geproduceerd door ARA zijn echter meer pro-inflammatoir (34, 35).

Pro-inflammatoire eicosanoïden zijn belangrijke chemicaliën in het immuunsysteem. Wanneer er echter te veel van worden geproduceerd, kunnen ze ontstekingen en ontstekingsziekten verhogen (36).

Hoewel omega-6-vetten essentieel zijn, bevat het moderne westerse dieet veel meer omega-6-vetzuren dan nodig (37).

De aanbevolen verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in het dieet is 4: 1 of minder. Het westerse dieet heeft echter een verhouding tussen 10: 1 en 50: 1.

Daarom, hoewel omega-6-vetten essentieel zijn in de juiste hoeveelheden, moeten de meeste mensen in de ontwikkelde wereld ernaar streven hun inname van omega 6 te verminderen (37).

Niettemin hebben sommige omega-6-vetzuren voordelen getoond bij de behandeling van symptomen van chronische ziekten.

Gamma-linoleenzuur (GLA) is een omega-6 vetzuur dat voorkomt in bepaalde oliën, zoals teunisbloemolie en borageolie. Wanneer het wordt geconsumeerd, wordt veel daarvan omgezet in een ander vetzuur dat dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA) wordt genoemd.

Eén onderzoek toonde aan dat het nemen van een hoge dosis GLA-supplementen een aantal symptomen van reumatoïde artritis significant verminderde (38).

Een andere interessante studie wees uit dat het gebruik van GLA-supplementen naast een geneesmiddel tegen borstkanker effectiever was bij de behandeling van borstkanker dan alleen het middel (39).

Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een andere vorm van omega-6 vet dat enkele gezondheidsvoordelen heeft.Een grote studie vond bijvoorbeeld dat het nemen van 3,2 gram CLA-supplementen per dag effectief de lichaamsvetmassa bij mensen verminderde (40).

Samenvatting: Omega-6-vetten zijn essentiële vetten die een belangrijke energiebron voor het lichaam zijn. Het westerse dieet bevat echter te veel.

Omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd, wat betekent dat ze maar één dubbele binding hebben.

Het bevindt zich op negen koolstofatomen vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.

Oliezuur is het meest voorkomende omega-9-vetzuur en het meest voorkomende mono-onverzadigde vetzuur in het dieet.

Omega-9-vetzuren zijn niet strikt "essentieel", wat betekent dat ze door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Omega-9-vetten zijn in feite de meest voorkomende vetten in de meeste cellen in het lichaam.

Consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-9-vetzuren in plaats van andere soorten vet kan echter een aantal gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Eén grote studie toonde aan dat hoog-enkelvoudig onverzadigde vette diëten plasma-triglyceriden met 19% en "slecht" lipoproteïne met zeer lage dichtheid (VLDL) met 22% konden verlagen bij patiënten met diabetes (41).

Een andere studie wees uit dat het voeden van muizen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet de insulinegevoeligheid verbeterde en de ontsteking verminderde (42).

Uit dezelfde studie bleek dat mensen die een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten aten minder ontstekingen en een betere insulinegevoeligheid hadden dan diegenen die een dieet met veel verzadigd vet aten (42).

Samenvatting: Omega-9-vetten zijn niet-essentiële vetten, omdat ze door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Diëten die sommige verzadigde vetten vervangen door omega-9-vetten, kunnen voordelen hebben voor de metabole gezondheid.

Je kunt gemakkelijk omega-3, -6 en -9 vetzuren uit je dieet halen.

Het is echter belangrijk om de juiste balans van elk te krijgen. Het westerse dieet bevat veel meer omega-6-vetten dan nodig, en niet genoeg omega-3-vetten.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3, -6 en -9 vetzuren.

Voedingsmiddelen met veel Omega-3 vetzuren

De beste bron van omega-3 EPA en DHA is vette vis.

U kunt deze omega-3's echter ook verkrijgen van andere zeebronnen, zoals algenolie. ALA, daarentegen, wordt voornamelijk verkregen uit noten en zaden.

Er zijn geen officiële normen voor de dagelijkse inname van omega-3, maar verschillende organisaties bieden richtlijnen.

Volgens de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine, is de adequate inname van omega-3's per dag 1,6 gram voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen, voor volwassenen van 19 jaar en ouder (43).

Hier zijn de hoeveelheden en soorten omega-3 vetzuren in een portie van de volgende voedingsmiddelen:

  • Zalm: 4,0 gram EPA en DHA
  • Makreel: 3,0 gram EPA en DHA
  • Sardines: 2,2 gram EPA en DHA
  • Ansjovis: 1,0 gram EPA en DHA
  • Chia zaden: 4,9 gram ALA
  • Walnoten: 2,5 gram ALA
  • Lijnzaad: 2,3 gram ALA

Voedingsmiddelen met een hoog Omega-6 vetgehalte

Omega-6 vetten worden gevonden in grote hoeveelheden in geraffineerde plantaardige oliën en voedingsmiddelen gekookt in plantaardige oliën.

Noten en zaden bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden omega-6-vetzuren.

Volgens de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine, is de adequate inname van omega-6s per dag 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen, voor volwassenen van 19 tot 50 jaar oud (43).

Hier zijn de hoeveelheden omega-6s in 100 gram (3,5 oz) van de volgende voedingsmiddelen:

  • Sojaolie: 50 gram
  • Maïsolie: 49 gram
  • Mayonaise: 39 gram
  • Walnoten: 37 gram
  • Zonnebloempitten: 34 gram
  • Amandelen: 12 gram
  • Cashewnoten: 8 gram

Zoals je kunt zien, is het heel gemakkelijk om meer dan genoeg omega-6's via je dieet te krijgen.

Voedingsmiddelen met een hoog Omega-9 vetgehalte

Omega-9-vetten komen ook veel voor in plantaardige en zaadoliën, evenals bij noten en zaden.

Er zijn geen adequate inname-aanbevelingen voor omega-9's, omdat ze niet essentieel zijn.

Hier zijn de hoeveelheden omega-9s in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

  • Olijfolie: 83 gram
  • Cashewnotenolie: 73 gram
  • Amandelolie: 70 gram
  • Avocado-olie: 60 gram
  • Pinda olie: 47 gram
  • Amandelen: 30 gram
  • Cashewnoten: 24 gram
  • Walnoten: 9 gram

Samenvatting: De beste bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis, terwijl omega-6's en omega-9's worden aangetroffen in plantaardige oliën, noten en zaden.

Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen voorzien gewoonlijk elk van deze vetzuren in geschikte verhoudingen, zoals 2: 1: 1 voor omega-3: 6: 9.

Dergelijke oliën kunnen helpen om uw inname van omega-3-vetten te verhogen, wat meer zou moeten worden geconsumeerd in het westerse dieet.

Bovendien zorgen deze oliën voor een gezonde balans van vetzuren, zodat de balans van omega-6 tot omega-3 minder dan 4: 1 is.

Omdat de meeste mensen echter al te veel omega-6-vetzuren gebruiken en omega-9's door het lichaam worden aangemaakt, is er geen algemene behoefte aan aanvulling van deze vetten.

Daarom is het het beste om je dieet te richten op het verkrijgen van een goede balans tussen omega-3, -6 en -9 vetzuren. Dit moet inhouden dat je ten minste twee porties vette vis per week moet eten en olijfolie moet gebruiken om te koken en in sladressing.

Probeer bovendien de inname van omega-6 te beperken door uw consumptie van andere plantaardige oliën en gefrituurd voedsel dat is gekookt in geraffineerde plantaardige oliën te beperken.

Als u niet genoeg omega-3's in uw dieet krijgt, is het het beste om alleen een omega-3-supplement te nemen in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement.

Samenvatting: Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen bieden optimale verhoudingen van vetzuren, maar bieden waarschijnlijk geen extra voordelen in vergelijking met omega-3-supplementen.

Net als andere oliën, worden meervoudig onverzadigde vetzuren gemakkelijk geoxideerd wanneer ze worden blootgesteld aan hitte en licht.

Daarom, als u een omega-3-6-9 supplement koopt, kies er dan voor dat het koud geperst is. Dit betekent dat de olie is geëxtraheerd met beperkte warmte, waardoor de oxidatie die de vetzuurmoleculen kan beschadigen tot een minimum wordt beperkt.

Om er zeker van te zijn dat u een supplement neemt dat niet geoxideerd is, kiest u er een met een antioxidant zoals vitamine E.

Kies daarnaast een supplement met het hoogste gehalte aan omega-3 - liefst meer dan 0,3 gram per portie.

Bovendien, omdat EPA en DHA meer gezondheidsvoordelen hebben dan ALA, kies dan voor een supplement dat visolie of algenolie gebruikt in plaats van lijnzaadolie.

Samenvatting: kies een omega-3-supplement in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement. Als u een gecombineerd supplement koopt, kies er dan een met een hoge concentratie EPA en DHA.

Hoewel gecombineerde omega-3-6-9-supplementen erg populair zijn geworden, bieden ze over het algemeen geen extra voordelen ten opzichte van het gebruik van alleen omega-3.

Omega-6-vetzuren zijn in bepaalde hoeveelheden essentieel, maar ze zitten in veel voedingsmiddelen en mensen die een Westers dieet volgen, nemen er al te veel van in.

Bovendien kunnen omega-9-vetten door het lichaam worden geproduceerd en zijn ze gemakkelijk in het dieet te krijgen, dus u hoeft ze niet in supplementvorm te nemen.

Daarom, hoewel gecombineerde supplementen optimale omega 3-6-9-verhoudingen bevatten, zal het nemen van slechts omega-3's u waarschijnlijk de meeste gezondheidsvoordelen bieden.

Omega-3-6-9 vetzuren: een compleet overzicht

Tegenwoordig eten de meeste mensen veel omega-6-vetzuren.

Tegelijkertijd is de consumptie van dierlijke voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren de laagste ooit.

Wetenschappers vermoeden dat een verstoorde verhouding van deze meervoudig onverzadigde vetzuren een van de meest schadelijke aspecten van het westerse dieet kan zijn.

Optimaliseer Omega 6 en Omega 3-verhouding

Omega-6 en omega-3 vetzuren worden poly-onverzadigde vetten genoemd omdat ze veel dubbele bindingen hebben (poly = veel).

Je lichaam heeft niet de enzymen om ze te produceren, dus je moet ze uit je dieet halen.

Als u niets van uw dieet krijgt, ontwikkelt u een tekort en wordt u ziek. Dat is de reden waarom ze "essentiële" vetzuren worden genoemd.

Deze vetzuren zijn echter anders dan de meeste andere vetten. Ze worden niet alleen gebruikt voor energie of opgeslagen, ze zijn biologisch actief en hebben een belangrijke rol in processen zoals bloedstolling en ontsteking.

Maar omega-6's en omega-3's hebben niet dezelfde effecten. Wetenschappers denken dat omega-6's ontstekingsremmend zijn, terwijl omega-3's ontstekingsremmend werken (1).

Natuurlijk is ontsteking essentieel voor je overleving. Het helpt uw ​​lichaam te beschermen tegen infecties en verwondingen, maar het kan ook ernstige schade aanrichten en bijdragen aan ziekten wanneer het chronisch of overmatig is.

In feite kan chronische ontsteking een van de belangrijkste oorzaken zijn van de meest ernstige moderne ziekten, waaronder hartaandoeningen, metabool syndroom, diabetes, artritis, de ziekte van Alzheimer en vele soorten kanker.

Wetenschappers hebben de hypothese dat een dieet met veel omega-6 vetzuren maar weinig omega-3 vetzuren de ontsteking verhoogt, terwijl een dieet met uitgebalanceerde hoeveelheden van elk de ontsteking vermindert (2).

Degenen die een Westers dieet volgen, eten meestal veel te veel omega-6's in verhouding tot omega-3 vetzuren. Velen geloven dat dit een ernstig gezondheidsprobleem is.

Samenvatting Een te hoge omega-6 tot omega-3-ratio kan bijdragen aan een overmatige ontsteking in het lichaam, waardoor het risico op verschillende ziekten toeneemt.

Volgens Dr. Stephan Guyenet varieerden typische omega-6 tot omega-3 verhoudingen voor pre-industriële populaties van 4: 1 tot 1: 4.

Jager-verzamelaars die voornamelijk landdieren aten, gebruikten deze vetten in verhoudingen van 2: 1 tot 4: 1, terwijl de Inuit, die voornamelijk omega-3 rijke zeevruchten at, een verhouding van 1: 4 had. Andere pre-industriële populaties lagen ergens tussenin.

Antropologisch bewijs suggereert ook dat de verhouding tussen de mens en het geëvolueerde eten ergens rond 1: 1 lag, terwijl de verhouding vandaag ongeveer 16: 1 (3) is.

Hoewel deze populaties een lagere levensverwachting hadden dan moderne mensen, schatten sommige onderzoekers dat chronische levensstijlziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes, veel minder vaak voorkwamen.

Niet alleen kregen pre-industriële populaties veel minder omega-6 uit hun voeding, ze kregen ook meer lichaamsbeweging, aten minder suiker en hadden geen toegang tot modern junkfood.

Al deze factoren kunnen hun lagere percentages van moderne leefstijlziekten verklaren. Het effect kan echter niet alleen worden toegeschreven aan een lagere inname van omega-6-vetzuren.

Samenvatting Mensen die een pre-industrieel dieet aten hadden een omega-6 tot omega-3-verhouding van ongeveer 4: 1 tot 1: 4, de meeste viel ergens tussenin. De verhouding is vandaag 16: 1, veel hoger dan waarop mensen genetisch zijn aangepast.

Westerse populaties eten grote hoeveelheden verwerkt zaad en plantaardige oliën. Sommige van deze oliën zitten vol met omega-6's.

De technologie om deze oliën te verwerken bestond pas ongeveer 100 jaar geleden en mensen hadden nog geen tijd om zich genetisch aan te passen aan de grote hoeveelheden omega-6.

In de onderstaande grafiek ziet u de dramatische toename van het verbruik van sojaolie in de VS, van nul tot 24 pond (11 kg) per persoon per jaar. Dit bedroeg in 1999 maar liefst 7% van de totale calorieën (4).

Sojaolie is momenteel de grootste bron van omega-6-vetzuren in de VS, omdat het erg goedkoop is en wordt aangetroffen in alle soorten verwerkt voedsel.

In de onderstaande grafiek kunt u zien hoe de hoeveelheid omega-6-vetzuren in lichaamsvetvoorraden in de afgelopen 50 jaar met meer dan 200% (3-voudig) is toegenomen.

Dus de vetten die mensen vandaag eten, leiden tot daadwerkelijke veranderingen in hun lichaam, zowel wat betreft hun lichaamsvetvoorraden als de gezondheid van het celmembraan.

Een grote hoeveelheid omega-6 in celmembranen is sterk geassocieerd met het risico op hartaandoeningen, wat logisch is gezien hun potentiële pro-inflammatoire effecten (5):

Er zijn echter geen gecontroleerde studies van hoge kwaliteit onderzocht naar de effecten van omega-6-zuren op hartziekten (6, 7).

Gecontroleerde studies tonen ook aan dat linolzuur - het meest voorkomende omega-6-vetzuur - de niveaus van inflammatoire markers niet verhoogt (8).

In feite blijft het onduidelijk of een hoge inname van omega-6-vetzuren enig effect heeft op het risico op chronische leefstijlziekten.

Aan de andere kant ondersteunt veel bewijs de positieve gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren. Hun hartvoordelen zijn bijvoorbeeld aanzienlijk (9, 10, 11).

Omega-3 vetzuren kunnen ook allerlei soorten psychische stoornissen zoals depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis (12, 13, 14) verbeteren.

Niettemin heeft een overmatige inname van meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6, verschillende risico's. De dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen zijn zeer reactief.

Ze reageren meestal met zuurstof en vormen kettingreacties van vrije radicalen. Deze vrije radicalen kunnen celbeschadiging veroorzaken, wat een van de mechanismen is achter veroudering en het begin van kanker (15, 16, 17).

Als je je verhouding van omega-6 tot omega-3 wilt verbeteren, is het waarschijnlijk een slecht idee om veel omega-3 te eten om te compenseren. Het hebben van een relatief lage, gebalanceerde hoeveelheid van elk is het beste.

Samenvatting De consumptie van plantaardige oliën met een hoog omega-6-gehalte is de afgelopen 100 jaar dramatisch toegenomen.Wetenschappers denken dat dit ernstige schade kan veroorzaken.

Het allerbelangrijkste wat u kunt doen om uw omega-6-inname te verminderen, is het voorkomen van verwerkte zaad- en plantaardige oliën met een hoog gehalte aan omega-6 en verwerkte voedingsmiddelen die deze bevatten.

Hier is een grafiek met enkele veel voorkomende vetten en oliën. Vermijd alles met een hoog aandeel omega-6 (blauwe balken).

Je kunt zien dat boter, kokosolie, reuzel, palmolie en olijfolie allemaal relatief laag zijn in omega-6.

Zonnebloem, maïs, soja- en katoenzaadolie zijn verreweg het slechtst. Vermijd deze zoals de pest.

Lees dit artikel voor meer informatie over gezonde bakolie.

Het is belangrijk om te beseffen dat het profiteren van een dieet met weinig omega-6-vetzuren een langdurig proces is en permanente veranderingen in levensstijl vereist.

De meeste mensen slaan immense hoeveelheden omega-6-vetzuren in hun lichaamsvet op en het kan een tijdje duren om ze kwijt te raken.

Als u zich zorgen maakt over omega-6-vetzuren, gebruik dan plantaardige oliën die weinig omega-6-vetzuren bevatten, zoals olijfolie. Overweeg ook omega-3 supplementen te nemen of vette vis twee keer per week te eten.

Samenvatting Het belangrijkste dat u kunt doen om de inname van omega 6 te verminderen, is het verwijderen van verwerkte plantaardige oliën uit uw dieet, evenals de bewerkte voedingsmiddelen die deze bevatten.

Dierlijk voedsel is een van de beste bronnen van de voorgevormde omega-3 vetzuren EPA en DHA.

Een probleem van tegenwoordig is dat dieren gewoonlijk voer op basis van granen krijgen dat soja en maïs bevat.

Dit vermindert hun omega-3-gehalte, dus de meervoudig onverzadigde vetten in het vlees zijn meestal omega-6 (18, 19).

Daarom, als je het kunt betalen, is grasgevoerd vlees absoluut optimaal. Zelfs conventioneel gefokt vlees is echter gezond, zolang het maar niet wordt verwerkt (20, 21).

Zelfs sommige conventioneel gekweekte vleessoorten zoals kip en varkensvlees bevatten mogelijk veel omega-6. Als je je omega-6-inname zoveel mogelijk wilt verminderen, kies je vlees uit de magere delen van die dieren.

Het is ook een goed idee om weiden of omega-3 verrijkte eieren te kopen, die hoger zijn in omega-3 vetzuren, in vergelijking met eieren van kippen die zijn gefokt op graan-gebaseerde voeders.

Een effectieve manier om uw inname van omega-3 te verhogen, is door één of twee keer per week te eten. Vette vis zoals zalm zijn bijzonder goede bronnen.

Als u veel conventioneel gefokt vlees eet en / of niet veel vis eet, overweeg dan om een ​​visoliesupplement te nemen. Levertraan is een goede keuze met toegevoegde vitaminen D en A.

Er zijn ook enkele plantaardige bronnen van omega-3, inclusief vlas en chiazaden. Deze bevatten echter een type omega-3, ALA genaamd. Het menselijk lichaam is niet efficiënt in het omzetten van ALA in de actieve vormen EPA en DHA (22).

Om deze reden zijn dierlijke bronnen van omega-3 vetzuren, zoals vissen en grasrijke dieren, meestal betere keuzes. Er zijn echter veganvriendelijke supplementen beschikbaar die EPA en DHA van algen bevatten.

Samenvatting Je kunt je inname van omega-3-vetzuren verhogen door supplementen te nemen of grasgevoerd vlees of vette vis te eten.

Wetenschappers vermoeden dat een hoge inname van omega-6-vetzuren, in verhouding tot omega-3, verschillende chronische ziekten kan bevorderen.

Er is echter nog steeds geen overtuigend bewijs om deze theorie te ondersteunen. Meer kwalitatief onderzoek is nodig om de mogelijke gezondheidseffecten van overmatige inname van omega 6 vetzuren te onderzoeken.

Als u zich zorgen maakt, is dit een eenvoudige gids om uw balans van de omegavetten te optimaliseren:

  1. Vermijd plantaardige oliën met een hoog gehalte aan omega-6 (en de verwerkte voedingsmiddelen die ze bevatten).
  2. Eet voldoende omega-3-rijke dieren, waaronder minstens een of twee keer per week iets uit de zee.
  3. Vul zo nodig aan met een omega-3 bron zoals visolie.
Tweet