De beginnershandleiding voor intermitterend vasten

Ik heb meer dan een jaar onderbroken gefixeerd.

Ik sla elke dag het ontbijt over en eet twee maaltijden, de eerste rond 13.00 uur en de tweede rond 20.00 uur. Daarna vast ik 16 uur totdat ik de volgende dag om 13.00 uur weer ga eten.

Verrassend genoeg heb ik, sinds ik met tussenpozen heb gevast, de spiermassa verhoogd (van 205 kilo tot 205 pond), het lichaamsvet verlaagd (van 3% van 14% naar 11%), de explosiviteit verhoogd (een persoonlijk record met een schone en een schok van 253 pond enkele maanden terug), en verminderde de hoeveelheid tijd die ik heb besteed aan trainen (van 7,5 uur per week tot 2,5 uur per week).

Met andere woorden, ik ben sterker, slanker en explosiever, hoewel ik minder naar de sportschool ga en minder eet.

Je vraagt ​​je misschien af ​​...

Hoe is dit mogelijk? Is het ontbijt niet overslaan slecht voor je? Waarom zou iemand elke dag 16 uur vasten? Wat zijn de voordelen? Is er een wetenschap achter of ben je gewoon gek? Is het gevaarlijk?

Rustig aan, vriend. Ik ben gek geweest om gekke dingen te doen, maar dit is volkomen legitiem. Het is eenvoudig te implementeren in uw levensstijl en er zijn talloze voordelen voor de gezondheid. In deze post ga ik het intermitterende vasten afbreken en alles wat daarbij hoort.

Gratis bonus: ik heb een snelle starthandleiding voor vasten gemaakt met een samenvatting van de voordelen van intermitterend vasten en 3 vastentijden die u kunt gebruiken, afhankelijk van uw doelen. Het is een snelle PDF van 5 pagina's die u kunt opslaan en later kunt raadplegen terwijl u dit zelf probeert. Klik hier om de gids gratis te downloaden.

Wat is intermitterend vasten en waarom zou je het doen?

Intermitterend vasten is geen dieet, het is een patroon van eten. Het is een manier om je maaltijden in te plannen, zodat je er het maximale uit haalt. Intermitterend vasten verandert niet wat je eet, het verandert wanneer jij eet.

Waarom is het de moeite waard om te veranderen als je aan het eten bent?

Nou, vooral, het is een geweldige manier om mager te worden zonder op een gek dieet te gaan of je calorieën te verminderen tot niets. In feite zal je meestal proberen je calorieën gelijk te houden wanneer je intermitterend gaat vasten. (De meeste mensen eten grotere maaltijden in een korter tijdsbestek.) Daarnaast is intermitterend vasten een goede manier om de spiermassa aan te houden terwijl u mager wordt.

Met dat alles gezegd, is de belangrijkste reden waarom mensen intermitterend vasten proberen om vet te verliezen. We zullen het hebben over hoe intermitterend vasten in een oogwenk leidt tot vetverlies.

Misschien wel het belangrijkst is dat intermitterend vasten een van de eenvoudigste strategieën is om slecht gewicht af te nemen terwijl je goed op gewicht blijft, omdat het heel weinig gedragsverandering vereist. Dit is heel goed, want het betekent dat intermitterend vasten in de categorie valt van "eenvoudig genoeg dat je het echt zult doen, maar zinvol genoeg dat het echt een verschil zal maken."

Hoe werkt intermitterend vasten?

Om te begrijpen hoe intermitterend vasten leidt tot vetverlies, moeten we eerst het verschil begrijpen tussen de gevoede toestand en de nuchtere toestand.

Je lichaam is in gevoede toestand als het voedsel verteert en absorbeert. Doorgaans begint de voedingstoestand wanneer u begint te eten en het duurt drie tot vijf uur terwijl uw lichaam verteert en het voedsel dat u net hebt gegeten, absorbeert. Wanneer u in de voedingsstatus bent, is het erg moeilijk voor uw lichaam om vet te verbranden omdat uw insulineniveaus hoog zijn.

Na die tijdspanne gaat je lichaam naar wat bekend staat als de post-absorptieve toestand, wat gewoon een mooie manier is om te zeggen dat je lichaam geen maaltijd verwerkt. De post-absorberende toestand duurt tot 8 tot 12 uur na uw laatste maaltijd, dat is wanneer u de nuchtere toestand binnengaat. Het is veel gemakkelijker voor je lichaam om vet te verbranden in vasten omdat je insulineniveaus laag zijn.

Wanneer u in de vastende staat verkeert, kan uw lichaam vet verbranden dat tijdens de gevoede toestand niet toegankelijk was.

Omdat we pas 12 uur na onze laatste maaltijd in de vastende toestand komen, is het zeldzaam dat ons lichaam in deze vetverbrandende staat is. Dit is een van de redenen waarom veel mensen die intermitterend vasten beginnen vet worden zonder te veranderen wat ze eten, hoeveel ze eten of hoe vaak ze bewegen. Vasten zet je lichaam in een vetverbrandende staat die je zelden haalt tijdens een normaal eetpatroon.

De voordelen van intermitterend vasten

Vetverlies is geweldig, maar het is niet de enige reden om intermitterend vasten te proberen.

1. Intermitterend vasten maakt uw dag eenvoudiger.

Ik ben groot in gedragsverandering, eenvoud en het verminderen van stress. Intermitterend vasten biedt extra eenvoud in mijn leven waar ik echt van geniet. Als ik wakker word, maak ik me geen zorgen om het ontbijt. Ik pak gewoon een glas water en begin mijn dag.

Ik geniet van eten en ik vind het niet erg om te koken, dus het eten van drie maaltijden per dag was nooit een probleem voor mij. Door nu en dan te vasten, kan ik echter één keer minder eten, wat ook betekent dat ik minder eet, minder een maaltijd kook en me druk maak over één keer minder. Het maakt het leven een beetje eenvoudiger en dat vind ik leuk.

2. Intermitterend vasten helpt je langer te leven.

Wetenschappers weten al lang dat het beperken van calorieën een manier is om het leven te verlengen. Logisch gezien is dit logisch. Als je honger hebt, vindt je lichaam manieren om je leven te verlengen.

Er is maar één probleem: wie wil zichzelf uithongeren in de naam van langer leven?

Ik weet het niet van u, maar ik ben geïnteresseerd in genieten van een lang leven. Mijzelf laten verhongeren klinkt niet zo smakelijk.

Het goede nieuws is dat intermitterend vasten veel van dezelfde mechanismen activeert om het leven als caloriebeperking uit te breiden. Met andere woorden, je krijgt de voordelen van een langer leven zonder het gedoe van de honger.

Lang geleden, in 1945, werd ontdekt dat intermitterend vasten de levensduur van muizen verlengde.(Dit is de studie.) Meer recent ontdekte deze studie dat het afwisselend vasten met een andere dag leidde tot een langere levensduur.

3. Intermitterend vasten kan het risico op kanker verminderen.

Deze staat ter discussie omdat er niet veel onderzoek en experimenten zijn gedaan over de relatie tussen kanker en vasten. Vroege rapporten lijken echter positief.

Deze studie van 10 kankerpatiënten suggereert dat de bijwerkingen van chemotherapie verminderd kunnen worden door te vasten vóór de behandeling. Deze bevinding wordt ook ondersteund door een andere studie waarin afwisselend dagvasten met kankerpatiënten werd gebruikt en concludeerde dat vasten vóór chemotherapie zou resulteren in betere genezingspercentages en minder sterfgevallen.

Tot slot concludeerde deze uitgebreide analyse van veel studies over vasten en ziekte dat vasten niet alleen het risico op kanker lijkt te verminderen, maar ook hart- en vaatziekten.

4. Intermitterend vasten is veel gemakkelijker dan een dieet.

De reden waarom de meeste diëten falen is niet omdat we overschakelen naar het verkeerde voedsel, maar omdat we het dieet niet op de lange termijn volgen. Het is geen voedingsprobleem, het is een probleem met gedragsverandering.

Dit is het moment waarop periodiek vasten oplicht omdat het opmerkelijk eenvoudig te implementeren is zodra je het idee hebt dat je altijd moet eten. Deze studie toonde bijvoorbeeld aan dat intermitterend vasten een effectieve strategie was voor gewichtsverlies bij obese volwassenen en concludeerde dat "proefpersonen zich snel aanpassen" aan een intermitterende vastenroutine.

Ik hou van het citaat hieronder van Dr. Michael Eades, die zelf intermitterend heeft gefixeerd, over het verschil tussen een dieet proberen en intermitterend vasten.

"Diëten zijn gemakkelijk in de contemplatie, moeilijk in de uitvoering. Intermitterend vasten is precies het tegenovergestelde - het is moeilijk in de contemplatie maar eenvoudig in de uitvoering.

De meesten van ons hebben overwogen om op dieet te gaan. Wanneer we een dieet vinden dat ons aanspreekt, lijkt het een makkie om te doen. Maar wanneer we ons concentreren op de nitty gritty, wordt het moeilijk. Ik blijf bijvoorbeeld bijna de hele tijd op een koolhydraatbeperkt dieet. Maar als ik erover nadenk om een ​​vetarm dieet te volgen, lijkt het me gemakkelijk. Ik denk aan bagels, volkoren brood en gelei, aardappelpuree, maïs, bananen bij twaalf, etc. - dat klinkt allemaal aantrekkelijk. Maar als ik zo'n vetarm dieet zou volgen, zou ik er snel genoeg van krijgen en wou ik vlees en eieren hebben. Dus een dieet is gemakkelijk in contemplatie, maar niet zo gemakkelijk in de uitvoering op lange termijn.

Intermitterend vasten is moeilijk in de contemplatie, daarover bestaat geen twijfel. "Je gaat 24 uur zonder eten?" Zouden mensen vragen, ongelovig toen we uitlegden wat we aan het doen waren. "Ik zou dat nooit kunnen doen." Maar eenmaal begonnen, is het een eitje. Geen zorgen over wat en waar te eten voor een of twee van de drie maaltijden per dag. Het is een geweldige bevrijding. Uw voedseluitgaven dalen snel. En je hebt niet echt honger. ... Hoewel het moeilijk is om het idee te overwinnen om zonder eten te gaan, kan niets gemakkelijker zijn als je eenmaal aan het regime bent begonnen. "

- Dr. Michael Eades

Naar mijn mening is het gemak van intermitterend vasten de beste reden om het eens te proberen. Het biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen zonder een enorme verandering van levensstijl.

Voorbeelden van verschillende intermitterende vastenplanningen

Als je overweegt om vasten een kans te geven, zijn er een paar verschillende opties om het in je levensstijl te verwerken.

Dagelijks intermitterend vasten

Meestal volg ik het Leangains-model van intermitterend vasten, waarbij 16 uur vasten gevolgd door een etensperiode van 8 uur wordt gebruikt. Dit model van dagelijks intermitterend vasten werd gepopulariseerd door Martin Berkhan van Leangains.com, waar de naam vandaan kwam.

Het maakt niet uit wanneer u uw 8-uurs eetperiode begint. Je kunt om 08:00 uur beginnen en om 16:00 uur stoppen. Of u begint om 14.00 uur en stopt om 22.00 uur. Doe wat voor u werkt. Ik heb de neiging om te merken dat het eten rond 13.00 uur en 20.00 uur goed werkt, want in die tijd kan ik lunchen en dineren met vrienden en familie. Het ontbijt is typisch een maaltijd die ik alleen eet, dus het overslaan ervan is geen probleem.

Leangains dagelijks intermitterend vasten

Omdat het dagelijks intermitterend vasten elke dag wordt gedaan, wordt het heel gemakkelijk om er de gewoonte van te maken om volgens dit schema te eten. Op dit moment eet je waarschijnlijk elke dag rond dezelfde tijd zonder er over na te denken. Nou, met dagelijks intermitterend vasten is het hetzelfde, je leert alleen niet te eten op bepaalde tijden, wat opmerkelijk gemakkelijk is.

Een mogelijk nadeel van dit schema is dat omdat je meestal een maaltijd of twee van je dag uitsnijdt, het steeds moeilijker wordt om hetzelfde aantal calorieën binnen te krijgen tijdens de week. Simpel gezegd, het is moeilijk om jezelf te leren om grotere maaltijden te eten op een consistente basis. Het resultaat is dat veel mensen die deze stijl van intermitterend vasten proberen, uiteindelijk afvallen. Dat kan een goede of een slechte zaak zijn, afhankelijk van je doelen.

Dit is waarschijnlijk een goed moment om te vermelden dat terwijl ik het afgelopen jaar regelmatig intermittent heb gefokt, ik niet fanatiek over mijn dieet ben. Ik werk aan het bouwen van gezonde gewoonten die 90% van mijn tijd mijn gedrag bepalen, zodat ik tijdens de andere 10% kan doen waar ik zin in heb. Als ik naar je huis kom om naar het voetbalwedstrijd te kijken en we om 23.00 uur pizza bestellen, raad eens? Het kan me niet schelen dat het buiten mijn voedertijd ligt, ik eet het.

Wekelijks intermitterend vasten

Een van de beste manieren om aan de slag te gaan met intermitterend vasten is om het eenmaal per week of eenmaal per maand te doen. Af en toe vasten heeft aangetoond dat het leidt tot veel van de voordelen waarover we het al gehad hebben, dus zelfs als je het niet gebruikt om consequent calorieën te verminderen, zijn er nog steeds veel andere gezondheidsvoordelen.

De onderstaande afbeelding toont een voorbeeld van hoe een wekelijks intermitterend snel kan uitkomen.

In dit voorbeeld is de lunch op maandag uw laatste maaltijd van de dag. Je vastt dan tot de lunch op dinsdag. Dit schema heeft het voordeel dat je elke dag van de week kunt eten terwijl je nog 24 uur van de voordelen van vasten geniet. Het is ook minder waarschijnlijk dat u gewicht verliest omdat u slechts twee maaltijden per week snijdt. Dus, als u op zoek bent naar bulk of gewicht wilt blijven houden, dan is dit een geweldige optie.

Ik heb in het verleden 24 uur vasten gedaan (ik heb er vorige maand nog een gedaan) en er zijn een groot aantal variaties en opties om het in je schema te laten werken. Bijvoorbeeld, een lange dag reizen of de dag na een groot feest feest zijn vaak geweldige tijden om 24 uur per dag gegeten te worden.

Misschien is het grootste voordeel van 24-uurs vasten meer dan de mentale barrière van vasten overwinnen. Als je nog nooit eerder hebt gevast, kun je je eerste helpen je te realiseren dat je niet zult sterven als je een dag niet eet.

Alternatieve dag Intermitterend vasten

Het afwisselend vasten met een andere dag bevat langere perioden van vasten op afwisselende dagen gedurende de week.

In de onderstaande afbeelding zou je bijvoorbeeld eten op maandagavond en dan pas weer eten tot dinsdagavond. Op woensdag zou je echter de hele dag eten en daarna op woensdagavond na het avondeten de vastencyclus van 24 uur hervatten. Hiermee kunt u lange, snelle periodes op een consistente basis krijgen, terwijl u ook elke dag van de week ten minste één maaltijd eet.

Deze stijl van intermitterend vasten lijkt vaak te worden gebruikt in onderzoeksstudies, maar van wat ik heb gezien, is het niet erg populair in de echte wereld. Ik heb zelf nooit alternatieve vasten geprobeerd en ik ben niet van plan dat te doen.

Het voordeel van het afwisselend vasten met een andere dag is dat het je langere tijd in vasten geeft dan de Leangains-stijl van vasten. Hypothetisch zou dit de voordelen van het vasten verhogen.

In de praktijk zou ik echter bezig zijn met genoeg eten. Op basis van mijn ervaring is het leren van jezelf om consequent meer te eten een van de moeilijkere onderdelen van intermitterend vasten. Je kunt misschien smullen van een maaltijd, maar als je dat elke dag van de week leert, moet je een beetje plannen, veel koken en consequent eten. Het eindresultaat is dat de meeste mensen die intermitterend vasten proberen uiteindelijk wat gewicht verliezen, omdat de grootte van hun maaltijden hetzelfde blijft, hoewel er elke week een paar maaltijden worden uitgesneden.

Als u op zoek bent om af te vallen, is dit geen probleem. En zelfs als u tevreden bent met uw gewicht, zal dit niet al te veel van het probleem blijken te zijn als u de dagelijkse vasten- of wekelijkse vastentijdschema's volgt. Als je echter meerdere dagen per week 24 uur per dag vast, dan zal het erg moeilijk zijn om genoeg van je feestdagen te eten om dat goed te maken.

Daarom denk ik dat het een beter idee is om dagelijks intermitterend vasten of een enkele 24-uurs vasten eens per week of eenmaal per maand uit te proberen.

Veelgestelde vragen, zorgen en klachten

Ik ben een vrouw. Moet ik iets anders doen?

Ik heb niet met vrouwen gewerkt aan het implementeren van een periodiek vastenrooster, dus ik kan hier niet uit ervaring over spreken.

Dat gezegd hebbende, heb ik gehoord dat vrouwen een breder venster van eten kunnen vinden om gunstiger te zijn als ze dagelijks intermitterend vasten. Terwijl mannen meestal 16 uur vasten en dan 8 uur eten, kunnen vrouwen betere resultaten vinden door 10 uur te eten en 14 uur vasten. Het beste advies dat ik iedereen kan geven, niet alleen vrouwen, is om te experimenteren en te kijken wat het beste voor u werkt. Je lichaam zal je signalen geven. Volg waar je lichaam op reageert.

Ook, als je een vrouw bent, is er een volledig vrouwelijke pagina op Facebook die intermitterend vasten bespreekt. Ik weet zeker dat je daar een hoop geweldige antwoorden en ondersteuning kunt vinden.

Ik kon het ontbijt nooit overslaan. Hoe doe je het?

Ik niet. Ontbijtproducten zijn mijn favoriet, dus ik eet ze elke dag om 13:00 uur op.

En als je de avond ervoor een groot diner eet, denk ik dat je verrast zult zijn door hoeveel energie je 's morgens hebt. De meeste zorgen of zorgen die mensen hebben over het periodiek vasten zijn te wijten aan het feit dat ze het hebben laten bonzen door bedrijven dat ze ontbijt moeten eten of dat ze elke drie uur moeten eten enzovoort. De wetenschap ondersteunt het niet en ook mijn persoonlijke ervaringen niet.

Ik dacht dat je elke 3 uur zou moeten eten?

Je hebt misschien mensen horen zeggen dat je zes maaltijden per dag moet eten of om de drie uur moet eten of zoiets.

Dit is waarom dit een populair idee was voor een korte periode van tijd:

Je lichaam verbrandt calorieën als het voedsel verwerkt. Dus de gedachte achter de meer maaltijdenstrategie was dat als je vaker at, je ook meer calorieën zou verbranden gedurende de dag. Dus meer maaltijden eten zou je moeten helpen af ​​te vallen.

Dit is het probleem:

De hoeveelheid calorieën die je verbrandt, is evenredig met de grootte van de maaltijd die je lichaam verwerkt. Dus, het verteren van zes kleinere maaltijden die oplopen tot 2000 calorieën verbrandt dezelfde hoeveelheid energie als het verwerken van twee grote maaltijden van elk 1000 calorieën.

Het maakt niet uit of je je calorieën in 10 maaltijden krijgt of in 1 maaltijd, je komt op dezelfde plek terecht.

Dit is gek. Als ik 24 uur niet at, zou ik sterven.

Eerlijk gezegd denk ik dat de mentale barrière het grootste ding is dat voorkomt dat mensen vasten, omdat het in de praktijk niet zo moeilijk is om te doen.

Hier zijn een paar redenen waarom intermitterend vasten niet zo gek is als je denkt dat het is.

Ten eerste wordt het vasten al eeuwenlang door verschillende religieuze groepen beoefend.Artsen hebben ook al duizenden jaren gewezen op de gezondheidsvoordelen van vasten. Met andere woorden, vasten is geen nieuwe rage of gekke marketingtruc. Het bestaat al een lange tijd en het werkt echt.

Ten tweede lijkt vasten voor velen van ons vreemd, simpelweg omdat niemand er zo vaak over praat. De reden hiervoor is dat niemand veel geld kan verdienen door te zeggen dat je hun producten niet eet, hun supplementen niet neemt of hun goederen niet koopt. Met andere woorden, vasten is geen erg verhandelbaar onderwerp en daarom sta je niet vaak bloot aan reclame en marketing. Het resultaat is dat het enigszins extreem of vreemd lijkt, hoewel het echt niet zo is.

Ten derde heb je waarschijnlijk al vele keren gevast, ook al weet je het niet. Heb je ooit in het weekend in de late uurtjes geslapen en daarna laat gegeten? Sommige mensen doen dit elk weekend. In situaties zoals deze eten we vaak de avond tevoren het avondeten en eten we pas om 11.00 uur, 12.00 uur of zelfs later. Daar is je 16 uur vasten en je hebt er niet eens aan gedacht.

Tot slot zou ik willen voorstellen om 24 uur per dag te vasten, ook al ben je niet van plan om regelmatig te stoppen met vasten. Het is goed om jezelf te leren dat je het prima zult overleven zonder eten voor een dag. Bovendien, zoals ik heb geschetst met meerdere onderzoeken in dit artikel, zijn er veel voordelen voor de gezondheid.

Wat zijn enkele goede bronnen voor intermitterend vasten?

Je kunt veel leren over periodiek vasten door artikelen als deze en de onderstaande bronnen te lezen, maar de beste manier om te leren wat echt voor jou werkt, is door te experimenteren. Dat gezegd hebbende, zou ik de volgende bronnen aanbevelen.

Martin Berkhan's site over de Leangains-versie van intermitterend vasten is geweldig. Je kunt het hier vinden. Als u op zoek bent naar een paar artikelen om mee te beginnen, zou ik deze, deze en deze aanraden.

Andy Morgan heeft ook een uitstekende site gemaakt die het Leangains-model van intermitterend vasten beslaat, dat je hier kunt vinden. Ik hou vooral van zijn manier van tellen van macro's in plaats van het tellen van calorieën, waarover je hier meer kunt lezen. (Dat gezegd hebbende, ik tel niets, ik eet gewoon.)

Er is een zeer actief forum op Reddit waar mensen hun eigen vooruitgang boeken met de Leangains-stijl van intermitterend vasten. Je kunt dat hier bekijken.

Brad Pilon schreef een goed boek over intermitterend vasten genoemd Eet Stop Eet, die je hier kunt kopen.

En tenslotte is het rapport van John Berardi over intermitterend vasten een goed voorbeeld van het testen van de ideeën in de praktijk. Je kunt het hier downloaden.

Dat is intermitterend vasten in een notendop.

Gratis bonus: ik heb een snelle starthandleiding voor vasten gemaakt met een samenvatting van de voordelen van intermitterend vasten en 3 vastentijden die u kunt gebruiken, afhankelijk van uw doelen. Het is een snelle PDF van 5 pagina's die u kunt opslaan en later kunt raadplegen terwijl u dit zelf probeert. Klik hier om de gids gratis te downloaden.
Tweet