4 moordenaar halter oefeningen voor betere armen

Ben Goldstein

De verhoging van de halter vooraan is een ander goed voorbeeld van een isolatieoefening: wanneer het gewicht voor u wordt opgetild en de ellebogen recht worden gehouden, werkt elk deel van de schouder om de beweging stabiel te houden.

Deze beweging is echter vooral goed in het richten op de voorste deltoids, het deel van de schouder dat het meest zichtbaar is vanaf, nou ja, jouw voorkant. Als dat een prioriteit voor u is, wilt u misschien een onderhandse greep proberen, maar als u alleen sterke schouders wilt, doe dan veel front raises, zijwaartse bewegingen en gebogen zijwaartse bewegingen.

Door een front raise eenzijdig of éénzijdig tegelijk uit te voeren, wordt het slingeren geminimaliseerd en wordt uw balans verbeterd. Het is het beste om een ​​relatief licht gewicht te gebruiken en één tot drie sets van tien tot twaalf herhalingen uit te voeren; als je op je hielen begint te hakken om de lift te voltooien, ga je waarschijnlijk te zwaar.

Meer

4 moordenaar halter oefeningen voor betere armen

Of je nu zwakkere armen wilt laten klinken en definiëren, zodat je met vertrouwen iets zonder mouw kunt dragen of als je de spiermassa wilt vergroten, door de spieren aan de voor- en achterkant van de bovenarmen te helpen, kom je daar.

Maar gestemde armen geven je veel meer dan visuele voldoening.

"Dit zijn de spieren die je dagelijks gebruikt voor de activiteiten van het dagelijks leven," zegt WebMD inspanningsfysioloog Rich Weil, MEd, CDE.

Richard Cotton, woordvoerder van de American Council on Exercise, is het hiermee eens. "Het zijn de armen die je helpen de boodschappen uit de kofferbak te tillen, een stoel op te rapen en de bladeren te harken", zegt Cotton. Die zijn volgens hem de belangrijkste redenen voor het opnemen van armoefeningen in een fitnessprogramma.

Het gaat er niet allemaal om er goed uit te zien

"We zijn echt vast dat we er goed willen uitzien en dat is goed, maar het is echt één doel van het programma en slechts één van de voordelen," zegt hij. "Oefening is een lichamelijke afstelling, en als we ons lichaam in beweging houden, houden we het afgestemd, net als een auto."

Zorg dat je het lichaam in balans houdt als je met de armen werkt, zegt Cotton.

"We hebben de neiging om de fout te maken alleen onze showspieren te trainen", zegt hij. "En dat is eigenlijk een onevenwichtig programma, we besteden te veel aandacht aan de spieren voor ons lichaam en niet genoeg aandacht aan de achterkant van het lichaam."

Op het meest eenvoudige niveau bouwt dit niet de hele spier op.

"De realiteit is", zegt Weil, "als je grote armen wilt hebben, moet je aan beide kanten van de armen werken.Als iemand hun biceps buigt, werkt de hele arm." De triceps maken daar deel van uit. "

Tot het uiterste genomen, kunnen onevenwichtigheden leiden tot lichamelijke letsels, zegt hij. Als je consequent de voorkant van de dijen (quadriceps) maar nooit de rug (hamstrings) bewerkt, zullen de hamstrings verzwakken, strakker worden en ervoor zorgen dat je een spier trekt of trekt. Na verloop van tijd kan dit leiden tot rugpijn van de strakke hamstrings waardoor je uit de pas loopt.

vervolgd

Gemotiveerd blijven

Maar vasthouden aan een nieuw oefenprogramma is de echte uitdaging. Cotton beweert dat een bewuste sporter je langer gemotiveerd zal houden dan de ambities voor functionele kracht en fysieke verschijning.

"Ik geloof dat om iemand gemotiveerd te kunnen bewegen, de motivatie moet komen van een niveau dat veel dieper is dan het verlangen naar dunnere dijen, gescheurde buikspieren, stressmanagement of zelfs ziektepreventie. De motivatie moet komen van de diepten, van een plek die ons dichterbij brengt om te weten wie we werkelijk zijn en waarom we hier zijn. "

Hij raadt aan aanwezig te blijven op het moment dat u een los gewicht optilt of op de loopband rent. In plaats van naar het nieuws te kijken, een tijdschrift te lezen of met mensen om je heen te kletsen terwijl je aan het trainen bent, zegt hij, maak je contact met je lichaam. Houd contact met je ademhaling. Wees je bewust van hoe je lichaam voelt.

"[Blijf] aanwezig op het moment dat u een los gewicht optilt of op de loopband loopt ... maak verbinding met uw lichaam."

Het volgende programma bestaat uit twee oefeningen, elk voor de biceps en de triceps. Hierdoor kun je verschillende delen van elk van deze spiergroepen bewerken.

Kies een gewicht waarmee u tussen 8 en 12 herhalingen kunt voltooien. Voer twee tot drie sets van elke oefening uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Geef de spieren de tijd om te herstellen tussen de trainingen - minstens 48 uur.

vervolgd

BICEPS

Armen 1Armen 1b

Staande biceps krul met halters

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, of zit rechtop.

  1. Grijp dumbbells met een onderhandse grip (de handpalmen naar voren gericht), de armen hangen langs je lichaam.
  2. Buig op de ellebogen en buig halters tot ongeveer schouderhoogte. Houd de ellebogen dicht bij de zijkanten tijdens de beweging - sta niet toe dat ze naar voren bewegen. Deze oefening kan één arm tegelijk worden gedaan.
  3. Keer terug naar de startpositie.

Armen 2Armen 2b

Hammer Curls met halters

  1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, of zit rechtop.
  2. Grijp dumbbells met de handpalmen naar elkaar gericht, armen naar beneden hangend aan uw zijde.
  3. Buig op de ellebogen en buig halters tot ongeveer schouderhoogte. Houd de ellebogen dicht bij de zijkanten tijdens de beweging - sta niet toe dat ze naar voren bewegen. Deze oefening kan één arm tegelijk worden gedaan.
  4. Keer terug naar de startpositie.

Opmerking: vergeet niet om terug te blijven en hoofd recht in een neutrale positie te blijven tijdens de beweging. Schouders moeten worden gestabiliseerd door de schouderbladen iets samen te knijpen - alleen het ellebooggewricht moet bewegen.

TRICEPS

Armen 3Armen 3b

Liegen Triceps extensie met halters

  1. Zit rechtop op een vlakke bank. Rust dumbbells op overeenkomstige dijen.
  2. Ga op de rug liggen en breng de halters naar je borst. Druk op zodat ze recht boven de schouders zijn met de palmen naar binnen gericht.
  3. Laat de dumbbells naar het voorhoofd zakken door de ellebogen tot 90 ° te buigen. De ellebogen moeten naar voren blijven wijzen. Armen mogen niet van de schouder naar de elleboog bewegen.
  4. Keer terug naar startpositie.

Armen 4Armen 4b

Triceps Terugslag met halters

  1. Plaats de rechter knie- en linkerhand op een vlakke bank. Blijf plat.
  2. Grijp de halter. Hef de rechterarm omhoog, zodat de bovenarm evenwijdig is aan de vloer en de onderarm recht naar beneden hangt in de richting van de vloer - de palm naar binnen gericht.
  3. Houd de bovenarm parallel aan de vloer en til de halter recht naar achteren totdat de arm bijna recht is. Vergrendel de elleboog niet.
  4. Laat de dumbbell langzaam terug zakken naar de beginpositie, waarbij uw bovenarm parallel aan de vloer blijft. Alle beweging moet in je elleboog zitten, niet in je schouder.
  5. Nadat u alle herhalingen met de rechterarm hebt uitgevoerd, draait u de positie om en voert u de beweging uit met de linkerarm.

Opmerking: Onthoud voor beide oefeningen dat u zich moet houden en recht moet blijven in een neutrale positie - hyperextensie kan letsel veroorzaken. Houd de schouder gestabiliseerd tijdens de beweging.

WebMD-functie

bronnen

BRONNEN: Richard Cotton, woordvoerder, American Council on Exercise. Rich Weil, MEd, CDE, oefenfysioloog met WebMD.

© 2004 WebMD, Inc. Alle rechten voorbehouden.
Tweet