Een vetverliesplateau overwinnen - JMax Fitness

Plateaus zuigen.
Toch zijn ze een onvermijdelijke gebeurtenis wanneer je een gezondheids- of fitnessdoel nastreeft. Of je nu spieren bouwt of vet verbrandt, op een gegeven moment zul je plateau gaan maken.
Ponden lichaamsvet die ooit wekelijks leken af ​​te vallen, zitten nu als een Stage-5 Clinger vast aan je.

Bewust zijn hiervan is de helft van de strijd. Plateaus kunnen je bij verrassing overrompelen, waardoor je vooruitgang mogelijk voorgoed teniet wordt gedaan.

De mentale barrières.
De frustraties.

Is het mijn schildklier?
Is er iets mis met mij?

Misschien is het mijn stofwisseling.
Of misschien zijn abs gewoon niet in de kaarten voor mij.

plateau overwinnen

De mentale barrières. De frustratie. Er zijn verschillende redenen voor het gevreesde plateau. Afbeelding met dank aan Fitness Solutions Plus.

Er zijn verschillende redenen voor het gevreesde plateau. Ze komen op verschillende tijdstippen voor ieder van ons en de oplossing voor de ene persoon is misschien niet de oplossing voor de ander. We gaan uitleggen waarom een ​​plateau gebeurt en wat we eraan kunnen doen als het gebeurt. Omdat het leuk is of niet, zal het uiteindelijk met je gebeuren.

Voordat we het plateau aanpakken, laten we ervoor zorgen dat je een probleem hebt.

Heb je het zelfs plateau?

Wat zijn je doelen? Welke statistieken gebruikt u om ze te volgen? Weegschaal gewicht? Lichaams metingen? Lichaamsvet remklauwen?

U zou meer dan alleen een nummer op de schaal moeten bijhouden. Laten we zeggen dat je alleen begrijpt wat de schaal zegt. Er gaat twee weken voorbij en het aantal is niet gedaald. Je denkt dat je 'plateaued'.

Wat als je lichaamsafmetingen had opgevolgd en je taille een centimeter lager was geweest? Je zou deze zichtbare verandering niet opgemerkt hebben door simpelweg in de spiegel te kijken, en de schaal toont het niet. Maar een lichaamstape-meting zou hebben.

Je kunt naar conclusies springen en een onnodig drastische maatregel nemen, of je kunt helemaal stoppen.

Volg je consequent je voortgang? Betekenend, weeg je jezelf en neem je elke week dezelfde metingen onder dezelfde omstandigheden? Als je deze markeringen lukraak controleert, heb je geen echte manier om te weten of je zelfs in een plateau bent.

plateau overwinnen

Weeg je jezelf en neem je metingen elke week onder dezelfde omstandigheden? Als je deze markeringen lukraak controleert, heb je geen echte manier om te weten of je zelfs in een plateau bent. Afbeelding met dank aan Livestrong.

Pro Tip: Ik stel mijn vooruitgang graag op vrijdagochtend vast, direct na het ontwaken. Voor het eten, drinken of douchen. Je bent waarschijnlijk het meest lean op dit punt in de week. En je zult niet de overgebleven weekend bijwerkingen hebben die je zou kunnen krijgen op een maandagochtend inwegen.

Factoring in voedingsmiddelen die op een bepaalde dag worden gegeten, watergewicht, natrium of een goede stoelgang, uw gewicht kan op een bepaalde dag 5 pond per persoon schommelen. Uw eerste stap zou moeten zijn om ervoor te zorgen dat u zo consistent mogelijk bent met uw tracking.

Als u consequent bijhoudt en weet dat dit een echt plateau is en niet alleen een discrepantie tussen metingen, gaat u verder met de volgende stap.

Voordat we ingaan op de vraag waarom plateaus voorkomen, moeten we eerst kijken wanneer ze zich voordoen.

Wanneer treden plateaus op?

1-2 maanden in

Laten we zeggen dat het uw doel is om naar voren te leunen. Je wilt dat je buikspieren knallen wanneer de zomervakantie rondrent.

Je begint de sportschool te raken en je macro's te volgen. Je hebt direct resultaat, maar na de eerste maand begin je te plateren. Je liet de eerste paar pond vallen, nu niets.

De grootste reden voor dit eerste tot twee maanden durende plateau is gedragsstoornis of een gebrek aan naleving. Doe je echt wat je moet doen? Kijk naar je vorige week en beoordeel jezelf over de naleving van het plan.

Ben je je eten aan het wegen? Meten? Alles volgen? Of gok je gewoon? Als je gewoon aan het gissen bent, zoek uit waar je bent.

plateau overwinnen

Ben je je eten aan het wegen? Meten? Alles volgen? Of gok je gewoon? Als je gewoon aan het gissen bent, zoek uit waar je bent. Met dank aan Healthy Dunia.

Begrijp het verschil tussen gezond eten en vetverlies eten. Eet je te veel "schoon" voedsel? Calorieën moeten minder zijn dan calorieën, ongeacht de bron.

Sluit deze veel voorkomende oorzaken uit voordat u andere aannames over schildklier en metabolisme doet. We rapporteren vaak verkeerd.

Het is gemakkelijk om het calorieverbruik te overschatten en de calorie-inname te onderschatten.

In "Burn The Fat, Feed The Muscle", vertelt Tom Venuto over de "5: 2: 0 Weekend Binge." Vijf dagen perfect eten en een tweedaagse binge zullen nul resultaten evenaren. Dit is waar ik het zie. veel. mensen komen in de problemen. 100% compliance maandagochtend tot vrijdagmiddag. Vrijdagavond besluiten ze dan dat ze het verdienen om uit eten te gaan en te drinken met vrienden.

Je kunt ook zelf in de problemen komen met je weekend "beloning" maaltijd of "refeed" dag. Als je maandag tot en met vrijdag een tekort van 300 calorieën hebt (-1500 calorieën totaal) en op zaterdag heb je 1500 calorieën te eten en te eten, dan heb je je tekort voor de week teniet gedaan. Denk aan energiebalans. Calorieën moeten minder zijn dan calorieën. Zonder dit kan je geen buikspieren krijgen.

3-4 maanden in

De eerste reden voor een plateau is gedrag. Nu hebben we dat uitgesloten. We zitten een aantal maanden in ons programma. De resultaten komen elke week bij het wegen en metingen. Nu beginnen we te stoppen. Deze keer weten we dat het geen verband houdt met therapietrouw.

De tweede reden voor een plateau is fysiologisch. Hoe meer je diëter wordt, hoe ernstiger het tekort. Hoe langer je op dieet bent, hoe slanker je wordt - en hoe meer je lichaam zich verzet.

Dit wordt metabole aanpassing genoemd. Dit is onvermijdelijk. Dit gebeurt als er een verlies is in het totale lichaamsgewicht. Kleinere mensen verbranden minder calorieën dan grotere mensen. En er is nu fysiek minder van je dan vroeger.

Hoe meer gewicht je verliest, hoe moeilijker het wordt om te verliezen.

Een persoon met een richtgewicht van 150 pond gaat een efficiënter metabolisme hebben dan iemand die ooit 180 pond was en tot 150 diëten op zijn minst, op zijn minst op de korte termijn. Als de persoon die diëet is, zijn vooruitgang voor langere tijd heeft gehandhaafd, wordt hun lagere gewicht hun nieuwe instelpunt.

Het goede nieuws is dat er manieren zijn om deze metabole aanpassing te omzeilen. Een goede strategie is hier om calorie- of koolhydraatcycli te implementeren. Dit is een strategische manier om je calorieën te verhogen, terwijl je jezelf nog steeds een algemeen tekort voor de week stelt. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Een optie is om minder (2-3) hoogcalorische dagen van de week en meer (4-5) caloriearme dagen van de week te eten. Het doel hier is om ervoor te zorgen dat je jezelf nog steeds in een algemene tekortkoming voor de week plaatst.

Of u kunt gaan fietsen, wat betekent dat u meer eet koolhydraten en minder vet op trainingsdagen en minder koolhydraten met meer vet op rustdagen. Deze methode vereist elke dag een hoog proteïnegehalte, terwijl er ook een algemeen tekort is voor de week.

plateau overwinnen

HOUD ALTIJD eiwitrijk tijdens het op dieet zijn. Afbeelding met dank aan YouTube.

Pro-tip: houd eiwitten altijd hoog bij het opeten. Dit helpt u om verdiend mager spierweefsel in een tekort te houden, waardoor de metabole aanpassing die optreedt, wordt voorkomen. Als bonus helpt eiwit bij verzadiging. Je gaat honger lijden op een dieet. Het hoog houden van eiwitten helpt dit te minimaliseren.

Deze fietstechnieken kunnen ook psychologische voordelen hebben. Als je het vervelend vindt om elke dag hetzelfde te eten, week na week, kunnen ze een leuke manier zijn om je resultaten te starten. Het kan ook helpen bij het opruimen van sommige gebieden die slordig zijn geworden na het zo lang herhalen van dezelfde herhalende handelingen.

Een derde optie is om de bovengenoemde "beloning" maaltijd of "refeed" dag te implementeren. Dit alleen kan alles zijn wat iemand nodig heeft, zolang ze binnen hun algemene wekelijkse calorische behoeften blijven. Dit werkt niet als u uw wekelijkse tekort eet in een enkele maaltijd / dag.

De voordelen van de "beloning" maaltijd (ook wel "cheat" maaltijd genoemd) zijn tweeledig:

Ten eerste dient het als een reset voor het hormoon leptine. Leptine is onze dagelijkse hongerhonger. Het is afgeleid van vetcellen en een van de taken van leptine is het sturen van signalen over niveaus van vetmassa naar de hypothalamus, die op zijn beurt de energie-inname en -uitgaven reguleert. Als iemand te lang te hard eet, kunnen ze hormoonresistentie ontwikkelen. Dit betekent dat het signaal niet langer wordt verzonden. Wanneer u de dag met de hogere calorieën (meestal hogere koolhydraten) implementeert, voorkomt u dat deze leptine-resistentie optreedt.

Het tweede voordeel is om je mentale opluchting te geven. In plaats van spinazie en eiwitten te denken, denk je nacho's en pizza. Nogmaals, het belangrijkste is om binnen je caloriegrenzen te blijven en jezelf niet in een calorisch overschot voor de week van een enkele maaltijd te plaatsen.

4+ maanden in

Als je al zo lang aan het dieet bent, is er een vorm van metabole aanpassing opgetreden. Je hormonen zijn niet langer geoptimaliseerd. Wat is de beste manier om dit te doorbreken?

Neem een ​​pauze. Rust, herstel, vul aan.

Dit betekent niet dat je je hart moet uitleven. Ga niet in een calorisch overschot. Eet bij onderhoud. Neem een ​​psychologische breuk. Doe dit en je lichaam zal weer reageren.

Wanneer minder meer is

Voordat je harder traint of dieet strenger, overweeg dan de toestand waarin je lichaam verkeert. Soms moet je harder duwen, soms moet je rusten. Een uitgeput lichaam reageert niet zo goed als een goed uitgerust, goed gevoed lichaam.

Deze aanpak lijkt misschien contra-intuïtief, maar als je maanden hebt gespendeerd aan minder eten / meer bewegen, zal je lichaam waarschijnlijk heel goed reageren op een periode van minder eten / minder trainen.

plateau overwinnen

Voordat je harder traint of dieet strenger, overweeg dan de toestand waarin je lichaam verkeert. Soms moet je harder duwen, soms moet je rusten. Figuur met dank aan Men's Answer.

Bekijk de opmerkingen van deze gast, slechts enkele weken in ons coachingprogramma:

"Het is echt geweldig om je hieraan aan te passen en een plateau van 18 maanden te zien loslopen door een conceptuele herconfiguratie en de aanvaarding van het idee dat algemeen fit blijven / blijven niet betekent dat je 20 uur intensief traint en heel beperkend eet."

Na 18 maanden minder te hebben gegeten / meer te trainen, hebben we hem tijdelijk in een minder eet- / oefenfase gebracht en zijn plateau binnen enkele weken verbroken.

Afsluiten

"Als je doet wat je altijd hebt gedaan, krijg je wat je altijd hebt." - Anthony Robbins

Het is belangrijk om alles te herkennen wat je goed hebt gedaan. Op een gegeven moment kreeg je elke week resultaten. Dit moet gevierd worden. Blijf de juiste dingen doen en het plateau zal niet lang duren. Als het meer dan een paar weken blijft hangen, herevalueer dan.

Ben je compliant? Controleer uw voedsellog. Wilt u de voedselkwaliteit verhogen?

In Fat Loss Happens op maandag, zegt Josh Hillis: "Schaalgewicht komt van hoeveelheid voedsel (calorieën), Leaness komt van kwaliteit van voedsel". Is het tijd om de kwaliteit te verhogen? Of moet je experimenteren met geavanceerdere voedselstrategieën?

FitPro Bryan Krahn zegt: "Ik tolereer gluten.Maar ik word slanker, sneller als ik tarwe / gluten / haver laat vallen. En ja, ik beheers 4 calorieën. Soms is het gewoon wat het is. "

Je zou plateaus moeten verwachten. Blijf positief. Laat je niet ontmoedigen en geef het op. Vetverlies is niet lineair, het gebeurt in een zigzaglijn. Neem deze klant, bijvoorbeeld:

De resultaten van week tot week hebben ebbs en flows. Toch is de algemene trend in de tijd neerwaarts. Dit is wat u zou verwachten voor uw vooruitgang.

Onthoud dat de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt constant verandert. Je moet je aanpak veranderen terwijl je lichaam verandert. Als je geen vet meer verliest, heb je geen tekort meer.

Rapid Fire Action Steps

1 - Start je weerstandstraining als je dat nog niet bent. Zie hierboven het droge spierweefselpunt. Het opbouwen of onderhouden van spieren helpt de metabole aanpassing te voorkomen die optreedt bij het krijgen van mager. Dit is het belangrijkste stukje van de puzzel.

1b - niet teveel oefenen. Als je workouts voor krachttraining toevoegt, moet dit ten koste gaan van andere soorten cardio-workouts die je misschien al doet. Beiden kunnen je minder eten, meer bewegen. Leg de nadruk op het opbouwen van spieren. Vetverlies zal optreden als een bijproduct.

2 - Verplaats meer. Begin met lopen. Geen kracht lopen met enkelgewichten en hoofdbanden. OK handbanden zijn prima, maar geen enkelgewichten. Dit zou op zijn gemak moeten zijn. Het is geen oefening. Het is beweging. Doe dit zo vaak mogelijk. Zoek een goede podcast of luisterboek en ga op pad. 30-60 minuten per dag, zo niet meer.

3 - Maak wat u duurzaam doet. Het moet iets zijn dat je over een lange periode kunt doen, zodat je niet jojo-terug bent. De hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet om gewicht te verliezen, is de hoeveelheid lichaamsbeweging die u moet blijven doen, plus meer, om het gewicht weg te houden. Dat brengt ons bij het laatste punt ...

4 - Gebruik een dieet, geen lichaamsbeweging, om je calorische tekort in te stellen. Zes dagen per week een uur per dag naar de sportschool gaan voor een programma van 12 weken. Maar het is niet duurzaam op lange termijn. Kies je trainingsprogramma verstandig.

Hier is om je plateau te overwinnen!

Over de auteur

plateau overwinnenBrian Compton is een vetverliescoach in Concord, NC. Hij begon Fact & Fitness als een manier om mannen en vrouwen te helpen vet te verliezen op een gezonde, duurzame manier die past in hun levensstijl. Volg hem op Twitter en Facebook voor al zijn nieuwste artikelen.

Tweet