Drop 1 pond per volgende week met dit plan

Als je probeert om kilo's kwijt te raken en nieuw voor de hele oefeningsscène, dan is het moeilijk om precies te weten wat je moet doen. Omdat cardio, krachttraining, stretching en rustdagen allemaal even belangrijk zijn, is hier een wekelijks schema om u te helpen alles in evenwicht te brengen en nog steeds resultaten te zien.

Om een ​​pond per week te verliezen, moet je 3.500 calorieën per week of 500 per dag verbranden. Maar oefening is slechts een deel van de puzzel van het gewichtsverlies; als je dieetveranderingen gebruikt door calorieën te verminderen, ben je niet dagelijks gebonden aan intensieve 500 calorie-verbrandingstrainingen. De onderstaande tabel geeft u een voorbeeld van hoe u calorieën kunt trainen en snijden om 3.500 calorieën per week te verbranden.

* Neem contact op met uw arts voordat u een trainingsschema start.

Dag Training Dieet Calorisch tekort
maandag Cardio: 60 minuten wandel-jogging workout (330 calorieën)
Uitrekken: 10 minuten (40 calorieën)
Snijd 200 calorieën 570
dinsdag Cardio: 30 minuten fietsen met 14 mph (stationair tempo) (270 calorieën)
Krachttraining en stretching: 60 minuten durende snelle yogales zoals Vinyasa (269 calorieën)
Snijd 50 calorieën 589
woensdag Rustdag of maak een wandeling van 20 minuten met een snelheid van 20 minuten / mijl (66 calorieën) Snijd 250 calorieën 316
donderdag Cardio: 60 minuten indoor cycling-klasse (413 calorieën) of 45 minuten krachtige duik (446 calorieën)
Krachttraining: 20 minuten (119 calorieën)
- als je gefietst hebt: 10 minuten
arm- en schoudertraining en flat-abs workout
- als u zwom: 10 minuten been- en biltraining en 10-minuten strakkere kerntraining
Uitrekken: 10 minuten (40 calorieën)
Snijd 50 calorieën 655
vrijdag Cardio: 20 minuten lopen met een snelheid van 10 minuten / mijl (180 calorieën)
Krachttraining en stretching: 60 minuten durende snelle yogales zoals Ashtanga, Vinyasa of Power (269 calorieën)
Snijd 50 calorieën 499
zaterdag Cardio: 60 minuten Zumba-klasse (324 calorieën) of 60 minuten wandelen / sneeuwschoen (324 calorieën)
Krachttraining: 20 minuten (119 calorieën)
- 10-minuten armen en kerntraining
Uitrekken: 10 minuten (40 calorieën)
Snijd 100 calorieën 583
zondag Rustdag of maak een wandeling van 20 minuten met een snelheid van 20 minuten / mijl (66 calorieën) Snijd 250 calorieën 316

Dit is slechts een voorbeeld van hoe u uw wekelijkse workouts kunt afbreken, zodat u het kunt mixen zoals u wilt met uw schema en trainingsvoorkeuren. Elke week is het het beste om minimaal vier cardio-workouts op te nemen (combineer de typen en strek je daarna altijd uit) en twee tot drie krachttrainingstrainingen. En vergeet niet om te gooien in dagen van rust, zodat je spieren de tijd hebben om te herstellen en sterker te worden.

** Berekeningen voor verbrande calorieën zijn gebaseerd op een vrouw van 130 pond. Raadpleeg deze SparkPeople-website voor nauwkeurigere berekeningen op basis van uw gewicht.

Bron afbeelding: POPSUGAR Photography / Ericka McConnell

Tweet