De waarheid over je lichaam gaat naar de "verhongeringsmodus"

Als er een lijst met voedingslegendarische stedelijke legendes bestond, zou het idee dat je lichaam gemakkelijk in hongerdood kan glippen daar hoog zijn. Ik breek in het bijzonder iets aan de vaak herhaalde overtuiging dat als je je calorie-inname (of zelfs snel) voor een dag of meerdere dagen beperkt, je stofwisseling een klap zal krijgen omdat je lichaam in de zieke gaat genaamd "starvation mode" en doet er alles aan om energie te besparen.

Dit is de afspraak: wanneer je dit concept leest of hoort, komt dit meestal omdat iemand probeert uit te leggen waarom het dramatisch verminderen van calorieën om gewicht te verliezen een slecht idee is. De theorie van de verhongeringstheorie stelt dat crashdiëten niet alleen gevaarlijk is, maar ook contraproductief. U probeert af te vallen, maar u vertraagt ​​eigenlijk uw stofwisseling, waardoor het nog moeilijker wordt om uw doelen te bereiken! Helaas is het idee dat crash-dieting je metabolisme vertraagt, terwijl het goed bedoeld is, niet echt een accurate lezing van de wetenschap. Ik zal het in meer detail bespreken. Maar ook, iets anders waar ik het over ga hebben: Crash-dieting of jojo die op dieet is of dramatisch calorieën snijdt omwille van gewichtsverlies is zeker nog steeds een slecht idee en ook contraproductief. Gewoon ... niet vanwege het metabolisme. Laten we erin stappen.

Kijk: "honger-modus" is echt echt. De verwarring komt er omdat de term veel verschillende dingen betekent voor veel verschillende mensen.

Het concept van uithongeringsmodus is verwarrend, want ja, het is iets - als je niet genoeg eet, zal je lichaam waarschijnlijk calorieën opslaan die anders zouden verbranden als gevolg van de lage brandstofinname. Maar de honger-modus is geen altijd aanwezige bedreiging die op elke hoek op de loer ligt, gewoon wachten tot je een maaltijd overslaat, zodat hij in versnelling kan schakelen en kan knoeien met je metabolisme.

"Vaak denken mensen dat ze in hongerdood gaan als ze een maaltijd overslaan of een dag vasten, en dat is echt niet het geval", vertelt Joy Dubost, Ph.D., R.D. uit Philadelphia, aan SELF. Tenzij iemand een langdurig, nijpend gebrek aan toegang tot voedsel of een eetstoornis zoals anorexia heeft, is het erg moeilijk om in te gaan op wat Dubost beschrijft als "complete klinische uithongeringsmodus."

Rachele Pojednic, Ph.D., assistent-professor op de voedingsafdeling van het Simmons College en stafwetenschapper bij Beth Israel Deaconess Medical Center, is het hiermee eens. "Er is een verschil tussen de populaire perceptie van de honger-modus met betrekking tot dieetcultuur en eigenlijk verhongeren," vertelt ze ZELF.

Wanneer iemand lang genoeg een caloriearm dieet heeft gevolgd om echt te verhongeren, is er geen specifieke calorische drempel of tijdsduur omdat het zo individueel is, leggen de experts uit, maar het duurt zeker langer dan een dag zonder voedsel - een paar fysiologische processen vinden plaats.

Om te beginnen kunnen uw insuline- en glucosewaarden uit de klap worden gegooid. Insuline is een hormoon dat glucose (bloedsuiker) uit de bloedbaan naar de cellen van het lichaam transporteert, waar het wordt opgeslagen als glycogeen voor later gebruik als energie. Wanneer de insuline laag is, houdt dat de glucose in uw bloed. Dit gebeurt in het geval van uithongering, zodat je meer bloedglucose beschikbaar hebt voor snelle energie, legt Pojednic uit. Je lichaam zal ook beginnen met het verhogen van een proces dat bekend staat als lipolyse, of afbreken van vet om vetzuren vrij te maken voor energie. Bovendien, je zult proteïnevoorraden, meestal spieren, afbreken voor een andere energiebron, legt Dubost uit, en ondergaan grote minerale verliezen die invloed hebben op de elektrische systemen van je lichaam, zoals je hart. Symptomen van dit alles zijn zwakte, apathie, geheugenstoornissen en spierkrampen.

"Het is echt moeilijk, als je voldoende toegang hebt tot voedsel, om jezelf in deze modus te plaatsen, omdat je uiteindelijk altijd iets zult kunnen eten," zegt Pojednic.

Hoewel het willekeurig slaan van maaltijden niet goed voor je is, zal het af en toe doen je kat niet in de honger-modus katapulteren.

Experts hebben de neiging om elke drie tot vier uur te eten voor optimale energie en gezondheid. De hongerdoodmodus gebeurt op de lange termijn, dus het af en toe overslaan van een maaltijd zal uw metabolisme niet permanent beïnvloeden. Lukraak overslaan van maaltijden kan op een andere manier toch uw gewicht beïnvloeden.

"De neiging aan de andere kant van [maaltijden overslaan] is overcompenseren", zegt Pojednic. "Je gaat geen goed uitgebalanceerde gezonde maaltijd eten - je gaat waarschijnlijk iets eten dat niet bijzonder goed voor je is, of het is een enorme portie." Het kan je ook laten hangen, wat slecht is nieuws.

Fascinerend genoeg blijkt uit sommige onderzoeken dat het overslaan van maaltijden in de vorm van intermitterend vasten (IF) een gestructureerde methode van afwisselende dagen van minder eten (of niets) met dagen normaal eten of wat je wilt, gunstig kan zijn voor de gezondheid en gewichtsverlies . "Er is interessante opkomende wetenschap over intermitterende vasten en calorierestrictie", zegt Pojednic.

Het onderzoek is beperkt, maar als het goed wordt gedaan, lijkt intermitterend vasten veelbelovend voor gewichtsverlies. Een analyse uit 2015 in Molecular and Cellular Endocrinology bijvoorbeeld, analyseerde 40 studies van intermitterend vasten en vond dat mensen 7 tot 11 pond verloren in 10 weken IF. Veel van de onderzoeken hadden betrekking op vastenperiodes tussen één en zeven dagen, maar het is vermeldenswaard dat de meeste mensen die IF beoefenen, alternatieve dagen van vasten hebben met dagen eten of één of twee dagen per week vasten en regelmatig de rest van de tijd eten.

Afhankelijk van de lengte van een fast, kan het ernstig genoeg zijn om de honger-modus te veroorzaken. Maar de theorie is dat hoe dan ook, mensen die intermitterend vasten, uiteindelijk toch steeds minder calorieën eten, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen.

Dat betekent niet dat je een periodiek vastenplan voor jezelf moet structureren - als je geïnteresseerd bent om dit uit te proberen, kun je het beste eerst met een arts of een geregistreerde diëtist praten. (En als u een eetstoornis heeft, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u uw eetgewoonten aanpast.)

Met dat gezegd, kan zoiets als ernstige jojo-diëten of calorierestrictie je metabolisme in de loop van de tijd vertragen.

Yo-yo-dieet houdt in dat je herhaaldelijk gewicht wint en verliest, meestal als gevolg van het in- en uitschakelen van intense diëten. Op de lange termijn kan deze praktijk, of gewoon consequent het eten van te weinig calorieën voor je lichaam, je metabolisme verpesten. "Ik zie dat mensen hun calorie-inname proberen te verlagen tot minder dan 1000 calorieën per dag, en dit kan zeer schadelijk zijn voor hun metabolisme en hun gezondheid in het algemeen," zegt Pojednic.

Wanneer u veel gewicht verliest, vertraagt ​​uw stofwisseling automatisch omdat uw lichaam minder energie nodig heeft om te werken. Wanneer u weer normaal gaat eten (of te veel eten), werkt u met een lager metabolisme, wat kan leiden tot gewichtstoename, vooral als u uw persoonlijke drempel voor uithongering hebt overschreden en uw lichaam nu zoveel mogelijk energie wil krijgen. "Je lichaam probeert te behouden wat het kan," zegt Dubost. Dit proces intensiveert alleen als je ouder wordt en je metabolisme vertraagt ​​natuurlijk, voegt ze eraan toe.

Er is geen eenvoudige manier om te bepalen welk niveau van jojo-dieet of calorierestrictie zal resulteren in metabolische veranderingen, zegt Dubost, het hangt allemaal af van je individuele lichaam. Deskundigen adviseren over het algemeen echter dat vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag eten om te vermijden dat ze eten. En als je heel actief bent, heb je mogelijk honderden calorieën nodig om te voorkomen dat je te weinig eten krijgt, hoewel dat sterk varieert, afhankelijk van je activiteitsniveau.

Jojo die een dieet volgt of op een andere manier streng calorieën beperkt, is in het algemeen slechte ideeën, niet alleen omdat ze kunnen rotzooien met je metabolisme. Zichzelf van voedsel beroven belast je lichaam en op de lange termijn kan het je risico op problemen met bloeddruk, cholesterol en diabetes verhogen, naast andere gezondheidskwesties. Het zal waarschijnlijk ook leiden tot binges, omdat het gewoon niet duurzaam is. In plaats daarvan, als je probeert om eventuele eetgewoonten te veranderen, is het maken van kleine levensstijl-aanpassingen waar je je echt aan kunt houden de beste manier om het aan te pakken. Op die manier vermijd je de vreselijke gevoelens die kunnen komen door jezelf dwingen minder te eten dan je nodig hebt: crankiness, unhappiness, and straight up ellery. Het is niet nodig om jezelf zo te behandelen!

Er zijn een paar dingen die je kunt doen om je metabolisme zo soepel mogelijk te laten verlopen.

Aandacht besteden aan je hongerige signalen is de sleutel. "Het gaat niet alleen om eten als je die drang voelt", zegt Pojednic. "De keerzijde is aandacht schenken aan wanneer je vol bent en alleen genoeg eten totdat je het gevoel hebt dat je verzadigd bent."

Gezien onze gemakkelijke toegang tot heerlijk eten, kan dit gemakkelijker gezegd dan gedaan worden. Mindful eten kan helpen. Zo kan het eten van vezelrijk voedsel zoals volle granen, fruit en groenten, samen met voedsel dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten, allemaal helpen om je te vullen en je gezondheid te verbeteren.

Als het gaat om actief zijn, is krachttraining een geweldige manier om spieren op te bouwen, die metabolisch actiever zijn dan vet, wat betekent dat het toevoegen van spiermassa kan helpen om je metabolisme hoog te houden. Als je niet veel spieren hebt, heeft je lichaam niet zoveel energie nodig om te functioneren, dus je stofwisseling hoeft niet zo hard te werken. Maar het gaat niet alleen om krachttraining. Actief zijn in het algemeen is erg belangrijk voor je gezondheid, dus het is belangrijk om een ​​trainingsmethode te vinden waar je van houdt, zegt Dubost.

Je vindt deze misschien ook leuk: 12 Gezonde voedingsmiddelen die je altijd in je voorraadkast zou moeten bewaren

De waarheid over je lichaam gaat naar de "verhongeringsmodus"

door Franny Goodrich

Het is tijd om de gemeenschappelijke mythe dat de inname van te weinig calorieën ervoor zorgt dat je lichaam in de "hongermodus" gaat, opnieuw te overdenken, waardoor je lichaam denkt dat het uitgehongerd is en daarom alleen spiermassa verbrandt als brandstof, waardoor "al" zijn vet vast blijft zitten -stores.

Laten we ook stoppen met het kopen van het idee dat om uit de honger-modus te komen, je meer calorieën moet verbruiken om je nu trage metabolisme te starten. De meeste mensen geloven dit, waarschijnlijk omdat ze het zo vaak hebben gehoord. Ze gaan ervan uit dat het waar moet zijn, maar net als de meeste andere mythes over diëten is het onjuist.

Je kunt niet meer calorieën eten om je lichaam te dwingen om af te vallen. De wetten van de fysica en thermodynamica zullen het simpelweg niet toestaan. Stel dat iemand beweert slechts 1000 calorieën te eten en niet te verliezen. Een goedbedoelende vriend vertelt hen vervolgens dat ze in de hongerdood zijn en om af te vallen moeten ze meer eten om hun stofwisseling op gang te brengen.

Mijn vraag is: in plaats van meer te eten, wat denk je dat er zou gebeuren als je gewoon helemaal zou stoppen met eten? Ga je dan verder naar de hongermodus en blijf je op hetzelfde gewicht of misschien zelfs aankomen? Het is duidelijk dat je meer gewicht zou verliezen als je helemaal niet meer zou eten. Domme, ik weet het - ik illustreer gewoon een punt.

Dus waar kwam deze mythe vandaan en hoe begon het.

Zoals vele mythen, worden ze geboren uit halve waarheden. Er is feitelijk een goed gedocumenteerd en waar fenomeen bekend als de verhongering. Het gebeurt echter alleen bij mensen wanneer ze zoveel lichaamsvet verliezen dat ze onder de vetniveaus vallen die essentieel zijn om te overleven. Voor mannen zou dit lager zijn dan ongeveer 5% - vet en bij vrouwen, net daarboven. Dit is nauwelijks van toepassing op de gemiddelde "dieter" die deze post leest, of bodybuilders die op dieet zijn voor hun volgende competitie.

Mijn bodybuildingvrienden houden er meestal van om hier te springen en te zeggen: "maar als we maar een paar calorieën consumeren, zullen we spieren in plaats van vet verbranden, toch?" Fout opnieuw. Dit is een ander geval van een stukje waarheid die wordt opgeblazen tot een grote overdrijving. We branden of verliezen altijd wat spieren (aminozuren) wanneer we een dieet volgen, ongeacht hoe verstandig het is. Maar voordat het daadwerkelijk iets van betekenis (of een hoeveelheid die merkbaar is in de visuele spiermassa) is, zal het lichaam eerst de meeste van zijn vetreserves uitputten.

BOTTOM-LINE: als u "te dik" bent en NIET afslankt, ongeacht uw inspanningen om dit te doen, is het belangrijkste om te doen uw eigen energievergelijking opnieuw te evalueren. Ja, ik bedoel "calorieën-in versus calorieën-uit".

Buiten een speciale medische conditie, zal gewichtsverlies altijd de voortdurende balans zijn van hoeveel je eet versus hoeveel je beweegt.

De beste manier om dit te doen, is altijd om te focussen op voedselporties en om een ​​gezond niveau van activiteit te behouden.

Tweet