Wat zijn mannenborsten en hoe kom je eraan?

De meeste mannen hebben weinig klachten over hoe ze naar een mooie, volledige reeks borsten kunnen kijken - behalve wanneer de C-bekers waar ze naar staren in de spiegel zijn.

Net als vrouwen hebben jongens weinig controle over hoe groot hun borstkas zal worden. Idealiter zou je borst niets anders zijn dan keiharde spieren. Maar ten minste 30 procent van de jongens zal op een gegeven moment tijdens hun leven een set "mannenkolven" krijgen, volgens een onderzoek in de Indian Journal of Endocrinology and Metabolism.

Technisch genoemd gynaecomastieeen volle borstkas komt van een goedaardige zwelling van het borstweefsel, meestal veroorzaakt door een verstoorde hormonenhuishouding, verklaart hormoon-expert Rob Kominiarek, D.O., medisch directeur van ReNue Health in Springboro, Ohio. Jongens worden meestal goed begiftigd op momenten dat hormonen in natuurlijke flux-achtige tijden zijn tijdens de puberteit of ouderdom (kans op gynecomastie begint rond de 50). Maar, afhankelijk van de oorzaak, kunnen manboobs op elke leeftijd opvallen.

Risico's van gynaecomastie voor mannen

Hoewel gynaecomastie ongemakkelijk kan zijn, brengt het je lichamelijke gezondheid niet te veel in gevaar. Maar er is een duidelijke psychologische tol die het kan aannemen, voegt Kominiarek toe. "Veel jongens met gynaecomastie lijden aan problemen met het zelfvertrouwen en kunnen zichzelf vaak isoleren omdat ze het onooglijk en beschamend vinden", legt hij uit. Afhankelijk van de oorzaak kunnen er problemen zijn met depressie, angst, paniekaanvallen en sociale fobieën. Hoewel jongens met manboobs meer kans hebben om te zwaar te zijn, voelen ze meer angst over het gewicht in hun borst dan hun totale lb-aantal, volgens een onderzoek in Plastische en Reconstructieve Chirurgie.

Wat veroorzaakt gynaecomastie?

Er zijn vier gradaties van gynaecomastie, afhankelijk van hoeveel zwelling en overtollige huid je hebt - dus het goede nieuws is dat je bloeiende boezem misschien wat mild is.

In sommige gevallen komen manboobs voort uit algemene obesitas, bekend als pseudogynaecomastie, waarbij grotere borsten afkomstig zijn van vetafzettingen en niet van vergroting van de werkelijke borstklieren.

Maar de meest voorkomende oorzaak van gynaecomastie is een hormonale disbalans die ertoe leidt dat uw oestrogeenspiegel omhoog gaat en / of de testosteronspiegel daalt.

Je hormonen worden gereguleerd door iets dat de hypothalamus-hypofyse-as (HP-as) wordt genoemd, een complexe set van interacties tussen de drie endocriene klieren die verantwoordelijk zijn voor het produceren en regelen van hormonen: de hypothalamus en de hypofyse in je hersenen, en de bijnier vlakbij je nieren. "Het lichaam probeert van nature in een hormonale homeostatische staat van evenwicht te zijn", legt Kominiarek uit.

Maar de H-P-as is verantwoordelijk voor meer dan 30 hormonen en hun metabolieten, en bepaalde factoren of gebeurtenissen kunnen ervoor zorgen dat deze as faalt, zoals bestraling, chemotherapie, auto-immuunziekten, toxineblootstelling, alcoholisme, ongeoorloofd drugsgebruik, genetica en traumatisch hersenletsel.

Buiten deze gebeurtenissen, zijn er een handvol gewoonten waarvan je je misschien niet realiseert dat ze je hormonen uit balans brengen en moedigt je je bazooka's aan om groter te worden.

Hoe zich te ontdoen van man-boobs

1. Neem contact op met uw document: "Voor elke persoon is uw eerste stap om een ​​arts te zien die dit soort problemen regelmatig beheert om te begrijpen wat de initiatiefnemers zijn," adviseert Kominiarek. Uw doc neemt een grondige geschiedenis, doet een examen en voert waarschijnlijk een aantal tests uit, waaronder bloedmonsters en borstimplantatie om te bepalen wat uw kloppers precies doet groeien.

Er zijn nog een aantal andere medische aandoeningen om uit te sluiten, waaronder vetnecrose, hematoom, borstkanker, cysten en uitzaaiingen van andere vormen van kanker, voegt hij eraan toe. Als u gynaecomastie heeft, kan een operatie en hormoonmedicatie noodzakelijk zijn. Maar als uw doc weet hoe ernstig uw zaak is en wat de dader is, kan hij u wijzen op wat u moet proberen voordat de extreme maatregelen in het spel komen.

2. Druk op de sportschool: volgens een onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk kan advies over voeding en lichaamsbeweging voldoende zijn om milde gevallen van mannelijke borsten te verminderen. Hoewel je misschien denkt dat je cardio-gek moet doen, is het misschien het beste om je te concentreren op het opbouwen van spieren in plaats van vet te verbranden. Probeer onze 6-Move Man Boob Elimination Workout.

3. Controleer uw medicijnen: uw grotere borsten kunnen het gevolg zijn van medicijnen die u gebruikt, zegt Kominiarek. Opioïden, bepaalde antidepressiva, benzodiazepines, statines, amfetaminen, androgeenblokkers, zelfs marihuana, kunnen allemaal op uw manier hormonaal knoeien met D-cups.

4. Stop met het gebruik van steroïden: in een ironische draai kan het innemen van anabole steroïden je borsten geven in plaats van in bulk, omdat de hormonen die worden gebruikt om spieren op te bouwen, de proliferatie van mannelijke borstklieren kunnen stimuleren, volgens Braziliaanse onderzoekers. In feite is steroïde misbruik de gebruikelijke link tussen bodybuilders die gynaecomastie ontwikkelen, zegt een studie uit Surrey. Als dit mogelijk uw waarheid is, moet u uw dokter fouilleren - veel van de tijd, steroïde misbruik veroorzaakt onherstelbare schade waarvoor een operatie nodig is om te repareren, zodat u uw kloppers niet zult vernielen zonder hem de echte wortel van de probleem.

5. Ruim je dieet op: hoewel het een mythe is dat het eten van soja het oestrogeen verhoogt en je borstkussens opblaast, kan voedsel zeker bijdragen aan de opslag van vet en je hormoonhuishouding voldoende rotzooien om het probleem te verergeren. Nix verwerkt voedingsmiddelen, slechte vetten en suiker, en verhoogt de hoeveelheid gezonde vetten (zoals avocado's, olijfolie en omega-3 vetzuren) en magere eiwitten, zegt Kominiarek.

6. Beginnen met groen tuinieren: Bepaalde herbiciden en pesticiden verstoren je hormonen genoeg om gynaecomastie te veroorzaken, zegt Kominiarek.Een paar van de ergste boosdoeners: endosulfan en atrazine, de op een na meest gebruikte onkruidverdelger in de Verenigde Staten (die feitelijk door de EPA wordt herzien voor de veiligheid). Schakel over naar chemische-vrije onkruidverdelgers - zelfs normale gedestilleerde azijn werkt - om zowel het milieu als uw endocriene functioneren te helpen.

7. Purge plastic: "Alle soorten BPA en ftalaten kunnen bijdragen aan gynaecomastie, zegt Kominiarek. En inderdaad, een studie in Reproductieve Toxicologie vond dat blootstelling aan zelfs lage doses bisfenol-A (BPA), zoals die gevonden in ingeblikt voedsel en kunststoffen, abnormale borstgroei bij jongens en volwassen mannen kan bevorderen. Een van de ergste boosdoeners: waterflessen, weet je, zoals je drinkt van elke keer dat je op de sportschool stapt. Omdat zelfs BPA-vrije kunststoffen nog andere schadelijke chemicaliën kunnen bevatten, wissel het dan uit voor roestvrijstalen of glazen containers, zoals Hydro Flask of S'well.

8. Score betere nachtrust: een stevige acht uur rekken is cruciaal voor een gezonde hormoonproductie. Hoe minder je slaapt in een nacht, hoe minder testosteron je lichaam kan produceren, volgens Australisch onderzoek. Bovendien is onvoldoende slaap gekoppeld aan een hoger gebruik van steroïden en obesitas, beide risicofactoren voor gynaecomastie. En het gaat niet alleen om overal in slaap te knijpen: het is cruciaal om voldoende slaap te krijgen tijdens je natuurlijke circadiane ritme (nachtelijk), voegt Kominiarek toe.

9. Overweeg hormoonmedicijnen: dit is zeker een die u met uw arts wilt raadplegen, aangezien medicijnen om uw T-niveaus te verhogen daadwerkelijk gynaecomastie kunnen veroorzaken als dit niet op de juiste manier wordt gebruikt, wijst Kominiarek erop. Maar ongeveer een derde van de mannen die op verantwoorde wijze hormoonmedicatie gebruiken (lees: onder toezicht van een arts), ziet voordelen op hun manboobs, volgens een studie in The Breast Journal.

Degene die je het meest hoort als het gaat om lage T-niveaus, testosteronvervangingstherapie, is de grote tool in de gereedschapskist en meer een laatste redmiddel, zegt Kominiarek. Maar er zijn talloze andere therapieën om van te profiteren. Uw zwellende borst kan een gevolg zijn van lage zinkgehaltes of hoge oestradiolgehaltes in plaats van lage T, die beide kunnen worden opgelost met supplementen.

Wat zijn mannenborsten en hoe kom je eraan?

Wil je een Movie Star-kist? Volg dit dieet en lichaamsbeweging

Delen

gekwetter

De AskMen Verwerven team grondig onderzoekt en beoordeelt de beste versnelling, diensten en nietjes voor het leven.


De meeste jongens hebben een ding voor borsten, dat wil zeggen, zolang ze niet degenen zijn die ze dragen. Voor sommigen is het een grap om je een dag voor te stellen met mitties (ja, daar zijn we naartoe gegaan.), Maar voor anderen is manboobs - ook bekend als gynaecomastie - een echt probleem. Een aandoening die eigenlijk de helft van alle mannen treft, volgens onderzoek gepubliceerd in de Cleveland Clinic Journal of Medicine.

"Als een man boobs heeft, is er altijd zowel een borstklier als vet aanwezig", zegt Elliot Jacobs, MD, specialist in cosmetische plastische chirurgie in New York City. "De verhouding van elk type weefsel varieert van persoon tot persoon, en er bestaat niet zoiets als puur vet op een mannelijke borst."

Wanneer de meesten van ons naar manboobs verwijzen, praten we meestal over overtollig vet in je borstkas, de dingen die misschien in een trainingsbeha passen. Rechts. We weten dat je dat niet wilt. En voor het grootste deel weten we dat overtollig vet in het lichaam kan worden genezen door een gezonde dosis dieet en toegewijde training. Dat betekent toewijding aan krachttraining en cardio en het soort levensveranderingen waarbij je mogelijk alle zoete voedingsmiddelen in je voorraadkast moet dumpen.

Maar laten we eerst de wetenschap uit de weg ruimen. Gynaecomastie komt het meest voor als de oestrogeen-tot-testosteron-verhouding van een man niet klopt, zegt Jacobs. Iets wat gebruikelijk is tijdens tienerjaren vanwege hormonale onevenwichtigheden, oudere mannen met de aandoening hebben over het algemeen een meer gedetailleerde evaluatie nodig, waaronder laboratoriumtesten om de onderliggende oorzaak te identificeren.

GERELATEERD: Gebruik deze formule om op de juiste manier te leren bulk te maken

Afgezien van visuele vergroting, die van een of beide borsten kan zijn, kunnen symptomen van gynaecomastie gevoeligheid aan de tast en een minderwaardig abces van de borst omvatten (deze aandoening is uiterst zeldzaam). Het is ook zeer belangrijk om het verschil tussen gynaecomastie en mannelijke borstkanker te identificeren, dat alleen bij 1 op de 1.000 mannen voorkomt. Kanker is over het algemeen slechts in één borst aanwezig en kan in verband worden gebracht met terugtrekking van de tepel, vergrote lymfeklieren en kuiltjes in de huid, aldus de American Cancer Society.

Gynaecomastie kan zich ontwikkelen als bijwerking van bepaalde geneesmiddelen op recept, maar voor veel mannen heeft het iets te maken met de supplementen die ze nemen. Jacobs zei dat velen zich misschien niet realiseren dat er pro-hormoon ingrediënten zijn die nadelige effecten hebben.

Hoewel sommige gevallen van gynaecomastie vanzelf kunnen verdwijnen als hormonen zich stabiliseren, hebben de meeste medicijnen of chirurgische ingrepen nodig. "Zoek onmiddellijk naar overleg", adviseert Jacobs. "Zoek een gecertificeerde plastisch chirurg met raad van bestuur die veel interesse en ervaring heeft getoond bij het behandelen van het probleem.Het kan een moeilijke en veeleisende operatie zijn en heeft deskundige chirurgie nodig om de beste resultaten te krijgen met minimale littekens.

GERELATEERD: Hier is alles wat u nooit hoeft te weten over vetverlies

"Er zijn geen pillen, hormonen, injecties, crèmes, massages, enz. Die gevestigde gynaecomastie zullen verwijderen," voegde Jacobs toe. "Als iemand gynaecomastie heeft, is de beslissingsboom vrij eenvoudig: leef en pas het aan of overweeg een operatie, die het overtollige weefsel direct kan richten en fysiek verwijderen.

Maar als je niet lijdt aan hormonale onevenwichtigheden en in plaats daarvan is het probleem dat je gewoon bent om je T-shirt goed in te vullen, dan moeten we nog wat werk verzetten.

Uw essentiële oefeningen voor het opbouwen van borstkanker

Dus we hebben vastgesteld dat man-borsten groter zijn dan alleen een grapje maken met een buddy in de sportschool. En als je de sportschool raakt om te werken aan het verminderen van de grootte van je borst, wees dan voorzichtig, zegt Jacobs. "Realiseer dat het overtollige vet en borstweefsel boven op de borstspier ligt. Als de borstspier via oefening groter wordt, worden overtollig vet en borstweefsel alleen maar verder naar buiten geduwd, dus zelfs als een zwaarlijvige of overgewicht man een significante hoeveelheid gewicht, kan zijn totale borstomvang een beetje verminderen (de vetcomponent neemt af) maar het gevestigde borstweefsel zal blijven. "

Toch betekent dat niet dat je niet je beste beentje voorzet op de afdeling borst. Je kunt absoluut je spieren kloppen en je trotser voelen over die strandspieren. Hier, Rebecca Kennedy, Nike-trainer, master-trainer bij Barry's Bootcamp en oprichter van A.C.C.E.S.S. geeft ons haar 8 essentiële oefeningen voor een keiharde kist.

Notitie: Afhankelijk van je doelen, wil je je gewichten en rep schema dienovereenkomstig aanpassen, zegt Kennedy. "Voor het opbouwen van spieren, vasthouden aan een 4 tot 8 totale rep-regeling op 65 tot 85 procent van uw 1-rep max," suggereert ze. "Wil je focussen op die maximale lift? Blijf bij maximum 3 sets van 3 herhalingen bij 85 tot 100 procent van je uiteindelijke gewicht."

Wide Grip Barbell Bench Press

Begin op je rug, vlak op de bank met halter met overhandse greep, handen breder dan je schouders. Inademen; onderste balk langzaam naar de borst. Duw de balk terug om te starten voor een rep.

Enkele arm Halter Borst Druk

Begin op je rug liggend op de bank en houd halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar de dijen gericht. Inademen; druk op een dumbbell direct boven de borst. Keer langzaam terug naar start voor een rep. Herhaal aan de andere kant.

GERELATEERD: Bouw een grotere, sterkere kist met deze wetenschappelijke training

Dumbbell Chest Fly

Begin op je rug, lig plat op de bank en houd de dumbbells recht boven de borst met de palmen naar binnen gericht. Met een lichte buiging in de armen, laat je het gewicht naar de zijkanten zakken tot ze bijna op het niveau van je torso zijn. Adem uit en druk terug om te beginnen voor één vertegenwoordiger.

Landmine Press

Plaats een uiteinde van barbell in landmijn, grijp het andere uiteinde. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de halter dicht bij de schouder, de elleboog dicht bij de zijkant. Betrek uw core en druk uw arm recht op de volledige extensie. Lager terug naar start voor één vertegenwoordiger. Herhaal aan de andere kant.

Push-Up

Begin in een hoge plank. Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast, het onderlichaam in een rechte lijn naar de vloer. Duw palmen terug om te beginnen voor één rep.

Schrijfmachine Pushup

Begin in een hoge plank met palmen die je handen breder dan schouderbreedte geplant hebben. Laat het lichaam zakken in de richting van de rechterhand en druk vervolgens op de achterkant om te starten voor één rep. Herhaal aan de andere kant.

Medicijnbal Borstpas

Begin met de voeten in gespreide houding met medicijnbal tegen de muur van de borst. Draai je heupen naar de muur en gooi de bal met beide handen tegen de muur. Vang bal op rebound voor één rep. Herhaal, voorwaartse voet schakelen met elke rep.

Ring Dips

Hang lichaam op van gymnastische ringen met armen geblokkeerd. Onderlichaam totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Schakel triceps in en druk op back-up om te starten voor één vertegenwoordiger.


Train beter thuis


WODFitters Stretch Resistance Band

Wil je een sterke, gebeitelde borst? Ik hoop dat je bereid bent om vertrouwd te raken met -ups. En als u toegewijd bent, hebt u manieren nodig om ervoor te zorgen dat u geen sessies overslaat. De juiste weerstandsbanden kunnen beide dekken. Bind deze aan een pull-up bar, voor geassisteerde pull-ups, pak ze in je tas - omdat je geen dumbbells inpakt - voor eenvoudige reishoefeningen en gebruik ze om te werken aan mobiliteit en een groter bewegingsbereik.
$ 19,99 voor een zwarte band (weerstand van 30-60 pond) bij Amazon.com

Kettlebell Kings Cast Iron Kettlebell

Veelzijdigheid is een belangrijk aspect van consistentie en als u één stuk trainingsmateriaal thuis wilt hebben, etst u in een kettlebell naar de top van uw lijst. Fakkel calorieën met kettlebell swings en begin met het opbouwen van de totale lichaamskracht met samengestelde bewegingen zoals beker hurkzit en kettlebell snatches. Belangrijke dingen om op te letten met een kettlebell: een duurzame constructie en een gemakkelijke, stevige grip. Kies een gewicht dat uitdagend is voor schommels.
$ 48,99 voor 25-pond kettlebell op Amazon.com

Harbinger Gewichthef Handschoenen

Natuurlijk, training komt met offers. Maar je hoeft niet per se je handen te offeren. Veel tijd doorbrengen met het vastgrijpen van halters, halters en optrekstaven zal een handvol eeltjes garanderen, maar je kunt je handpalmen beschermen en hopelijk je grip verbeteren met de juiste paar handschoenen. Harbinger biedt Stretchback-mesh tussen de vingers en de rug van de hand voor een betere flexibiliteit zonder de extra vulling die uw grip in gevaar brengt.
$ 12,99 bij Amazon.com

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

Je gaat je niet alleen op je borst richten. Je doel is om vet te slikken en een slanke bovenlichaamspier te bouwen. Je hebt een heavy-duty pull-up bar nodig in je deuropening. De bar van ProSource kan maximaal 300 kilo lichaamsgewicht bevatten en is perfect om thuis in een workout met lichaamsgewicht te knijpen, een tekort toe te voegen voor push-ups of om te draaien om dipslagen te verminderen.
$ 16,94 bij Amazon.com

Reebok "Note My Time" Tee

Je hebt misschien een shirt nodig voor de workouts als het voelt alsof The Reaper eraan komt. Je hebt misschien geen tijd om een ​​briefje achter te laten voordat je ten onder gaat in de donkere plaats. Maar het is belangrijk dat je trainingspartner weet dat je moeite moet doen voor de boeken - of het nu in dit leven is of het volgende.
$ 28,00 bij Reebok.com

Je zesweekse plan voor een steviger kist

Wil je dit naar het volgende niveau brengen? Dat is waar Corey Rouse voor is. In dit zes weken durende trainingsplan kun je niet alleen borstspieren opbouwen, maar ook je hartslag verhogen. Het doel? "Ik wil dat je meer zelfvertrouwen hebt," zegt Rouse. "Met dit plan verhoog je de hoeveelheid gewicht die je met je bovenlichaam kunt bewegen, terwijl het algehele uithoudingsvermogen toeneemt."

Wat je nodig hebt: essentiële items die je kunt vinden in je sportschool, zoals halters, een bank en halters.

Het juiste gewicht kiezen: kom niet voor jezelf en kom de poort uit om de wereld op te tillen, één krul per keer. "Evalueer uw algehele prestaties na elke set om te beslissen of het gewicht te gemakkelijk of te moeilijk is voordat u naar uw volgende set gaat", zegt Rouse. "Mijn gouden regel: als je met het door jou gekozen gewicht niet tot zes herhalingen kunt komen, til je te zwaar op. Je wilt dat het een uitdaging is, ja, maar ook beheersbaar."

GERELATEERD: Het plan om eindelijk je bierbuik te graven

Voortgang: Gedurende de maand verschuiven de rep-schema's en worden de belastingen twee keer verhoogd. Als je klaar bent voor de verandering, ga er dan mee akkoord. Als je het gevoel hebt dat je te veel opneemt door de baseline set toe te voegen gedurende de weken een en twee, til dan slim op. Je zult ook zien dat er dagen zijn waarin we voorstellen om een ​​rechte cardio aan te pakken. Als de loopband jouw ding is, ga er dan voor zorgen. Ga op uw eigen tempo en zorg ervoor dat u @ Asmeman in een van die zwelven tagt terwijl u de winst ziet gebeuren.

Het plan

Maandag: Cardio

Dinsdag: Kracht

Woensdag: Rust

Donderdag: Cardio

Vrijdag: kracht

Zaterdag: Rust

Zondag: kracht

The Moves

Hoge knieën: begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen opzij. Knal agressief de knieën op terwijl je je armen zo snel mogelijk pompt.

Blast-off push-ups: begin in een hoge plank. Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast, het onderlichaam in een rechte lijn naar de vloer. Duw door de handpalmen heen en explodeer van de grond, en hap wat lucht. Land in startpositie voor één vertegenwoordiger.

Split-jacks: Begin met de voeten in verspringende positie, recht voor de linkerzijde. Spring tegelijkertijd rechtervoet terug en vooruit met links, rechterarm naar voren en linker arm naar achteren voor één rep. Herhaal aan de andere kant.

Enkele arm Halterbankdrukken: begin op de rugleuning, liggend op een bank met halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar de bovenbenen gericht. Druk op een halter direct boven de borst. Keer langzaam terug naar start voor een rep. Herhaal aan de andere kant.

Halterbankdrukken: begin op de rug liggend op de bank en houd halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar de bovenbenen gericht. Druk op dumbbells direct boven de borst, verleng de armen. Keer langzaam terug naar start voor een rep.

GERELATEERD: De ultieme gids voor borsttrainingen

Dumbbell Bent-Over Row: sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, met halters aan de zijkanten. Buig de knieën een beetje en kantel naar voren op de heupen, plat naar achteren, de armen recht, de handen onder de schouders. Buig de ellebogen en til halters op naar de borst, waarbij de armen dicht bij het lichaam worden gehouden. Terug naar start voor één vertegenwoordiger.

Helling Halter Borst Vlieg: Begin op de rug, liggend op een bank onder een hoek van 45 graden met dumbbells direct boven de borst met de palmen naar binnen gericht. Met een lichte buiging in de armen, lagere gewichten naar beneden tot aan de zijkanten totdat ze bijna op hetzelfde niveau zijn als je romp. Adem uit en druk terug om te beginnen voor één vertegenwoordiger.

Dumbbell Chest Fly: begin op de rug liggend op de bank en houd de dumbbells recht boven de borst met de palmen naar binnen gericht. Met een lichte buiging in de armen, verlaag je de gewichten naar de zijkanten totdat ze bijna op hetzelfde niveau zijn als je romp. Adem uit en druk terug om te beginnen voor één vertegenwoordiger.

Push-ups met de hand vrijgeven: begin in een hoge plank. Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast, het onderlichaam in een rechte lijn naar de vloer. Til de handen op en plaats ze dan terug. Duw palmen terug om te beginnen voor één rep.

Burpee: sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig naar beneden, leg de handpalmen op de vloer voor de voeten. Spring met de voeten terug en land in push-up positie. Doe een push-up en spring dan onmiddellijk de voeten terug naar de handen. Sta op en spring, armen boven het hoofd tillen voor een rep.

Medicine Ball Chest Pass: Begin met de voeten in gespreide houding met medicijnbal tegen de borst gerichte muur. Stap naar voren en gooi de bal met beide handen naar de muur. Vang bal op rebound voor één rep. Herhaal, voorwaartse voet schakelen met elke rep.

Bergbeklimmer: start in hoge plankpositie. Breng de rechterknie naar de borst, houd de voet gebogen en vlak. Keer terug naar het begin; herhaal met linkerbeen voor één rep.

Box Jump: Begin met de voeten op heupbreedte afstand ongeveer een voet van de doos. Gooi de handen naar achteren om de veer in de sprong te laden en ga zitten in een squat-achtige positie. Zwaai armen boven je om momentum te krijgen; spring met de benen naar de bovenkant van de doos. Land met beide voeten volledig op de doos, op heupbreedte van elkaar, knieën zacht. Breng heupen in volledige extensie, sta rechtop om de sprong te voltooien. Stap één voet per keer af voor één rep.

Lichaamsgewicht Pull-Ups: Hang aan pull-up bar met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Trek het lichaam omhoog totdat de kin de staaf schoonmaakt. Lager terug naar start voor één vertegenwoordiger.

Ball Slams: Begin met de voeten op heupbreedte afstand met een med bal. Bereik de bal boven je hoofd en bal met opzet met maximale kracht naar de grond. Hurk naar beneden om terug te halen en terug te keren om te starten voor één vertegenwoordiger.

Goblet Squat: Begin met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, cupping dumbbell of kettlebell dicht bij de borst. Duw de heupen naar achteren, ga in de hurkzit zitten en breng de dijen onder de grond in de richting van de grond. Duw door de hielen om terug te keren om te starten voor een rep.

Spider Plank: start in hoge plank. Breng de rechterknie tot de rechter elleboog en keer terug om te starten. Herhaal aan de andere kant voor één rep.

Squat: Start met voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw de heupen naar achteren, ga in de hurkzit zitten en breng de dijen onder de grond in de richting van de grond. Duw door de hielen om terug te keren om te starten voor een rep.

Roeibootjes: Leg face-up met uitgestrekte armen en benen op de grond. Houd je buikspieren strak en til je handen en voeten op om je bovenlichaam te ontmoeten. Lager terug naar start voor één vertegenwoordiger.

Dumbbell Incline Press: Start op de rug, liggend op een bank onder een hoek van 45 graden, met halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar de dijen gericht. Druk op dumbbells direct boven de borst, verleng de armen. Keer langzaam terug naar start voor een rep.

Hamer-halter Pers: begin op de rug liggend op de bank en houd halters in elke hand op de borst met de handpalmen naar binnen gericht. Druk de halters recht boven de borst en trek de armen uit. Keer langzaam terug naar start voor een rep.

Reverse-Grip Tricep Pushdown: staande katrolmachine, met staafbevestiging met onderhandse greep op schouderhoogte. Laat de balk zakken totdat de armen volledig zijn uitgetrokken aan de zijkanten, waarbij de ellebogen dicht bij de zijkanten blijven. Terug naar start, alleen bewegende onderarmen, voor één vertegenwoordiger.

Halterschedel Crushers: begin op een bank te liggen en houd halters op de borst, palmen naar binnen gericht. Schuif armen boven de borst uit en breng halters op ooghoogte. Houd de biceps op zijn plaats, buig ter hoogte van de elleboog en breng het gewicht omlaag aan beide kanten van het hoofd. Knijp de triceps uit en keer terug naar de volledige extensie voor één vertegenwoordiger.

Ringdips: hang lichaam op van gymnastische ringen met armen geblokkeerd. Onderlichaam totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Schakel triceps in en druk op back-up om te starten voor één vertegenwoordiger.

Week 1 en 2

Training A

Opwarmen: Tabatastijl, 20 seconden aan, 10 seconden uit x 2 sets

Hoge knieën

Blast-off push-ups

Split-jacks

De training

Rust: 60 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Enkele arm halterbankpers - 3 x 8 tot 10

Halterbankdrukken - 3 x 8 tot 10

Dumbbell Bent-Over Row - 3 x 12

Incline Flys - 3 x 10

Finisher x 3 supersets

Rust: 60 seconden tussen elke set

Flat Dumbbell Flies x 8

Push-ups voor handdruk (tot falen)

Training B

Opwarmen: Tabatastijl, 20 seconden aan, 10 seconden uit x 2 sets

Burpees

Medball Borstpas

Bergbeklimmers

De training

Rust: 30 seconden tussen elke set

Oefening - herhalingen x sets

Medicine Ball Chest Pass - 3 x 30 seconden

Box Jumps - 3 x 60 seconden

Trekgewichten van het lichaamsgewicht - 3 x 8 tot 12

Medicine Ball Slams - 3 x 40 seconden

Goblet Squat - 3 x 10

afwerker

Push-Ups met handontgrendeling - 3 x tot defect

Training C

Opwarmen: Tabata-stijl, 20 seconden aan, 10 seconden uit x 3 sets

Spider Plank

Hurken

roeiboten

De training

Rust: 60 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Hellinghalterpers - 3 x 8

Halterbankdrukken - 3 x 8

Hamer-halterpers - 3 x 10

Incline Dumbbell Chest Flies - 3 x 12

Reverse-Grip Tricep PullDown - 4 x 8 tot 12

Skull Crushers - 3 x 10

afwerker

Dips van het lichaamsgewicht - 3 x tot het niet lukt

Week 3 en 4

De training

Notitie: In deze week zul je merken dat de sets en herhalingen afnemen, onder het mom dat je in gewicht stijgt. Als je het gevoel hebt dat je meer tijd nodig hebt om met je startgewicht te werken - dat is prima, neem het. In plaats daarvan kunt u deze rep-schema-suggesties gebruiken voor weken 5 en 6.

GERELATEERD: Krijg meer evenwichtige spieren met deze Power-building Landmine-oefeningen

Training A

Opwarmen: Tabatastijl, 30 seconden aan, 10 seconden uit x 2 sets

Hoge knieën

Blast-off push-ups

Split-jacks

Rust: 60 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Enkele arm halterbankpers - 2 x 6 tot 8

Halterbankdrukken - 2 x 6 tot 8

Dumbbell Bent-Over Row - 2 x 8 tot 10

Incline Flies - 3 x 8

Finisher x 4 supersets

Rust: 60 seconden tussen elke set

Flat Dumbbell Flies x 6

Push-ups voor handdruk (tot falen)

Training B

Opwarmen: Tabatastijl, 30 seconden aan, 10 seconden uit x 4 sets

Burpees

Medball Borstpas

Bergbeklimmers

De training

Rust: 30 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Medicine Ball Chest Pass - 3 x 30 seconden

Box Jumps - 4 x 60 seconden

Lichaamsgewicht Pull-Ups - 4 x 8-12

Medicine Ball Slams - 3 x 30 seconden

Goblet Squat - 3 x 8-10

afwerker

Push-Ups met handontgrendeling - 4 x tot defect

Training C

Opwarmen: Tabatastijl, 60 seconden aan, 10 seconden uit x 2 sets

Spider Plank

Hurken

roeiboten

De training

Rust: 60 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Dumbbell Incline Press - 3 x 6-8

Halterbankdrukken - 3 x 6-8

Hammer-halterpers - 3 x 6-8

Incline Dumbbell Chest Flies - 3 x 6-8

Reverse-Grip Tricep Pulldown - 3 x 6-8

Skull Crushers - 3 x 8-10

afwerker

Dips van het lichaamsgewicht - 3 x tot het niet lukt

Week 5 en 6

De training

Notitie: Nogmaals met de toename. Dit zijn je zwaarste weken. U hebt de vooruitgang geboekt, nu is het tijd om de winst te zien. Als je het gevoel hebt dat je meer tijd nodig hebt om met je startgewicht te werken - dat is prima, neem het.

Training A

Opwarmen: Tabatastijl, 30 seconden aan, 10 seconden uit x 2 sets

Hoge knieën

Blast-off push-ups

Split-jacks

Rust: 60 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Enkele arm halterbankpers - 2 x 4-6

Halterbankdrukken - 2 x 4-6

Dumbbell Bent-Over Row - 2 x 6-8

Incline Flies - 2 x 4-6

Finisher x 4 supersets

Rust: 60 seconden tussen elke set

Dumbbell Flies x 6

Push-ups voor handdruk (tot falen)

Training B

Opwarmen: Tabatastijl, 30 seconden aan, 10 seconden uit x 4 sets

Burpees

Medball Borstpas

Bergbeklimmers

De training

Rust: 30 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Medicine Ball Chest Pass - 2 x 30 seconden

Box Jumps - 4 x 60 seconden

Lichaamsgewicht Pull-Ups - 4 x 8-12

Medball Slams - 2 x 30 seconden

Goblet Squat - 2 x 6-8

afwerker

Push-Ups met handontgrendeling - 4 x tot defect

Training C

Opwarmen: Tabatastijl, 60 seconden aan, 10 seconden uit x 2 sets

Spider Plank

Hurken

roeiboten

De training

Rust: 60 seconden tussen elke set

Oefening - stelt x herhalingen in

Hellinghalterpers - 2 x 4-6

Halterbankdrukken - 2 x 4-6

Hamer-halterpers - 2 x 4-6

Incline Dumbbell Chest Flies - 2 x 4-6

Reverse-Grip Tricep Pulldown - 2 x 4-6

Skull Crushers - 2 x 6 tot 8

afwerker

Dips van het lichaamsgewicht - 3 x tot het niet lukt

Voedingsmiddelen die je boobs verhullen

Het is geen geheim dat een goed trainingsplan je tot nu toe alleen kan bereiken. Als u op zoek bent naar meer volume en afslanken, gebeurt er veel in de keuken. Terwijl abs kan worden gemaakt in de keuken, het oplossen van moobs? Niet zo veel. Wat je eet, heeft volgens Jacobs weinig tot geen effect op het borstweefsel, maar de algehele borstomvang kan een beetje afnemen met het juiste dieet. "Jongens proberen vaak hun dieet aan te passen, en wanneer hun borsten niet afnemen, overgeven ze hun handen in frustratie", zegt Jacobs.

In plaats van op te geven, concentreer je je op het grotere geheel, moedigt Manuel Villacorta, MS, RD en oprichter van de Whole Body Reboot. Wil je je eten op het goede spoor krijgen? Begin met het eten van het ontbijt en vervolgens een maaltijd om de 3 tot 4 uur, stelt hij voor. Wil je de dingen een extra kick geven? Probeer deze 8 voedingsmiddelen op te nemen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze het metabolisme helpen stimuleren.

Cacao

Waarom je het zou moeten eten: van cacao is aangetoond dat het de bloedcirculatie bevordert, spijsverteringsenzymen stimuleert, de eetlust onderdrukt en zelfs de bloedsuikerspiegel reguleert, volgens een studie van de universiteit van Iran. Het is ook rijk aan magnesium, dat biochemische reacties helpt die nodig zijn voor een efficiënt metabolisme, zegt Villacorta.

Hoe je het moet eten: Probeer het zetten van cacaopoeder in je warme chocolademelk te mengen of gebruik de nibs als een leuke topper voor Griekse yoghurt of chia pudding.

quinoa

Waarom je het zou moeten eten: dit graanachtige zaadje heeft veel vezels, bevat essentiële aminozuren en calcium. Alle belangrijke componenten die nodig zijn voor een efficiënt metabolisme. "De hoge vezel en het eiwit hebben een hoog thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt om het te verteren", zegt Villacorta. "Een hoog thermisch effect hebben, betekent een hogere stofwisseling."

Hoe je het moet eten: Probeer een 1/2 kop gekookte quinoa bovenop je salade te doen om het een extra boost eiwit te geven en het meer te vullen.

Groene thee

Waarom u het zou moeten eten: nieuw bewijs toont aan dat het werkzame bestanddeel van groene thee, catechine, het metabolisme kan versnellen. Groene thee bevat ook cafeïne, een bekend stimulerend middel en antioxidanten die het metabolisme helpen maximaliseren.

Hoe je het moet eten: Probeer groene thee te kiezen in plaats van andere gezoete dranken gedurende de dag.

Bladgroenten

Waarom u ze zou moeten eten: rijk aan ijzer en vezelrijk, zijn bladgroenten beladen met voedingsstoffen die goed zijn voor uw maag.

Hoe je ze moet eten: salades, sautes, noem maar op. Wees voorzichtig met hoe je je greens aankleedt. Het laatste dat je wilt doen is van een gezonde salade vol kleur een vetbom maken door hem vol te maken met vette, hoge vinaigrettes.

Chilipepers

Waarom je ze zou moeten eten: hete pepers staan ​​erom bekend dat ze je metabolisme een extra boost geven. Meer in het bijzonder is de in de natuur voorkomende chemische stof van chili peper bekend als capsaïcine. Onderzoek toont aan dat capsaïcine de energie kan verhogen, lipide-oxidatie kan verhogen en de eetlust kan verminderen. In vet, hielp het toevoegen van een halve theelepel cayennepeper aan de maaltijd het jongere volwassenen met een normaal gewicht ongeveer 10 calorieën te verbranden over een periode van vier uur, vergeleken met het eten van dezelfde maaltijd maar zonder de peper, volgens een onderzoek van de National Institutes of Gezondheid en de McCormick Spice Company.

Hoe je ze moet eten: als je niet wild bent om ze zoals ze zijn te chownen, zijn chili pepers een hoofdingrediënt in sommige van je favoriete hete sauzen. Voeg wat toe aan dressings of een morning egg scramble.

eieren

Waarom u ze moet eten: geladen met B-vitaminen, eiwitten, ijzer en chroom, eieren zijn een krachtig voedsel geladen met essentiële vitaminen en mineralen die een sleutelrol spelen in een optimaal metabolisme. "Eiwit heeft een hoog thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt en het vertert", zegt Villacorta. "Een hoog thermisch effect hebben, betekent een hogere stofwisseling."

Hoe u ze moet eten: of het nu gaat om een ​​ontbijt of een diner, eieren kunnen alleen worden gegeten, in soepen worden gezet of worden gekraakt in een wokgerecht. Koppel ze met avocado, en het is een match made in heaven. (Bekijk deze andere vette voedingsmiddelen die gewichtsverlies bevorderen.)

Chia

Waarom je het moet eten: Chia-zaden hebben een trifecta van die gezonde vetten, samen met vezels en eiwitten om je langer vol te laten voelen.

Hoe je het moet eten: Chia-zaden kunnen op de grond of in het geheel worden toegevoegd aan je favoriete ochtendvocht, kopje yoghurt, salade of havermout. Ben je avontuurlijk? Meng een kwart kopje van de zaden in een kopje vloeistof om een ​​chia pudding te maken, laat minimaal 20 minuten intrekken en bedek met gehakte vruchten.

Bonen

Waarom u het zou moeten eten: rijk aan B-vitaminen en zink, dat de testosteronniveaus verhoogt en uiteindelijk het metabolisme en de verbranding van de spierontwikkeling bij zowel mannen als vrouwen verhoogt. "De B-vitamines werken ook als co-enzymen, of de 'helper'-verbindingen die helpen bij de activering van ons metabolisme,' zegt Villacorta. "Diëten rijk aan B-vitaminen creëren een omgeving die optimaal is voor een snel metabolisme."

Hoe je ze moet eten: er is geen maaltijd waar bonen niet in passen, als je erover nadenkt. Probeer het ontbijt met een Mexicaans tintje te bereiden door zwarte bonen toe te voegen aan je omelet met een salsa-kantje of door je eigen vegetarische vriendelijke zwarte bonenburgers te maken, zoals deze eenvoudige dubbele bonenburgers van How Sweet It Is.


AskMen kan een deel van de opbrengst ontvangen als u op een koppeling in dit artikel klikt en een product of service koopt. De links worden onafhankelijk geplaatst door ons Commerce-team en hebben geen invloed op de redactionele inhoud. Lees onze volledige informatie voor meer informatie gebruiksvoorwaarden.

Tweet