De beste koolhydraatarme groenten voor Keto | Regeerde mij

Groenten zijn een essentieel onderdeel van een gezond koolhydraatarm dieet, maar soms zitten we vast met beslissingen waar we later misschien spijt van krijgen. Sommige groenten bevatten veel suiker en snijden het niet uit de voeding - dus we moeten ze uitroeien. Zorg ervoor dat u voorzichtig bent bij het eten van groenten, want hun koolhydraatgehalte telt snel op.

Hieronder vindt u een korte visuele gids over de beste (en slechtste) koolhydraatarme groenten voor keto. Blijf naar beneden scrollen om een ​​volledige lijst van de meest geconsumeerde groenten te zien. Onderaan deze pagina vindt u een lijst met de top 10 groenten die u kunt consumeren op basis van wetenschappelijke feiten.

Opmerking: denk eraan dat u op het ketogene dieet moet trachten uw koolhydraten te beperken tot minder dan 30 g per dag. Volg ons Keto Academy-programma> als je liever volgt en ideeën opdoet voor je maaltijd

De beste groentesoorten voor een ketogeen dieet zijn beide rijk aan voedingsstoffen en arm aan koolhydraten. Zoals de meesten van jullie kunnen raden, zijn deze donker en groen. Alles dat lijkt op spinazie of boerenkool valt in deze categorie en is de beste groente die in gerechten / maaltijden wordt verwerkt.

Als u op zoek bent naar koolhydraatarme groenten die geen bladgroente zijn, denk dan eens aan degenen die boven de grond groeien, meestal uit de kruisbloemigenfamilie. Deze omvatten broccoli, bloemkool, courgette, sla, komkommers en meer. U kunt de visuele gids gebruiken om te bepalen welke groenten het beste zijn.

Veel mensen kiezen ervoor om salades te eten als een manier om hun greens voor vandaag te krijgen. Salades zijn super snel om te maken, en je kunt er bijna alles in doen. De volgende keer dat u niet zeker weet wat u moet doen, kunt u hier inspiratie opdoen:

Je kunt ook gewoon restjes in salades gooien zolang de combinaties zinvol zijn. Keer op keer maken we cheeseburgersalade met ons overgebleven gekookte rundergehakt. Het is zo'n gemakkelijke manier om lunch te maken!

Een andere manier om groenten te eten, is met uw diner. Veel bijgerechten vormen ook een aanvulling op het ketogene dieet omdat ze vaak erg vet zijn. De volgende keer dat u een maaltijd moet combineren met een bijgerecht, kunt u een van de volgende opties overwegen:

Of u kunt eenvoudig wat groenten in kokosolie en kruiden roosteren / bakken voordat u ze serveert.

visuele gids voor algemeen geconsumeerde koolhydraatarme groenten


Hieronder vindt u een visuele gids voor hogere koolhydratengroenten en -groenten met wat kleur. Over het algemeen geldt dat hoe feller en kleurrijker de groente, hoe minder koolhydraten ze zijn. Er zijn een paar uitzonderingen, zoals paprika's en jalapeno, die kunnen worden gebruikt voor toegevoegde textuur en smaak in maaltijden.

Doe altijd je best om zoete of zetmeelrijke groenten te vermijden, want ze bevatten veel koolhydraten. Deze omvatten (maar zijn niet beperkt tot) erwten, maïs, aardappelen, zoete aardappelen, yams, yucca, pastinaken, bonen, quinoa, peulvruchten en andere hoge zetmeelgroenten.

Als algemene vuistregel geldt hoe zoeter de groente is - hoe meer suiker erin zit. Je moet heel voorzichtig zijn met de hoeveelheid die je consumeert van dingen zoals wortels, uien en squash. U kunt eenvoudig het verschil in koolhydratenaantal zien tussen de boven- en ondergrondse groenten hierboven. Natuurlijk kunt u deze met mate opeten, maar u moet uw inname wel in de gaten houden.

Veel mensen kiezen ervoor om een ​​mengsel van de hogere koolhydraatgroenten te gebruiken met lagere koolhydraatbestanddelen. Het is een geweldige smaakversterker, maar u wilt uw dieet niet verzadigen met Carby-groenten. De volgende keer dat je in de stemming bent voor iets meer aan de zoete kant, overweeg dan om een ​​van de volgende dingen te doen:

We zien ook veel meer dessertrecepten met de hogere koolhydratengroente vanwege hun natuurlijke zoetheid. Gember en pompoen komen vooral voor de geest. Als je in de stemming bent voor een op herfst geïnspireerde traktatie, overweeg dan om groenten toe te voegen aan je desserts. Enkele voorbeelden zijn:

Vergeet niet om altijd de hoeveelheid zoete lekkernijen die u eet te beperken, vooral als het om een ​​ketogeen dieet gaat.

visuele gids voor algemeen geconsumeerde hogere koolhydraatgroenten


vermijd hogere koolhydratengroenten en eet bevroren of vers

Ik heb veel gelezen over de hele rage van organisch gaan. Als u alleen om de voeding geeft, hoeft u geen biologische groenten te kopen. Hoewel bewezen is dat ze veiliger zijn voor het lichaam (minder residuen van pesticiden en toxines), bevatten ze ongeveer dezelfde voedingsstoffen als hun niet-organische tegenhanger. Wees niet bang om groenten in te slaan - zowel bevroren als vers zijn geweldig om te eten!

Op een kanttekening, bevroren groenten zijn meestal goedkoper dan verse groenten. Als u groenen in bulk koopt, maar ze vaak weggooit, overweeg dan om diepvries te kopen. Verrassenderwijs zijn diepvriesgroenten soms voedzamer voor hun verse tegenhanger - bedrijven bevriezen groente meestal bij piekuur, waardoor de dichtheid van voedingsstoffen wordt gegarandeerd. Misschien moet je af en toe overtollig water koken, maar normaal gesproken is dit geen probleem in het laatste gerecht.

Meest voorkomende koolarme groenten

Hieronder vind je een lijst met groenten op basis van hoe weinig koolhydraten ze zijn, dus als je hulp nodig hebt om een ​​bepaalde te vinden, gebruik dan de functie Zoeken (Ctrl + F). Deze zijn gebaseerd op 1/2 kop (~ 4 oz.) Of 100 g porties, wat de algemeen aanbevolen portiegrootte voor groenten is.

Opmerking: als de groente die u zoekt niet in de lijst staat, is deze waarschijnlijk te hoog koolhydraten en mag niet worden geconsumeerd met een ketogeen dieet. Dubbele controle door de groente te vergelijken met een gecrediteerde voedingsdatabase om te zien of deze past bij uw dagelijkse macro's>

Plantaardige naamPortie grootteTotaal koolhydraten (g)Vezel (g)Netto koolhydraten (g)
Broccoli Raab100g2.852.70.15
Waterkers100g1.290.50.79
nopales100g3.332.21.13
Bok Choi100g2.1811.18
Selderij100g2.971.61.37
Spinazie100g3.632.21.43
Mosterd Groenen100g4.673.21.47
asperge100g3.882.11.78
Radijs100g3.41.61.8
Avocado100g8.646.81.84
rucola100g3.651.62.05
Courgette100g3.1112.11
Snijbiet100g3.741.62.14
champignons100g3.2612.26
Koolraap100g6.23.62.6
Tomaat100g3.891.22.69
olijven100g63.22.8
Aubergine100g5.8832.88
Paprika100g4.61.72.9
Bloemkool100g4.9722.97
Kool (groen)100g6.13.13
Bamboo Shoots100g5.22.23
Kool (wit)100g5.372.33.07
Komkommer100g3.630.53.13
Jalapeno peper100g6.52.83.7
Artisjokharten100g5.381.53.88
Broccoli100g6.642.64.04
Taugé100g5.941.84.14
Venkel100g7.33.14.2
okra100g7.453.24.25
Groene bonen100g6.972.74.27
rapen100g6.431.84.63
Peultjes100g7.552.64.95
Spruitjes100g8.953.85.15
Boerenkool100g8.753.65.15
Kool (rood)100g7.372.15.27
Pompoen100g716
Koolraap100g8.622.36.32
Wortels100g9.582.86.78
Knolselderij100g9.21.87.4
Ui100g9.341.77.64
Prei100g14.151.812.35
Gember100g17.77215.77

Hieronder vindt u een lijst met wat wij beschouwen als de "beste van het beste" als het gaat om groenten. Ze zijn beide arm aan koolhydraten en zeer rijk aan micronutriënten. Zorg ervoor dat u regelmatig de vermelde groenten in uw dagelijkse maaltijden opneemt.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen of hoe u meer groenten in uw dieet kunt krijgen, kunt u onze steeds groeiende bibliotheek met keto-recepten bekijken>

Broccoli

Een heel veel voorkomende groente om te zien in een Keto-keuken, en om een ​​uitstekende reden. Broccoli zit boordevol vitamine C en K en heeft maar 4 gram netto-koolhydraten per kopje.

Sommige onderzoeken tonen aan dat broccoli de insulineresistentie bij type 2 diabetici kan verminderen en ook kan bijdragen aan de bescherming tegen een paar soorten kanker. Het is een nietje om bij de hand te hebben!

Als je niet zeker weet wat je met broccoli moet maken en je vindt het niet leuk, denk dan eens aan iets unieks zoals deze broccolibeignets>

broccoli bladgroen


asperge

Bij slechts 4g netto koolhydraten per kop, zou asperges in ieders wekelijkse rotatie van low-carb bijgerechten moeten zijn. Je kunt het in spek wikkelen (en serveren met aioli), gewoon grillen, of hakken en toevoegen aan roerbakgerechten.

Asperge is een geweldige bron van vitamine A, C en K en is aangetoond in dierstudies om angst te verminderen en de gezondheid van de hersenen te beschermen.

asperges bijvoorbeeld


champignons

Schimmels zijn een geweldige manier om wat smaak toe te voegen aan saaie gerechten. In onze risotto van paddenstoelen-bloemkool bijvoorbeeld, voegen de baby-bella's een geweldige textuur en smaak toe. Ze zijn ook extreem koolhydraatarm, met slechts 1 gram netto-koolhydraten (witte champignons) per kopje.

Paddestoelen hebben ongelooflijke ontstekingsremmende eigenschappen laten zien en hebben gedurende een periode van 16 weken aangetoond de ontsteking te verbeteren bij mensen met een metaboolsyndroom.

paddestoelen op ketogeen dieet


Courgette

De meest gebruikte zomerpompoen op keto, we zien het vaak in gerechten als Zoodles als noodles. Wees voorzichtig met de squashtypes die je gebruikt, want de meeste hebben een veel hoger aantal koolhydraten.

Courgette heeft weinig koolhydraten bij slechts 3g netto koolhydraten per kopje; het dient ook als een fantastische bron van vitamine C.

courgette gebruikt


Spinazie

Het is geen verrassing dat spinazie een van de meest gegeten lommerrijke groene groenten is op een ketogeen dieet. Spinazie heeft slechts 3 gram netto-koolhydraten per gekookte kop spinazie en bijna geen verteerbare koolhydraten zijn rauw. Deze veggie is een geweldige manier om lunches op te stapelen met salades. Je kunt ook vetrijke bijgerechten maken zoals romige spinazie om mee te eten!

Van spinazie is aangetoond dat het de gezondheid van het hart beschermt en het risico op veel voorkomende oogziekten vermindert. Het levert ook veel vitamines en mineralen op, het meest merkbaar ongeveer tien keer de aanbevolen hoeveelheid vitamine K.

spinazie zeer low-carb


Avocado

Hoewel ze technisch gezien een vrucht zijn, worden avocado's vaak geconsumeerd in de plaats van groenten. Avocado's bevatten veel vet, dus worden ze vaak toegevoegd aan keto-diëten om de vetinname naast de maaltijd aan te vullen. Met slechts 3g netto koolhydraten per beker kun je zien waarom avocado's keer op keer worden gekozen.

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het verlagen van LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine C en kalium, zodat ze meestal kunnen helpen bij problemen met elektrolyten.

avocado's bevatten veel vet


Bloemkool

Meestal is de ster van unieke gerechten, kan bloemkool voor een verscheidenheid van dingen worden gebruikt. Je kunt bloemkool gebruiken voor wraps, pizza's, stoofschotels of zelfs aardappelpuree. Het is geen verrassing dat het een van de meest gebruikte en meest veelzijdige ingrediënten is in de meeste koolhydraatarme keukenkasten.

Naast dat ze fantastisch zijn vanwege de veelzijdige kooktoepassingen, heeft bloemkool een zeer lage koolhydraten bij slechts 2g netto koolhydraten per kopje. Het is zeer hoog in zowel vitamine K en C en wordt geassocieerd met een verlaagd risico op hartziekten en kanker (vergelijkbaar met broccoli).

bloemkool biedt veel kookvariëteiten


Paprika

Lager in koolhydraten dan zijn kleurrijke tegenhanger, wordt de groene paprika (of capsicum) vaak gebruikt in de keuken. Het goede nieuws is dat ze extreem voedzaam zijn. Ze zijn gevuld met vitamine A en hebben ontstekingsremmende eigenschappen van carotenoïden die ze bevatten.

Als je kleur wilt, wees dan niet bang om rode of gele paprika's toe te voegen, omdat ze ook erg weinig koolhydraten bevatten (slechts 6 g netto per beker, gesneden).

paprika low-carb groente


Groene bonen

Slabonen zijn lid van de peulvruchtenfamilie, maar ze hebben aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste andere peulvruchten. Soms worden groene bonen sneebonen genoemd. Eén kop groene bonen heeft slechts 6 g netto koolhydraten, dus ze zijn een geweldige aanvulling op veel bijgerechten.

Toegevoegde textuur alleen is genoeg om het toevoegen van groene bonen aan uw gerecht te valideren, maar de voordelen voor de gezondheid omvatten een verbeterde hersenfunctie tijdens het ouder worden. Dat maakt deze een uitstekende keuze van groente op het ketogene dieet. Voor meer smaak, overweeg om het te combineren met enkele pecannoten voor crunch>

groene bonen kunnen een geweldige textuur toevoegen


Sla / boerenkool

Zowel boerenkool en sla worden vaak gebruikt in salades in het hele land. Beide zijn ook fantastische koolhydraatbeperkte opties als het gaat om groenten. Ze produceren veel vitamines (A en C) en laten zien dat ze helpen beschermen tegen hartziekten.

Hoewel boerenkool voedzamer is dan sla, heeft het ook veel koolhydraten per portie.Zorg ervoor dat je voorzichtig bent met de hoeveelheid boerenkool die je consumeert, want koolhydraten kloppen snel.

bladgroenten op ketogeen dieet


Wilt u de beste groenten kennen voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet? Bekijk onze lijst! Gedeeld via @ruledme

De beste koolhydraatarme groenten voor Keto | Regeerde mij

Je weet dat groenten cruciaal zijn voor een gezonde levensstijl. Sinds het starten van het ketogene dieet, vraagt ​​u zich wellicht af: "Wat zijn de beste koolhydraatarme groenten die ik kan eten?"

Hieronder leert u welke groenten u in overvloed moet consumeren, welke u met mate moet consumeren en enkele keto-vriendelijke recepten om meer groenten in uw dieet te krijgen.

Lage koolhydraatgroenten kiezen: een paar richtlijnen om te volgen

Als u Keto of een ander extreem koolhydraatarm dieet volgt, zou het uw doel moeten zijn om uw totale koolhydraatinname op of onder 5% van de totale calorieën te houden. Voor de gemiddelde persoon komt dit uit op ongeveer 20 gram netto-koolhydraten per dag.

Bereken de netto koolhydraten per portie

Om te bepalen welke koolhydraatarme groenten het beste zijn, doe je een beetje omgekeerde wiskunde. Een gezond maaltijdplan moet drie tot vijf porties groenten per dag bevatten, met een minimum van [*].

Als je doel 20 gram is netto koolhydratenen als u vijf porties wilt consumeren, moet u groenten consumeren met 4 gram netto-koolhydraten (of minder) per portie.

Wees voorzichtig met groenten die onder de grond groeien

Een andere vuistregel die moet worden gevolgd: als een groente bovengronds groeit (sla, spinazie en paprika's zijn goede voorbeelden), bevat deze waarschijnlijk een koolhydraatvriendelijk koolhydraatgehalte. Als een groente onder de grond groeit (wortels, aardappelen, zoete aardappelen en rapen), moet u mogelijk het aantal koolhydraten controleren. Veggies die onder de grond groeien, staan ​​bekend als "knollen" en staan ​​bekend als high-starch, high-carb-groenten.

Begrijp portiegrootte

De onderstaande voedingsmiddelen geven het netto aantal koolhydraten per 100 gram aan. Hoeveel 100 gram echt is, hangt af van het voedsel met weinig koolhydraten. Bijvoorbeeld, 100 gram is ongeveer gelijk aan [*]:

  • Eén middelgrote tomaat
  • Een kop rauwe, groene bladgroente (boerenkool, spinazie of sla)
  • Een half kopje gekookte oranje of groene groenten (broccoli, wortels of pompoen)
  • De helft van een zetmeelrijke groente (zoete aardappel, aardappel of cassave)

100 gram zoete aardappel bevat bijvoorbeeld 17 gram netto koolhydraten. Daarom zou u geneigd kunnen zijn om een ​​zoete aardappel met grasgevoerde boter te eten als traktatie - maar u kunt slechts de helft eten! Het eten van de hele zoete aardappel zou het netto aantal koolhydraten verdubbelen tot 34 gram, ruim boven je dagelijkse toewijzing.

De beste Keto-groenten om te consumeren in overvloed

De volggroenten kunnen veel in keto worden geconsumeerd. Alle netto-aantallen koolhydraten hieronder (tussen haakjes vermeld na het eten) verwijzen naar een portie van 100 gram.

Bladgroenten

Donkere, groene bladgroenten zijn het beste als het gaat om een ​​lage koolhydraten- en nutriëntendichtheid. Dit zijn allemaal geweldige opties:

Low Carb Veggies: de beste groenten om te eten op een ketodieet

Groenen zijn rijk aan ijzer en vitamine A, C en K. Ze helpen ontstekingen te bestrijden en ondersteunen de gezondheid van het bot, de hersenen en het hart, evenals het gezichtsvermogen, elasticiteit van de huid en een goede bloedstolling [*][*][*][*]. Het is ook aangetoond dat groene bladgroenten het verouderingsproces en cognitieve achteruitgang bestrijden [*].

Het toevoegen van deze groente aan uw maaltijden kan volume opleveren zonder teveel koolhydraten of calorieën toe te voegen.

Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten (die van de koolfamilie) zijn een goede keuze voor lage koolhydraten en hoge voedingswaarde. Goede opties zijn onder meer:

  • Bok choy (1,18 gram)
  • Mosterdgroente (1,6 gram)
  • Radijs (1.80 gram)
  • Snijbiet (2,1 gram)
  • Courgette (2,11 gram)
  • Bloemkool (2.97 gram)
  • Groene kool (3,00 gram)
  • Witte kool (3,07 gram)
  • Komkommers (3.13 gram)
  • Broccoli (4.40 gram)
  • Rapen (4.63 gram)
  • Spruitjes (5.15 gram)
  • Kale (5,15 gram)

Kruisbloemige groenten zijn rijk aan vitamine C, vitamine E en vitamine K, evenals folaat, voedingsvezels en mineralen. Studies tonen aan dat kruisbloemige groenten cellen kunnen beschermen tegen DNA-schade, antivirale en antibacteriële eigenschappen kunnen hebben en het remmen van tumorgroei kan helpen beschermen tegen veel verschillende soorten kanker en de insulineresistentie kan verminderen bij mensen met type 2 diabetes [*].

Andere Keto-groenten

Buiten cruciferous en bladgroenten, zijn er nog steeds veel koolhydraatarme groenten waar je van kunt genieten. Deze voedingsmiddelen blijven onder de 5 gram netto-koolhydraten per 100 gram:

  • Knoflook (0,99 gram in een teentje)
  • Selderij (1,37 gram)
  • Asperges (1.78 gram)
  • Zomerpompoen (2,25 gram)
  • Witte champignons (2,26 gram)
  • Olijven (2.80 gram)
  • Aubergine (2.88 gram)
  • Paprika (2,9 gram)
  • Bamboescheuten (3,00 gram)
  • Artisjokharten (3,88 gram)
  • Okra (4,25 gram)
  • Groene bonen (4,27 gram)
  • Zuurkool (geweldig wanneer natuurlijk gefermenteerd, maar pas op voor merken van lage kwaliteit en toegevoegde suiker - 4,28 gram)
  • Sneeuwerwten (4,9 gram)

Deze kruisbloemige groenten kunnen heerlijk smaken als je ze op de juiste manier kookt. Bekijk hoe Perfect Keto-oprichter Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin) deze grote partij asperges gekookt heeft (en volg hem voor meer keto-maaltijden):

Nu we enkele van de beste keto-groenten voor je ketogeen dieet hebben behandeld, laten we het hebben over die welke beperkt of volledig vermeden moeten worden.

Groenten beperken en vermijden op Keto

Er zijn twee groepen groenten die je moet vermijden op Keto: zetmeelrijke groenten en groenten die kunnen worden gedefinieerd als een peulvrucht.

Enjoy In Moderation: Sweet Vegetables

Sommige groenten bevatten koolhydraten, maar kunnen nog steeds met mate op keto worden gebruikt. Een portie hiervan per dag zou goed moeten zijn (pro tip: geniet van een van de onderstaande voedingsmiddelen, geniet van groene bladgroenten de rest van de dag om het aantal koolhydraten laag te houden). Dat omvat zoete groenten zoals:

  • Wortelen (6.78 gram)
  • Pompoen (5,14 gram)
  • Winterpompoen (7.09 gram)
  • Uien (8,71 gram)

Vermijd alles: peulvruchten en knollen

Bonen en peulvruchten bevatten meestal 10-20 gram netto-koolhydraten per 100 gram. Voorbeelden zijn:

Low Carb Veggies: de beste groenten om te eten op een ketodieet

Geniet van Low Carb Veggies: Keto Recepten

Er zijn veel manieren om van groenten te genieten op een ketogeen dieet. Geniet ervan als een bijgerecht bekroond met een klodder gezond vet, zoals gras-gevoede boter of een scheutje olijfolie of kokosolie. Je kunt ze bakken roer frietjes of voeg ze toe soepen en stoofschotels. Ze zijn ook een uitstekende basis voor keto salades.

Geniet in het seizoen van verse groenten en bewaar bevroren groenten als je favorieten niet in het seizoen zijn (of als je het hele jaar door geen gemakkelijke toegang hebt tot verse producten). Diepgevroren groenten zijn meestal goedkoper dan vers en net zo voedzaam.

Hier zijn enkele koolhydraatarme maaltijdideeën met keto-vriendelijke groenten:

Er is een overvloed aan low carb-groenten om van te genieten op keto, die allemaal verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Bladgroenten, kruisbloemige groenten en andere low carb-voedingsmiddelen kunnen in grote hoeveelheden worden genoten. Zoete groente zoals uien, wortels en squash moeten met mate worden genoten. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals zetmeelhoudende knollen en peulvruchten, kunnen het beste worden vermeden.

Wees creatief met maaltijdplanning en neem een ​​grote verscheidenheid aan groenten mee in uw dieet. Voor meer receptideeën, bezoek de Perfecte Keto-receptenbibliotheek.

Tweet