Top 20 lichaamsgewicht oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht

arnold-pull-up

Lichaamsgewicht oefeningen moeten deel uitmaken van je programma als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verbranden en je algehele atletisch gedrag wilt verbeteren.

Niet iedereen hoeft of moet een lange halter optillen, maar lichaamsgewichtoefeningen zijn essentieel. Ik heb ze gebruikt om snel de lichamen van professionele atleten, modellen en entertainers te transformeren. Een van de vele dingen die ik leuk vind, is dat ze altijd en overal kunnen worden gedaan.

Maar ik praat niet alleen over eenvoudige push-ups, sit-ups, lucht-squats en high rep calisthenics.

Dat zijn beginnersdingen die je spieren pas echt zullen opbouwen na je eerste paar maanden training.

We hebben het hier over echt hard werken aan hoogspanning, geavanceerde lichaamsgewicht oefeningen die alleen gedaan kunnen worden voor gemiddeld tussen de zes en vijftien herhalingen.

Het leuke hiervan is dat ze heel natuurlijk zijn en meestal door de meeste mensen pijnvrij kunnen worden gedaan. Je zit niet vast aan een vast bewegingsbereik zoals je op een machine zou zitten en je handen zijn niet aan elkaar gekoppeld zoals ze zouden zijn bij het gebruik van een lange halter. Dat maakt deze calisthenische bewegingen veel gemakkelijker voor je gewrichten.

Veiligheid en gebruiksgemak zijn allemaal goed en wel, maar wat doet het ertoe als de oefeningen je niet laten opkrikken? Dat is de echte vraag - werken lichaamsgewichttrainingen en oefeningen aan spieren?

Het antwoord is een volmondig JA.

Ooit gehoord van Herschel Walker? Heb je ooit mannelijke gymnasten gezien op de Olympische Spelen? Hoe zit het met sommige van de freaks die je op YouTube ziet en die alleen buiten trainen in bars in parken als Tompkins Square in New York City? Weet je nog hoe groot de benen van Mike Tyson waren nadat hij uit de gevangenis was gestapt, waar hij wekelijks duizenden lichaamsgewicht beenoefeningen deed?

Oude tijd Iron Game legendes zeiden altijd dat dips en kin ups de twee grootste spieropbouwende oefeningen waren die iemand kon doen.

Arnold Schwarzenegger deed altijd veel pull-ups in zijn rugtraining.

Er zijn talloze andere voorbeelden, maar je begrijpt het nu wel. Als je een badasslichaam wilt bouwen, met functionele kracht, kracht en mobiliteit, moet je lichaamsoefeningen een nietje in je trainingsprogramma maken.

Hieronder is een lijst van mijn top 20 lichaamsgewicht oefeningen voor grootte en kracht.

Krijg opgevijzeld en gescheurd met niets anders dan je eigen lichaamsgewicht met dit werkblad!

1) Kin / trek omhoog

Absoluut in de strijd voor de grootste oefening op de planeet, bouwen kin-ups de lats en biceps beter dan wat dan ook. Een indrukwekkend aantal volledig bereik, perfecte herhalingen is twintig. En met perfecte herhalingen bedoel ik het starten van een dode hang en trek omhoog, zodat je kin de lat klaarmaakt. Je moet dat doen zonder je benen te trappen, op een onzichtbare ladder te klimmen en je bovenrug af te ronden.

Om de grootte en krachtontwikkeling te maximaliseren, zou iedereen minstens vijftig totale herhalingen per week van een soort van kin-upvariatie moeten doen.

De parallelle handgreep / trek is het gemakkelijkst op de schouders en ellebogen en is degene die ik het meest aanbeveel. Doen op ringen is het veiligst omdat het zorgt voor de meest natuurlijke beweging, maar is ook aanzienlijk moeilijker.

2) Touw Klimmen

Ik had een hekel aan touwklimmen in de gymles als kind. Vooral omdat ik dik en zwak was als vijverresten. Mijn "klim" bestond uit me rondzwaaien op een slingerend touw met mijn voeten ongeveer vijf centimeter van de vloer. Ik was ook gekleed als Howdy Freakin Doody en had een vreselijke haarsnit uit de jaren 80. Het was een troep.

Maar als volwassene ben ik van touwklimmen gaan houden en weet dat het geweldig is voor echte functionele, relatieve kracht. Het bouwt je lats, onderarmen, borstspieren, bovenrug en buikspieren. Echt een totale lichaamsoefening. Als je toegang hebt tot een touw, moet je het een of twee keer per week gebruiken.

Je doel is om een ​​touw van twintig voet te beklimmen met alleen je handen.

3) Omgekeerde rij

Een bepaald type omgekeerde rijvariatie, op een staaf, ringen of touwen, moet altijd worden opgenomen voor de middelste rugdikte en -sterkte. Het leuke aan omgekeerde rijen is dat ze niet alleen de spieren van de bovenrug trainen, maar dat je tijdens elke set ook een isometrische training voor de onderrug, bilspieren en hamstrings krijgt.

Er zijn een paar verschillende dingen die je kunt doen om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. De eerste is om te proberen elke rep een paar seconden bovenaan te houden. Je kunt ook je voeten op een kist plaatsen. En tot slot kunt u een verzwaarde vest of hoezen om uw nek dragen. Je kunt zelfs een trainingspartner een zandzak op je borst laten leggen.

Voor het richten van de spieren van de bovenrug (teres minor, rhomboids, rear delts) wil je dat je ellebogen direct naast je staan ​​tijdens het roeien. Voor meer lats en mid-back, rij met je ellebogen naar je kanten weggestopt.

4) Hendel aan de voorkant

Dit is een van de absoluut BESTE oefeningen voor het activeren en bouwen van de lats. Misschien zelfs beter dan kin-ups. Het is ook een van de beste buikspieroefeningen die je kunt doen en je zult crunches en sit-ups te schande maken. Om verder te gaan in het doen van de dynamische beweging raad ik aan te beginnen met isometrische ruimen (en dat is misschien alles wat je ooit nodig hebt). Vier sets van 10 seconden twee keer per week zullen goed zijn voor de meeste mensen. Volg de progressie heel langzaam en verwacht twee jaar te werken om te werken aan rechte beenvariaties.

5) Muscle Up

Weinig mensen zullen ooit de spieren onder de knie krijgen, maar als je de tijd neemt en de toewijding hebt, is het zeer indrukwekkend om te kunnen vertrekken. Vijf perfecte herhalingen doen is een goed doel om op te schieten. Het is in wezen een combinatie van een pull-up en dip zodat al je bovenlichaamspieren er tijdens het werken aan werken.

6) Handstand Push-up

Deze zullen grote schouders opbouwen en minder pijn veroorzaken dan een barbell militaire pers. Een indrukwekkend aantal om op te schieten is tien full-range herhalingen.Om hiermee aan de slag te gaan, moet je eerst de handstand onder de knie krijgen.

Het is gezegd door gymnastische coaches op hoog niveau dat het vermogen om handstanden te dragen een van de belangrijkste dingen is die je kunt ontwikkelen om je algehele atletisch gedrag te verbeteren.

Als je eenmaal in staat bent om een ​​handstand vast te houden met je voeten 60 seconden tegen de muur, kun je beginnen met je handstand pushups te ontwikkelen. Het is het beste om ze in het begin met behulp van een band of vanuit een snoekpositie te doen.

7) Opdrukoefening

De push-up is nog steeds een van de beste vijf borstkasbouwers en zal dat ook altijd zijn. Ik zou elke dag van de week push-ups over elk type machine of barbell press kiezen.

Sommige van de variaties die ik het vaakst gebruik bij het trainen van mezelf of cliënten zijn de steile opgeschorte opdrukoefeningen (met je voeten in de riemen), normale opgeschorte opdrukoefeningen op ringen, duikbommenwerpers en één arm push-ups.

Een goed doel voor de meeste mensen is tien push-ups met één arm. Dat is sterk en indrukwekkend.

8) Dip

Als je ze recht op en neer op parallelle staven doet, zullen ze je triceps beter afschieten dan elke andere oefening. Vijftig herhalingen op deze manier zijn een goed doel om op te schieten. Zodra je meer dan twintig perfecte herhalingen kunt doen, zou ik beginnen met het vergroten van de moeilijkheidsgraad door isometrische pauzes toe te voegen voor maximaal 3 seconden in de onderste positie. Wanneer dat gemakkelijk wordt, kunt u langzaam beginnen met het toevoegen van gewicht.

Voor meer nadruk op de borst kun je naar voren leunen door naar de heup te buigen en je benen voor je uit te houden en in plaats van simpelweg je weg uit de bodem te drukken, probeer je weg te drukken / trekken. Om deze variatie nog moeilijker en effectiever te maken, doe je ze op ringen.

9) omgekeerde schouderophalen

De grote klop op de training van het lichaamsgewicht is dat het niets voor je vallen doet om je die geklede look te geven. Maar dat komt omdat mensen niet weten wat de omgekeerde schouders zijn. Ga op de ringen staan ​​en draai jezelf ondersteboven. Zodra je je lichaam hebt gestabiliseerd, ga je gewoon op en neer. Houd elke rep een seconde bovenaan, zet je kern vast en knijp in je bilspieren. Beweeg langzaam en behoud de controle en de strakheid van top tot teen.

10) Hand lopen / kruipen

Lopen op je handen is een uitstekende manier om schoudersterkte en stabiliteit te ontwikkelen. Dit kan ondersteboven in de handstandstand worden gedaan of het kan in opdrukpositie worden gedaan met uw voeten in het Power Wheel of op meubelschuiven.

Gedaan op de laatste manier zal het uw buikspieren net zo zwaar trainen als alles wat u ooit hebt gedaan. Schiet voor 100 yards met een perfecte vorm, wat betekent geen doorzakkende of A-framing heupen. Het vermogen om dat te doen zou betekenen dat u off-the-charts kernkracht en stabiliteit heeft.

Afgezien van het lopen op uw handen, is elke vorm van kruipen geweldig voor volledige lichaamskracht en atletisch gedrag. Er zijn talloze soorten verkenningen zoals berenkreeften, tijgerkruipers, krabwandelingen, etc.

Ik stel voor om ze minstens een keer per week als finishing touch of als opwarming in je workouts op te nemen. Als je niet gewend bent om te kruipen doe je WEG minder dan je in eerste instantie aankunt en geef je je lichaam de tijd om te acclimatiseren.

11) Hill Sprint

Dit is technisch gezien niet iets dat je zou doen in een sportschool of garage, maar om het van de lijst te houden leek crimineel. Sprints zijn een van de grootste vormen van lichaamsbeweging die iemand kan doen. Ze zijn als een fontein van de jeugd, houden je snelle spiervezels in topvorm en smelten lelijk lichaamsvet.

Zoek een goede heuvel met een helling van ten minste twintig graden en is ergens tussen de 30 en 100 meter lang. Voer een grondige warming-up uit en sla een of twee keer per week 5-15 harde sprints.

12) Pistool-squat

Pistool-squats ontwikkelen elke spier in het onderlichaam samen met een goede balans, stabilisatie, coördinatie en atletisch gedrag. Zoals veel van de hier vermelde oefeningen met het lichaamsgewicht zal het pistool enkele weken / maanden voorbereiding kosten om goed en pijnvrij te doen.

Zelfs als je de kracht hebt om ze te doen, zal de eerste keer je bindweefsel niet voorbereid zijn op de stress, dus neem alsjeblieft de nodige stappen om langzaam aan te werken.

Een indrukwekkend aantal pistolenkeletten om op te schieten is twintig herhalingen.

13) Skater Squat

Om deze oefening te doen, buigt u eenvoudig een knie achter u en hurkt u recht naar de grond. Het is als een pistool squat alleen het been is gebogen achter je in plaats van recht voor je uit.

Raak de achterste knie aan op een gevoerde ondergrond en ga dan weer rechtop staan. Het bewegingsbereik is veel minder, dus dit is vaak een goede eerste stap in de squat van pistolen. Naarmate je sterker en beter wordt in skater squats, kun je een lage box opkomen terwijl je ze doet om het bewegingsbereik te vergroten.

14) Jump Squat

Elk programma heeft een of andere vorm van explosieve training nodig. Er is niets beters voor het ontwikkelen van snelheid en kracht dan sprongen. Simpel hurken en exploderen zo hoog als je kunt. Plak de landing zachtjes en herhaal.

Als je een doos hebt om op te springen, heb je geluk. De boxspring is mijn andere favoriete plyo-oefening die erg veilig is. Het enige probleem is dat de meeste mensen de doos te hoog zetten. Dat leidt tot shitty springende vorm en potentiële verwondingen.

15) Hip duw met één been

Hoewel pistolen in squatten voor de meeste van je behoeften aan je onderlichaam zorgen, wil je misschien een aantal heupextensies toevoegen om ervoor te zorgen dat je al je bases bedekt hebt.

Dit is vooral belangrijk voor meisjes die een kont willen waarop je een drankje kunt nemen.

Een geweldige bodyweight-oefening die dat voor u doet, is de heupbelichting met één been.

Zet twee banken op, plaats uw bovenrug op de ene en de ene voet op de andere met het niet-werkende been gebogen en omhoog in de buurt van uw borst.

Laat je heupen zo laag als je kan naar beneden vallen. Duw je hak in de bank en til je heupen helemaal op, terwijl je je glute bewust oploopt.

Nadat je 15-20 herhalingen in perfecte vorm hebt uitgeschakeld, terwijl je je heupen hebt gestabiliseerd en je onderrug niet hyperextensie geeft, gooi ik wat kettingen of bandweerstand over je middel.

16) Glute Ham Raise

Dit is mijn favoriete oefening voor het trainen van de hamstrings. Ik werd me voor het eerst bewust van deze oefening tijdens het bestuderen van de Westside Barbell Club-methoden en het schrijven van Louie Simmons. Hij en alle leden zwoeren bij deze oefening voor het opbouwen van zwakke hamstrings.

Bijna iedereen wordt vernederd wanneer ze deze beweging voor het eerst proberen, omdat ze amper één rep kunnen krijgen. Ik was niet anders. Ik heb zelfs gezien dat universiteits- en pro-atleten er niet de eerste keer een uit kunnen trekken. Maar als je toegewijd blijft en het werk doet, word je rijkelijk beloond. Je hamstrings zullen groter en sterker worden, je knieën zullen beter aanvoelen en kogelwerend zijn tegen blessures, je zult sneller rennen en hoger springen.

17) L-Sit

Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van de kernkracht en het beheersen ervan. Het zal je een wereld van goed doen en een geweldige overdracht naar tal van oefeningen en fysieke activiteiten. Als u pijn in de onderrug of heup heeft, kan deze oefening het vaak genezen. Begin met de gebogen knie-versie en vorder langzaam van daar. Vier sets van 10 seconden heeft twee of drie dagen per week genoeg voor de meeste mensen.

18) Ophangbeen omhoog brengen

Dit is een geavanceerde buikspieroefening dus werk je er langzaam in de loop van enkele maanden naar toe. Ik zou de L-Sits als eerste redelijk goed doen. Als je een beginner bent, duurt het misschien twee jaar voordat je klaar bent voor deze. De mogelijkheid om 15-20 echt perfecte reps te doen zonder je onderrug op te tillen is behoorlijk indrukwekkend.

19) Ab uitrollen

Technisch gaat het dus om apparatuur. Maar ja, dus doe kin-ups dus laten we hier geen rietjes splijten. Dat weet ik in ieder geval niet eens. Is dat zelfs een cliché? Is het splijten van haren? Ugh, ik geef het op ..

Hoe dan ook, je kunt voor tien dollar een wiel kopen bij je plaatselijke sportwinkel. Of u kunt dit doen met uw handen op meubelschuiven, een hendel voor een barbell of een ophangingstrainer.

Het is een zeer geavanceerde oefening die je nodig hebt om de tijd te nemen om aan te werken. Ik stel voor om een ​​jaar of wat door te gaan met beginners- en tussenliggende abstraties eerst een jaar of zo voordat je deze probeert. Wanneer u wel met roll-outs begint, moeten ze op uw knieën worden gedaan met een verkort bewegingsbereik. Vooruitgang moet ZEER langzaam worden gedaan.

lichaamsgewicht oefeningen smeren de gewrichten

20) Terugbrug

Dit is een geweldige oefening om de gezondheid van uw wervelkolom te verbeteren. Begin heel langzaam en wees voorzichtig met deze. Als u reeds bestaande verwondingen hebt, kunt u dit misschien nooit doen.

Degenen met gezonde stekels moeten ernaar streven te werken naar het punt waar ze van een staande positie naar de vloer achteruit kunnen overbruggen en weer een back-up kunnen maken.

Bonusoefening: halsbrug

Als je eenmaal in staat bent om een ​​back bridge te maken, zou je sterk moeten overwegen om je een weg te banen naar nekbruggen, zowel de voor als achter versies. Een dikke nek ziet er krachtig uit en dwingt respect af. Loop niet rond met een stapel dubbeltjes.

Daar heb je het, de top 20 lichaamsgewicht oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht.

Natuurlijk zijn er nog veel meer en het was moeilijk om het te beperken.

Dit is verre van een volledige lijst en is slechts een fractie van de lichaamsgewichtsoefeningen die ik regelmatig gebruik. Ik mix deze graag met enkele barbell / dumbbell- en strongman-oefeningen, maar er is geen reden waarom je niet alleen met deze alleen kon komen. Als je dat nog niet doet, voeg dan vandaag een paar van deze oefeningen toe aan je programma en werk je naar het hoogste niveau van elk.

Ik garandeer je dat je blij zult zijn met de resultaten.

PS. Voor een compleet, volledig gedetailleerd trainingsprogramma voor alleen het lichaamsgewicht, dat een sterke, opgestuikte lichaamsbouw zal opbouwen, moet je eens kijken Lichaamsgewicht Lichaamsbouw. Je kunt het hier HIER downloaden.

Klik HIER om Body Weight Body Building nu te downloaden.

Als je dit bericht leuk vond en iemand anders kent, zou het de wereld voor mij betekenen als je het met hen zou kunnen delen.

Dank je!

Tweet