Hoe zich te ontdoen van Back Fat

Expert beoordeeld

Hoe zich te ontdoen van Back Fat

Twee methoden: trainen om het rugvet te verminderenDe voeding van je dieet aanpassen Vraag en antwoord

De rug is een van de moeilijkste plekken om lichaamsvet te stimuleren en te verminderen wanneer je probeert af te vallen. Helaas is het niet mogelijk om een ​​deel van je lichaam te 'spotten'.[1] Je dieet en lichaamsbeweging moeten zowel het versterken van je bovenlichaam als het verminderen van algehele lichaamsvet ondersteunen. Je kunt niet zomaar afvallen in een klein, bijzonder deel van je lichaam. Het is effectiever om een ​​combinatie van een dieet en lichaamsbeweging te hebben om je hele rug te versterken en je algehele lichaamsvet te verminderen. Door kleine aanpassingen aan uw dieet aan te brengen en het juiste type cardio- en krachttraining uit te voeren, kunt u rugvet verwijderen.

Stappen

1
Trainen om rugvet te verminderen

  1. 1
    Voer de cardio uit. Voor de beste resultaten oefen je minstens 30 minuten per keer, drie tot vijf dagen per week.[2]
    • Deze cardio-activiteiten zijn bijzonder effectief voor het wegwerken van rugvet. Ze zullen calorieën verbranden en je rugspieren versterken: roeien, boksen en zwemmen.
    • Andere cardio-oefeningen om te nemen zijn: rennen / joggen, wandelen, fietsen, gebruik maken van de elliptische trainer of dansen.
    • De voordelen van Cardio stoppen niet alleen bij het stimuleren van je rug. Van Cardio is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt, cholesterol- en triglycerideniveaus verbetert, de hartfunctie verbetert en het risico op osteoporose vermindert.[3]
    • Je kunt niet "spot traktatie" of afvallen in slechts een bepaald gebied. U moet uw algehele lichaamsgewicht verlagen en het lichaamsvet verlagen om een ​​vermindering van één bepaald gebied te zien. Cardio-oefeningen zullen dit ondersteunen.
  2. 2
    Probeer intervaltraining. Dit is een manier om sneller vet te verbranden. Het zal niet alleen je rug sterker maken, maar ook het vet uit je hele lichaam tonen en bijsnijden. [4]
    • Intervaltraining met een hogere intensiteit kan helpen meer vet te verbranden en uw vetverbranding te verhogen nadat u de oefening hebt voltooid.[5]
    • Een manier om intervaltraining te doen, is door te hardlopen: een paar minuten krachtig rennen, vijf minuten lang comfortabeler gaan rijden en dan uw routine nog eens twee minuten versnellen. Vervolg je hele routine op deze manier gedurende 15-20 minuten.
    • Overweeg Intervaltraining met hoge intensiteit. De NIH definieert HIIT als oefenen met een hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten met aanvallen van ofwel geen of lage intensiteitsoefening gedurende een minuut of twee daartussenin. Dit eigenlijk doen versterkt de voordelen gezien bij het doen van normale cardio-oefeningen. Het kan uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren en uw metabolisme verhogen.[6] Wanneer u met hoge intensiteit traint, moet u transpireren en voldoende ademloos zijn zodat u geen frasen kunt spreken of een gesprek kunt voeren.
    • Doe HIIT-training gedurende 20 minuten, met nog eens vijf minuten warming-up en cooling-down.
  3. 3
    Doe lichaamsgewicht oefeningen. Er zijn enkele specifieke oefeningen die u kunt doen om uw rug te versterken zonder speciale machines. Veel van deze oefeningen kunnen zelfs thuis worden gedaan.
    • Bind een weerstandsband aan een deurknop. Sluit de deur en ga ongeveer een meter van de deur staan. Houd de uiteinden van de weerstandsband in elke hand en buig je ellebogen 90 graden. Trek je armen naar achteren zodat je schouders tegen elkaar aan drukken. Houd deze positie 10 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal de beweging zeven tot tien keer. Als u niet voldoende weerstand voelt, beweegt u iets verder van de deur af of gebruikt u een dikkere weerstandszone.
    • Onderrug-extensies richten zich op de onderrug en versterken de spieren waar dat vervelende vet over de bovenkant van je spijkerbroek hangt. Om te beginnen, leg plat op de grond, op je buik. Plaats je handen achter je hoofd en til je borst en benen zo ver mogelijk van de grond. Drie sets van 10 is een goede plaats om te beginnen.
    • Met brugoefeningen op de grond op je rug liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden, maar houd uw voeten plat op de vloer. Til je billen op tot je rug een rechte lijn maakt, zoals een brug. Houd het daar gedurende 10 tot 15 seconden en laat dan langzaam je lichaam naar de grond zakken. Doe dit 10 tot 20 keer. [7].
    • Gebruik de plankoefening om je hele rug en kern te versterken. Plaats je onderarmen op de grond. Houd je lichaam in een rechte lijn. Houd deze plankpositie zo lang mogelijk vast. Rust en herhaal nog een tot twee keer.
  4. 4
    Oefening met gewichten en machines. Het gebruik van losse gewichten of gewichtsmachines kan ook helpen om je rug sterker te maken. Gecombineerd met cardio- en andere krachttraining oefeningen, kunt u uw rugspieren gemakkelijk tonen.
    • Begin met gewichten waarmee u vertrouwd bent. Je zou ze zonder al te veel inspanning moeten kunnen optillen. Als je de dumbbells zonder enige spanning kunt tillen, zul je je spieren niet werken.
    • Omgebogen vleugels helpen je bovenrug te klaren. Houd een dumbbell in elke hand vast en buk op je heupen. Til je armen naar de zijkanten, zoals vliegtuigvleugels, totdat ze op schouderhoogte zijn en laat ze vervolgens naar je zij zakken. Doe elk drie sets van acht herhalingen. Naarmate je de kracht van je spieren en bindweefsel verbetert en de beweging perfectioneert, verhoog dan het gewicht en het aantal sets om spieren op te bouwen. Als u alleen maar wilt klinken, verhoogt u het aantal herhalingen.
    • Trek voor een Lat pull-down de kabelstang, grijp hem breed en in een bovenhandse positie. Plaats uw dijen onder de steun en plaats uw knokkels naar boven gericht. Wanneer je uitrekt, moet de balk net binnen handbereik zijn. Als dat niet het geval is, past u de hoogte aan. Trek de stang naar beneden tot je kin (terwijl je tegelijkertijd je rug rechthoudt) in één vloeiende beweging, waarbij je je schouderbladen samen voelt komen. Laat de balk langzaam op zijn oorspronkelijke hoogte los en herhaal hem.
    • Doe schouderdrukken. Neem twee halters, één in elke hand. Houd dumbbells bij je oren, de handpalmen naar voren gericht. Druk je handen recht boven je hoofd tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Verlaag langzaam terug naar beneden tot je handen weer bij je oren zijn.Herhaal een tot drie sets of zoveel als je kunt. Deze zullen je schouders ontwikkelen; deltoïden die goed ontwikkeld zijn, kunnen de rug breder doen lijken en de taille kleiner lijken.
    • Maak overgebogen rijen. Plaats een halter in elke hand. Buig een beetje in de taille - ongeveer 45 graden. Strek de armen recht voor je uit, de handpalmen naar binnen gericht naar elkaar toe. Trek de armen naar achteren totdat je bovenarmen zich naast je rug bevinden. Laat je armen langzaam weer terug naar hun volledig uitgestrekte positie. Herhaal een tot drie sets of zoveel als je kunt.
  5. 5
    Maak kennis met een personal trainer. Als u net begint met sporten of meer specifieke hulp wilt, kan werken met een personal trainer nuttig zijn. Ze kunnen je misschien helpen om rugvet te verminderen en je rugspieren te verstevigen.
    • Personal trainers zijn fitnessprofessionals met een grote variëteit aan ervaring met oefeningen. Ontmoet iemand en vraag welke oefeningen u kunt doen om uw rug te helpen klaren en uw algehele lichaamsvet te verminderen.
    • Veel sportscholen bieden een gratis proefversie van een persoonlijke training wanneer u zich aanmeldt. Ze zullen hoogstwaarschijnlijk persoonlijke trainingssessies aanbieden voor verschillende kosten.
    • Je kunt misschien ook persoonlijke trainers vinden die online blogs of video's hebben die je ook meer gedetailleerde informatie kunnen geven.

2
Je dieet veranderen

  1. 1
    Snijd uw dagelijkse calorie-inname. Als je elke dag 500 calorieën uitsnijdt en regelmatig oefent, verlies je elke week ongeveer een pond.[8] Dit zal je ook helpen om je rugvet te verminderen.
    • Gebruik een voedingsdagboek of een online food tracker om dagelijks 500 calorieën te besparen.
    • Deze food trackers naast online calculators kunnen u een geschatte totale dagelijkse calorie-inname geven om u te helpen gewicht te verliezen. De behoeften van iedereen zullen anders zijn, dus het gebruik van een rekenmachine kan u helpen om een ​​specifiek caloriebereik te krijgen.
    • Snijd niet te veel calorieën. Dit kan het gewichtsverlies vertragen, leiden tot tekorten aan voedingsstoffen of u moe en vermoeid voelen. Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan om dagelijks minimaal 1.200 calorieën te eten.[9]
    • Het snijden van calorieën helpt je om af te vallen, maar zonder de cardio- en rugversterkende oefeningen, worden je rugspieren niet gestemd. Het is belangrijk om zowel voeding als lichaamsbeweging op te nemen om het gewenste resultaat te krijgen.
  2. 2
    Eet een gebalanceerd dieet. Zelfs als je calorieën afsnijdt om het rugvet te verminderen, is het toch belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen.
    • Als u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep gebruikt, kunt u elke dag een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgen. Wanneer u een slecht, onevenwichtig dieet heeft, kan dit in strijd zijn met uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
    • Inclusief eiwit bij elke maaltijd. Eiwit is een essentiële voedingsstof in uw dieet. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, zeevruchten of tofu bieden voldoende proteïne aan uw dieet. Streef naar een portie van 3-4 oz (21-28 g) bij alle maaltijden.
    • Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zijn caloriearm en bevatten veel voedingsstoffen, waardoor ze geweldig voedsel zijn voor een caloriearm dieet. Probeer ½ van je bord een groente of fruit te maken om je gewichtsverlies te helpen ondersteunen.
    • Ten slotte is het belangrijk om gezonde bronnen van granen zoals brood, rijst of pasta op te nemen. Granen bieden vezels en een verscheidenheid aan B-vitaminen die belangrijk zijn voor uw gezondheid. Als je kunt, kies 100% volle granen voor meer voedingsstoffen.[10]
  3. 3
    Vul voldoende voedsel bij om het hongerniveau te verlagen. Wanneer u probeert af te vallen en calorieën te verminderen, kan het beheersen van honger een probleem zijn. Het is moeilijk om je aan een dieetplan te houden, als je vaak honger hebt.
    • De combinatie van bepaalde soorten voedsel en de juiste soorten voedsel bij elke maaltijd en snack kan u helpen langer tevreden te blijven na de maaltijd en uw algehele hongerniveau te verlagen.
    • Gezonde vetten zijn een geweldige aanvulling op een dieet voor gewichtsverlies. Vet vergt meer tijd om te verteren in vergelijking met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en helpt je langer tevreden te blijven. Neem elke dag een tot twee porties gezonde gezonde vetten op. Probeer: olijfolie, avocado, noten of notenpasta, lijnzaad, olijven, zalm, tonijn, sardines of makreel.
    • Naast gezonde vetten, helpt de combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten je ook langer tevreden te blijven. Kies magere eiwitten of eiwitten met gezonde vetten zoals: zeevruchten, gevogelte, rundvlees, varkensvlees, magere zuivel, peulvruchten of tofu. Combineer deze met vezelrijke complexe koolhydraten zoals: zetmeelrijke groenten, fruit, peulvruchten, noten en volle granen.
  4. 4
    Vermijd calorierijke drankjes. Zo vaak vergeten we de vloeibare calorieën die we consumeren. Vervang de frisdranken en sappen door water en hydraterende, niet-calorische dranken.
    • Drink voldoende hoeveelheden vocht zoals water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee of gearomatiseerd water om gehydrateerd te blijven. Iedereen heeft verschillende hoeveelheden vocht nodig, maar het streven naar 1,5 - 3 liter per dag is een goed begin.
    • Studies tonen aan dat het drinken van calorierijke dranken gewichtstoename kan bevorderen[11]. Vloeistoffen geven je niet noodzakelijkerwijs een vol gevoel en de meeste mensen tellen hun vloeibare calorieën niet mee in hun totale dagelijkse inname.
    • Hoewel het overschakelen van gewoon frisdrank naar light frisdrank u op korte termijn calorieën kan besparen, is het nog niet duidelijk of het effectief is voor het voorkomen van obesitas en gerelateerde gezondheidsproblemen[12].
  5. 5
    Beperk traktaties en aflaten. Een deel van gezond eten is inclusief de occasionele traktatie of speciale verwennerij. Maar als u probeert af te vallen, moet u beperken en controleren hoe vaak u een paar extra calorieën eet.
    • Als u te vaak geniet, kunt u te veel calorieën eten. Dit kan uw gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen.
    • Als je echt een traktatie wilt, probeer dan de hele dag of week te compenseren om het goed te maken. Misschien wilt u wat langer trainen of slaat u uw middagsnack over.

Gemeenschap Q & A

Zoeken
Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag
    Hoe kan ik mijn rugvet verbergen?
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in Canada. Ze is sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Antwoord van een expert
    Je beste optie zou kunnen zijn om loszittende overhemden te dragen die het rugvet bedekken zonder eraan te hechten.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 0 Nuttige 2
  • Vraag
    Wat is de oorzaak van rugvet?
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in Canada. Ze is sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Antwoord van een expert
    Onze genetische samenstelling bepaalt waar ons lichaam vet opslaat, dus als u vatbaar bent voor vetveroudering, is dit te wijten aan uw genetica.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 0 Nuttig 1
  • Vraag
    Wat is de beste oefening voor rugvet?
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in Canada. Ze is sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Antwoord van een expert
    Rugvet verbrandt in hetzelfde tempo als vet overal op uw lichaam, ongeacht het soort oefening. Cardio is de beste oefening om overal vet te verbranden.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 0 Nuttig 1
  • Vraag
    Wat is de beste oefening om buikvet kwijt te raken?
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in Canada. Ze is sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.
    Michele Dolan
    Persoonlijke trainer
    Antwoord van een expert
    Als je overal vet verbrand, moet je meer verbranden dan je verbruikt. Eet minder en oefen meer. Elke vorm van continue activiteit, zoals wandelen, joggen en zwemmen, zal calorieën verbranden.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 0 Nuttig 1
  • Vraag
    Hoe kom ik af van vet en bloot mijn buikspieren?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Vermijd voedingsmiddelen die veel vet of suiker bevatten; vermijd ook verwerkt voedsel. Train dagelijks door op de loopband te rennen, te traplopen, te joggen of van en naar school / werk te lopen.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 11 Nuttige 58
  • Vraag
    Ik oefen en doe mijn diëten samen, maar mijn gewicht is nog steeds hetzelfde. Wat moet ik daarvoor doen?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Diëten kan ontmoedigend werken omdat het een gevoel van ontbering veroorzaakt, niet krijgt te eten wat / wanneer u maar wilt. Kies een dieet dat u prettig vindt om te houden en dat uw normale eetpatroon weerspiegelt- op die manier houdt u meer vast aan het. Als je traint en geen resultaten ziet, verander dan wat je doet. Als je loopt, ren dan, als je lichaamsgewichtoefeningen doet, probeer wat gewichtsdragende activiteiten. Doe iets om het een tandje bij te zetten, want zodra je de eerste paar kilo's verliest of de toon zet, zie je veel sneller resultaten!
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 14 Nuttige 64
  • Vraag
    Hoe verlies ik snel gewicht en krijg ik spiermassa?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Een caloriearm, eiwitrijk dieet en dagelijks gewichtheffen.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 1 Nuttig 12
  • Vraag
    Wat is de slechtste koolhydraten die je eet?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Vet en / of suikerhoudende koolhydraten zoals die in cake, friet, donuts, hamburgers en frisdrank zijn allemaal behoorlijk ongezond.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 8 Nuttig 32
  • Vraag
    Hoe stop ik mezelf om zich over te geven aan junkfood?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Blijf gewoon uw favoriete "junk" -voedsel in kleine hoeveelheden eten. Maak deze voedingsmiddelen idealiter uw beloning voor een goede dag in de sportschool (nogmaals, in kleine hoeveelheden wilt u uw vooruitgang niet teniet doen).
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 6 Nuttige 26
  • Vraag
    Hoe stop ik met het dik zijn?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Je moet jezelf niet als dik zien, je bent mooi, wat er ook gebeurt. Voor een gezonde geest en lichaam moet je positief tegen jezelf praten en veranderingen aanbrengen als je denkt dat ze nodig zijn. Afhankelijk van uw leeftijd en gewicht kunnen diëten variëren, dus zorg ervoor dat u praat met een medische professional. Doe wat cardio-oefeningen waar je van houdt (of het nu gaat om dansen, hardlopen, gymnastiek, enz.). Eet gezond voedsel en zorg ervoor dat je veel water drinkt, want het zal je huid en je lichaam helpen.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 9 Nuttig 32
Toon meer antwoorden
Onbeantwoorde vragen
  • Welke oefeningen kan ik doen als ik rugpijn heb?
    Beantwoord deze vraag Markeren als ... Markeren als ...
  • Im 66, vrouw en veel spiertonus verloren door lage rugklachten en zenuwbeschadiging in mijn voeten. Zijn er oefeningen die u kunt aanbevelen voor algehele lichaamsvet? Rug, buik en armen zijn slecht!
    Beantwoord deze vraag Markeren als ... Markeren als ...
  • Hoe kan ik sneller afvallen?
    Beantwoord deze vraag Markeren als ... Markeren als ...
  • De school begint over twee weken en ik wil veel bovenrugvet en buikvet verliezen. Hoe kan ik zo veel verliezen als ik kan, in deze korte tijd?
    Beantwoord deze vraag Markeren als ... Markeren als ...
  • Hoe kom ik van mijn onderrug vet?
    Beantwoord deze vraag Markeren als ... Markeren als ...
Toon meer onbeantwoorde vragen
Een vraag stellen
Nog 200 tekens over
Vermeld uw e-mailadres om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag wordt beantwoord.
voorleggen
  • Al beantwoord
  • Geen vraag
  • Slechte vraag
  • anders

    Tips

    • Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
    • Weet hoeveel oefening het zal duren om de calorieën in die frisdrank of cookie te verbranden. Als je 45-60 minuten een flink tempo moet lopen om het goed te maken, dan zul je misschien opnieuw overwegen
    • Houd er rekening mee dat gewichtheffen je rug leuker kan maken door spieren toe te voegen, je kunt vet niet "spotten verminderen".
    • Als het gaat om rugvet, is alle cardio niet gelijk. Je rugvet verdwijnt sneller als je een cardio-oefening kiest, zoals roeien, die ook op de rugspieren is gericht.

    Bronnen en citaten

    1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
    2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
    7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
    8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
    11. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthydrinks/sugary-drinks
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855
    Meer weergeven ... (9)
    Tweet