14-daags glutenvrij maaltijdplan: 1200 calorieën

Het volgen van een glutenvrij dieet is gemakkelijk en heerlijk met dit 14-dagen, 1200 calorierijk maaltijdplan. We hebben hard gewerkt om voor u te plannen en brachten 14 volledige dagen maaltijden en snacks in kaart die vrij zijn van gluten en glutenbevattende ingrediënten en in balans zijn voor een gezond dieet. Omdat glutenvrije diëten kunnen ontbreken in bepaalde voedingsstoffen zoals vezels, niacine, foliumzuur en vitamine B12, hebben we ervoor gezorgd dat er voldoende gezonde voedingsmiddelen zijn om u te helpen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen. Om veilig te zijn, controleer altijd de etiketten van verpakt voedsel en kijk uit voor verborgen bronnen van gluten, vooral als je coeliakie hebt (een allergie voor gluten).

Weet je niet zeker of dit het plan voor jou is? We bieden verschillende maaltijdplannen voor verschillende gezondheidsomstandigheden, behoeften en diëten. Zoek het maaltijdplan dat het beste bij u past.

Winkel tip: Wanneer u een glutenvrij brood koopt, kies dan een optie die ongeveer 70 calorieën per schijf bevat. Mensen met coeliakie of gluten-gevoeligheid moeten haver gebruiken die als 'glutenvrij' wordt bestempeld, omdat haver vaak kruisbesmet is met tarwe en gerst.

Kijk hoe je Peanut-Chicken Cabbage Wraps maakt

Dag 1:

Ontbijt (298 calorieën)
• 2/3 kop glutenvrije haver gekookt in 1 1/3 kopjes water
• 1/2 kopje frambozen
• 1 eetl. gesneden amandelen
• 1 theelepel. besprenkel honing
Top havermout met frambozen, amandelen en honing

A.M. Snack (50 calorieën)
• 2 middelgrote wortels

Lunch (315 calorieën)
Apple-Cheddar Kaas Toast
• 1 sneetje glutenvrij brood
• 1/2 appel, in plakjes
• 1 ons. Cheddar kaas
Topbrood met appelschijfjes en kaas; toast tot de kaas begint te smelten.
• 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1 1/2 theel. elke rode wijnazijn en olijfolie

P.M. Snack (47 calorieën)
• 1/2 appel

Diner (501 calorieën)
• 1 serving Roast Salmon met Chimichurri Sauce
• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 3/4 kop gestoomde broccoli

Dag 2:

Ontbijt (258 calorieën)
• 1 sneetje glutenvrij brood
• 1 1/2 eetlepel. pindakaas
• 1 kop ongezoete amandelmelk

A.M. Snack (105 calorieën)
• 1 middelgrote banaan

Lunch (330 calorieën)
Toaster-Oven Quesadillas
• 2 maïstortilla's
• 1/4 kop geraspte Cheddar-kaas
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 1/2 middelgrote paprika, in plakjes
• 1/4 kop salsa
Bedek de helft van elke tortilla met kaas, avocado en paprika. Vouw de tortilla's in twee en roosteer tot de kaas begint te smelten. Top met salsa en, indien gewenst, hete saus.

P.M. Snack (37 calorieën)
• 1/2 middelgrote paprika, in plakjes
• 1 middelgrote wortel

Diner (465 calorieën)
• 1 portie kikkererwten en aardappelhaas
• 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1 1/2 theel. elke rode wijnazijn en olijfolie

Dag 3:

Ontbijt (270 calorieën)
• 1 sneetje glutenvrij brood
• 1 1/2 eetlepel. pindakaas
• 1 kop ongezoete amandelmelk

A.M. Snack (50 calorieën)
• 2 middelgrote wortels

Lunch (325 calorieën)
Tuna & White Bean Spinazie Salade
• 2 kopjes spinazie
• 2 1/2 oz. brok lichte tonijn in water, uitgelekt
• 1/3 kop witte bonen in blik, gespoeld
• 3/4 kop groenten naar keuze (probeer komkommers en tomaten)
Combineer de ingrediënten en de bovenste salade met 1 eetlepel. elke balsamicoazijn en olijfolie.

P.M. Snack (77 calorieën)
• 1/2 kopje verse frambozen
• 1 1/2 kopjes ongezoete amandelmelk

Diner (462 calorieën)
• 4 Oz. karbonade, gekookt met 1 theelepel. olijfolie en gekruid met een snufje zout en peper
• 1 kop Knoflookrozemarijn Smashed Potatoes
• 1 kop gestoomde broccoli

Maaltijd Prep Tip: Maak de witte bonen spread met venkel en wortelsla vanavond om morgen te lunchen. Wanneer u winkelt voor glutenvrije crackers, kies dan voor een merk met een hoog vezelgehalte dat 10% of meer van de dagelijkse vezelwaarde oplevert.

Dag 4:

Ontbijt (296 calorieën)
• 1 maïstortilla
• 2 roereieren gekookt in 1/4 theelepel. olijf- of kookspray (1-seconde spray)
• 1/4 avocado, in blokjes gesneden
• 2 eetlepels. salsa
Top tortilla met eieren, avocado en salsa.

A.M. Snack (72 calorieën)
• 1 kop ongezoete amandelmelk
• 2/3 kopje frambozen

Lunch (325 calorieën)
• 1 portie witte bonenpasta met venkel en wortelsla

P.M. Snack (107 calorieën)
• 2 eetlepels. ongezouten droge geroosterde pinda's

Diner (413 calorieën)
• 1 portie Garlic Shrimp met Cilantro Spaghetti Squash
• 2 kopjes sla greens gegarneerd met 1 eetl. elke rode wijnazijn en olijfolie

Prep Prep-tip: kook een ei hard voor de snack van morgen.

Dag 5:

Ontbijt (263 calorieën)
• 2/3 kopje glutenvrije haver gekookt in 2/3 kopje elk water en ongezoete amandelmelk
• 1/2 kopje frambozen
Top havermout met frambozen.

A.M. Snack (35 calorieën)
• 1 clementine

Lunch (325 calorieën)
Tuna & White Bean Spinazie Salade
• 2 kopjes spinazie
• 2 1/2 oz. brok lichte tonijn in water, uitgelekt
• 1/3 kop witte bonen in blik, gespoeld
• 3/4 kop groenten naar keuze (probeer komkommers en tomaten)
Combineer de ingrediënten en de bovenste salade met 1 eetlepel. elke balsamicoazijn en olijfolie.

P.M. Snack (78 calorieën)
• 1 hardgekookt ei

Diner (490 calorieën)
• 1 1/2 kopjes Cornbread-beklede Chili Casserole

Dag 6:

Prep Prep-tip: kook een extra 1/4 kop quinoa en 4 oz. van kip vanavond tijdens het avondeten voor lunch op dag 7.

Ontbijt (276 calorieën)
• 1 sneetje glutenvrij brood
• 1 eetl. pindakaas
• 1 middelgrote peer

A.M. Snack (70 calorieën)
• 2 clementines

Lunch (323 calorieën)
restant
• 1 kop Cornbread-beklede Chili Casserole

P.M. Snack (77 calorieën)
• 1 1/2 kopjes ongezoete amandelmelk
• 1/2 kopje verse frambozen

Diner (437 calorieën)
• 1 portie gegrilde Romaine met avocado-limoendressing
• 4 Oz. gekookte kipfilet, gekookt in 1 1/2 theelepel. olijfolie en gekruid met 1/4 tl. gemalen komijn en een snufje zout en peper
• Gekookte quinoa met 3/4 kopjes

Dag 7:

Ontbijt (296 calorieën)
• 1 maïstortilla
• 2 roereieren gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of kookspray (1-seconde spray)
• 1/4 avocado, in blokjes gesneden
• 2 eetlepels. salsa
Top tortilla met eieren, avocado en salsa.

A.M. Snack (50 calorieën)
• 2 middelgrote wortels

Lunch (355 calorieën)
Groene salade met kip en quinoa
• 2 kopjes gemengde greens
• 5 cherrytomaatjes, gehalveerd
• 4 Oz. gekookte kip, overgebleven van het avondeten
• 1/4 kop gekookte quinoa, overblijfsel van het avondeten
Meng de ingrediënten en dek af met 1 1/2 theelepel. elke rode wijnazijn en olijfolie.

P.M. Snack (42 calorieën)
• 2/3 kop verse frambozen

Diner (464 calorieën)
• 5 oz. gekookte kabeljauw, gekookt in 1 1/2 theel. olijfolie en gekruid met 1 1/2 theelepel. verse peterselie en een snuifje zout en peper
• 1 middelgrote rode aardappel, gegarneerd met 1 tl. boter en een snufje zout en peper
• 1 kop gestoomde sperziebonen
• 1 portie glutenvrije pretzels met donkere chocolade en pindakaas om na het diner te genieten

Dag 8:

Ontbijt (261 calorieën)
• 1/2 kopje glutenvrije haver gekookt in 1 kopje ongezoete amandelmelk
• 1/2 kopje frambozen
• 1 eetl. gerafelde amandelen
Top havermout met frambozen en amandelen.

A.M. Snack (134 calorieën)
• 2 1/2 eetlepel. ongezouten droge geroosterde pinda's

Lunch (309 calorieën)
• 3/4 kop groente eiersalade
• 1 portie glutenvrije crackers
• 1 clementine

P.M. Snack (63 calorieën)
• 3/4 kopje bosbessen

Diner (421 calorieën)
• 1 portie Gegrilde Portobellos met gehakte salade
• 1/2 kop gekookte bruine rijst

Dag 9:

Plan vooruit: kook een extra 1/2 kop bonen en 1 kop groenten vanavond tijdens het avondeten op Dag 11.

Ontbijt (261 calorieën)
• 1/2 kopje glutenvrije haver gekookt in 1 kopje ongezoete amandelmelk
• 1/2 kopje frambozen
• 1 eetl. gerafelde amandelen
Top havermout met frambozen en amandelen.

A.M. Snack (70 calorieën)
• 2 clementines

Lunch (312 calorieën)
restant
• 1 portie Gegrilde Portobellos met gehakte salade

P.M. Snack (76 calorieën)
• 1 1/2 eetlepel. donkere chocoladeschilfers

Diner (499 calorieën)
Black Bean & Quinoa Bowl
• 2/3 kop gekookte quinoa
• 1/2 kop gekookte zwarte bonen
• 1 kop groenten naar keuze (probeer pepers en uien), gekookt in 1 1/2 theel. olijfolie gekruid met 1/4 theelepel. gemalen komijn en een snufje zout en peper
• 1/4 kop salsa
• 3 eetlepels. Cheddar kaas
• 1/4 avocado, in blokjes gesneden
Combineer quinoa, bonen en groenten samen en bedek met salsa, kaas en avocado. Garneer met een limoenwig.

Dag 10:

Ontbijt (276 calorieën)
• 1 sneetje glutenvrij brood
• 1 eetl. pindakaas
• 1 middelgrote peer

A.M. Snack (125 calorieën)
• 1 kop ongezoete amandelmelk
• 1 middelgrote appel

Lunch (302 calorieën)
• 3/4 kop groente eiersalade
• 1 portie glutenvrije crackers
• 1/3 kopje bosbessen

P.M. Snack (50 calorieën)
• 2 middelgrote wortels

Diner (440 calorieën)
• 1 portie Worst & Quinoa gevulde courgette
• 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1 eetl. elke rode wijnazijn en olijfolie

Dag 11:

Ontbijt (271 calorieën)
• 1/2 kopje glutenvrije haver gekookt in 1 kopje ongezoete amandelmelk
• 2/3 kopje frambozen
• 1 eetl. gerafelde amandelen
Top havermout met frambozen en amandelen

A.M. Snack (35 calorieën)
• 1 clementine

Lunch (349 calorieën)
Taco salade
• 2 kopjes groenen, zoals snijsla
• 1/2 kop overgebleven zwarte bonen bij het avondeten op dag 9
• 1 kop overgebleven groenten van het avondeten op dag 9
• 1/4 avocado, in blokjes gesneden
• 2 eetlepels. salsa
• 2 eetlepels. geraspte Cheddar-kaas
• 1 maïstortilla aan de zijkant
Combineer sla, bonen en groenten samen en bedek met avocado, salsa en kaas. Serveer met de maïstortilla en garneer met een limoenwig.

P.M. Snack (73 calorieën)
• 1 1/2 kopjes ongezoete amandelmelk
• 1/3 kopje bosbessen

Diner (451 calorieën)
• 1 portie Seared Chicken met Mango Salsa & Spaghetti Squash
• 1 portie glutenvrije pretzels met donkere chocolade en pindakaas om na het diner te genieten

Dag 12:

Ontbijt (271 calorieën)
• 1/2 kopje glutenvrije haver gekookt in 1 kopje ongezoete amandelmelk
• 2/3 kopje frambozen
• 1 eetl. gerafelde amandelen
Top havermout met frambozen en amandelen.

A.M. Snack (103 calorieën)
• 2 eetlepels. ongezouten droge geroosterde pinda's

Lunch (325 calorieën)
• 1 portie witte bonenpasta met venkel en wortelsla

P.M. Snack (35 calorieën)
• 1 clementine

Diner (459 calorieën)
• 1 1/2 koppen paprika, boksoi en varkensrol-frituurpan
• Gekookte bruine rijst met 3/4 kop

Dag 13:

Ontbijt (285 calorieën)
• 1 sneetje glutenvrij brood
• 1 1/2 eetlepel. pindakaas
• 1/3 kopje bosbessen
• 1 kop ongezoete amandelmelk

A.M. Snack (42 calorieën)
• 1 kiwi fruit

Lunch (332 calorieën)
restant
• 1 1/2 koppen paprika, boksoi en varkensrol-frituurpan
• 1 clementine

P.M. Snack (95 calorieën)
• 1 middelgrote appel

Diner (467 calorieën)
• 1 portie zoete aardappel met warme zwarte bonensalade
• 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1 1/2 theel. elke balsamico-azijn en olijfolie

Dag 14:

Ontbijt (291 calorieën)
• 1 maïstortilla
• 2 roereieren, gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of kookspray (1-seconde spray)
• 1/4 avocado, in blokjes gesneden
• 1 eetl. salsa
Top tortilla met eieren, avocado en salsa.

A.M. Snack (101 calorieën)
• 1 middelgrote peer

Lunch (315 calorieën)
Apple-Cheddar Kaas Toast
• 1 sneetje glutenvrij brood
• 1 ons. Cheddar kaas
• 1/2 appel, in plakjes
Topbrood met appelschijfjes en kaas; toast tot de kaas begint te smelten.
• 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1 1/2 theel. elke rode wijnazijn en olijfolie

P.M. Snack (77 calorieën)
• 1/2 appel
• 1 kop ongezoete amandelmelk

Diner (407 calorieën)
• 4 Peanut Chicken Cabbage Wraps
• 1 clementine

Opmerking: dit maaltijdplan wordt gecontroleerd voor calorieën, natrium, vezels, niacine, foliumzuur en vitamine B12. Als een bepaalde voedingsstof van belang is, overweeg dan om met uw zorgverlener te praten over suppletie of het wijzigen van dit maaltijdplan om beter aan te sluiten op uw individuele voedingsbehoeften.

Mis het niet!
7 dagen glutenvrije diners
Glutenvrije voedingsmiddelen lijst
Een glutenvrij dieet starten: een beginnershandleiding
7-Daags dieetplan om af te vallen: 1.200 calorieën
Vegetarisch maaltijdplan van 7 dagen: 1200 calorieën
3-Day low-carb vegetarisch maaltijdplan: 1.200 calorieën

Tweet