Is het een goed idee om te koken met olijfolie? Een kritische blik

Olijfolie is buitengewoon gezond.

Het is het "standaard" gezonde vet ... geladen met nuttige vetzuren en krachtige antioxidanten.

Olijfolie is ook een voedingsbestanddeel geweest voor enkele van 's werelds gezondste populaties.

Dat gezegd hebbende, is er mogelijk een probleem met olijfolie ...

Veel mensen geloven dat het ongeschikt is om te koken vanwege de onverzadigde vetten.

Ik geloofde vroeger in deze mythe, maar na meer onderzoek te hebben gedaan, besefte ik dat ik me vergiste.

Vandaag zou ik willen uitleggen waarom olijfolie een uitstekende keuze is om te koken, zelfs voor gerechten met een hoge temperatuur zoals frituren.

Wanneer vetten en oliën worden blootgesteld aan hoge temperaturen, kunnen ze worden beschadigd.

Dit geldt met name voor oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten, waaronder de meeste plantaardige oliën zoals soja en canola.

Bij oververhitting kunnen ze verschillende schadelijke verbindingen vormen ... waaronder lipide peroxiden en aldehyden, die kunnen bijdragen aan kanker (1, 2).

Bij het koken met deze oliën verdampen sommige van de kankerverwekkende stoffen eigenlijk en kunnen ze bij inademing bijdragen aan longkanker. Daarom kan alleen al het aanwezig zijn in een keuken waar deze oliën worden gebruikt schade veroorzaken (3, 4).

Als u uw blootstelling aan schadelijke en kankerverwekkende stoffen (altijd een goed idee) wilt minimaliseren, is het essentieel om alleen te koken met vetten die stabiel zijn bij hoog vuur.

Er zijn twee eigenschappen van bakolie die er het meest toe doen:

  • Smoke Point: de temperatuur waarbij de vetten beginnen af ​​te breken en in rook te veranderen.
  • Oxidatieve stabiliteit: hoe resistent de vetten zijn om te reageren met zuurstof.

Zoals ik hieronder zal schetsen, doet olijfolie het in beide opzichten vrij goed.

Voor meer informatie over het kiezen van de juiste vetten / oliën, bekijk dit gedetailleerde artikel over de gezondste kookvetten.

Bottom Line: Het is erg belangrijk om frituurvetten te kiezen die bij verhitting stabiel zijn, omdat sommige oliën tijdens het koken carcinogene verbindingen kunnen vormen.

Elk vetmolecuul (triglyceride) bestaat uit een glycerolmolecuul gekoppeld aan drie vetzuren.

Alle glycerolmoleculen zijn hetzelfde ... maar er zijn honderden verschillende vetzuren in de natuur en de effecten op de gezondheid verschillen daartussen.

Vetzuren kunnen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn.

Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen, enkelvoudig onverzadigde hebben één (mono = één) en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben veel dubbele bindingen (poly = veel).

Verzadigde versus onverzadigde vetzuren

Fotobron.

Hier is het belangrijke deel ... de dubbele bindingen zijn onstabiel bij verhitting en hebben de neiging om te reageren met zuurstof.

Daarom, hoe meer dubbele bindingen een vetzuurmolecuul heeft, des te onstabieler het zal zijn wanneer het wordt gebruikt voor het koken. Dit is de reden waarom verzadigde vetten (nul dubbele bindingen) zoals kokosolie zijn zeer goed bestand tegen hitte (5).

Hoewel de meeste plantaardige oliën meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten met veel dubbele bindingen, bevat olijfolie meestal enkelvoudig onverzadigde vetzuren met één dubbele binding.

Het blijkt dat het hebben van één dubbele binding in het vetzuurmolecuul geen slechte zaak is. Het zijn alleen de meervoudig onverzadigde vetzuren (zoals die in soja- en canola-olie) die schadelijk zijn (6).

Natuurlijk ... oliën zijn meestal een mix van verschillende soorten vetzuren. Olijfolie is bijvoorbeeld 73% enkelvoudig onverzadigd, 11% meervoudig onverzadigd en 14% verzadigd (7).

Met andere woorden, de hittebestendige enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten vormen 87% van de olijfolie.

Bottom Line: olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die eigenlijk best resistent zijn tegen verhitting. Schadegevoelige meervoudig onverzadigde vetten vormen slechts ongeveer 11% van de olijfolie.

De enige olijfolie die ik aanbeveel is extra vierge olijfolie.

Het is afgeleid van de eerste persing van de olijven en bevat tal van bioactieve stoffen, waaronder krachtige antioxidanten en vitamine E (8, 9).

Het belangrijkste doel van vitamine E is functioneren als een antioxidant in het lichaam. Daar helpt het tegen vrije radicalen die schadelijke kettingreacties in onze celmembranen kunnen veroorzaken (10).

Omdat olijfolie rijk is aan antioxidanten en vitamine E, heeft het nogal wat natuurlijke bescherming tegen oxidatieve schade (11).

Kort gezegd: olijfolie bevat vitamine E en veel krachtige antioxidanten. Deze stoffen beschermen de olie tegen schade tijdens koken op hoge temperaturen.

Wanneer een olie oxideert, reageert het met zuurstof en vormt het verschillende schadelijke verbindingen.

Dit kan gebeuren bij kamertemperatuur en is een van de manieren waarop oliën ranzig worden, maar dit proces is enorm versneld wanneer oliën worden verwarmd.

De gevoeligheid van een olie voor oxidatieve schade hangt voornamelijk af van twee dingen:

  • De concentratie van meervoudig onverzadigde vetzuren, die de neiging hebben te oxideren (reageren met zuurstof).
  • De aanwezigheid van antioxidanten, die oxidatieve schade tegengaan (daarom worden ze genoemd) anti-oxidants).

Zoals hierboven uiteengezet, bevat olijfolie weinig meervoudig onverzadigde vetzuren (ongeveer 11%) en veel antioxidanten.

Talrijke studies hebben olijfolie langdurig bloot gesteld aan hoge temperaturen en gemeten hoe dit de kwaliteit en voedingskenmerken van de olie beïnvloedt.

Veel van deze onderzoeken gebruikten een zeer hoge temperatuur gedurende een zeer lange tijd. Maar zelfs onder deze extreme omstandigheden deed olijfolie het vrij goed.

In één onderzoek werden verschillende soorten olijfolie gedurende 24 uur gefrituurd en werd opgemerkt dat het zeer bestendig was tegen oxidatie. Extra vierge olijfolie, die hoger is in antioxidanten, deed het beste (12).

Andere studies zijn het hiermee eens ... olijfolie oxideert niet veel bij gebruik voor koken, terwijl plantaardige oliën zoals zonnebloemolie oxideren en schadelijke verbindingen vormen (13).

Echter ... een studie toonde aan dat het eten van een maaltijd met verwarmde olijfolie verhoogde oxidatieve markers in het bloed toevoegde aan een maaltijd met onverwarmde olijfolie (14).

In deze studie was de olijfolie niet extra maagdelijk en werd hij gedurende 8 uur gekookt ... dus dit is misschien niet van toepassing op een situatie in de echte wereld, vooral niet als je kookt met echte extra vierge olijfolie.

Het is ook een mythe dat het verwarmen van olijfolie leidt tot de vorming van transvetten. In één onderzoek verhoogde het 8 keer achter elkaar bakken van olijfolie het transvetgehalte alleen van 0,045% tot 0,082%, nog steeds een verwaarloosbare hoeveelheid (15).

Over het algemeen ... het lijkt erop dat olijfolie zeer stabiel is, zelfs onder extreme omstandigheden zoals frituren gedurende lange perioden.

Conclusie: in veel onderzoeken is olijfolie langdurig blootgesteld aan hoge temperaturen. Zelfs onder dergelijke extreme omstandigheden vormt de olijfolie geen significante hoeveelheden schadelijke verbindingen.

Het rookpunt van een olie is de temperatuur waarbij het in de hitte begint af te breken en zichtbare rook produceert.

Wanneer dit gebeurt, worden de vetmoleculen gekliefd in glycerol en individuele vetzuren, terwijl ze ook veranderen in verschillende schadelijke en potentieel toxische verbindingen.

Maar de andere sporenelementen in de olie, zoals de vitamines en antioxidanten, kunnen ook gaan branden en rook afgeven, soms bij lagere temperaturen dan de olie zelf.

Gewoonlijk is een deel van de vetzuren in een olie aanwezig gratis en niet gehecht aan glycerol. Dit worden vrije vetzuren genoemd. Hoe meer vrije vetzuren er in een olie zitten, hoe lager het rookpunt.

Omdat geraffineerde oliën minder sporenelementen bevatten (een slechte zaak) en minder vrije vetzuren bevatten, hebben ze meestal een hoger rookpunt.

Ook, wanneer de olie wordt verwarmd, vormen zich meer vrije vetzuren in de olie, dus het rookpunt daalt eigenlijk naarmate u het langer kookt.

Het is moeilijk om een ​​olie te bepalen exact rookpunt, omdat het niet allemaal tegelijk gebeurt. Er is een bereik waarin een hogere temperatuur geleidelijk meer rook vormt.

Veel van de nummers voor rookmelders die je op internet vindt zijn slechts schattingen. De aantallen variëren tussen verschillende batches.

Veel bronnen plaatsen het rookpunt van extra vierge olijfolie ergens tussen de 375-420 ° F (190-215 ° C). Geraffineerde olijfolie wordt vaak rond 248 ° C (468 ° F) geplaatst.

Dit maakt het een veilige keuze voor de meeste kookmethoden, waaronder de meeste pan frituren.

Conclusie: het rookpunt van extra vierge olijfolie ligt ergens tussen de 190-215 ° C (375-420 ° F). Dit maakt het een goede keuze voor de meeste kookmethodes.

Normaal kookgebruik is het onwaarschijnlijk dat het oxideert of de olie aanzienlijk beschadigt.

Het kan echter een deel van de antioxidanten en vitamine E, die gevoelig zijn voor warmte, afbreken.

In één studie leidde het verwarmen van olijfolie gedurende 36 uur bij 356 ° F / 180 ° C tot een afname van antioxidanten en vitamine E, maar de meeste spoorverbindingen waren intact (16).

Een van de belangrijkste actieve bestanddelen in extra vierge olijfolie is oleocanthal. Deze stof is verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van olijfolie en het branderige gevoel in de keel dat olijfolie van hoge kwaliteit geeft (17).

Het gedurende 90 minuten verwarmen van olijfolie bij 464 ° F / 240 ° C verminderde de hoeveelheid oleocanthalium met 19% volgens een chemische test en 31% volgens een smaaktest (18).

In een ander onderzoek verminderde gesimuleerd frituren gedurende 24 uur enkele nuttige verbindingen, maar 10 minuten in een magnetron of kokend in water hadden slechts geringe effecten (19).

De sporenverbindingen in olijfolie zijn ook verantwoordelijk voor een deel van de smaak. Daarom kan het oververhitten van olijfolie een deel van de smaak verwijderen.

Houd in gedachten dat de studies die aantonen dat warmte de antioxidanten en vitamines van olijfolie degradeert, tamelijk extreme omstandigheden gebruiken.

Kwaliteit extra vierge olijfolie is een supergezond vet dat zijn heilzame eigenschappen behoudt tijdens het koken.

De belangrijkste reden waarom u het misschien niet wilt gebruiken, is dat het teveel verwarmen nadelige effecten op de smaak kan hebben.

Het geloof dat olijfolie oxideert en ranzig wordt tijdens het koken is een schadelijke mythe die mensen bang maakt van het gebruik van dit ongelooflijk gezonde vet.

Tweet