Hoe eiwitshakes je helpen af ​​te vallen en buikvet

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies.

Als u genoeg krijgt, kunt u uw stofwisseling stimuleren, uw eetlust verminderen en u helpen uw lichaamsvet te verliezen zonder uw spieren te verliezen.

Proteïne-shakes zijn een gemakkelijke manier om meer proteïnen aan uw dieet toe te voegen en het is aangetoond dat het helpt bij het afvallen.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over eiwitshakes en hoe deze uw gewicht beïnvloeden.

Eiwitshakes zijn drankjes gemaakt door eiwitpoeder te mengen met water, hoewel er ook vaak andere ingrediënten worden toegevoegd.

Ze kunnen een handige toevoeging aan het dieet zijn, vooral wanneer de toegang tot hoogwaardig eiwitrijk voedsel beperkt is.

Hoewel de meeste mensen deze niet nodig hebben om aan de dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, kunnen ze ook nuttig zijn als u om een ​​of andere reden uw inname moet verhogen.

Je kunt eiwitpoeder kopen en het zelf mixen, maar je kunt ook veel verschillende merken van vooraf gemaakte vloeibare shakes krijgen.

Enkele van de meest populaire soorten eiwitpoeder op de markt zijn:

  • Wei-eiwit: snel opgenomen, op zuivelbasis. Bevat alle essentiële aminozuren (1).
  • Caseïne-eiwit: langzaam opgenomen, op zuivelbasis. Bevat alle essentiële aminozuren (1).
  • Soja-eiwit: op planten gebaseerd en bevat alle essentiële aminozuren. Bevat ook soja-isoflavonen, die bepaalde gezondheidsvoordelen kunnen bieden (2).
  • Hennep-eiwit: plantaardig en rijk aan omega-3 en omega-6-vetten, maar arm aan het essentiële aminozuur-lysine (3).
  • Rijsteiwit: plantaardig en laag in het essentiële aminozuur lysine (3).
  • Erwteneiwit: op planten gebaseerd en laag in de niet-essentiële aminozuren cystine en methionine (4).

Sommige merken bevatten een mix van verschillende soorten eiwitpoeder. Veel op planten gebaseerde merken combineren bijvoorbeeld soorten om elkaars aminozuurprofiel aan te vullen.

Conclusie: eiwitshakes kunnen verschillende soorten eiwitten bevatten, elk met zijn eigen kenmerken.

Eiwit kan op twee manieren de honger en eetlust verminderen.

Ten eerste verhoogt het de niveaus van eetlustverlagende hormonen zoals GLP-1, PYY en CCK, terwijl de niveaus van het hongerhormoon ghreline worden verlaagd (5, 6, 7, 8, 9).

Ten tweede helpt eiwit je langer vol te blijven (10, 11).

In één studie hielp een eiwitrijk ontbijt de deelnemers tot 135 calorieën later op de dag (12).

In een andere, overgewicht mannen die waren op een dieet van het gewichtsverlies verhoogde hun eiwitinname tot 25% van de totale calorieën. Deze toename verlaagt de hunkering naar 60% en laat snacken met de nacht (13).

Toename van de eiwitinname van 15% tot 30% van het totale aantal calorieën hielp de deelnemers aan een ander onderzoek 441 minder calorieën per dag te consumeren zonder actief te proberen hun porties te beperken (14).

Wat meer is, tegen het einde van de studieperiode van 12 weken, hadden ze gemiddeld 11 lbs (5 kg) verloren (14).

Deze shakes kunnen een handige manier zijn om extra eiwitten toe te voegen aan uw dieet. Houd er echter rekening mee dat te veel calorieën nog steeds kunnen leiden tot teveel calorieën.

Een andere studie wees uit dat shakes met 20-80 gram eiwit alle honger met 50-65% verminderden, ongeacht de hoeveelheid eiwit in hun shakes (15).

Dus als je probeert af te vallen, lijkt 20 gram per shake voldoende om de honger te verminderen.

Kortom: eiwit kan uw eetlust verminderen door uw hongerhormonen te beïnvloeden. Het kan je ook helpen langer vol te blijven, waardoor je minder kunt eten en lichaamsvet kunt verliezen.

Een hoge eiwitinname kan uw metabolisme stimuleren, waardoor u elke dag iets meer calorieën verbrandt (16, 17).

Dat is gedeeltelijk omdat een eiwitrijk dieet - vooral in combinatie met krachttraining - je kan helpen spieren op te bouwen.

Dit kan je metabolisme versnellen omdat spieren meer calorieën dan vet verbranden.

Een studie gaf obese deelnemers schudt met 200 of 0 gram extra eiwitten per week.

Diegenen die het eiwit kregen kregen 3,3 kg meer massa na een trainingsprogramma van 13 weken (18).

In een ander onderzoek gaven onderzoekers de deelnemers een combinatie van voedsel en shakes met 0,5 g / lbs of 1,1 g / lb (1,2 g / kg of 2,4 g / kg) eiwit per dag.

Na 6 weken kregen die van het eiwitrijkere dieet 2,4 lbs (1,1 kg) meer spiermassa en verloren 2,9 lbs (1,3 kg) meer vet (19).

Er moet echter worden opgemerkt dat uw vermogen om spieren te krijgen tijdens een dieet met gewichtsverlies afhankelijk kan zijn van de hoeveelheid spieren die u al hebt (20).

Eiwit kan ook het metabolisme verhogen vanwege de hoeveelheid calorieën die nodig is om het te verteren en te metaboliseren. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF).

15-30% van de eiwitcalorieën worden bijvoorbeeld verbrand tijdens de spijsvertering, terwijl slechts 5-10% van de calorieën van koolhydraten en 0-3% van de vetcalorieën worden verbrand tijdens de spijsvertering (21).

Kortom: eiwit helpt het metabolisme te stimuleren, omdat er veel energie wordt verbruikt aan het verteren en metaboliseren ervan. Het helpt je ook om spieren op te bouwen, die meer calorieën dan vet verbranden.

Onderzoekers zijn het er in het algemeen over eens dat eiwitrijke diëten je kunnen helpen meer vet te verliezen, vooral vet uit de buik (22, 23).

In één studie verloren deelnemers aan een dieet dat 25% van de calorieën bevatte als eiwit na 10 maanden 10% meer buikvet dan degenen die de helft daarvan aten (24).

In een ander geval hadden deelnemers die een extra 56 gram wei-eiwit per dag kregen, aan het eind van een 23 weken durende onderzoeksperiode 5 pond (2,3 kg) meer verloren, ondanks het feit dat ze niets bewusts in hun dieet veranderden (25).

In een afzonderlijke studie werd het effect van verschillende diëten met gewichtsverlies vergeleken. De deelnemers die meer eiwitten consumeerden verloren 31 lbs (14,1 kg) in 3 maanden - 23% meer dan degenen die minder consumeerden (26).

In een laatste onderzoek verloren deelnemers aan diëten die 30% van de calorieën uit eiwitten leverden, meer dan 3,7 lbs (3,6 lbs) minder dan die op diëten die 15% van de calorieën uit eiwit leverden (13).

Bottom Line: eiwit shakes zijn een handige manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.Dit kan helpen om vetverlies te stimuleren, vooral rond je middelste gedeelte.

Gewichtsverlies diëten zorgen er vaak voor dat je spieren verliest, wat je metabolisme kan vertragen. Dit maakt het gemakkelijker om al het gewicht terug (en meer) te krijgen als u eenmaal van het dieet bent gegaan.

Een hoge eiwitinname in combinatie met krachttraining kan een deel van dit spierverlies en metabole vertraging helpen voorkomen (27, 28, 29).

In feite rapporteerden onderzoekers dat het metabolisme van deelnemers minder daalde op een dieet van het gewichtsverlies dat 36% van de calorieën als eiwit oplevert dan op een dieet dat ongeveer de helft van dat aantal oplevert (30).

Uit gegevens blijkt dat het consumeren van een dagelijkse eiwitshake als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies het onderhoud van spieren tot drieënhalf keer efficiënter kan maken (31).

Een studie van atleten vergeleken gewichtsverlies diëten die ofwel 35% of 15% calorieën uit eiwit leverden. Beide diëten hielpen de deelnemers om ongeveer dezelfde hoeveelheid vet te verliezen, maar degenen die meer eiwitten consumeerden verloren 38% minder spiermassa (32).

Een recent onderzoek wijst verder op het feit dat diëten waarbij het gewichtsverlies meer dan 0,5 g / lb (1,0 g / kg) eiwit per dag bedraagt, oudere mensen helpen meer spieren te behouden en meer vet te verliezen (33).

Conclusie: eiwitten die tijdens een dieet met afvallen worden verbruikt, kunnen helpen spierverlies en vertragingen van de stofwisseling te voorkomen. Dit is vooral effectief in combinatie met krachttraining.

Het effect van eiwit op het metabolisme, de eetlust en de spiermassa kan ook voorkomen dat je het vet terugkrijgt dat je zo hard hebt geprobeerd te verliezen.

Eén studie meldt dat deelnemers die meer proteïne toegediend kregen meer gewicht verloren en hun resultaten beter behielden dan degenen die minder kregen.

In feite heeft de hoog-eiwitgroep slechts 9% van het verloren gewicht teruggekregen, terwijl de eiwitarme groep 23% terugwon (26).

Een ander onderzoek gaf deelnemers die net een interventie voor gewichtsverlies voltooiden een supplement dat 48,2 gram eiwit per dag opleverde.

Deelnemers die het supplement innamen voelden na de maaltijd voller aan en hadden 6 maanden later 50% minder gewicht teruggekregen dan degenen die geen supplementen kregen (34).

Een afzonderlijke studie merkte soortgelijke effecten op met een supplement dat slechts 30 gram eiwit per dag opleverde, wat opnieuw aantoont dat meer niet per se beter is (35).

Bottom Line: extra eiwit, of het nu gaat om shakes of hele voedingsmiddelen, kan helpen de hoeveelheid gewicht te minimaliseren die je krijgt na het afvallen.

Verschillende soorten eiwitten hebben verschillende effecten op het lichaam.

Wei wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan caseïne, waardoor je op korte termijn minder honger hebt (36).

Eén studie meldt dat 56 gram wei-eiwit per dag hielp bij overgewicht en zwaarlijvige deelnemers om 5 kilo (2,3 kg) meer vet te verliezen dan dezelfde hoeveelheid soja-eiwit (25).

Een ander beschrijft wei als 3 keer effectiever in het behouden van spieropbouwend vermogen tijdens een dieet met gewichtsverlies dan soja-eiwit (31).

Dat gezegd hebbende, niet alle studies zijn het erover eens dat wei superieur is. In één rapport wordt bijvoorbeeld opgemerkt dat het snellere hongerverlagende effect niet resulteert in verschillen in de hoeveelheid calorieën die wordt verbruikt bij maaltijden (36).

Verder geven verschillende reviews melding van gelijke hoeveelheden vetverlies bij gebruik van wei, soja, rijst of ei- eiwitsupplementen (37, 38).

Een laatste factor om te overwegen is de kwaliteit van het eiwit.

Wei, caseïne en soja bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Aan de andere kant zijn rijst en hennepproteïne laag in het essentiële aminozuur lysine en is erwteneiwit ook laag in de niet-essentiële aminozuren cystine en methionine.

Dat gezegd hebbende, deze tekortkomingen zullen waarschijnlijk geen probleem veroorzaken, tenzij shakes de enige bron van eiwitten in uw dieet zijn.

Ook mengen veel plantaardige eiwitpoeders verschillende bronnen, zodat het mengsel alle essentiële aminozuren bevat.

Kortom: het exacte type eiwitpoeder dat je in je shakes hebt, mag geen groot verschil maken voor vetverlies. Sommige studies tonen een voordeel voor wei, maar het bewijsmateriaal is gemengd.

Het nemen van 1 shake per dag moet een goede manier zijn om te beginnen.

Het is het beste om het vóór of in plaats van een maaltijd in te nemen, met 1 of 2 bolletjes eiwitpoeder in de shake.

Het mengen met water, ijs en misschien een stuk fruit in een blender is een eenvoudige manier om een ​​heerlijke en bevredigende shake te creëren.

Bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, gas en diarree kunnen voorkomen als u lactose-intolerant bent en drinkt shakes gemaakt met wei of caseïne.

Deze symptomen kunnen eenvoudig worden vermeden door over te schakelen op eiwitpoeders die niet zijn afgeleid van zuivelproducten, zoals eieren, erwten, soja, hennep of rijsteiwitpoeders.

Van te voren werd gedacht dat eiwitrijke diëten ooit negatieve effecten hadden op de gezondheid van nieren en botten, maar nieuwer onderzoek toont aan dat dit niet waar is.

Het is namelijk nooit aangetoond dat eiwitrijke innames nierbeschadiging veroorzaken bij gezonde mensen. Diëten met minder eiwitten kunnen echter gunstig zijn voor mensen met bestaande nierproblemen (39, 40).

Eiwitten zijn ook een essentiële voedingsstof voor botvorming en -onderhoud, en uit onderzoeken blijkt dat er geen reden is om uw inname te beperken om de gezondheid van uw botten te verbeteren (41, 42).

De meeste studies melden dat totale eiwitinnames van tussen de 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per dag de meeste gunstige effecten voor gewichtsverlies bieden.

Deze hoeveelheid proteïne vertegenwoordigt normaal gesproken ongeveer 25-35% van de calorieën die u per dag verbruikt en wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

U kunt hier meer over lezen: Hoeveel proteïnen moet u per dag eten?

Conclusie: één shake per dag nemen is een goede manier om te beginnen, met 1 of 2 bolletjes eiwit. Sommige mensen kunnen spijsverterings bijwerkingen ervaren.

De meeste mensen kunnen gemakkelijk genoeg eiwitten krijgen zonder shakes te gebruiken.

Dat gezegd hebbende, deze supplementen zijn een gemakkelijke, veilige en heerlijke manier om extra eiwitten toe te voegen aan uw dieet.

Als je probeert om af te vallen, kan extra eiwit uit shakes je helpen minder honger te hebben, je sneller laten afvallen en de kans verkleinen dat je het verloren vet terugkrijgt.

Tweet