Til op om af te vallen

Hef gewichten om gewicht te verliezen

Als je slanker wilt worden, bijvoorbeeld de nieuwste studies en de slimste trainers, is het tijd om krachttraining te starten.

Toen Ellen Zwiefel na de geboorte van haar tweede kind begon te wegen, deed ze wat heel veel mensen doen: ze probeerde het uit te lopen. Vier of vijf keer per week rijgt ze haar loopschoenen aan en rent ze non-stop vijf mijl. Maar de weegschaal weigerde te wijken. Omdat ze dacht dat ze niet genoeg deed, ging Zwiefel (44) naar reguliere wielerklassen en deed hij aanvullende trainingen op cardiomachines. Maanden van heldhaftige inspanningen hebben echter weinig gedaan om haar lichaam opnieuw vorm te geven. "Niets werkte," zegt ze. "Ik dacht dat mijn metabolisme net was vertraagd en dat ik nooit in staat zou zijn om het gewicht te verliezen."

Maar in plaats van op te geven, zocht Zwiefel hulp. Onder leiding van Jason Stella, NASM-PES, CES, hoofd van de training bij Life Time Fitness in Chanhassen, Minn., Nam Zwiefel een programma voor het opbouwen van kracht op. In plaats van repetitieve trainingssessies met lage intensiteit op loopbanden en crosstrainers, begon ze aan kortere, intensere trainingen met gewichten die van dag tot dag nooit hetzelfde waren.

Vier maanden later hadden Zwiefels schouders, armen en buikspieren de gebeeldhouwde, atletische uitstraling die ze altijd al had gewild. Beter nog, 15 pond was weggesmolten en haar lichaamsvetpercentage was 7,5 punten lager. Vrienden begonnen haar te vragen hoe ze het had gedaan. "Krachttraining maakte het verschil in de wereld", zegt ze.

Veel sportschoolbezoekers - en zelfs sommige gezondheids- en fitnessprofessionals - geloven nog steeds dat krachttraining alleen is bedoeld voor mensen die willen bijkomen in de vorm van spieren om spieren uit te trekken, en dat langdurige lichaamsbeweging zoals hardlopen en fietsen de snelste manier is om vet te verliezen. In-the-know trainers zoals Stella geloven echter anders.

Zowel hun praktijkervaring als het laatste fitnessonderzoek suggereren dat aërobe oefening met lage tot matige intensiteit, hoewel gunstig, niet de snelste weg is naar magerheid en algehele gezondheid die veel mensen geloven dat het is. De echte sleutel tot vetverlies is intensieve training, met name krachttraining - met echte gewichten, echt zweet en echte inspanning.

De echte sleutel tot vetverlies is intensieve training, met name krachttraining - met echte gewichten, echt zweet en echte inspanning.

De resultaten hebben misschien weinig te maken met wat de schaal u vertelt. Je gewicht kan naar beneden gaan, hetzelfde blijven of zelfs een beetje omhoog gaan. Jouw vormzal echter drastisch veranderen, zegt Stella. "Ik vraag altijd mijn klanten:" Wilt u een nummer op de schaal raken, of wilt u magerder, atletischer zijn en beter in uw kleding passen, zelfs als u wat meer weegt? " mensen, het is geen wedstrijd. "

Spieren en metabolisme

Aerobe activiteit is geweldig voor je hart en longen. Voor velen kan het een meditatieve manier zijn om de geest te zuiveren, stress af te blazen en in contact te komen met de natuur. Voor anderen is het een uitdagende en stimulerende competitieve sport. Maar als een hulpmiddel voor slankere, aërobe oefening op zichzelf is een middelmatige strategie.

Hier is het probleem: om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Blijf lang genoeg in een caloriearme toestand en je lichaam begint zijn eigen weefsels te verbranden als brandstof. Presto! Het nummer op de schaal daalt. U kan laat dat aantal dalen door aerobe oefeningen en calorierestrictie. Maar wat de meeste badkamers schalen zal niet Vertel hoeveel gewicht je verliest in de vorm van vet, en hoeveel daarvan spier is. En het verliezen van spiermassa kan je inspanningen om je gewicht te verliezen saboteren.

Spiercontractie is een primaire motor van vetverlies, legt Stella uit: hoe meer spiermassa je moet samentrekken, hoe meer calorieën je kunt verbranden. Krachttrainingstrainingen waarbij grote spiergroepen in een staat van verbranding verkeren, verhogen bovendien de afgifte van hormonen die helpen bij het verminderen van lichaamsvet. Dus iedereen die vet wil verliezen, moet alles in het werk stellen om zoveel mogelijk droge spiermassa vast te houden en zelfs te krijgen.

De beste manier om dat te doen is weerstandstraining, die u zal helpen om uw spierweefsel vast te houden terwijl u vet verliest. Je kunt zelfs wat spieren krijgen terwijl je beperkt je calorieën, zolang je genoeg eiwitten binnenkrijgt. (Stella beveelt een gram eiwit per kilo mager lichaamsgewicht per dag aan, waarbij een persoon zijn of haar lichaamsvetpercentage moet kennen.) Deze extra spier houdt op zijn beurt uw metabolisme zoemend, zelfs als een beperkte voedselinname deze zou vertragen naar beneden.

De vetverbrandende machine

Talrijke studies hebben overtuigend aangetoond dat krachttraining, in combinatie met goede voeding, vet veel effectiever verbrandt dan alleen diëten en een dieet volgen in combinatie met aerobe oefeningen. Wat nog geen studie heeft aangetoond, is precies hoe.

Er is zoveel bekend: Aerobe activiteit verbrandt vet terwijl je aan het trainen bent, maar anaërobe activiteit (zonder zuurstof) verbrandt vet in de minuten, uren en dagen als vervolg op oefenen, terwijl je lichaam herstelt van je training. Vergelijk de energiekosten van de twee activiteiten tijdens een trainingssessie, zoals veel onderzoeken in het verleden hebben gedaan, en aërobe activiteit lijkt meer vet te verbranden, wat misschien verklaart waarom veel gezondheids- en fitnessprofessionals het nog steeds aanbevelen.

Maar als je het vet dat door de twee activiteiten wordt gebrand optelt tijdens en na een training - inclusief wat er tussen de sets wordt verbrand tijdens de training zelf - komt anaerobe activiteit naar voren. Ver vooruit.

Verschillende factoren dragen hieraan bij.Een sporter verbruikt extra zuurstof in de uren en dagen na een krachttraining (een fenomeen dat bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na inspanning, of EPOC) en dat verklaart een deel van het verschil. Simpel gezegd verbrandt u meer calorieën en houdt uw metabolisme verhoogd wanneer u meer zuurstof gebruikt. De spieren van een getrainde atleet blijven ook een aantal uren na het sporten lichtjes samentrekken (wat betekent dat ze nog steeds vuren), wat brandstof toevoegt aan de metabole oven. En het is waarschijnlijk dat het vetverbrandende effect van een anaerobe workout cumulatief is, zodat je met elke opeenvolgende set steeds meer vet verbrandt, wat leidt tot een soort vetverbrandende jackpot aan het einde van je training.

Maar zoals met veel vragen in het relatief jonge veld van de oefeningswetenschap, blijft een volledig antwoord ongrijpbaar. "De waarheid", zegt Christopher Scott, PhD, universitair hoofddocent aan de Universiteit van Zuid-Maine en een expert in metabolisme, "is dat we geen geldige manier hebben om het anaërobe energieverbruik te meten."

Zonder een volledige uitleg stellen deskundigen als Alwyn Cosgrove, MS, CSCS dat intensieve anaerobe oefeningen een ongewone hoeveelheid metabolische verstoring veroorzaken - afbraak in spierweefsel en andere weefsels - waaruit het lichaam moet klauteren om te herstellen.

Cosgrove, mede-eigenaar van Results Fitness in Newhall, Californië, en co-auteur van De nieuwe regels voor Lifting for Life (Avery, 2012), legt uit dat deze verstoring van het gehele systeem resulteert in een tijdelijke maar belangrijke piek in de ruststofwisseling. Deze piek, in combinatie met de grote hoeveelheden vet en calorieën die door de activiteit zelf worden verbrand, is waarschijnlijk verantwoordelijk voor het opmerkelijk hoge energieverbruik van dit soort activiteiten.

Gezonde hormonen

Je kunt niet alle voordelen van krachttraining in de spiegel zien, maar je zult ze zeker voelen. Eén reden: regelmatige, intensieve weerstandstraining kan een dramatisch effect hebben op uw endocriene (of hormonale) systeem, dat energie, stemming en andere welzijnscomponenten beheert.

Regelmatige, intensieve weerstandstraining kan een dramatisch effect hebben op uw endocriene (of hormonale) systeem, dat energie, stemming en andere welzijnscomponenten beheert.

Hormonen reguleren ook de onmiddellijke en langetermijnreacties van je lichaam op krachttraining, zodat ze je niet alleen helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen direct na een training, maar ze maken je ook een efficiëntere vetverbrandende spieropbouwende machine, 24 / 7.

Krachttraining beïnvloedt tientallen hormonen direct of indirect, maar hier zijn een paar van de belangrijkste spelers:

  • Voordat u uw krachttraining begint, scheiden uw bijnieren epinefrine en norepinephrine af, wat helpt bij het produceren van meer kracht, bloedstroming en het metabolisme van suiker en vet. Dit helpt verklaren waarom u zich opgeladen begint te voelen zodra u uw hijsschoenen kantelt of naar de balie in de sportschool wandelt: uw bijnieren zijn hoogdravend.
  • Krachttraining stimuleert uw anabole groeihormoon (groeihormoon) en testosteron. Groeihormoon verhoogt je immuunsysteem, verhoogt het vetmetabolisme en bevordert de groei van je spieren, pezen en gewrichtsbanden. Testosteron - rijk aan mannen maar ook in kleine hoeveelheden aanwezig bij vrouwen - ondersteunt spiergroei terwijl het humeur en energie bevordert. Krachttraining kan dus een effectieve, natuurlijke manier zijn om de daling van testosteron (en het daaruit voortvloeiende verlies van spiermassa en energie) tegen te gaan die bij mannen vaak optreedt bij het ouder worden.
  • Peptide YY, een spijsverteringshormoon gestimuleerd door anaerobe training, kan ook helpen bij het verlies van vet door de effecten van ghrelin, een "voedingssaboterend" hormoon dat je hongeriger maakt en meer waarschijnlijk vet opslaat wanneer je calorieën snijdt, tegen te gaan.
  • In de loop van de tijd is gebleken dat krachttraining de insulineresistentie verlaagt, een aandoening die gepaard gaat met diabetes type 2 die uw vermogen beperkt om vetcellen te bereiken en te verbranden. Het resultaat? Uw onlangs insuline-gevoelige metabolisme verbrandt vet efficiënter.

Verschillende benaderingen van krachttraining, van hoge herhalingen tot lage herhalingen, zware gewichten tot lichte gewichten en alles daartussenin, lokken allemaal licht verschillende reacties uit van uw endocriene systeem. Dit heeft sommige ijverige sporters ertoe aangezet verschillende hormonen te "achtervolgen" met te rigide trainingsprogramma's of om te zoeken naar schetsmatige supplementen die hormonen stimuleren.

Maar Jonathan Mike, PhD (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, een expert op het gebied van hormonale effecten van lichaamsbeweging aan de Universiteit van New Mexico, adviseert dergelijke strategieën. "De acties van de verschillende hormonen houden onderling verband," legt hij uit. "Je kunt er geen een opvoeden zonder de anderen negatief of positief te beïnvloeden."

Mike raadt klanten aan om een ​​algemeen weerstandstrainingprogramma te volgen. (Voor meer informatie over een bijzonder effectieve methode voor vetverbranding, zie 'Trainingstips' hieronder en de training 'Rev Up Your Metabolism!'.)

De kracht van inefficiëntie

Naast de biochemische voordelen, zorgt een progressief krachttrainingsprogramma ervoor dat u ook met maximale inefficiëntie werkt. En dat is beter dan het klinkt.

Het probleem met veel repetitieve oefenprogramma's is dat ze steeds minder energie verbruiken, hoe meer je ze doet. Dat is gedeeltelijk omdat herhaling van een activiteit je efficiënter maakt: je lichaam wordt beter in het uitvoeren van die taak. Dit is vooral het geval als u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht bent verloren. Je lichaam gebruikt vanzelf minder energie om je nieuwe, lagere gewicht te verplaatsen.Je zult ook minder energie verbruiken tijdens oefeningen met lage tot middelmatige intensiteit. Deze verhoogde efficiëntie kan een groot obstakel zijn als u probeert af te vallen.

Het probleem met veel repetitieve oefenprogramma's is dat ze steeds minder energie verbruiken, hoe meer je ze doet. Dat is gedeeltelijk omdat herhaling van een activiteit je efficiënter maakt: je lichaam wordt beter in het uitvoeren van die taak.

Je beste gok is dan om manieren te vinden om je oefenprogramma meer te maken inefficiënt. Met aërobe oefening kun je het mixen: afwisselend langere runs, ritten of zwemt met wat intermitterende training - intervallen waarbij je hard gaat voor een korte burst (30 tot 60 seconden), dan langzaam naar een rustig tempo gedurende een minuut of twee. Maar het is nog eenvoudiger met krachttraining: sla wat extra gewicht op de balk, of neem wat af. Doe sets voor de tijd in plaats van te stoppen bij een vooraf bepaald aantal herhalingen. Pas uw rusttijd tussen sets aan, doe uw oefeningen in een andere volgorde of doe verschillende oefeningen helemaal, en u hebt een nieuwe reeks uitdagingen waaraan uw lichaam zich moet aanpassen. Pas uw programma regelmatig aan en u kunt doorgaan met verbeteren zolang u uw inspanningen voor krachttraining voortzet.

"Het veranderen van dingen garandeert inefficiëntie", zegt Lou Schuler, CSCS, co-auteur van De nieuwe regels voor Lifting for Life. "En dat is wat u wilt wanneer u probeert een metabole stimulans te creëren voor vetverlies."

Veel mensen merken dat de verscheidenheid en progressie inherent aan krachttraining de activiteit boeiend houdt, wat een voordeel op zich is. Maar Cosgrove gelooft dat activiteiten met een hogere intensiteit mogelijk ook grote hoeveelheden vet zullen verbranden, omdat ze zoveel focus en aandacht vereisen en je niet toestaan ​​om simpelweg door de bewegingen te gaan. Het is immers best moeilijk om uit te monden als je een geladen halter boven je hoofd houdt. "Er kan een cognitief element zijn voor effectieve programma's voor vetverlies die we nog niet volledig begrijpen," zegt hij.

Op een gegeven moment, zegt Cosgrove, kunnen gezondheids- en fitnessprofessionals ontdekken wat er cognitief en metabolisch gebeurt, waardoor ze programma's kunnen ontwikkelen die nog sneller vet verbranden. Maar voor nu zweten ze niet de details - en jij ook niet. "We hebben in het verleden ongelijk gehad over het mechanisme erachter", geeft hij toe. "Voor zover ik weet, roept krachttraining gewoon de goden van vetverlies op. Maar we hebben het niet verkeerd over het feit dat het werken.”

Tweet