6 Oefeningen voor nieuwe moeders

Je lichaam terugkrijgen na een baby is niet zo moeilijk als je zou denken.

Onderzoek toont aan dat het starten van een regelmatig oefenprogramma kort na de bevalling niet alleen goed is voor uw algehele gezondheid, maar ook het risico op postpartumdepressie kan helpen verminderen.

Elke zwangerschap en bevalling zijn anders, dus neem contact op met uw arts voordat u zich bezighoudt met een trainingsprogramma na de bevalling. Als u tijdens of direct na het sporten last hebt van hevig bloedverlies, overmatige pijn, hoofdpijn of andere ongebruikelijke symptomen, moet u onmiddellijk stoppen en uw arts om advies vragen.

Hier volgen enkele bewegingen die u helpen uw lichaam klaar te maken voor regelmatige lichaamsbeweging.

1. Wandelen

Waarom het goed voor je is: het klinkt misschien niet als een workout, maar wandelen is een van de eenvoudigste manieren om je te verlichten in een fitnessroutine na de bevalling.

Hoe het werkt: begin met een eenvoudige wandeling. Uiteindelijk werk je je een weg omhoog naar een opgepompte powerwalk. Maar een zachte wandeling kan nog steeds wonderen voor u en uw lichaam doen, vooral in het begin. Het meenemen van een baby in een voorpakket zal extra gewicht toevoegen dat de voordelen kan vergroten.

Probeer voor een variant achteruit of loop in een zigzagpatroon om te voorkomen dat je spieren gissen. Je moet de baby niet in deze activiteit opnemen totdat je het onder de knie hebt en zeker bent van je balans.

2. Diepe buikademhaling met abdominale contractie

Waarom het goed voor je is: deze oefening is zo gemakkelijk dat je het een uur na je bevalling kunt doen. Het helpt de spieren ontspannen, en het begint het proces van het versterken en versterken van je buikspieren en buik.

Hoe het gedaan moet worden: Zit rechtop en haal diep adem, trek lucht van het middenrif naar boven. Contract en houd je buikspieren strak terwijl je inademt en ontspan terwijl je uitademt. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die je kunt inkrimpen en houd je buikspieren vast.

vervolgd

3. Headliften, schouderliften en Curl-ups

Waarom ze goed voor je zijn: deze drie bewegingen helpen de rugspieren versterken. Ze versterken ook de buik en buikspieren en verbranden calorieën.

Hoe ze zijn gedaan:

  • Hoofdliften: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Houd je onderrug vlak op de vloer, buig je knieën met je voeten plat op de vloer. Ontspan je buik terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, til je je hoofd en nek langzaam van de vloer. Adem in terwijl je je hoofd naar beneden laat zakken.
  • Schouderliften: Probeer deze stap als je gemakkelijk 10 hoofdliften kunt doen. Ga in dezelfde positie zitten als voor hoofdliften. Adem in en ontspan je buik. Terwijl je uitademt, hef je je hoofd en je schouders van de vloer en reik je armen en handen naar je knieën.
    Als dit je nek trekt, vouw je beide handen achter je hoofd, maar trek je niet aan je nek. Adem in terwijl je je hoofd en schouders naar beneden laat zakken.
  • Curl-ups: wanneer je 10 schouderliften kunt doen, ga je hierheen. Begin in dezelfde positie op de vloer. Til je romp op tot het ongeveer halverwege tussen je knieën en de vloer achter je is. Reik naar je knieën en houd deze 2 tot 5 seconden vast. Laat jezelf dan langzaam zakken.

Vergeet niet te ademen. Adem uit als je oefent. Adem in als je ontspant.

4. Knielende bekkenkanteling

Waarom het goed voor je is: deze aaahh-inspirerende oefening helpt je buik te tonen. Het versterken van je buikspieren kan ook de rugpijn verlichten.

Hoe het moet: begin op handen en voeten, tenen raken de grond achter u aan, armen recht naar beneden vanaf uw schouderlijn, handpalmen raken de vloer. Je rug moet ontspannen en recht zijn, niet gebogen of gebogen. Terwijl je inademt, trek je je billen naar voren, kantel je je bekken en draai je je schaambeen naar boven. Houd voor een telling van drie, en laat los.

5. Kegels

Waarom ze goed voor je zijn: deze klassieke oefening zal je helpen om de blaasspieren te stimuleren en het risico op incontinentie bij de bevalling te verminderen. Hoe meer kegels je doet en hoe langer je ze vasthoudt, hoe beter je controle over die lekken veroorzaakt door niezen, lachen of het oppakken van je baby.

Hoe ze worden uitgevoerd: het is uw doel om samen te trekken en de spieren vast te houden die de urinestroom regelen. Om te beginnen welke spieren ze zijn, begin met het doen van de oefening terwijl je de badkamer gebruikt. Terwijl je plast, manipuleer je je spieren totdat de stroom tijdelijk stopt. Laat dan los en laat de urine stromen. Onthoud hoe dat voelt, en als je niet plast, samentrek, vasthoudt en dezelfde spieren vrijlaat. Probeer dit 10 keer per sessie, drie keer per dag.

vervolgd

6. Bonustrainingen voor baby en moeder

Het kan moeilijk zijn om in de eerste maanden tijd bij je baby vandaan te houden, dus probeer deze oefeningen die je met je kind kunt doen. Wees voorzichtig bij het invullen ervan. Misschien wil je eerst oefenen met een pop of een opgerolde deken of handdoek van dezelfde grootte als je baby. Voltooi de bewegingen alleen als je zeker weet dat er geen gevaar is dat je je baby laat vallen. Zorg ervoor dat je fit genoeg bent en voldoende evenwicht hebt, om de veiligheid van jezelf en je baby te verzekeren.

  • De babyzweefvliegtuig: houd uw baby dicht bij uw borst, doe een voorwaartse uitval met uw linkerbeen (zet een grote stap naar voren en buig uw knie). Laat je tenen niet langs je knie gaan. Keer dan terug naar de startpositie en val uit met het andere been. Dit zal helpen je benen, rugspieren en kern sterker te maken. Herhaal 8-10 keer aan elke kant.
  • De babyuitsmijter: deze beweging is vergelijkbaar met de babyzweefvliegtuig, maar in plaats van naar voren lunges, doe kantlunges - naar de zijkant stappend in plaats van naar voren - en doe een squat. Reik met je achterlijf terug alsof je op een stoel zit en houd je knieën over je enkels.Herhaal 8-10 keer aan elke kant.
  • Rock-a-baby squats en curls: sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je baby stevig en dicht bij je borstkas, hurk neer, zodat je baby's voeten de grond raken. Als je opstaat, breng je de baby dichter bij je borst. Herhaal 15 keer. Opmerking: doe deze oefening alleen als uw baby minstens 10 tot 12 weken oud is.

bronnen

Bronnen:

Adriana Martin, fitnesscoach, gecertificeerde persoonlijke trainer; auteur, Het zwangerschapsgewichtboek, 2011; oprichter, FitMomLife.

Cleveland Clinic.

© 2018 WebMD, LLC. Alle rechten voorbehouden.
Tweet