45-dagen vrouwelijk work-outplan

Een 45-dagen workoutplan voor vrouwen zou drie gemeenschappelijke doelen moeten omvatten: vetverlies, het opbouwen van de definitie van spiermassa (of tonus) en het verbeteren van de algehele conditie en kracht. Om die doelen echt te bereiken, moet je levensstijl ook het trainingsplan ondersteunen. Je voedingskeuzes en levensstijl moeten je trainingen mogelijk maken, niet harder maken. De trainingscyclus moet ook één of twee keer worden herhaald (voor een totaal van 90 of 135 dagen) om de gewoonten te ontwikkelen waarmee u uw resultaten kunt handhaven.

Sluit aan bij het verzet

Weerstandstraining voor vrouwen heeft door de jaren heen een slechte rap gekregen. De angst om "omvangrijk" te worden door het gebruik van gewichten is echter ongegrond. Als u spiertonus wilt opbouwen, moet u gewichten opnemen in uw trainingsroutines. Gebruik gewichten in je trainingen drie keer per week gedurende de 45 dagen. Eén training voor het hele lichaam, één onderlichaam en één bovenlichaam, elk bestaande uit vier sets met gewichten die acht tot twaalf herhalingen per oefening per set toelaten. Je training op het onderste lichaam moet vier sets squats, deadlifts, lunges en calf raises bevatten. Je training op het bovenlichaam moet bestaan ​​uit vier sets bankdrukken, omgebogen rijen, overheadpersen, biceps krullen en triceps smeergeld. Uw volledige lichaamstraining moet squats, deadlifts, lunges, bankdrukken, omgebogen rijen en overheadpersen omvatten.

Neem een ​​HIIT

HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit is zeer effectief voor het verbranden van lichaamsvet. Neem twee HIIT-sessies per week op bij niet-oplevendagen, omdat HIIT erg veeleisend is voor het lichaam. Maak gebruik van hardlopen, overslaan of fietsen, doe een ladderreeks, werk zo hard mogelijk in het "werk" -segment en ga heel langzaam tijdens de "rust" -segmenten. Werk gedurende 30 seconden, rust voor 10. Werk gedurende 40 seconden, rust 20 uur. Werk 50 seconden, rust 30 seconden. Werk 60 seconden, rust 45 uur. Voer dan de hele reeks opnieuw in omgekeerde volgorde uit. Voer de hele ladder een keer door, of twee keer als je echt voor een uitdaging staat.

Top It Off met Cardio

Lage intensiteit, steady-state cardio is het laatste stukje van dit 45-daagse trainingsplan. Vijf tot zes dagen per week, doe 30 tot 60 minuten met laag tot matig intensief cardio-werk, zoals een stevige wandeling maken, een Pilates-les volgen of een duik nemen. Het is gebleken dat deze laag brandende cardio vetverlies versnelt in combinatie met regelmatige HIIT- en krachttraining. Het helpt ook om de concentratie van stresshormonen in het lichaam (wat vetretentie kan veroorzaken) te verminderen en het risico op verwonding tijdens andere trainingen te verlagen.

Rust en herstel

Bij het trainen op dit niveau van intensiteit, is het erg belangrijk om voldoende rust te krijgen en verschillende hersteltactieken te gebruiken. Prioriteit geven aan je slaap (minimaal zeven tot acht uur per nacht) is de sleutel tot het verliezen van vet en het opbouwen van droge spieren. Regelmatig gebruik van een schuimroller zal spierspanning vrijmaken en blessures van te strakke spieren voorkomen, terwijl reguliere massages de circulatie zullen verbeteren tot vermoeide, pijnlijke spieren en de snelheid van herstel na zware trainingen zullen verbeteren. Neem één of twee dagen vrij om elke week te trainen om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen.

45-dagen vrouwelijk work-outplan

Trainingoverzicht

Spieren kweken
tussen-
8 weken
45-60 minuten
Barbell, lichaamsgewicht, halters, machines
Man vrouw

Trainingsbeschrijving

Dit is een tussentijdse spieropbouwende training voor lifters die:

  1. Ervaren beginnerswinst en zijn ervan overtuigd dat ze weten hoe ze spieren moeten opbouwen.
  2. Heb een goed begrip van oefenvorm op de belangrijkste samengestelde bewegingen.
  3. Weet hoe je een effectief voedingsplan voor het opbouwen van spieren kunt opzetten.

Overbelasten. Overbelasting is cruciaal voor het spieropbouwproces. Duw elke set voor het maximale aantal herhalingen, en stop die set als je voelt dat je formulier wegglijdt, of als je het gevoel hebt dat je faalt bij de volgende rep. Train niet naar mislukken. Het gaat erom groei te stimuleren, niet om je lichaam en centraal zenuwstelsel te vernietigen.

Voeg zo vaak mogelijk gewicht toe aan elke oefening, als het zinvol is. Ik adviseer om hetzelfde gewicht te gebruiken voor elke set van een bepaalde oefening, en als u in staat bent om een ​​comfortabel aantal herhalingen op elke set uit te voeren, voegt u gewicht toe.

Rep Ranges. Rep-reeksen zijn slechts een richtlijn. Het is goed om erover te gaan of af en toe een haar eronder. Nogmaals, de magie is overbelasting. Rep-reeksen zijn eenvoudig een hulpmiddel.

5 minuten brandtijd. Voor elk lichaamsdeel voert u een burn-outperiode van 5 minuten uit. Deze sets zijn brutaal. Kies een gewicht waarmee je ongeveer 12-15 reps kunt uitvoeren. Gedurende een periode van 5 minuten voer je zoveel mogelijk herhalingen uit met dat gewicht, waarbij je sets start en stopt als dat nodig is. Rust alleen lang genoeg om je te oriënteren en te ademen, en begin dan meer herhalingen te kennen.

5 minuten burnout-perioden gaan niet over sets en herhalingen. Ze gaan over het afmaken van een al vermoeide spier. Niet obsederen (of zelfs tellen) over hoeveel sets je allemaal doet. Probeer in plaats daarvan zoveel mogelijk herhalingen in 5 minuten te doen met alle rustperiodes die je nodig hebt om te overleven.

4-daagse maximale massa-workout split

* AMAP = zoveel mogelijk.

Statische barbell houdt. In plaats van herhalingen te doen, houdt u de balk eenvoudigweg zo lang mogelijk vast.

Tweet