5 Loopbandtrainingen in een uur of minder

Verveeld met de loopband? De gewenste resultaten niet zien? Het is tijd om de tijd van je loopband te verbeteren.

Loopbandtrainingen kunnen enkele van de meest efficiënte, uitdagende, calorieverbrandende routines zijn.

De sleutel is intervallen. Met tussenpozen, in plaats van met een gestaag tempo mee te sjokken, meng je je snelheid en voeg je vloeroefeningen toe aan je routine.

Hier zijn vijf looptrainingen ontwikkeld door Cindy Wasilewski, fitnessmanager in The Lodge at Woodloch, een spa in Pennsylvania en Jeff Baird, eigenaar van Chaos Conditioning in Atlanta. Je krijgt een geweldige workout in 20, 30 of 60 minuten.

Houd uw hartslag in de gaten om te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt, maar niet te hard pusht. Bereken eerst uw maximale hartslag, die 220 min uw leeftijd is. Als je een beginner bent, schiet je voor 50% tot 65% van je maximale hartslag; 60% tot 75% als tussenniveau; en 70% tot 85% voor ervaren sporters. Pas de volgende trainingen zo nodig aan om uw hartslag binnen deze bereiken te houden.

Naast een loopband, heb je handgewichten en een stabiliteitsbal nodig voor de oefeningen op de grond. Raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.

60-minuten loopbandtrainingen

Als je een uur hebt, zijn hier twee looptrainingen om te proberen. Wasilewski, die beide trainingen ontwierp, noemt als eerste de "No Excuses" -routine omdat het maximale resultaten oplevert voor de tijdsinvestering. De tweede training is een interval-trekking, bedoeld om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verhogen.

vervolgd

De "waargenomen inspanningssnelheid" in deze trainingen is een schaal van 0-10 die wordt gebruikt om de trainingsintensiteit te meten. Bijvoorbeeld, 0 (helemaal niets) is hoe je je voelt wanneer je in rust bent, terwijl 10 (heel, heel zwaar) is hoe je je voelt na extreem zware inspanning.

No-Excuses Routine

Begin op de loopband:

Tijd Snelheid / intensiteit hellen Waargenomen inspanning
5 minuten. 3,5 mph - warming-up 1% Niveau 2-3
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 6
2 minuten. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 6-7
2 minuten. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 7
2 minuten. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. Breng het langzaam naar beneden om te stoppen. 1% Niveau 2-3

Ga naar de vloer:

  • Doe een set van 30 overhead-schouderpersen met halters terwijl je afwisselt met squats.
  • Doe een set van 30 bicep krullen met halters terwijl afwisselend lunges.

Keer terug naar de loopband:

Tijd Snelheid / Intensiteit hellen Waargenomen inspanning
1 minuut. 3,5 mph - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 6-7
1 minuut. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 7
1 minuut. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4

Vertraag geleidelijk aan voordat je stopt.

Eindig op de vloer:

  • Doe één set van 30 borstpersen met handgewichten op een stabiliteitsbal (heupen in de lucht).
  • Doe een set van 30 keer vliegen met handgewichten op een stabiliteitsbal (heupen in de lucht).
  • Rekken.

Interval Treadmill Trek:

Begin op de loopband:

Tijd Snelheid / Intensiteit hellen Waargenomen inspanning
1 minuut. 3,5 mph - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 6-7
1 minuut. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 7
1 minuut. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4

Vertraag geleidelijk aan voordat je stopt.

vervolgd

Ga naar de vloer:

  • Doe een set van 30 triceps dips op een bank.
  • Doe één set van 30 pushups.

Keer terug naar de loopband:

Tijd Snelheid / Intensiteit hellen Waargenomen inspanning
1 minuut. 3,5 mph - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 6-7
1 minuut. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4
1 minuut. 4.5 - snelloop / rennen 6% Niveau 7
1 minuut. 3.5 - lopen / langzaam joggen 4% Niveau 4

Vertraag geleidelijk aan voordat je stopt.

Eindig op de vloer:

  • Doe één set van 75 buikspieroefeningen: 25 naar het midden, 25 naar rechts en 25 naar links.
  • Leg twee sets planken op je ellebogen en houd ze elke keer 1 minuut vast.
  • Rekken.

30 minuten durende loopbandtraining

Deze training voor alleen looptraining, ontworpen door Wasilewski, is bedoeld voor ervaren sporters.

Tijd Snelheid / Intensiteit hellen
5 minuten. 3,5 - 4,5 mph - wandeling 1%-2%
1 minuut. 5.0 - 5.5 - snelwandelen / joggen 2%-3%
2 minuten. 4.0 - 5.0 - lopen / langzaam joggen 0%-1%
1 minuut. 5.0 - 5.5 - snelwandelen / joggen 2%-3%
2 minuten. 4.0 - 5.0 - lopen / langzaam joggen 0%-1%
1 minuut. 5.0 - 5.5 - snelwandelen / joggen 2%-3%
2 minuten. 4.0 - 5.0 - lopen / langzaam joggen 0%-1%
1 minuut. 5.0 - 5.5 - snelwandelen / joggen 2%-3%
2 minuten. 4.0 - 5.0 - lopen / langzaam joggen 0%-1%
1 minuut. 5.0 - 5.5 - snelwandelen / joggen 2%-3%
2 minuten. 4.0 - 5.0 - lopen / langzaam joggen 0%-1%
1 minuut. 5.0 - 5.5 - snelwandelen / joggen 2%-3%
2 minuten. 4.0 - 5.0 - lopen / langzaam joggen 0%-1%
1 minuut. 5.0 - 5.5 - snelwandelen / joggen 2%-3%
2 minuten. 4.0 - 5.0 - lopen / langzaam joggen 0%-1%
5 minuten. 3.0 - 4.0 - lopen 0%

20 minuten durende looptraining

Short op tijd? Hier zijn twee 20 minuten durende looptrainingen. De eerste richt zich op hardlopen; je blijft het tempo van de tredmolen oplopen. De tweede gaat helemaal over klimmen, met frequente veranderingen in de helling van de loopband.

vervolgd

Beide routines - ontworpen door Jeff Baird, eigenaar van Chaos Conditioning in Atlanta - omvatten een reeks snelheden, afhankelijk van je fitnessniveau.

Training uitvoeren

Tijd Snelheid hellen
1 minuut. 6.5 mph / 5.5 mph / 4.5 mph 0%
1 minuut. 7.0 mph / 6.0 mph / 5.0 mph 0%
1 minuut. 7.0 mph / 6.0 mph / 5.0 mph 3%
1 minuut. 7,5 mph / 6,5 mph / 5,5 mph 0%
1 minuut. 8,0 mph / 7.0 mph 6.0 mph 0%
2 minuten. 9,5 mph / 7,5 mph / 6,5 mph 0%
1 minuut. 6.5 mph / 5.5 mph / 4.0 mph 6%
1 minuut. 7.0 mph / 6.0 mph / 4.5 mph 0%
45 sec. 10.0 mph / 9.0 mph / 6.0 mph 0%

Volg door weerstandstraining (gewichten, banden of gymnastiek) op de grond. Blijf bewegen met oefeningen zoals squats en lunges.

Training beklimmen

Tijd Snelheid hellen
1 minuut. 4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph 9%
1 minuut. 4,0 mph / 4,0 mph / 3,5 mph 12%
2 minuten. 4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph 15%
1 minuut. 7.0 mph / 6.0 mph / 4.5 mph 0%
1 minuut. 5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph 0%
1 minuut. 5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph 3%
2 minuten. 4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph 15%
1 minuut. 4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph 9%

Volg door weerstandstraining (gewichten, banden of gymnastiek) op de grond. Blijf bewegen met oefeningen zoals squats en lunges.

bronnen

Bronnen:

Therese Iknoian, auteur, Fitness Wandelen, 2005.

Cindy Wasilewski, fitnessmanager, The Lodge at Woodloch, Hawley, Pa.

Jeff Baird, eigenaar, Chaos Conditioning, Atlanta.

American Council on Exercise.

© 2016 WebMD, LLC. Alle rechten voorbehouden.

5 Loopbandtrainingen in een uur of minder

Denk je dat looptrainingen te saai zijn om te verduren? Intervallen zijn het tegengif! Door te spelen met snelheid, timing en rustperiodes zijn zowel de geest als het lichaam bezig. Intervaltraining is ook een van de beste manieren om buikbuiging te verslaan, dus haal wat serieuze calorieën mee met deze 45 minuten durende looptraining.

Verwant:

Verliezen buikvet met intervallen
Het geheim van het verliezen van buikvet

Stel de helling in op één procent om scheenbeenspalken te voorkomen. Zoals met al onze trainingen, voel je vrij om de snelheid te verhogen of te verlagen, afhankelijk van je conditie. Maar als u dit doet, verandert de hoeveelheid calorieën die u verbrandt.

Klik hier voor de eenvoudig te printen PDF van deze training. Als deze training je niet aanspreekt, kun je hier een aantal andere loopbandtrainingen proberen.

Tweet