Hoeveel Miles heb ik nodig om te rennen om af te vallen?

Hardlopen is een geweldige manier om af te vallen, maar het is vaak moeilijk om te weten hoe ver of snel je moet rennen om je streefgewicht te bereiken. Bovendien hangt uw vermogen om kilo's kwijt te raken evenveel af van het aantal calorieën dat u eet als het aantal mijlen dat u klokt.

Hoewel er geen vaste formule is waarmee je kilo's kunt berekenen op basis van de afgelegde afstand, zijn er enkele inzichten en statistieken die kunnen helpen.

Rennen en gewichtsverlies

Uiteindelijk hangt de hoeveelheid gewicht die je van elke oefening kunt verliezen net zoveel af van de intensiteit van de training als van de duur. Eenvoudig gezegd, hoe groter de inspanning, hoe groter het resultaat.

Hardlopen is een uitstekende manier om af te vallen, omdat het activiteit met matige tot krachtige intensiteit betreft. Een activiteit met een gemiddelde intensiteit is een activiteit waarbij je snel ademt (maar nooit buiten adem raakt) en na 10 minuten licht zweet. Een krachtige intensiteitsactiviteit is een activiteit waarbij je ademhaling diep en snel is en je na een paar minuten zweet krijgt.

Het is duidelijk dat de intensiteit van je run een groot verschil kan maken in het aantal calorieën dat je verbrandt. Om dit te illustreren, overweeg de verschillen in verbruikte calorieën per minuut voor joggen, hardlopen en zitten, volgens een rapport van de American Council on Exercise:

Activiteitscalorieën per minuut 120 lbs 140 lbs 160 lbs 180 lbs
jogging 9.3 10.8 12.4 13
hardlopen 11.4 13.2 15.1 17
zittend 1.2 1.3 1.5 1.7

Om een ​​schatting te maken van de afstand die u moet afleggen om af te vallen, moet u:

  • Categoriseer de intensiteit van je hardlopen
  • Stel het aantal calorieën in dat u per minuut bij die intensiteit zou verbranden
  • Vermenigvuldig dat aantal tegen de tijd dat u van plan bent om in minuten te lopen
  • Vermenigvuldig dat getal met het aantal keren dat u van plan bent om elke week te lopen

Dit is het totale aantal calorieën dat u per week kunt verwachten. Als u bijvoorbeeld 180 kilo weegt en vijf dagen per week 45 minuten lang 45 minuten lang vrij snel doorloopt, verbrandt u ongeveer 3.825 calorieën (17 calorieën / minuten x 45 minuten x vijf dagen = 3.285 calorieën).

Om dit in perspectief te plaatsen, is één pond gelijk aan 3.500 calorieën. Als je 180 pond bent en van plan bent om een ​​pond per week te verliezen, moet je ongeveer 37 mijl per week rennen met een snelheid van zes minuten per mijl.

Waar dit natuurlijk geen rekening mee houdt, is de rol die voeding kan spelen en hoe het inperken van calorieën het gesprek volledig kan veranderen.

De rol van het dieet

In de Verenigde Staten heeft 66,3 procent van de volwassenen te maken met overgewicht of obesitas, wat een groot probleem voor de volksgezondheid is. Volgens het American College of Sports Medicine moeten mensen die significant gewichtsverlies willen bereiken, zich bezighouden met lichaamstraining en / of recreatieve lichamelijke activiteit van niet minder dan 225 tot 420 minuten per week.

Met dat gezegd zijnde, gepubliceerd onderzoek in het tijdschriftVooruitgang bij hart- en vaatziekten geconcludeerd dat oefening alleen zelden tot significant gewichtsverlies leidt tenzij uitgevoerd met een caloriearm dieet.

In feite varieert uw kans om na 16 weken af ​​te vallen sterk door de aanpak die u hanteert, zoals blijkt uit de volgende bevindingen:

Gewichtsverliesplan Gemiddeld gewichtsverlies Waarschijnlijkheid van gewichtsverlies
wandelen 0-1 kg Onwaarschijnlijk
Alleen weerstandstraining Geen Onwaarschijnlijk
Alleen aërobe activiteit 0-2 kg Mogelijk, maar vereist hoge trainingsvolumes
Aërobe en weerstandstraining 0-2 kg Mogelijk, maar vereist een hoog volume aan aërobe activiteit
Aërobe en weerstandstraining met een caloriearm dieet 9-13 kg Mogelijk

Hoewel dit de rol benadrukt die het hardlopen kan spelen bij het afvallen, laat het ook zien hoe veel sneller u uw doelen kunt bereiken door het terugdringen van calorieën.

U kunt uw aanbevolen dagelijkse inname berekenen met behulp van een eenvoudige online calculator die uw inname aanpast op basis van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en streefgewichtsverliesdatum.

Door deze doelen te bereiken (en nooit minder dan 1.200 calorieën per dag te gebruiken voor vrouwen of 1500 calorieën per dag voor mannen), zult u eerder uw doel bereiken en toch zorgen voor een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Het uitvoeren van een gewoonte

De sleutel om af te vallen bij hardlopen is om een ​​trainingsgewoonte te creëren. Sommige lopers blijven op schema door een trainingsschema te volgen, zodat ze precies weten wat ze elke dag moeten doen (inclusief rustdagen).

Het bijhouden van een trainingslog of een hardloopblog is een uitstekende manier om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven. Evenzo kan hardlopen met een groep of partner extra motivatie bieden en voorkomen dat u overslaat op dagen dat u zich minder energiek voelt.

Als je je maandelijkse doelen haalt, beloon jezelf dan met een massage, pedicure of een nieuw kledingstuk voor je ingekorte lichaamsbouw. Door jezelf regelmatig prikkels te geven, kun je je richten op de voordelen van hardlopen, aangezien deze van toepassing zijn op je leven en op het welzijn op de lange termijn.

Tweet