Hier is een twee weken durende schone eet-uitdaging die eigenlijk heerlijk is

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

De #BuzzFeedCleanEating Challenge is een maaltijdplan van twee weken dat zich richt op het koken en eten van echt voedsel om je goed te voelen. Het is een beetje zoals de uitdaging van vorig jaar, maar met alle nieuwe recepten!

Iedereen wil er op zijn best uitzien en zich goed voelen in de zomer. Daarom hebben vorig jaar zoveel mensen de Clean Eating Challenge van BuzzFeed Food genomen. Dus met de hulp van voedingsdeskundige Dana James, MS, CNS, CDN, van Food Coach NYC, stellen we een nieuwe uitdaging voor 2015. De uitdaging dit jaar volgt dezelfde voedingsrichtlijnen - koolhydraatarm, glutenvrij, niet-verwerkt voedsel, kavels en veel verse producten - met geheel nieuwe recepten en gemakkelijk te volgen instructies. Het belangrijkste is dat het allemaal gaat om het eten van supergezond voedsel, waardoor je je gelukkig en energiek voelt.

Je eet elke dag drie maaltijden en twee snacks. De gedetailleerde instructies begeleiden u van alles, van boodschappen doen tot koken tot wanneer en hoe restjes op te slaan. En maak je geen zorgen: er is veel afwisseling, dus je zult je niet vervelen.

Je leert om te koken en gezond voedsel te eten. Nog belangrijker, je zult je geweldig voelen.

13 dingen die u moet weten over BuzzFeed Life's Clean Eating-uitdaging voordat u begint:

1) Elke maaltijd en snack is zelfgemaakt; als je niet weet hoe je moet koken, leer je hoe. Als u de geplande voorbereiding volgt, is het maken van maaltijden eenvoudig - en er zijn stapsgewijze foto's voor elke dag. Het plan is koolhydraatarm en glutenvrij met de nadruk op magere eiwitten en verse producten. Er is geen verwerkt voedsel toegestaan.

2) Elk recept wordt voor één persoon berekend, net als de boodschappenlijst. Elke dag eet je drie maaltijden en twee snacks (een snack na de lunch, een na het diner) voor een dagelijks totaal van 1.300-1.600 calorieën.

3) Het is belangrijk dat u het maaltijdplan op volgorde volgt, aangezien de meeste recepten vragen om overgebleven ingrediënten van de vorige dagen.

4) Je kunt de uitdaging elke zaterdag starten. Dag Eén van de uitdagingen is eigenlijk zondag, maar er is wat voorbereiding (zoals boodschappen doen) om zaterdag te doen.

5) Er zijn twee erg nuttige weekkalenders die u online kunt afdrukken of bookmarken. Het zal helpen door u een overzicht te geven van al uw maaltijden, voorbereidend werk voor de volgende dag en wat restjes gebruikt. Print hier de Week 1 kalender en de Week 2 kalender hier.

6) Alle weeklunches en -snacks zijn draagbaar, dus u kunt ze meenemen naar uw werk, naar school of waar u ook heen moet. Er zijn instructies bij elk van de lunches en snacks over hoe je ze moet inpakken. Als je lunchen inpakt om op het werk te gaan eten, kun je zout, peper en een schilmesje op kantoor bewaren voor het geval dat, maar volgens ons schema moet je alles van tevoren thuis voorbereiden.

7) Je gaat twee keer boodschappen doen: één keer op zaterdag, de dag voordat je begint Week Een van de uitdagingen, en ook de volgende zaterdag voor week twee begint. De boodschappenlijsten zijn een afzonderlijk PDF-bestand dat u hier kunt afdrukken.

We berekenden (met behulp van peapod.com) dat de totale kosten van boodschappen voor twee weken ongeveer $ 350, ongeveer $ 25 per dag, $ 7 per maaltijd en $ 2 per snack zijn. Deze kosten variëren afhankelijk van waar u winkelt en als u prioriteit geeft aan zaken als biologische groenten en kooivrije eieren. De tweede winkeldag is lichter dan de eerste omdat je al de voorraadkastspullen hebt die je nodig hebt. We probeerden zo kostenbewust mogelijk te zijn door niet te vragen om veel variëteiten van de duurdere ingrediënten zoals kruiden en noten, terwijl je de dingen nog steeds heerlijk houdt - maar je kunt nog steeds gemakkelijk kosten besparen door kruiden over te slaan, bevroren eiwitten te kopen, enz. Onze boodschappenlijst biedt ook vervangingen voor een aantal van de dure ingrediënten - zoals in plaats van het kopen van gedroogde vijgen kunt u rozijnen kopen.

8) Je vriest een deel van je vlees en vis omdat je alles aan het begin van de week koopt, wat betekent dat we je precies vertellen wanneer je de eiwitten moet ontdooien, dus zorg ervoor dat je daar bovenop blijft! Niets is erger dan opgewonden raken over zalm voor het avondeten en thuiskomen bij een blok bevroren vis. Als je je eiwitten niet wilt invriezen, kun je ze kopen op de dag dat je ze gaat gebruiken en ze in de koelkast zetten als je tijd hebt voor extra uitstapjes naar de supermarkt - dat is aan jou.

9) Eiwitbedragen zijn verschillend voor mannen en vrouwen. Elke portie proteïne is 4 ons voor vrouwen en 8 ons voor mannen, en porties van noten zijn ook verdubbeld voor mannen. Dit wordt genoteerd in elk relevant recept, dus je krijgt elke keer een nieuw bericht. Maar alle calorietellingen en voedingsonderbrekingen worden berekend op basis van de portiegroottes van vrouwen.

10) Je moet ongeveer zes glazen water per dag drinken. De specifieke hoeveelheid is 60 ounces (7½ kopjes) water per dag, maar het is niet nodig om obsessief te meten; weet gewoon dat de meeste waterglazen ongeveer 10 ounces bevatten, dus zes daarvan zullen je naar je doel brengen.


11) Zoutbedragen zijn van belang en ze zijn gespecificeerd in de recepten. Zorg ervoor dat je ze volgt om de volledige resultaten van de detox te krijgen!

12) Probeer om de drie tot vier uur te eten en probeer niet binnen twee uur voor het slapengaan te eten.

13) Geen koffie en geen drank. Ja, je leest het goed. Als je twee weken zonder cafeïne niet kunt gaan, kun je tot 24 ounce (3 kopjes) groene thee per dag drinken. Alcohol is niet toegestaan ​​op de uitdaging. Maar we begrijpen dat zelfs als we dat zeggen, sommigen van jullie vals spelen. Dus als je besluit om deze regel te breken, beperk jezelf tot twee glazen wijn, maximaal, in de loop van de twee weken.

HET MENU:

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

De geroosterde grapefruit die je eet voor de snack van vandaag is zo eenvoudig en zo mooi. Je maakt ook een grote partij kip in de slowcooker (maak je geen zorgen, je kunt het doen zonder als het nodig is) en gebruik restjes later in de week. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 1.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

De lunch van vandaag is onze versie van de klassieke Niçoise-salade, en het is best lekker. Als een nachtelijke traktatie eet je een banaan, chocolade en kokos popsicle, die je in een grote batch gaat maken en drie keer opnieuw eet in de komende twee weken. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 2.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Geroosterde groenten zijn helemaal beter na enige tijd in de koelkast; je eet restjes voor de lunch, samen met wat meer van de slowcooker-kip. Voor het avondeten maak je pan-geroosterde zalm, wat super bevredigend en heel mooi is. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 3.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

De lunch vandaag is zo eenvoudig als het wordt, omdat je gewoon de tweede helft van het ontbijt frittata van gisteren opnieuw opwarmt. En de mango sorbet met twee ingrediënten die je als toetje eet, zal je verbazen. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 4.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Als je chia pudding niet leuk vond voor de uitdaging, hoop ik dat we van gedachten zijn veranderd. De pudding van vanmorgen is gezoet en gekleurd met ingegroeide braambessen, wat een geweldige truc is. Voor het diner, bovenste overgebleven spaghetti squash met een gebakken ei, en de dooier zal zorgen voor een rijke, smaakvolle saus. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 5.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Twee dingen over vandaag zullen je leven mogelijk voor altijd veranderen. Ten eerste maakt het gebruik van een dunschiller om wortels in linten te scheren, ze tot een magische, soort-van-knapperige-soort-zachte basis voor een hartige salade. Ten tweede, blancheren van boerenkoolbladeren gedurende minder dan een minuut in kokend water verandert ze in perfecte, koolhydraatarme omhulsels voor hamburgers. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 6.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Toastmilitairen zijn off-limits tijdens de uitdaging, maar aardappelsoldaatjes smaken behoorlijk geweldig ondergedompeld in zachtgekookte eieren, wat je gaat doen tijdens de lunch. Voor het avondeten serveer je een roerbakje over bloemkool "rijst", een andere waardige graanvervanger. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 7.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

De gebakken eieren van vanmorgen komen super snel samen omdat de zoete aardappelen al van gisteren zijn geroosterd en de komkommersalade tijdens de lunch misschien wel het mooiste gerecht van de uitdaging is. De echte winnaar van vandaag is echter de varkenslende die je kookt voor het avondeten en houdt voor de restjes. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 8.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Ei-muffins zijn een geweldig low-carb ontbijt voor onderweg, en degenen die je vanochtend zult eten (en opnieuw in de komende dagen) zijn gevuld met geroosterde rode pepers, spinazie en kaas. Voor het avondeten kook je kippendijen en groenten in een enkele koekenpan, want minder gerechten is altijd beter. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 9.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed
Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Slaboten zijn superleuk om te eten, en de kip-avocadovulling is het perfecte textuurcontrast met de knapperige romaine bladeren. Voor het avondeten zijn geroosterde portobello-champignons met knapperige boerenkool, kikkererwten en Parmezaanse kaas decadent, maar absoluut goed voor u! Klik hier voor recepten en instructies voor dag 11.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Na het eten van de chocolade-avocado pudding vanmiddag, zult u zich afvragen waarom zich druk maken met de winkel gekochte chocoladepudding die vol is van kunstmatige ingrediënten. En voor de lunch, zult u een geweldige sandwich met varkensvlees ontdekken op een portobello "broodje". Klik hier voor recepten en instructies voor dag 12.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Die overgebleven zalm van gisternacht wordt gemengd in een verfrissende rucola-salade met grapefruit en pistachenoten voor de lunch. Voor het diner worden perfect gebrande courgette-munten met kruiden en quinoa gegooid voor een warm, stevig vegetarisch hoofdgerecht. Klik hier voor recepten en instructies voor dag 13.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Stap 1: Kies een datum waarop je de uitdaging kunt starten.

Vergeet niet dat je de uitdaging op elke zaterdag kunt beginnen (technisch gezien is zaterdag slechts een winkel / voorbereidingsdag en begin je met eten op zondag). Maar dan moet je je verplichten om elke maaltijd twee weken te koken. Hieronder vind je enkele "Cheater's Dining Out Guidelines", maar vergeet niet dat ze voor cheaters en cheaters slecht zijn.

Stap 2: zorg ervoor dat je alle kookbenodigdheden hebt die je nodig hebt.

Dit is wat je nodig hebt:

1. Grote snijplank

2. Klop

3. Schaar

4. Dunschiller

5. Pastakenborstel (optioneel, maar nuttig)

6. Maatbekers

7. Citrus ruimer (optioneel, maar nuttig)

8. Maatlepels

9. Koksmes

10. Officemes

11. Visspatel

12. Houten lepel

13. Grote schuimspaan

14. Set mengkommen

15. Dixie cups (kan ijslollyvormen vervangen)

16. Ijslollystokjes

17. Ziploc-zakken in Quart-formaat

18. Perkamentpapier

19. Plasticfolie

20. Nonstick koekepan (klein, medium of groot is prima)

21. Grote gietijzeren koekenpan (optioneel, maar nuttig)

22. Grote koekenpan

23. Medium zeef

24. Twee bakplaten

25. Box cheese rasp (optioneel, maar nuttig)

26. 12-kops muffinblikje

27. Blender (kan zo nodig de keukenmachine vervangen)

28. Middelgrote pot met een deksel

29. Keukenmachine (kan indien nodig blender vervangen)

30. Slowcooker (optioneel, maar nuttig)

31. Papieren handdoeken

... en een hoop luchtdichte containers voor voedselopslag:

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Als u doordeweeks uw lunch en snacks wilt inpakken, hebt u de volgende containers nodig:

1) Een grote lunchbox (minstens 1 liter) met compartimenten (optioneel, voor het verpakken van salades en lunches)

2) Een 2-ounce pot met een deksel (voor het verpakken van saladedressings)

3) Eén grote (minstens 1 liter) luchtdichte container (voor het verpakken van salades en lunches)

4) Een luchtdichte container van 4 ounce (voor het verpakken van hummus en tonijnsalade)

5) Een 12-ounce geïsoleerde drinkcontainer met een deksel (voor het verpakken van smoothies)

Voor het bewaren van restjes in je koelkast heb je ook nodig:

4) Drie medium (minstens 1 pint) luchtdichte containers

6) Drie grote (minstens 1 liter) luchtdichte containers

7) Twee kleine (minstens ½ kop) luchtdichte containers

optioneel:
8) Een grote lunchbox (minstens 1 liter) met compartimenten (voor het verpakken van salades en lunches)

Stap 3: druk deze afbeeldingen af ​​of sla ze op op uw telefoon. Het zijn kalenders (één voor elke week) die u als dagelijkse checklist kunt gebruiken:

Stap 4: De zaterdag die je wilt starten, ga boodschappen doen met behulp van de boodschappenlijst voor de eerste week.

Download hier een afdrukbare boodschappenlijst.

Wanneer je terug bent uit de winkel, bevries enkele van je eiwitten als volgt:

Bewaar het volgende in afzonderlijke Ziploc-zakken in de vriezer en etiketteer de zakken, maar schrijf in plaats van het te schrijven wanneer u het gaat eten, wanneer u het wilt ontdooien.

4 ounces * zalm: je ontdooit dit / zet het in de koelkast op maandagavond.

4 ounces * gemalen kalkoen: je dooit deze donderdagavond. (Bevries slechts de helft van wat je koopt. Bewaar de rest in een luchtdichte container in de koelkast om te gebruiken voor het diner van maandag.)

4 ounces * garnaal: je dooit deze vrijdagavond.

* Mannen gebruiken 8 gram van deze eiwitten.

En vries een aantal ingrediënten in voor smoothies:

Lauren Zaser / BuzzFeed

Bevries alle bananen (plus een mango, voor de sorbet). Deze zijn voor smoothies (bevroren bananen zorgen voor een betere smoothie), dus je kunt aparte vriezerzakken gebruiken en ze als volgt hakken om dingen later echt gemakkelijk voor jezelf te maken. Gebruik voor elk een pint-size diepvrieszak en label deze bij de maaltijd, de dag en de week voor gebruik:

Zondag, week 1, ontbijt: ½ banaan, geschild, in stukken van 1 inch gesneden

Woensdag, Week 1, ontbijt: 1 banaan, geschild, in stukken van 1 inch gesneden

Woensdag, Week 1, nachtelijke snack: 1 grote mango, geschild, in halve centimeter gesneden stukken en ½ banaan, geschild, in stukken van 1 inch gesneden

Vrijdag, week 1, ontbijt: ½ banaan, geschild, in stukjes van 1 inch gesneden

Opmerking: je hebt een extra ½ banaan. Schil en bevries het apart, en je kunt het gebruiken om een ​​smoothie te maken nadat de uitdaging voorbij is!

Weet je niet precies hoe je al die boodschappen moet bewaren om ze vers te houden? Hier is een infographic die u alles zal vertellen wat u moet weten.

Stap 5: OMG, HET IS TIJD OM TE BEGINNEN !!!

giphy.com

Nadat je bovenstaande voorbereidingen hebt getroffen, begint dag 1 hier.

Laat ons zien hoe het gaat! Plaats uw foto's op Instagram en Twitter en tag ze #BuzzFeedCleanEating.

BuzzFeed Food-editors hebben de hele Clean Eating-uitdaging getest en kunnen instaan ​​voor de geldigheid en verrukking van elk recept. Als je vragen hebt over de uitdaging of een van de gerechten kookt, kun je e-mailredacteur Christine Byrne e-mailen.

CHEATER'S DINING-OUT RICHTLIJNEN:

Allereerst, eet niet uit. Maar als je MOET doen, eet je maar één keer en houd je het schoon.

Blijf bij magere eiwitten.Witte vis zoals branzino en zeebaars is uw beste gok, en het is verkrijgbaar bij de meeste sit-down restaurants. Kip of mager gemalen kalkoen zijn ook goede keuzes. Kies ook gegrild, geroosterd of gestoomd eiwit in plaats van gesauteerd of gefrituurd.

Vraag om het dubbele van de groenten in plaats van een zetmeel. In plaats van de friet, rijst of aardappelen die met je proteïne kunnen komen, vraag je om een ​​dubbele bestelling groenten (opnieuw, kies gegrild, geroosterd of gestoomd over gesauteerde of gefrituurde groenten), of een salade met olie en azijn.

Als je in een Aziatisch restaurant bent, vraag dan om wok-gooide of gestoomde groenten en kipsate, zonder saus. In een Mexicaans restaurant zijn kip of visfajitas zonder tortilla's, kaas of zure room een ​​goede optie. Bij een meer informeel restaurant krijgt u een groene salade - zorg ervoor dat er geen croutons of kaas zijn en dat de enige dressing die u gebruikt olie en azijn is - met gegrilde kip.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Recepten en etenstyling door Christine Byrne; foto's door Lauren Zaser; propstyling door John Gara; ontwerp door Justine Zwiebel; geproduceerd en bewerkt door Emily Fleischaker

Pencil Edge Plate, Pencil Edge Bowl, Honeycombed Rimmed Bowl en Freckle Bowl met dank aan Marité Acosta.

Dit bericht is bijgewerkt om aanvullende informatie te geven over het kopen van boodschappen.

Ontvang de beste smakelijke recepten in je inbox! Meld u vandaag nog aan voor de smakelijke nieuwsbrief!

Super goed!

Je bent er bijna! Controleer je inbox en bevestig je abonnement nu!

Tweet