3 stappen voor succesvolle 21-dagen fixatie van maaltijdplanning | De Beachbody-blog

"Als het gaat om gezond en fit zijn, gaat het niet alleen om wat je doet in de sportschool. Het gaat echt om wat je in de keuken doet. "- Herfst Calabrese.

Het plannen van je 21-dagen fix en 21-dagen fix EXTREME maaltijden kan in het begin wat angstaanjagend lijken, vooral als je nog niet bekend bent met gezonde ingrediënten of portie controle, maar met een beetje oefening zul je zien hoe gemakkelijk het kan zijn om je schoon eten op het juiste spoor.

Met 21-dagen fixeer eetplan, gebruik je de Portion Fix met kleur gecodeerde portiecontainers: groen voor groenten, paars voor fruit, rood voor magere eiwitten, geel voor koolhydraten, blauw voor gezonde vetten, oranje voor zaden en gezonde verbanden, en theelepeltjes voor olie en notenboter. De gemakkelijk te gebruiken containers elimineren de behoefte aan het tellen van calorieën en nemen het giswerk uit van gewichtsverlies. Afhankelijk van uw startgewicht, activiteitenniveau en doelen krijgt u elke dag een bepaald aantal van elke kleur. Lees hier meer over de 21 Day Fix-containers.


Foto door @inspiredsimplyfitnessproject

1. Bereken uw calorieniveau en het aantal te repareren containers

Of u nu probeert om af te vallen, om gewicht te houden of om aan te komen, het berekenen van uw juiste dagelijkse caloriedoel is essentieel om uw doelen te bereiken. Hier is hoe:

1. Vermenigvuldig je huidige gewicht in ponden x 11. Dit nummer is je Calorische basislijn.2. Voeg 400 (The Fix Calorie Burn) toe aan uw Calorische basislijn. Het resulterende getal vertegenwoordigt uw calorische behoeften om uw gewicht te behouden.3. Trek 750 (het calorische tekort) af van uw calorische behoeften. Dit aantal is het calorische doel dat u moet eten om gewicht te verliezen.

Hier is een voorbeeld van een persoon van 150 kilo die graag afvallen zou.1. 150 x 11 = 1650 (Calorische basislijn) 2. 1650 + 400 = 2050 (calorische behoeften om het gewicht te behouden) 3. 2050 - 750 = 1300 (Calorische doelstelling om gewicht te verliezen)

Gebruik de 21-stappen gids voor het eten van eten, ga naar de caloriegrafiek op pagina 19 en zoek de kolom voor uw calorietrefplaat. Je calorie-bracket bepaalt hoeveel containers van elke kleur je elke dag moet eten.

Opmerking: als uw calorietarget minder dan 1.200 is, rondt u af op 1.200. Als het meer is dan 2300, ronden we af naar 2300. Als u probeert aan te komen, voegt u 750 toe in plaats van 750 af te trekken.

2. Maak een maaltijdplan voor één dag

Nu is het tijd om te beginnen met plannen. Ga naar de voedsellijsten op pagina's 24-39 van uw 21-daagse gids voor het eten van eten. Lees de keuzes door en markeer enkele van uw favorieten voor elke container. Gebruik vervolgens de maaltijdplanner om de maaltijden een dag te plannen en noteer welke containers ze zullen gebruiken.

Denk na over welk soort voedsel je bij elke maaltijd wilt hebben en neem enkele van je favoriete gezonde snacks mee. Wees niet bang om eenvoudig te beginnen, met basisingrediënten die niet veel hoeven te koken, zoals yoghurtschalen, sandwiches en eenvoudige salades. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je recepten introduceren en maaltijden plannen voor meerdere dagen, of zelfs een hele week.

Pro-tip: kies het grootste deel van uw voedsel uit selecties in de buurt van de top van de voedsellijsten, omdat deze meer voedingswaarde hebben. Hier is een voorbeelddag die is opgesteld door onze Social Media Specialist, Amanda Meixner, die het 21-dagen fixeringsplan eet.

Nu je hebt gezien hoe je een dag maaltijden voor 21 Day Fix moet plannen, begin dan na te denken over wat je de komende drie tot vijf dagen wilt eten. Wil je elke dag hetzelfde eten voor het ontbijt, of geef je er de voorkeur aan om hem in te schakelen? Hoe zit het met uw snacks, lunches en diners? Heb je tijd om te koken, of wil je liever gewoon eten? Volgt u een van onze stapsgewijze menu's voor het klaarmaken van maaltijden, of houdt u een aantal gezonde voedingsmiddelen in de koelkast die u kunt combineren om maaltijden te bereiden? Welke "gratis voedingsmiddelen" (vermeld op pagina 37 van uw gids) zult u toevoegen aan uw menu? Bedenk welke kruiden en specerijen je leuk vindt en andere calorie-vrije manieren om smaak toe te voegen aan je maaltijden. Zijn er 21-uurs fix-goedgekeurde traktaties die u deze week wilt vervangen door een gele of oranje verpakking (pagina's 38-39)?

Als je de maaltijden die je de komende dagen wilt eten hebt uitgedokterd, schrijf ze dan op via de bovenstaande maaltijdplanner, zodat je je boodschappenlijst kunt maken. Wilt u liever technologie gebruiken om uw dagelijkse 21-dagen fixeercontainers te tellen? Bekijk de 21 dagen fixeer-app voor iOS en Android.

Heeft u recept-goedgekeurde receptideeën met 21 dagen nodig? Bekijk de FIXATE kookshow van Autumn Calabrese, krijg een exemplaar van het FIXATE kookboek. U kunt ook bladeren door honderden recepten op de Beachbody-blog waarin alle porties van Portion Fix worden vermeld. Wilt u meer inspiratie? Volg 21-dagen fix op Facebook, Twitter, Instagram en Pinterest.

3. Maak een boodschappenlijst

Bereid je voor op succes door een boodschappenlijstje te maken en je eraan te houden. Baseer uw lijst op de maaltijden die u koos voor de komende drie tot vijf dagen. Het is prima om een ​​overschot van deze voedingsmiddelen te kopen, zodat je een beetje extra bij de hand hebt, maar probeer je vast te houden aan de hoeveelheden die overeenkomen met je calorieëniveau en het aantal containers dat je gaat gebruiken om ze te meten. Vergeet niet dat een groene container ongeveer één kop groenten bevat, maar als je er meer in kunt persen, krijg je meer te eten! Een portie proteïne van ongeveer een halve portie is ongeveer vier ons (vóór het koken). Als je van plan bent om vier rode bakjes met botloze, kippenborst zonder vel te eten in de komende paar dagen, zou je een pond kip kopen. Houd er rekening mee dat sommige gele bakproducten die je in de bulkbakken kunt vinden, zoals haver en bruine rijst, worden gemeten nadat ze zijn gekookt.

We hebben de 21-daagse boodschappenlijst met kleurencodes hieronder gemaakt om u te helpen precies te krijgen wat u nodig heeft.Het is op dezelfde manier georganiseerd als je die items in de winkel zult vinden om je tijd te besparen. Zie je dat er geen doos is voor junkfood? Als u verpakte of bereide gerechten koopt, moet u de voedingsetiketten lezen om ervoor te zorgen dat ze geen toegevoegde suiker of andere additieven bevatten. Klik op de onderstaande afbeelding om uw Fix-vriendelijke lijst te downloaden of af te drukken.

10 tips voor snellere 21-dagen fixeermaaltijd Prep

  1. Koop voorgekookte kipfilet of vis uit de delicatessenwinkel.
  2. Kies ingeblikte tonijn voor snelle maaltijden.
  3. Koop voorgesneden of ingevroren groenten. (Zorg er wel voor dat er niets anders aan wordt toegevoegd!)
  4. Kook meerdere eieren tegelijk voor snelle, eiwitrijke snacks of om toe te voegen aan salades. Hier zijn onze tips voor het bereiden van perfecte, hardgekookte eieren.
  5. Rooster al je groenten en bak al je zoete aardappelen tegelijk.
  6. Pre-bak genoeg quinoa of bruine rijst voor de week.
  7. Snijd alle wortels, komkommer, paprika en andere rauwe groenten voor gezonde snacks en kant-en-klare toppings voor salades.
  8. Ochtend kan hectisch zijn. Laat je ontbijt klaarmaken door een grote hoeveelheid havermout of deze eenvoudige eierdopjes klaar te maken.
  9. Voorraad op bessen of fruit die niet gesneden hoeven te worden zoals appels, sinaasappels en bananen.
  10. Rauwe, ongezouten noten vormen een geweldige, draagbare snack.

Nu je boodschappenlijstje klaar is en je klaar bent om te gaan winkelen voor je gezonde 21-dagen maaltijd! Heb je geen 21-dagen fix? Krijg het hier!

Je bent opgewonden om de 21-daagse oplossing te starten, maar wat is de eerste stap? Deze go-to-guide heeft een handige sjabloon, werkblad en planner om u op weg te helpen naar 21 Day Fix-grootheid. Lees verder voor meer details!

3 stappen voor succesvolle 21-dagen fixatie van maaltijdplanning | De Beachbody-blog

De informatie op deze website (inclusief de blogs, communautaire pagina's, programmamateriaal en alle andere inhoud) was oorspronkelijk bedoeld voor een Amerikaans publiek. De voorschriften in uw land kunnen verschillen.

+ Resultaten variëren afhankelijk van startpunt, doelen en inzet. Lichaamsbeweging en goed dieet zijn noodzakelijk om gewichtsverlies en spierdefinitie te bereiken en te behouden. De aanbevolen testimonials hebben mogelijk meer dan één Beachbody-product gebruikt of hebben het programma uitgebreid om hun maximale resultaten te bereiken.

* Deze verklaringen zijn niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration. Deze producten zijn niet bedoeld om een ​​ziekte te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.

Raadpleeg uw arts en volg alle veiligheidsinstructies voordat u met een trainingsprogramma begint of een supplement of maaltijdvervangingsproduct gebruikt, vooral als u unieke medische aandoeningen of behoeften hebt. De inhoud op onze website is uitsluitend voor informatieve doeleinden en niet bedoeld om een ​​medische aandoening te diagnosticeren, het advies van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te vervangen of medisch advies, diagnose of behandeling te geven.

© 2018 Beachbody, LLC. Alle rechten voorbehouden. Beachbody, LLC is de eigenaar van de Beachbody- en Team Beachbody-handelsmerken en alle gerelateerde ontwerpen, handelsmerken, auteursrechten en andere intellectuele eigendommen.

Apple-logo, Apple TV, App Store, iPad, iPhone en iPod touch zijn geregistreerde handelsmerken van Apple Inc. Roku is een geregistreerd handelsmerk van Roku, Inc. in de Verenigde Staten en in andere landen. Amazon, Kindle, Fire en alle gerelateerde logo's zijn handelsmerken van Amazon.com of zijn gelieerde ondernemingen. Chrome, Chromecast en het Chrome-logo zijn handelsmerken van Google Inc.

Tweet