Nutriëntenverhoudingen en calorische behoeften!

Het leggen van de basis voor een effectief dieet kan een gecompliceerd proces zijn. Veel trainers wenden zich in hun frustratie tot computerprogramma's in een poging om het proces te vereenvoudigen. Hoewel deze programma's inderdaad handig zijn, kan een klant het vertrouwen verliezen in een instructeur die te veel afhankelijk is van software en te weinig van zijn eigen kennis. Laten we teruggaan naar de basis. We zullen het berekenen van caloriebehoeften en nutriëntenratio's in dit artikel vereenvoudigen.

Het bepalen van dagelijkse calorische vereisten

De ISSA-methode voor het bepalen van de dagelijkse calorische behoefte bestaat al vele jaren. Ik neem hier dezelfde informatie en plaats deze in een "driestaps" -proces. De trainer moet het geslacht, het percentage lichaamsvet, het gewicht en de gemiddelde geschatte dagelijkse activiteit van de cliënt weten om het proces te voltooien. Je kunt het materiaal volgen aan het einde van Unit 9 in Fitness: de complete gids. Onthoud dat Basil Metabolic Rate (BMR) het aantal calorieën is dat iemand zou uitgeven als hij de hele dag GEEN activiteit zou doen.

Stap 1

Voor mannen: 1 x lichaamsgewicht (kg) x 24 = _________
Voor vrouwen: .9 x lichaamsgewicht (kg) x 24 = _________

* om kilo's in kg om te rekenen, het gewicht in kilo's te delen met 2,2

Stap 2

In deze stap moet u het resultaat van stap 1 vermenigvuldigen met de "vermenigvuldiger" in de rechterkolom, die overeenkomt met het percentage lichaamsvetbereik van uw cliënt. Deze stap houdt rekening met dat pond voor pond, slankere mensen hebben over het algemeen een hogere BMR.

Percentage lichaamsvet multiplier
Mannen 10 tot 14%
Vrouwen 14 tot 18%
1.0
Mannen 14 tot 20%
Dames 18 tot 28%
.95
Mannen 20 tot 28%
Dames 28 tot 38%
.90
Mannen meer dan 28%
Vrouwen meer dan 38%
.85

Voorbeeld:

Seks: Mannetje
Gewicht: 200 pond (90,9 kg)
Lichaamsvet: 15%

* Om het gewicht in kg te bepalen, verdeel het lichaamsgewicht in ponden met 2,2. 200 pond gedeeld door 2,2 = 90,9 kg

Voorbeeld stap 1
1 x 90,9 x 24 = 2182

Voorbeeld Stap 2
2182 x .95 (vermenigvuldiger van tabel 1 overeenkomend met 15% lichaamsvet) = 2073

BMR = 2073 calorieën / dag

Opmerking: om uw gemiddelde BMR per UUR te bepalen, vermenigvuldigt u eenvoudigweg niet met 24 in de vergelijkingen in stap 1 of verdeel de dagelijkse BMR met 24. In ons voorbeeld 2073 gedeeld door 24 = 86,4 calorieën / uur.

Stap 3

Nu u de BMR kent, is de laatste stap bij het bepalen van de dagelijkse calorie-uitgaven om rekening te houden met uw dagelijkse activiteiten. Uiteraard betekent activiteit dat je meer calorieën gaat verbranden dan de BMR. Zoek waar je valt in de onderstaande activiteitscategorieën en vermenigvuldig je dagelijkse BMR (of je uurlijkse BMR als je het calorieverbruik per uur wilt berekenen) met het aantal links van je bereik om je dagelijkse calorieverbruik te vinden.

Gemiddelde dagelijkse activiteitsniveaus

Het bereik van de Gemiddelde Couch Potato:

1,30 (130%) = Zeer Licht: de hele dag zitten, studeren, praten, weinig wandelen of andere activiteiten ondernemen
1,55 (155%) = Licht: typen, lesgeven, labo / winkelwerk, sommigen lopen de hele dag door

De Average Fitness Buff Range:

1,55 (155%) = Licht: typen, lesgeven, labo / winkelwerk, sommigen lopen de hele dag door
1,65 (165%) = Gemiddeld: wandelen, joggen, tuinieren, met activiteiten zoals fietsen, tennis, dansen, skiën of krachttraining 1-2 uur per dag

De gemiddelde atleet of harde dagelijkse trainingsreeks:

1,80 (180%) = zwaar: zwaar handwerk zoals graven, bomen vellen, klimmen, met activiteiten zoals voetbal, voetbal of bodybuilding 2-4 uur per dag
2,00 (200%) = Zeer zwaar: een combinatie van matige en zware activiteit 8 of meer uren per dag, plus 2-4 uur intensieve training per dag

Voorbeeld:

Met hetzelfde mannetje van 200 pond met een dagelijkse BMR van 2073 calorieën per dag, bepalen we dat hij overdag over het algemeen sedentair is, met uitzondering van wat joggen en ongeveer 40 minuten krachttraining. Dit zou hem in de activiteitscategorie van 1,65 of 165% van zijn BMR plaatsen.

Totale dagelijkse calorische uitgaven = 2073 calorieën x 1,65 = 3420 calorieën

Onze man van 200 pond met 15% lichaamsvet en een BMR van 2073 calorieën per dag gebruikt in totaal 3420 calorieën op een gemiddelde dag. Bij het plannen van een zigzagdieetprogramma voor deze klant, zou dit je eerste dagelijkse calorische teken zijn en zou je van dit nummer op en neer zigzaggen.

Vergeet niet dat er 2500 calorieën zijn in een pond spieren en 3500 calorieën in een pond vet. Om als klant één pond spier per week te krijgen, moet je ervoor zorgen dat elke zeven dagen 2500 calorieën (gemiddeld 350 calorieën per dag) meer hebben verbruikt dan ze verbruikten. Als een klant één pond vet per week verliest, zorg er dan voor dat de klant elke zeven dagen 3500 minder calorieën heeft verbruikt (gemiddeld 500 calorieën per dag) dan de week besteed.

Bepaling van de juiste verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten

Nu we weten hoeveel calorieën elke dag moeten worden geconsumeerd, waar komen de calorieën vandaan? In het dieet zijn er drie waardevolle bronnen van calorieën: vet, eiwitten en koolhydraten. Er zijn veel verschillende verhoudingen en methoden voor het bepalen van die verhoudingen, die tegenwoordig worden gebruikt. Het volgende is slechts een van de vele manieren om de calorische ratio te berekenen, maar lijkt vrij goed te werken, met een goed slagingspercentage.

Calorieën per gram van de drie belangrijkste voedingsstoffen:
Eiwit 4 calorieën per gram
koolhydraten 4 calorieën per gram
Dik 9 calorieën per gram

Proteïne - Meer informatie

We zullen beginnen met eiwitvereisten. Het is nu vrij algemeen bekend dat actieve mensen meer eiwitten nodig hebben dan de RDA, maar hoeveel is er nodig? Bekijk het volgende schema om te bepalen hoeveel proteïne er nodig is voor verschillende categorieën mensen.

Eiwitvereisten in gram per kilo lichaamsgewicht per dag
Sedentaire volwassene (RDA) 0.40
Volwassen recreatieve sporter 0.75
Competitieve atleet voor volwassenen 0.90
Spiermassa voor volwassenen 0.90
Op dieet zijnde atleet 1.00
Groeiende tiener-atleet 1.00

* Tabel aangepast van Clark, Nancy. De kracht van eiwitten. De arts en sportmedicijn. 24 (4), 1996.

Laten we doorgaan met onze voorbeeldatleet in het gedeelte Bepaal dagelijks calorien. Laten we zeggen dat onze man van 200 pond een concurrerende atleet voor volwassenen is. Hij heeft 90 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dan, uit de bovenstaande tabel, weten we dat er 4 calorieën per gram eiwit zijn, dus vermenigvuldigen we de gram eiwit per dag met 4 om calorieën uit eiwit te halen.

Voorbeeld:

.90 x 200 = 180 gram eiwit per dag
180 gram x 4 calorieën per gram = 720 calorieën uit eiwit

Vet - Meer informatie

Het percentage calorieën uit vet kan behoorlijk variëren, afhankelijk van met wie je praat. De RDA, bijvoorbeeld, zegt dat vetcalorieën niet meer dan 30% van het dieet zouden moeten omvatten. Dit aantal is goed voor de algemene gezondheid, maar wordt te veel vet geacht voor personen die op zoek zijn naar topprestaties en fysieke conditie. De ISSA beveelt aan dat vetcalorieën op ongeveer 15% van de totale calorieën blijven.

Houd er rekening mee dat veel mensen, vooral in de VS, gewend zijn aan zeer vetrijke diëten. Vaak komen klanten naar je toe met een dieet dat dichter bij 50% van de calorieën uit vet komt! In deze gevallen moet u ze langzaam van het vet afpompen of verliest u waarschijnlijk belangstelling voor de fitnesslevensstijl. Het is het beste om klanten als deze te starten met een percentage vet dat je denkt te kunnen verdragen (bijvoorbeeld 30 tot 35% van de calorieën uit vet) en dan langzaam verder te gaan met het verminderen van de hoeveelheid in de loop van de tijd.

Voorbeeld:

Verder gaan met onze 200 pond mannelijke atleet:

.15 (15%) x 3420 totale dagelijkse calorieën = 513 dagelijkse vetcalorieën
513 vet calorieën / 9 calorieën per gram vet (zie tabel 2) = 57 vet gram per dag

Koolhydraten - Meer informatie

Nu we calorieën hebben bepaald uit eiwitten en vetten, kan de rest van de calorieën alleen uit één bron komen: koolhydraten! Koolhydraten zijn de favoriete bron van calorieën van het lichaam en vormen de grootste hoeveelheid calorieën van elke voedingsstof in het dieet. We bepalen de calorieën die nodig zijn uit koolhydraten door simpelweg de calorieën van vet en eiwit af te trekken van de totale dagelijkse calorieën.

Voorbeeld:

Verder gaan met onze 200 pond mannelijke atleet:

3420 dagelijkse cals - 513 vetcalcines - 720 proteïnekalveren = 2187 calorieën van koolhydraten
2187 koolhydraat calorieën / 4 calorieën per gram (zie tabel 2) = 547 gram koolhydraten per dag

Onze volwassen atleet van 200 pond eet een calorische verhouding van:

Dik 15%
Eiwit 21%
koolhydraten 64%

Conclusie

Er zijn veel verschillende manieren om dagelijkse caloriebehoeften en nutriëntenratio's te bepalen. Wat ik hier heb gedaan, is gebaseerd op de ISSA-principes en introduceerde de methode om alles samen te voegen dat ik het afgelopen jaar met onze studenten heb gebruikt. De studenten lijken deze methode echt leuk te vinden, dus ik wilde het beschikbaar maken voor iedereen die het wil gebruiken. De verhoudingen kunnen een beetje worden aangepast, maar ik vind dat deze methode uitstekende verhoudingen produceert voor bijna alle soorten klanten. Als je vragen hebt, neem dan contact met me op via parsons@issaonline.com of bel onze technische ondersteuningslijn op 800 892-4772.

Tweet