Vet verliezen zonder de spieren te verliezen - Vet verbranden, GEEN spier

Nog niet zo lang geleden bedekte ik hoe ik vet kon verliezen. Het punt is dat er een tweede belangrijk onderwerp is dat altijd moet worden behandeld. En dat is: hoe om vet te verliezen ZONDER spierverlies.

Wacht wat?!?!?! Heb ik alleen maar geïmpliceerd dat je je mooie zuurverdiende magere spiermassa kunt verliezen terwijl je alleen je lelijke lichaamsvet probeert te verliezen ??? Ja, dat deed ik zeker. Het is mij en talloze anderen heel vaak overkomen, en het kan zeker met je gebeuren.

Om te begrijpen waarom en hoe dit mogelijk is (en (nog belangrijker) hoe dit te voorkomen, moet je eerst een belangrijk feit begrijpen ...

Gewichtsverlies versus vetverlies: Het is NIET hetzelfde!

Mensen zeggen vaak dat ze dat willen verlies gewicht. Dit is een soort stomme bewering, omdat 'gewicht' een paar verschillende dingen kan zijn. Bijvoorbeeld ... water, glycogeen, spier of vet. Verdorie, je kunt een been afsnijden en je zult "gewicht" prima verliezen.

In werkelijkheid echter is wat de meesten van ons willen verliezen, vet, NIET spierkracht.

Nu, ondanks enkele van de gekke dingen die je misschien al eerder hebt gehoord over hoe je vet kunt verliezen, is de waarheid dat er maar één belangrijke vereiste is ... een calorisch tekort.

Zoals ik al 1000 keer eerder heb uitgelegd, is een calorietekort wat er gebeurt als je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft om te verbranden voor energie. Alle taken uitvoeren die het in de loop van de dag moet doen (bewegen, ademen, bloed pompen , verteren voedsel, etc.).

Wanneer dat calorische tekort aanwezig is, wordt je lichaam gedwongen om een ​​alternatieve energiebron op je lichaam te vinden om in plaats daarvan te verbranden. Idealiter zou dit ALLEEN uw lelijke opgeslagen lichaamsvet zijn. Het kan echter ook uw mooie magere spierweefsel zijn.

Natuurlijk wil je misschien dat je lichaam gewoon vet verbrandt en niet spier, maar je lichaam geeft niet echt een rotzooi over wat je wilt. Het weet gewoon dat het, om het te laten overleven en te functioneren onder de huidige omstandigheden, ergens opgeslagen energie moet uithalen. En dat kan vet, spieren of een combinatie van beide betekenen.

Jouw missie, als je ervoor kiest om het te accepteren, is om zoveel mogelijk te doen om de vet: spierverliesratio zoveel mogelijk te verbeteren en in principe je lichaam te signaleren om ALLE spieren te behouden en ALLEEN lichaamsvet te verbranden. Maar de vraag is ... hoe? Ik dacht dat je het nooit zou vragen.

Hier zijn nu wat ik zou beschouwen als de 8 beste manieren om vet te verliezen ZONDER spieren te verliezen ...

1. Eet genoeg proteïne

Een voldoende dagelijkse eiwitinname is de belangrijkste voedingsbehoefte voor het behouden van spiermassa. Het is geen maaltijdtiming, of supplementen, of de exacte grootte van je calorische tekort, of de kwaliteit van het voedsel dat je eet (meer over die onzin later), of iets anders dat te maken heeft met dieet.

Nutritioneel gezien gaat het verliezen van vet zonder verlies van spieren erom elke dag voldoende eiwitten te eten. Talrijke studies hebben aangetoond dat dit waar is. Zelfs bij het ontbreken van een goede trainingsroutine, zal meer van het gewicht dat u verliest, lichaamsvet zijn in plaats van spiermassa, alleen als gevolg van een verhoogde eiwitinname.

Dus, de eerste stap van een spier-bewarend dieet is altijd het krijgen van uw ideale hoeveelheid eiwit voor de dag. De vraag is… wat is ideaal?

Welnu, onderzoek en praktijkervaring hebben aangetoond dat iets in het bereik van 0,8 - 1,3 g eiwit per pond van je huidige lichaamsgewicht de goede plek is voor mensen met dit doel. (Opmerking: degenen die aanzienlijk overgewicht / obesitas hebben, zouden hun moeten gebruiken doel lichaamsgewicht.)

2. Houd krachtniveaus aan

En nu is hier de belangrijkste trainingsvereiste voor iedereen die vet wil verliezen zonder spieren te verliezen. Simpel gezegd, de belangrijkste trainingsstimulus die nodig is om spiermassa te behouden, is het behouden van je huidige niveau van kracht.

Je weet hoe geleidelijk sterker worden (ook bekend als het progressieve overbelastingsprincipe) is wat je lichaam signaleert om met de spier te beginnen gebouw werkwijze? Welnu, op een dieet met vetverlies, is het nu wat je lichaam aangeeft om je huidige niveau van kracht te handhaven (oftewel intensiteit, oftewel het gewicht op de bar) in stand houden spier.

Als dat signaal wegvalt, verdwijnt de behoefte van je lichaam om je mooie spierweefsel rond te houden ermee.

Dat is de reden waarom de waanzinnig stomme mythe van het heffen van zwaardere gewichten om spieren op te bouwen maar dan lichtere gewichten (voor hogere herhalingen) op te heffen wanneer u vet wilt verliezen, mager en gestemd wilt worden, het absoluut Slechtste is dat u zou kunnen geloven wanneer u probeert vermijd het verliezen van spieren. In werkelijkheid til je zwaar gewicht op om spieren op te bouwen en til je datzelfde zware gewicht op als je die spier wilt behouden.

Als je opzettelijk lichtere gewichten heft tijdens een calorietekort, denkt je lichaam in essentie: "Hmmm, het lijkt erop dat we nu alleen maar lichtere gewichten moeten heffen. Ik vermoed dat al die spieren die ik heb gebouwd om zwaar gewicht te kunnen tillen, niet langer nodig zijn. Tijd om het te laten branden voor energie in plaats van lichaamsvet! "

Niet zo goed, huh? Dit betekent dat je primaire trainingsdoel is om op z'n minst, NIET kracht verliezen. Dit zal u beurtelings toestaan ​​om NIET spier te verliezen.

Bijvoorbeeld, als u momenteel bankdrukken 200 pond voor 3 sets van 8 herhalingen, uw doel tijdens de duur van uw vetverlies fase is om te eindigen bankdrukken zo dicht bij diezelfde 200 pond voor 3 sets van 8 herhalingen als je kunt (of meer indien mogelijk) wanneer je klaar bent en al het vet is verloren. Hetzelfde geldt voor elke andere oefening in je routine.

Natuurlijk kun je doorgaan met proberen sterker te worden en blijven proberen om progressieve overbelasting te laten plaatsvinden terwijl je vet verliest.Het kan en gebeurt (vooral voor beginners, die nog steeds consistent moeten zijn, zelfs bij een tekort).

Maar als je het stadium van de beginner voorbij bent, wees dan niet verrast als het VEEL moeilijker is om te doen (als dat in sommige gevallen niet borderline is) en het beste wat je kunt doen is gewoon kracht behouden in plaats van verhogen.

Dit is natuurlijk prima, want alleen al het handhaven van de hoeveelheid gewicht die je momenteel op elke oefening tilt, is de belangrijkste vereiste om gewicht te verliezen om vet te verliezen ZONDER je spieren te verliezen.

3. Verminder het gewicht van de gewichtstraining en / of de frequentie

Een calorisch tekort is echt een energietekort, en hoewel dit fantastisch (en vereist) is voor het verliezen van een hoeveelheid lichaamsvet, is het een beetje voor alle dingen die gerelateerd zijn aan training (herstel, werkcapaciteit, volumetolerantie, prestaties, enz.).

Wat dat betekent is, de trainingsroutine die je was (of zou zijn) met groot succes gebruikt om spieren op te bouwen, kracht te vergroten of welke andere positieve verbeteringen aan je lichaam dan ook te maken onder normale omstandigheden (waar geen tekort aanwezig is) heeft het potentieel om te worden TE VEEL voor je lichaam om het aan te pakken en optimaal te herstellen in de energie-deficiënte staat waarin het zich momenteel bevindt.

En weet je wat dit scenario ALTIJD zal opleveren? Een waarin je niet goed herstelt van je trainingen? Een verlies van kracht.

En weet je wat een krachtverlies ALTIJD zal veroorzaken, vooral als het gaat om een ​​calorisch tekort? Een verlies van spieren.

Zoals ik een minuut geleden heb uitgelegd (# 2 op deze lijst), is de belangrijkste trainingsvereiste voor het behouden van spieren gewoon het behoud van kracht. Het probleem is dat als je een trainingsroutine gebruikt waarvan je niet goed herstelt, het tegenovergestelde hiervan zal gebeuren.

Dit is iets dat ik en zoveel anderen op de harde manier hebben geleerd. De trainingsroutine die perfect leek voordat deze gunstige extra calorieën aanwezig waren, is nu de reden dat je workouts harder worden, je zwakker wordt, de reps worden minder, het gewicht op de bar moet worden verlaagd en je vetverliesfase (ook bekend als de snijfase) eindigt met het feit dat je veel meer spieren en kracht kwijt bent dan je zou moeten hebben.

Er geweest, gedaan dat.

Gelukkig kan het gemakkelijk worden voorkomen

Hoe vermijd je dit allemaal? Eenvoudig. Door je trainingsprogramma voor gewicht aan te passen om te compenseren voor de daling van het herstel dat gepaard gaat met een calorietekort. Dat betekent dat het trainingsvolume wordt verminderd (het totale aantal sets, herhalingen en / of oefeningen die worden gedaan), waardoor de trainingsfrequentie (het totale aantal trainingen per week en per spiergroep) of een combinatie van beide wordt verminderd.

Mijn gloednieuwe programma, Superior Fat Loss, legt PRECIES uit hoe je deze aanpassingen kunt maken, zodat je elke intelligente trainingsroutine eenvoudig kunt maken om spieren op te bouwen tot een die ideaal is om het te onderhouden.

Nog beter, ik neem ook een trainingsroutine op die ik The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution noem, de training die ik al heb aangebracht en die ALTIJD wordt gebruikt voor het behouden van spieren terwijl ik vet verliest. Ik kan het ten zeerste aanbevelen aan iedereen die hetzelfde wil doen. Je kunt het hele ding hier downloaden: Superieur vetverlies

(Een mogelijke uitzondering hierop zouden beginners zijn, zoals ze zouden moeten zijn nu al gebruik een intelligent ontworpen lager volume beginnersroutine.)

4. Krijg Pre & Post Workout Nutrition Right ... Still

Ik heb ooit een artikel gelezen over een dieet / trainingswebsite die probeerde duidelijk te maken dat voeding vóór en na de training MINDER belangrijk wordt als je doel vetverlies is in plaats van spiergroei. Ik kan me de precieze redenering hiervoor niet herinneren (als ik dat deed, zou ik het nu meteen voor de gek houden), maar wat het ook was ... het kon niet meer verkeerd zijn.

Zoals eerder vermeld, gaan herstel, werkcapaciteit, volumetolerantie en algemene trainingsprestaties in het algemeen ten onder aan crap als gevolg van een langdurig calorietekort. En als je het nog niet hebt gehoord, is het hele concept van pre- en post-workoutvoeding praktisch gebouwd rond het verbeteren van deze aspecten van training en herstel.

Dat maakt de maaltijden die je eet vóór en na je workouts JUST zo belangrijk (misschien nog wel MEERDERE DAGEN) wanneer je doel is om vet te verliezen zonder spieren te verliezen, in plaats van alleen die spier te bouwen in de eerste plaats.

Dus, wat moet je eten tijdens deze maaltijden? Simpel: consumeer een mooie hoeveelheid eiwit en koolhydraten binnen 1-2 uur vóór en na uw training. Het is niet ingewikkelder dan dat.

5. Verminder calorieën niet te veel

Zoals we hopelijk allemaal nu wel begrijpen, moet je om een ​​hoeveelheid lichaamsvet te verliezen een calorische tekort veroorzaken (ik denk dat als ik het vaak genoeg herhaal, het zal zinken). En dat betekent dat je je calorie-inname onder het onderhoudsniveau moet verminderen, zodat opgeslagen lichaamsvet kan worden verbrand voor energie.

Het probleem is dat het tekort kan worden geclassificeerd als klein, middelmatig of groot op basis van hoe ver je onder het onderhoud bent en hoeveel je je dagelijkse calorie-inname met kunt verminderen. Nu, terwijl elke graad van tekort zijn eigen PROS en CONS heeft, is een gemiddeld tekort van ongeveer 20% onder het onderhoudsniveau meestal ideaal voor de meeste mensen.

Waarom geen groter tekort? Waarom niet zoveel calorieën verminderen en zelfs nog sneller vetverlies veroorzaken?

Nou, afgezien van het verslechteren van metabolische vertraging, hormonale problemen, honger, stemming, slaap, libido, lethargie (en meer) en simpelweg moeilijker zijn om daadwerkelijk te ondersteunen ... een ander groot nadeel van een groot calorietekort is dat het de grootste negatieve impact zal hebben over training en herstel.

En dat betekent dat het verminderen van uw calorie-inname met TE veel het potentieel voor kracht en spierverlies vergroot. Om die reden zou ik aanraden dat de meeste mensen niet meer dan een gematigd tekort hebben. Degenen die al behoorlijk mager zijn en op zoek zijn om ECHT slank te worden, kunnen het beter doen met een nog kleiner tekort.

6. Gebruik Calorie / Carb / Nutrient Cycling

Ik kan nooit beslissen of ik het wil verwijzen naar fietsende calorieën, koolhydraten of voedingsstoffen (ze klinken anders, maar het is allemaal hetzelfde), dus geef me een seconde terwijl ik "eeny, meeny, miny, moe" deze.

[8 seconden later ...]

Oké, fietsen met calorieën is het.

En waar het naar verwijst, is het eten van meer calorieën op bepaalde dagen (meestal trainingsdagen) en minder calorieën op andere dagen (meestal rustdagen). Dit gebeurt vooral door het manipuleren van koolhydraten en / of vet, omdat proteïne iets is dat we elke dag hoog willen zijn ... vooral als het ons doel is om vet te verliezen, NIET spiermassa.

Nu, met een eenvoudiger en eenvoudiger vetverliesdieet, zou je elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen en elke dag van de week een tekort van dezelfde grootte hebben.

Maar met het fietsen met calorieën zou je op bepaalde dagen een groter tekort hebben, maar dan op de andere dagen een kleiner tekort of mogelijk zelfs GEEN GEEN tekort (dit wordt ook wel een refeed genoemd). Aan het einde van de week zou de totale hoeveelheid geconsumeerde calorieën echter nog steeds hetzelfde zijn. Het is alleen de methode om er te komen (minder eten op bepaalde dagen, meer op anderen) is anders.

Het theoretische doel om dit te doen is om alles te verbeteren, van trainingsprestaties, herstel en calorisch partitioneren, tot honger, metabolisme en natuurlijk ... ons vermogen om spieren en kracht te behouden terwijl we vet verliezen.

Werkt het echt? Welnu, dit is iets waar ik de afgelopen tien jaar veel mee heb geëxperimenteerd, en ik ben er een ENORME fan van geworden.

Niet alleen om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest (wat ik heb gevonden dat het geweldig werkt), maar ook voor therapietrouw, het onder controle houden van je eetlust en je blij en tevreden houden. Daarom zijn het fietsen en opnieuw vullen van calorieën een groot deel van mijn programma voor superieur vetverlies. Het behandelt precies hoe ik aanbeveel het te doen.

7. Neem dieetonderbrekingen wanneer nodig

Kunnen we allemaal een seconde eerlijk zijn? Ongeacht hoe je omgaat met het maken van vetverlies, het simpele feit is dat het een beetje zuigt. Je lichaam houdt er niet echt van om in een tekort aan calorieën te verkeren, en zoals iedereen die ooit heeft geprobeerd om enige hoeveelheid vet te verliezen, het al weet, is je geest er zeker ook niet dol op.

De waarheid is dat er een hoop fysiologische en psychologische aspecten zijn van het zijn in de energie-deficiënte toestand die nodig is om vetverlies te laten plaatsvinden dat gewoon zuigt. Van de eerder genoemde daling in herstel en prestaties tot de veranderingen in leptine, ghreline, testosteron, cortisol, insuline, schildklier, metabolisme en meer, loopt het menselijk lichaam (en de geest) gewoon een stuk beter met geen tekort aanwezig.

En dat brengt ons bij het concept van de dieetpauze.

De exacte definitie van wat een dieetonderbreking is, is afhankelijk van wie je het vraagt, maar ik beschouw het als een periode van 1-2 weken waarin je uit de tekortkoming komt en een back-up maakt op onderhoudsniveau met het doel om alle de dingen die zuigen over vetverlies om te herstellen en een tijdje terug normaal te gaan.

Er zijn tientallen potentiële voordelen (sommige fysiek, sommige mentaal) die het gevolg zijn van het nemen van dieetpauzes als deze, maar de reden dat ik het hier noem, is vanwege de prestaties en herstel gerelateerde voordelen. Waarom? Omdat ieder verbetering daar zal ons helpen om spieren en kracht te behouden terwijl we vet verliezen.

De bijzonderheden van wanneer en hoe vaak een dieetonderbreking zou moeten worden genomen zou zijn eigen artikel vereisen (UPDATE: in plaats van een artikel, heb ik nu een volledig hoofdstuk in Superieur Vetverlies alles over geschreven), maar het belangrijkste punt is dat terwijl mensen met minder vet te verliezen om te verliezen, hebben in het algemeen meer baat bij een dieet dan iemand in de vroege stadia van het verliezen van veel vet, het feit blijft dat het om veel redenen een groot voordeel kan zijn ... een daarvan is het behouden van spiermassa.

8. Vermijd overmatige hoeveelheden cardio (of doe het helemaal niet)

Dit alles gaat terug naar wat ik al 100 keer heb gezegd over het verminderen van het herstel als gevolg van het verminderen van calorieën. Om deze reden moet ALLE oefeningen die u doet (niet alleen gewichtstraining, maar ook cardio) mogelijk enigszins worden verminderd of aangepast om dit te compenseren en spierverlies te helpen voorkomen.

Gewichtstraining moet natuurlijk nog steeds worden aangehouden omdat het het primaire signaal is dat ons lichaam vertelt om spiermassa te behouden en alleen lichaamsvet te verbranden. Maar cardio? dat is volledig optioneel.

En eerlijk gezegd, ik voel dat er geen meer overschat en overmatig beeld is van vetverlies of spiergroei dan cardio. Het is duidelijk dat als je doel uithoudingsvermogen of prestaties gerelateerd is, mijn mening zou veranderen. Maar strikt genomen in termen van het verbeteren van de manier waarop je lichaam eruitziet? Ik haat cardio.

In feite, doe ik zelden mezelf en ik standaard aanbeveling voor de meeste mensen met lichaamssamenstelling gerelateerde doelen is om weinig of zelfs helemaal geen cardio te doen. Ik zie liever dat mensen hun tekort alleen via het dieet creëren, gebruik gewichtstraining om spieren op te bouwen / te behouden en gebruik cardio als een laatste hulpmiddel voor het geval dat je een punt bereikt waar het verlagen van calorieën verder te moeilijk wordt en je liever verbrand die calorieën in plaats daarvan.

Dit is waarom…

  • HIIT (of echt elke cardio met een hoge intensiteit) zal het herstel van zowel je zenuwstelsel ALS spiervezels bijna op dezelfde manier versnellen als een extra training met gewichten.
  • Typische cardiovasculaire steady-state (bijvoorbeeld 30 minuten joggen) zal ook tot herstel leiden, maar lang niet zoveel als HIIT kan.
  • En overmatige hoeveelheden steady state cardio (laten we zeggen 60+ minuten joggen en / of het elke dag doen) is vaak behoorlijk problematisch als het gaat om het behouden van spieren.

Als je deze CONS tegen de PROS van cardio weegt (het verbrandt een aantal calorieën ... yay!), Begin je je te realiseren dat het misschien niet de moeite waard is om vet te verliezen ... specifiek voor mensen wiens primaire doel is om dat vet te verliezen zonder spierverlies.

Begrijp me niet verkeerd hier ... zowel HIIT als steady-state cardio zijn zeker nuttige hulpmiddelen voor vetverlies en ik ben absoluut niet tegen ze te doen. Het is alleen dat, gezien cardio op geen enkele manier nodig is om vet te verliezen en dat het je vermogen om spiermassa te behouden potentieel potentieel kan schaden (plus het is saai als de hel) ... Ik begrijp het niet echt.

Uiteraard spelen persoonlijke voorkeuren en individuele verschillen hier de belangrijkste rol, maar over het algemeen ... adviseer ik cardio zelden standaard of doe ik er zelf veel aan. En als ik dat doe, is mijn eerste keus altijd 30-60 minuten stevig wandelen. Stookt nog steeds een behoorlijke hoeveelheid calorieën en snijdt niet in herstel. Win-win.

Hoe zit het met het eten van alleen gezonde en "schone" voedingsmiddelen?

Na het bekijken van deze lijst van wat ik beschouw als de belangrijkste / effectieve manieren om spiermassa te behouden en tegelijkertijd vet te verliezen, vragen sommige mensen zich misschien af ​​of ik een laatste tip vergat te vermelden.

De "tip" waar ik het over heb, is gezonder, schoner, natuurlijk voedsel eten in plaats van ongezond, vies en verwerkt voedsel. Waarom? Omdat dat zal doen vermoedelijk een significant verschil maken in termen van het verkrijgen van het "gewicht" dat u verliest om dik te zijn in plaats van spieren.

Zo leuk als die theorie klinkt, de waarheid is dat met al het andere gelijk zijn (totale inname van calorieën en macronutriënten, handhaving van de kracht, etc.), schoon versus vuil, gezond versus ongezond, verwerkt versus onverwerkt, er helemaal niet toe doet in termen van calorie verdeling en of het "gewicht" dat je verliest uiteindelijk vet (goed) of spier (slecht) wordt.

Het is duidelijk dat in termen van algemene gezondheidstoestand, eetlustbeheersing en dieetaanhankelijkheid er enkele grote verschillen zijn, en daarom zou ik altijd adviseren om de meeste calorieën uit voedingsmiddelen van hogere kwaliteit te halen in plaats van rotzooi. Maar de algemene gedachte dat veranderingen in lichaamssamenstelling direct worden beïnvloed door een voedsel dat "schoon" of "vies" is, is totale onzin.

Dus nee, terwijl het nog steeds een geweldig idee is, is het geen idee dat (op zichzelf) je vermogen verbetert om spieren te behouden terwijl je vet verliest. Wat betekent dat het niet op deze lijst thuishoort.

Vaarwel vet, hallo spier!

Daar heb je het ... de 8 beste manieren om ervoor te zorgen dat je vet verliest zonder daarbij spieren te verliezen. De eerste 2 items (voldoende eiwitinname en behoud van kracht) zijn HET GROOTSTE. Het gebeurt zo dat de meerderheid van de andere items op deze lijst aantoonbaar helpen om die dingen (met name krachthandhaving) echt te laten gebeuren.

Dus als je ooit spieren of kracht hebt verloren terwijl je probeert om vet te verliezen of als je je zorgen maakt, kan het in de toekomst met je gebeuren ... zo kun je het voorkomen.

NIEUW: het programma dat dit alles samenbrengt

Ik schreef dit artikel een paar jaar geleden en het is een van de populairste dingen geworden die ik ooit heb geschreven. Helaas blijft het verliezen van spieren tijdens het proberen om vet te verliezen een enorm probleem voor mensen, zoals ik dagelijks van mannen en vrouwen hoor die worstelen om de aanbevelingen die we zojuist hebben behandeld, goed uit te voeren.

Dat is waarom ik besloot om er eindelijk iets aan te doen.

Ik heb net het afgelopen jaar een programma samengesteld dat van boven naar beneden is ontworpen (dieet, training, alles) om u te helpen dit probleem definitief op te lossen. Daarnaast heb ik dit programma ook ontworpen om veel van de andere veel voorkomende problemen op te lossen waarmee we allemaal te maken hebben wanneer we proberen om lichaamsvet kwijt te raken. Weet je ... zoals hongerig de hele tijd honger hebben, niet toegestaan ​​worden om het voedsel dat je liefhebt te eten, metabole vertraging, plateaus met gewichtsverlies, te veel cardio, vervelende dieetregels, het verliezen van motivatie en door en door.

Als je worstelt met een (of alle) van deze problemen, heb ik dit programma voor je gemaakt.

Alle details zijn hier: Superieur vetverlies

Vet verliezen zonder de spieren te verliezen - Vet verbranden, GEEN spier

Cardio is nog steeds een gevreesd woord voor veel bodybuilders, loop naar elke sportschool in de wereld en je zult hoogstwaarschijnlijk een aantal banken, halters, halters, stationaire fietsen, loopbanden en vele andere vormen van cardiovasculaire apparatuur vinden. Cardio wordt tegenwoordig universeel in atletiek.

Veel sporten vereisen ten minste enige hoeveelheid cardiovasculaire uithoudingsvermogen, maar met name sporten zoals hardlopen, fietsen, langlaufen en zwemmen. Hetzelfde principe van cardiovasculair uithoudingsvermogen geldt voor andere, meer fysieke sporten zoals voetbal, worstelen, basketbal en zelfs autosport. Toch is cardio echt nodig voor bodybuilders?


Cardio voor bodybuilders

Sorry kerels, maar om een ​​kampioen te zijn in de hedendaagse bodybuilding, moet je cardio doen. Cardio was niet zo belangrijk in de jaren zeventig en tachtig, maar het is vandaag. In de vroege jaren 80, woog de gemiddelde Olympische concurrent ongeveer 190 pond. Vandaag is dat meer dan 220. Sporters zijn niet alleen groter en massiever, maar ze zijn ook scherper en moeilijker. Een goed voorbeeld is Frank Zane. Toen Daan meedeed, was hij krap, maar hij reed minder dan 180 kilo. Probeer zo dicht bij 225 te komen. Twintig jaar geleden ging het erom groot en geknipt te zijn. Vandaag moet je groot en versnipperd zijn.

Toch word me vaak gevraagd hoe nuttig cardio is voor bodybuilders, wiens doel het is om spieren te bouwen, vorm te geven en te definiëren. De meeste atleten, die een zeer hoog cardiovasculair uithoudingsvermogen hebben, zoals zwemmers en marathonlopers, vertonen geen grote, volle en goed gevormde spieren vanwege het feit dat ze spiermassa gebruiken als brandstofbron. Dus zijn dezelfde principes van toepassing op langeafstandslopers van toepassing op bodybuilders en welk cardio-programma moet een bodybuilder gebruiken bij zijn of haar training?

Als het opbouwen van spieren het enige facet was van de training van een bodybuilder, zou de ideale hoeveelheid cardio voor een bodybuilder waarschijnlijk nul zijn, want hoe meer cardio / aërobe oefening je doet, hoe meer spierweefsel je lichaam begint te gebruiken voor energie nadat het uitgeput is van vet en glycogeen. Maar bodybuilding is een sport die niet alleen spiermassa als een kampioen meet, maar ook hoe slank hij of zij is. Sommige mensen kunnen gewoon hun calorie-inname verlagen door middel van een dieet en geript worden zonder enige vorm van cardiovasculaire oefening uit te voeren.

Voor de rest van ons die zich moeten toeleggen op cardio-apparatuur, is cardiovasculaire training noodzakelijk om een ​​slank en geript lichaam te krijgen. Desalniettemin is cardio gunstig voor niet alleen het verliezen van gewicht en geratel worden, maar het is vooral ook een geweldig hulpmiddel bij het opbouwen van het hart, wat duidelijk de belangrijkste spier in het menselijk lichaam is. Hier zijn een paar antwoorden op cardio-gerelateerde vragen die u zullen helpen bij het ontwikkelen van een optimaal cardiovasculair trainingsprogramma.


Wanneer moet je Cardio doen?

Persoonlijk ben ik van mening dat cardio de beste en meest effectieve is als het 's morgens op de lege maag wordt gedaan. Je lichaam heeft al urenlang geen enkele vorm van koolhydraatbrandstof gehad sinds je sliep, dus je verbrandt lichaamsvet efficiënter als brandstof.

Ik zou niet aanraden om cardio te doen voor een training, tenzij het een korte 5 minuten durende cardio met lage intensiteit is om op te warmen. Het is belangrijk om te onthouden dat het uw doel is om spieren op te bouwen en u wilt dat uw lichaam zich in een optimale staat bevindt voor uw trainingen. Gewichtstraining na cardio is geen optimale toestand, omdat de cardio uw glycogeen lichaam uitput en u minder energie overhoudt om gewichten op te heffen. Je moet je energie sparen voor de belangrijke taak bij de hand, namelijk hard en zwaar tillen. Cardio na je training is beter, omdat je misschien wat extra lichaamsvet kunt verbranden, vooral na een beentraining. Door eerst de gewichten te doen, put je uit je lichaam van glycogeen.

Eenmaal uitgeput, kan je lichaam vet efficiënt verbranden. Er is echter een nadeel aan het doen van cardio na een training is dat cortisolspiegels mogelijk te hoog worden en je in een katabolische staat brengen, die spierweefsel kan afbreken en de groei kan belemmeren. Persoonlijk denk ik dat de beste gok is om je training op te splitsen zodat er voldoende tijd is tussen cardio- en krachttraining om te herstellen.


Wat voor soort Cardio

Welnu, er zijn veel soorten cardio, variërend van lage tot hoge intensiteit cardio met behulp van een verscheidenheid aan methoden. Veel grote bodybuilders vinden dat hun lichaamsgewicht gewoon te zwaar is voor cardio van hoge intensiteit, zoals hardlopen en joggen, vanwege de stress die het op hun heupen, knieën en enkelgewrichten legt. Een goed alternatief voor joggen is de stationaire fiets, die vrijwel universeel is in elke sportschool ter wereld.

Fietsen voorkomt stress en is een geweldige cardiovasculaire training. Kracht lopen op een loopband is ook een goed alternatief. Gunter Schlierkamp, ​​die in het algemeen concurreert op een enorme 300 pond, loopt op een loopband met een lichte helling voor een sessie van 45 minuten. Persoonlijk vind ik dat ik de beste cardiotraining krijg op de Stairmaster. Voor mij werkt de Stairmaster echt mijn bilspieren en hamstrings.

Welke cardiotraining dan ook die u leuk vindt, is de beste voor u. Kies iets dat je leuk vindt om te doen en het zal de tijd veel sneller voorbij laten gaan. Blijf je concentreren op je doel. Als je een bodybuilder zijn of haar preontest-programma doet, is je kans het grootst om calorieën te verbranden en je ruststofwisseling zo hoog mogelijk te houden zonder vetvrije massa te verbranden.


Hoeveel cardio en hoe lang

Wat dit gebied van cardio betreft, het is zeer subjectief omdat elke persoon anders is en anders reageert op cardio. Zoals ik eerder al zei, er zijn daar die freaks die helemaal geen cardio hoeven te doen en opgedeeld worden vooral door middel van een dieet, maar er zijn ook mensen die 2 uur cardio per dag moeten doen.De algemene regel is hier niet om meer cardio te doen dan je nodig hebt, want wie houdt er van eindeloze uren cardio te doen.

Ik merk over het algemeen dat de meeste bodybuilders en ik goede resultaten behalen door 30-40 minuten cardio te trainen ongeveer vier tot vijf keer per week. Dit is ongeveer de limiet voor het verbranden van calorieën en het verhogen van de definitie terwijl de grootte behouden blijft. Als het je primaire doel is om spiermassa aan te trekken, moet je spaarzaam met cardio omgaan. Als je op zoek bent naar een meer geripte look, doe dan meer cardio. Zorg voor een cardio-plan dat in overeenstemming is met uw doelen. Als je veel eet en nog steeds niet groeit, bezuinig dan op cardio.

Onthoud dat cardio je niet alleen maar mager maakt; het maakt ook je spieren hard. Hoeveel cardio je kunt doen zonder spiermassa te verliezen, is iets waar je mee moet experimenteren en zelf moet bepalen. De intensiteit van de cardio is ook subjectief met betrekking tot het doen van cardio op basis van uw doelhartslag of het gebruik van de 'praat-test'. De "praat-test" is een beetje anders en veel minder wetenschappelijk dan de doelhartslagmethode.

In principe voer je cardio uit in een tempo waarin je nog steeds kunt praten zonder extreem buiten adem te zijn. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de doelhartslagmethode omdat ik het leuk vind dat dingen nauwkeuriger zijn. De doelhartslagmethode is een eenvoudige formule: neem 220 en minus uw leeftijd. Neem vervolgens dat aantal en vermenigvuldig het met .75 - .85, waarmee u uw percentages van 75% - 85% van uw Max krijgt. HR.


Bereken uw hartslag!
(De makkelijke manier)

To Bepaal uw maximale HR, gebruik de onderstaande rekenmachines. De eenvoudige formule: neem 220 en minus uw leeftijd, wat overeenkomt met ongeveer +15 BPM. Vervolgens neemt u dat getal en vermenigvuldigt u het met .75 - .85, waarmee u uw percentages van 75% - 85% van uw Max krijgt. HR.

Dit is het doelbereik of de doelzone waarin u wilt verblijven wanneer u een soort cardiovasculaire (aërobe) activiteit uitvoert. Wanneer je in dit bereik bent, krijgt je lichaam een ​​optimale workout met maximaal voordeel en blijft het in een vetverbrandingsmodus.

Er zijn twee verschillende manieren om uw maximale hartslag en uw doelhartslag te berekenen. De methode die ik zojuist heb uitgelegd, is de eenvoudige methode. Lees hier het volledige artikel.

Simple Target Heart Rate Calculator
De 220 - Age-formule gebruiken.

Dit is uw doelhartslag, waar u bij wilt blijven wanneer u een soort cardiovasculaire (aërobe) activiteit uitvoert. Wanneer je in dit bereik bent, krijgt je lichaam een ​​optimale workout met maximaal voordeel en blijft het in een vetverbrandingsmodus.


Conclusie

Houd er rekening mee dat cardio voor bodybuilders in de eerste plaats een manier is om vet te verbranden en de definitie te verhogen, wat met mate moet worden gedaan. Toen ik jonger was, deed ik altijd urenlang cardio en toen ik ouder en wijzer werd, leerde ik dat dit niet de beste manier is om de beste resultaten te behalen.

Het uitvoeren van cardio met een vetverbranding is veel voordeliger voor je lichaam, zowel fysiek als mentaal. Iedereen zou cardiovasculaire training moeten doen, omdat het goed is voor je gezondheid en, vooral, karakter opbouwt.

Referenties

  1. Schwarzenegger, Arnold. De encyclopedie van moderne bodybuilding. Simon en Schuster. 1985, 1998.
  2. Schwarzenegger, Arnold. Het onderwijs van een bodybuilder. Simon & Schuster; Herdruk editie 1 januari 1993. 2003.
  3. Schuler, Lou. Het testosteronvoordeel: verlies gewicht, win spierkracht, boost energie. Fireside; 24 december 2002 2003.

Bedankt,

Tweet