8 beste trainingen om buikvet te targeten

Beste trainingen om buikvet te targeten

JGI / Tom Grill / Getty Images

Wanneer we gaan afvallen, richten velen van ons zich eerst op het krijgen van een strakke, platte buik. Het is tenslotte motiverend als je merkt dat je in een jeans terechtkomt die je al jaren niet meer past, en de complimenten die je tegemoet komen, kunnen je helpen om je gezonde eet- en oefenroutines te volgen. Bovendien is vetverlies rond je middelpunt een zekere manier om je gezondheid te verbeteren: Onderzoek verbindt grotere tailleomvang met hartziekten, diabetes en zelfs sommige vormen van kanker.

Als u echter denkt dat u succesvol zult zijn om uw buikvet te "spotten" met crunches, denk dan opnieuw, zegt Julie Buckley, een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde personal trainer, en auteur van Ignite: 4 weken naar een slankere, snellere en warmere body . "Er zijn een paar belangrijke oefeningen die u kunt opnemen in uw trainingsroutine die effectief zijn bij het verbranden van vet uit de buik en de rest van je lichaam, "zegt ze. Hier delen Buckley en andere personal trainers hun favoriete buikvetstraal workouts die je helpen je midden-snel te kronkelen.

(Krijg een sterke, sexy yoga buik in slechts enkele minuten per dag - zonder een enkele crunch! - met de Flat Belly Yoga No Crunch Workout.)

Ren op een helling.

Lopen op een helling in plaats van op een plat oppervlak blijkt de totale calorie verbranding met maar liefst 50% te verhogen, zegt Jill Penfold, een in Los Angeles gevestigde personal trainer. Of je nu buiten op een heuvel bent of in de sportschool op een hellende loopband, begin 5-10 minuten te lopen, jog dan, stelt Penfold voor. "Je hartslag zou behoorlijk snel moeten stijgen als je je tempo oppikt", zegt ze. Houd het joggen gedurende 5-10 minuten aan, kies daarna je tempo opnieuw en begin met hardlopen. "Dit hoeft geen all-round sprint te zijn," zegt Penfold, maar je zou hard genoeg moeten werken dat je geen gesprek zou kunnen hebben met iemand die naast je aan het rennen is. Besteed 5 minuten aan hardlopen, laat uw tempo weer dalen en jog. Ga door met afwisselend 5-10 minuten joggen met 5-10 minuten hardlopen gedurende 30-45 minuten.

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Gebruik de roeimachine.

Alleen omdat je misschien geen toegang hebt tot open water - of een team van bemanningsleden - wil dat niet zeggen dat je deze vetverbrandende cardiotraining niet kunt uitvoeren in je normale trainingsroutine. Roeien krijgt niet alleen je hartslag omhoog, waardoor je calorieën verbrandt en vet verbrandt, maar het werkt ook spieren in je benen, kern, armen, schouders en rug die je misschien niet gewend bent te gebruiken, waardoor je "verrast" je lichaam en helpt je spieren te vergroten, zegt Penfold. Ze raadt dit buikvet-straalcircuit aan, wat geweldig is voor zowel beginners als gevorderden: begin met 20 seconden roeien gevolgd door 10 seconden rust en kijk hoeveel meters je in die tijd hebt gereisd. (Loop niet van het roeier of laat het handvat zelfs niet los als je rust, zegt Penfold.) Herhaal dit acht keer en probeer elke keer je afstand te verslaan. Als je klaar bent met dit 4-minutencircuit roei je 500 meter snel en noteer je hoe lang het duurt. "Dat is het nummer dat u wilt matchen of verslaan tijdens uw volgende roeisessie", zegt Penfold.

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Voeg high-intensity intervaltraining (HIIT) toe aan uw go-to-routine.

Terwijl het oude denken was dat lange, stabiele cardiosessies het beste waren voor het verbranden van vet, weten we nu dat intense, snelle cardio veel effectiever is, zegt Buckley. "Voor maximale resultaten van vetverbranding en lichaamssculptuur heb je gevarieerde, intensieve trainingen nodig met korte intervallen die je helemaal leeg laten," zegt ze. Onderzoekers veronderstellen dat dit bijdraagt ​​aan het "naverbranding" -effect van je lichaam, waar je calorieën blijft verbranden lang nadat je training is afgelopen. Hope Pedraza, een personal trainer van ACSM en de maker van inBalance, een fitness- en wellness-studio in San Antonio, stelt voor om intervallen te doen die afwisselen tussen oefeningen met verschillende spiergroepen. Na een warming-up van 10 minuten besteed je 30 seconden aan zoveel mogelijk herhalingen van squats, push-ups, kettlebell-swings en single-arm-rijen. Kies in feite al je favoriete oefeningen - zorg ervoor dat je afwisselt tussen oefeningen met verschillende spiergroepen, die bepaalde spieren helpen herstellen terwijl je anderen aan het werk bent, waardoor je de intensiteit verhoogt en de hoeveelheid rust minimaliseert die je nodig hebt.

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Intensiveer je plank met een BOSU-bal.

Je weet dat je cardiosessies cruciaal zijn als het gaat om het verbranden van de vetlaag bovenop je buikspieren. Maar het is nog steeds belangrijk om die buikspieren te werken, zelfs als je probeert vet te verliezen, zegt New York City-personal trainer Adam Sanford, oprichter van Adam Sanford Fitness. Zijn favoriete zet om dat te doen? Plank op een BOSU-bal houden. "Het is uitdagender dan een normale plank waar je handen op de grond liggen, omdat de BOSU je balans test", zegt Sanford. "Wanneer je lichaam probeert controle te krijgen terwijl je evenwicht wordt uitgedaagd, worden je buikspieren, schuine en diepe buikspieren geactiveerd." Het versterken van deze kernspieren helpt ook om je metabolisme te verhogen, en helpt je uiteindelijk om meer calorieën en vet te verbranden.

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Hef zwaardere gewichten op en rust minder tussen herhalingen.

Als je matig zware gewichten hebt opgetild maar nog steeds buikvet wilt laten vallen, is het tijd om de intensiteit te verhogen door zwaardere gewichten te gebruiken en de rusttijd tussen herhalingen te verminderen, zegt Tyler Spraul, CSCS, een gecertificeerde kracht en conditionering specialist en de hoofdtrainer bij Exercise.com. "Bij zwaar tillen zie je meer 'afterburn-effect', 'zegt Spraul,' waar je lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten. ' Zorg er wel voor dat je techniek niet lijdt als je je gewicht verhoogt, wat kan leiden tot blessures. Als je nog geen ervaring hebt met krachttraining, zijn dit de 6 beste moves om aan de slag te gaan.

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Loop elke dag.

Ja, je leest het goed. Gewoon lopen kan helpen om buikvet kwijt te raken, zegt Sahmura Gonzalez, een meester-trainer bij Crunch in New York City. "Het lijkt zo eenvoudig, maar 45-60 minuten stevig wandelen elke dag kan wonderen doen voor je metabolisme", zegt Gonzalez. "Bovendien zorgt het ervoor dat je niet overtraint, wat kan leiden tot een overproductie van cortisol, een stresshormoon waarvan is aangetoond dat het bijdraagt ​​aan buikvet." Als je looptraining je helpt ontspannen na een stressvolle dag of als je door emoties werkt die je anders zouden kunnen irriteren en stress veroorzaken, is er een kans dat het je helpt de cortisolspiegel te verlagen, wat op zijn beurt het buikvet in bedwang kan houden. , zegt Gonzalez. En stevig wandelen is een effectieve manier om kilo's te laten vallen, waaronder het buikvet dat je buikspieren verbergt. "Een uur lang snel lopen per dag kan leiden tot 1 pond vetverlies per week", zegt Gonzalez. "Dat is belangrijk!"

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Of, beter nog, loop op een lege maag.

Oefening in de ochtend voor het ontbijt kan tot 20% meer lichaamsvet verbranden dan uitzweten na een maaltijd, volgens een kleine studie van British Journal of Nutrition. Wanneer u in een vastende toestand traint, wordt uw lichaam gedwongen opgeslagen voedingsstoffen als brandstof te verbranden. Als je gaat hardlopen, verbrandt je lichaam eerst koolhydraten, omdat het opgeslagen vet snel genoeg kan gebruiken om de intensiteit van de training bij te houden. Als je echter een stevige wandeling maakt, is het lichaam niet zo wanhopig op zoek naar brandstof, maar verbrandt het opgeslagen vet in plaats daarvan. Om de buik afvlakkende voordelen te plukken, rijg je je sneakers op zodra je wakker wordt en op de stoep komt. Het drinken van water tijdens je wandeling kan helpen om honger te bestrijden en ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd blijft om je training te stimuleren.

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Probeer yoga.

Nee, het krijgen van je ohm op won verbrandt niet zoveel calorieën als een heuvelachtige run of een Barry's Bootcamp-klasse, maar het kan helpen de afscheiding van cortisol, een buikverruimend stresshormoon, af te stoten. In één onderzoek hadden vrouwen die gedurende 12 weken dagelijks 35 minuten aan yoga hadden gedaan minder cortisol in hun systemen tijdens stressvolle situaties dan vrouwen in de controlegroep. De voordelen hiervan zijn tweeledig: niet alleen kan dit helpen om de accumulatie van buikvet te voorkomen, volgens één Yale-studie kan yoga ook helpen om opmerkzaamheid te ontwikkelen, een vaardigheid die je kan helpen nukkig eten te vermijden. Nog nooit eerder yoga gedaan? In veel sportscholen worden beginnerslessen gegeven en er zijn ook boetiekstudio's die kleinere, meer gepersonaliseerde sessies aanbieden. Nadat je een solide basis hebt, kun je zelfs thuis oefenen met behulp van het voorkomen, Flat Belly Yoga DVD of een oefeningsstreamingservice zoals Daily Burn.

Advertentie - Lees hieronder verder

Advertentie - Lees hieronder verder

Raak de barre.

Advertentie - Lees hieronder verder

Tweet