Hoe spieren te bouwen zonder vet toe te voegen

Toen ik voor het eerst geïnteresseerd raakte in het verkrijgen van een beetje voetbal om te voetballen, maakte ik me niet veel zorgen over de toename van vet. Aan de ene kant maakte de hoeveelheid inspanning en inspanning die ik ervoer het spelen van de sport het voor mij bijna onmogelijk om merkbaar vet te krijgen. En zelfs als ik dat deed, wel, het was voetbal. Een beetje vet was geen misdaad; het was extra pantser.

Alles veranderde toen ik mijn focus verlegde van voetbal naar bodybuilding. Nu, bij een vetpercentage van acht procent, concentreer ik me op het verkrijgen van spiermassa zonder vet, en aangezien ik niet de enorme hoeveelheid conditioneringswerk van voetbal heb, moet ik veel voorzichtiger zijn met wat ik in mijn lichaam stop.

Dit is het punt in het proces waar veel te veel mensen een muur raken. Als student studeer ik voor uitdagingen, houd ik me vast aan een budget voor het maken van goede keuzes als ik met vrienden ben, om tijd te besparen om me op mijn studie te concentreren. Het kost beslist wat meer planning en voorbereidend werk om die lange dagen op de campus te doorstaan.

nul

Maar het kan worden gedaan, en zonder de bank te verbreken. De sleutel is gewoon om van kwaliteit uw hoogste prioriteit te maken!

De belangrijkste onderdelen van het bouwen van spieren

Acht woorden: eet eten van goede kwaliteit. Vergroot je eiwit. Train hard.

Die regels lijken misschien voor de hand liggend, maar hier is het addertje onder het gras: de volgorde waarin ze zich bevinden. Het feit dat ik mager eet, soms meer dan 5.000 calorieën per dag verrast mensen. Maar hoe meer spieren je hebt, hoe meer je moet voeden. De sleutel is om je spieren consequent te voeden met brandstof van hoge kwaliteit.

Dus hoe zien mijn macro's eruit, vraag je? Als een economische majoor, kun je maar beter geloven dat ik je de cijfers kan vertellen. Maar ik vertel je liever de prioriteiten, want de manier waarop ze voor iedereen afbreken, zal anders zijn. Dit zijn de drie leidende principes die bepalen wat er op mijn bordje gebeurt:

  1. Saldo maaltijden rond mager eiwit
  2. Voeg voedingsrijke, koolhydraatarme koolhydraten toe
  3. Geniet van royale porties gezonde vetten

Laten we nu eens kijken hoe ze er in actie uitzien, beginnend - waar anders? - met eiwitten.

De proteïsche manier van leven

Eiwit, je hebt misschien gehoord, is waar je spieren van gemaakt zijn. Nou ja, niet helemaal. De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, zijn de bouwstenen van spieren en uw lichaam heeft deze stoffen nodig tijdens en na training voor reparatie en herstel. Het breekt het eiwit af in de respectieve aminozuren, gebruikt het voor hun verschillende functies en converteert vervolgens wat niet wordt gebruikt. Ik breek veel weefsel af in mijn dagelijkse workouts, dus het is belangrijk om de rest van de dag voldoende eiwitten in te nemen.

Ik streef ernaar om 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen en dat totale aantal te delen door het aantal maaltijden dat ik ga eten. Dat betekent voor mij dat ik elke dag ongeveer 360 gram eiwit eet. Ik verspreid dit over 6 maaltijden, wat ongeveer 60 gram eiwit per maaltijd blijkt te zijn, afhankelijk van de dag. De reden dat ik de hele dag eiwit eet, is dat spieren buiten de sportschool worden gebouwd. Ik kan elke dag een uur of twee trainen, maar het is de andere 22 uur wanneer ik mijn resultaten verdien.

Maar zoals ik al zei, is de hoeveelheid eiwit die je eet een bijkomstigheid. Kwaliteit staat voorop, dus denk "wat" voor "hoeveel". Voor mij is het "wat" mager en niet gefrituurd. Als u zich houdt aan het eten van magere, niet-gefrituurde eiwitbronnen, maximaliseert u uw kansen op het verkrijgen van maximale hoeveelheden spieren met minimale toename van lichaamsvet. Mijn favoriete bronnen van magere eiwitten zijn standaard: eiwitten, kippenborst, 98 procent of mager rundergehakt, kalkoen, vis en hoogwaardige eiwitsupplementen zoals Lean Pro8.

nul

Een ander voordeel van eiwitten is dat het geen insuline verhoogt zoals koolhydraten. Insuline is een krachtig hormoon en het verhogen van de niveaus op niet-optimale tijden -naast elk punt van de dag naast post-workout- kan leiden tot een verhoogde vetopslag. Door dikwijls magere eiwitten te eten en meer strategisch te klonteren, houd ik mijn insulineniveaus in toom totdat de tijd komt dat ik ze wil opvoeden.

Find The Sweet Spot

Eiwit is de hoeksteen van mijn voedingsplan voor bodybuilding, omdat het bepaalt hoeveel maaltijden ik elke dag eet. Maar koolhydraten en gezonde vetten zijn even belangrijk - en dat geldt ook voor hun kwaliteit. Een van de meestgestelde vragen die ik krijg van mensen is als ik een koolhydraatarm dieet eet om onder de 8 procent lichaamsvet te blijven. Het antwoord: absoluut niet!

Op zwaardere trainingsdagen consumeer ik meer dan 500 g koolhydraten. Het komt allemaal neer op het vinden van de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam daadwerkelijk strategisch kan gebruiken en consumeren, in plaats van het verlangen naar of de sociale omstandigheden het voor je te laten bepalen. Ongecontroleerde koolhydraatinname leidt tot ongewenste pieken in insuline, wat leidt tot vetversterking. Het is zo simpel.

nul

Koolhydraten geven mijn werkende spieren de energie om hun werk te doen. Zonder hen zou ik me moe voelen, en mijn sportschoolbeurten zouden zeker als een resultaat worstelen. Net zoals ik mijn eiwitinname benader als een manier om mijn spieren te herstellen na de training, streef ik naar de koolhydraten "sweet spot", waar ik energie en glycogeenvoorraad kan maximaliseren. En net als bij eiwitten, is kwaliteit cruciaal. Mijn koolhydraten komen uit vezelrijke voeding met een hoge voedingswaarde. Ik neem onder andere veel zoete aardappelen, havermout en bruine rijst.

Gezonde vetten tijd voor een olieverversing

In de tijd dat mijn vader, Lee Labrada, bezig was met het verzamelen van pro bodybuilding titels, leek het idee van "gezonde vetten" een contradictio in terminis. Tegenwoordig weten we gelukkig beter. Net zoals koolhydraten krijgen vetten vaak een slechte rap, maar je hebt ze nodig - en in geen enkele kleine dosis.

Bij het proberen om grootte te krijgen, is vet een grote bron van calorieën, met een verdubbeling van dat van zowel koolhydraten als eiwitten. Vet geeft 9 calorieën per gram. Koolhydraten en eiwitten geven beide 4 calorieën per gram.

Meer calorieën? Hoe kan dat goed zijn als je probeert te voorkomen dat je dik wordt? Onthoud dat de kwaliteit van de calorieën die je inpakt de eerste prioriteit is wanneer je op kwaliteitsspier probeert in te pakken. Geniet in de eerste plaats van de volgende vier bronnen, dat is waar, zei ik geniet - en je kunt niet fout gaan:

nul
  • Avocado
  • Vis
  • Noten en notenboters
  • Olijven / olijfolie

Er zijn voedingsstoffen in deze vetbronnen die de ontsteking verminderen, de mentale functie verbeteren, het gezichtsvermogen verbeteren en u gezondere huid, haar en nagels geven. Wanneer ik elke dag het ijzer in de sportschool verpletter, is mijn doel om sterk en groot te zijn, maar ook gezond en mobiel. Om dat te bereiken, eet ik al deze genereus op een regelmatige basis, en ik neem ook dagelijks omega-3-supplementen in de vorm van visolie of krillolie.

Er is wat coole wetenschap die laat zien hoe omega-3-vetten daadwerkelijk vet kunnen verbranden en andere voordelen bieden. Dat is geen goed idee voor mij. Goedkope, verwerkte vetten uit zaken als boter, chips en ranch dip, aan de andere kant, zijn gewoon een "nee".

Kwaliteitstraining verdient hoogwaardige brandstof

Ik hield van voetbal en voetbalcultuur. Maar bodybuilding is meer dan een cultuur - het is een levensstijl. Je kunt het niet slordig doen en niet slagen, vooral niet als je op hoog niveau concurrerende ambities hebt zoals ik. Uw resultaten spreken voor zich en uw harde werk werpt zijn vruchten af ​​op manieren die u kunt zien, voelen en meten. Er gaat niets boven het gevoel wanneer het allemaal samenkomt.

Al die tijd besteed aan voeding is voor niets als je je staart ook niet in de gym stopt.

nul

Al die tijd besteed aan voeding is voor niets als je je staart ook niet in de gym stopt.

Natuurlijk, al die tijd besteed aan voeding is voor niets als je je staart ook niet in de gym stopt. Combineer een trainingsschema zoals hier met een training met een harde been zoals ik in mijn vorige artikel heb besproken, en je geeft je lichaam alles wat het nodig heeft om op de juiste manier te groeien!

Eggwhites (cups)
Haver (cups)
Bosbessen (beker)
Kip (oz)
Aardappel (oz)
Maaltijd 3: Pre-workout
Ground Turkey (oz)
Bruine rijst (cups)
Maaltijd 4: Schud vóór de training
Proteïneshake
Maaltijd 6: Maaltijden na de training
Biefstuk (oz)
Zoete aardappel
Proteïneshake
Haver (cups)
Bosbessen (beker)
Tweet