Eiwitinname - Hoeveel proteïnen moet u per dag eten?

"Eiwit is koning." - Dr. Spencer Nadolsky.

Weinig voedingsstoffen zijn net zo belangrijk als eiwitten. Als u niet genoeg krijgt door uw dieet, lijden uw gezondheid en lichaamssamenstelling.

Er zijn echter totaal verschillende meningen over hoeveel proteïnen mensen eigenlijk nodig hebben.

De meeste officiële voedingsorganisaties bevelen een vrij bescheiden eiwitinname aan.

De DRI (Dietary Reference Intake) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond.

Dit komt neer op:

  • 56 gram per dag voor de gemiddelde sedentaire man.
  • 46 gram per dag voor de gemiddelde sedentaire vrouw.

Hoewel deze geringe hoeveelheid voldoende is om een ​​ronduit tekort te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat het verre van voldoende is om een ​​optimale gezondheid en lichaamssamenstelling te garanderen.

Het blijkt dat de juiste hoeveelheid eiwit voor elk individu afhankelijk is van vele factoren, waaronder hun activiteitsniveau, leeftijd, spiermassa, lichaamsbouwdoelen en de huidige gezondheidstoestand.

In dit artikel wordt gekeken naar optimale hoeveelheden eiwitten en hoe factoren in de levensstijl, zoals gewichtsverlies, spieropbouw en activiteitsniveaus, meespelen.

Hoeveel proteïnen per dag

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam, gebruikt om spieren, pezen, organen en huid te maken, evenals enzymen, hormonen, neurotransmitters en verschillende minuscule moleculen die veel belangrijke functies dienen.

Zonder eiwit zou het leven zoals je weet niet mogelijk zijn.

Eiwitten zijn gemaakt van kleinere moleculen die aminozuren worden genoemd en die aan elkaar zijn verbonden als kralen aan een touwtje. Deze gekoppelde aminozuren vormen lange eiwitketens, die vervolgens worden samengevouwen tot complexe vormen.

Sommige van deze aminozuren kunnen door je lichaam worden aangemaakt, terwijl je anderen door je dieet heen moet halen. De laatste worden essentiële aminozuren genoemd.

Eiwit gaat niet alleen over kwantiteit, maar ook over kwaliteit.

Over het algemeen levert dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding voor u om er volledig gebruik van te maken - wat logisch is, aangezien dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met uw eigen weefsels.

Als je elke dag dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren of zuivel eet, doe je het waarschijnlijk al behoorlijk eiwitrijk.

Als je echter geen dierlijk voedsel eet, is het een beetje uitdagender om alle eiwitten en essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft te krijgen. In dit geval bent u misschien geïnteresseerd in dit artikel over de 17 beste eiwitbronnen voor veganisten.

Weinig mensen hebben echt eiwitsupplementen nodig, maar ze kunnen nuttig zijn voor atleten en bodybuilders.

Samenvatting Eiwit is een structureel molecuul samengesteld uit aminozuren, waarvan veel je lichaam niet alleen kan produceren. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten en leveren alle essentiële aminozuren.

Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht.

Zoals u weet, moet u minder calorieën opnemen dan u verbrandt om gewicht te verliezen.

Het wordt door de wetenschap goed ondersteund dat het eten van eiwitten het aantal calorieën dat je verbrandt, kan verhogen door je metabolisme te verhogen (calorieën uit) en je eetlust te verminderen (calorieën in) (1).

Van proteïne met ongeveer 25-30% van de totale dagelijkse calorieën is aangetoond dat het het metabolisme stimuleert met maximaal 80-100 calorieën per dag, in vergelijking met proteïnerijke diëten (2, 3, 4).

Maar waarschijnlijk is de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies zijn vermogen om de eetlust te verminderen en een spontane vermindering van de calorie-inname te veroorzaken. Eiwit houdt je veel voller dan zowel vet als koolhydraten (5, 6).

Een onderzoek bij zwaarlijvige mannen toonde aan dat eiwit met 25% van de calorieën de gevoelens van volheid verhoogde, het verlangen om 's avonds laat te snacken met de helft te verminderen en verminderde obsessieve gedachten over voedsel met 60% te verminderen (7).

In een andere studie, vrouwen die hun eiwitinname verhoogden tot 30% van de calorieën, kregen uiteindelijk 441 minder calorieën per dag en verloren 11 ponden in 12 weken - simpelweg door meer eiwit aan hun dieet toe te voegen (8).

Maar eiwit helpt je niet alleen om af te vallen, maar het kan ook voorkomen dat je in de eerste plaats aankomt.

In één studie verminderde een bescheiden toename van het eiwit met 15% tot 18% van de calorieën de hoeveelheid vet die na het gewichtsverlies werd herwonnen met 50% (9).

Een hoge eiwitinname helpt je ook om spiermassa op te bouwen en te behouden, die de hele dag door een klein aantal calorieën verbrandt.

Het eten van meer proteïnen maakt het veel gemakkelijker om je aan een afslankdieet te houden - of het nu high-carb, koolhydraatarm of iets daartussenin is.

Volgens deze studies kan een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën optimaal zijn voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand met een dieet van 2000 calorieën.

U kunt het berekenen door uw calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075.

Samenvatting Een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën lijkt optimaal te zijn voor gewichtsverlies. Het verhoogt uw stofwisseling en veroorzaakt een spontane vermindering van de calorie-inname.

Spieren zijn grotendeels gemaakt van eiwitten.

Zoals met de meeste weefsels in uw lichaam, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.

Om spieren te krijgen, moet je lichaam meer spiereiwit aanmaken dan het afbreekt.

Met andere woorden, er moet een netto positieve eiwitbalans in uw lichaam zijn - vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat.

Om deze reden moeten mensen die veel spieren willen eten, een grotere hoeveelheid eiwit (en liftgewichten, natuurlijk) eten. Het is goed gedocumenteerd dat een hogere eiwitinname spierkracht en spierkracht helpt opbouwen (10).

Mensen die willen vasthouden aan spieren die ze al hebben opgebouwd, moeten mogelijk hun eiwitinname verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname spierverlies kan voorkomen dat meestal voorkomt bij het volgen van een dieet (11, 12).

Als het gaat om spiermassa, kijken studies meestal niet naar het percentage calorieën maar naar dagelijkse grammen eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Een veelvoorkomende aanbeveling voor het verkrijgen van spieren is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 2,2 gram eiwit per kg.

Andere wetenschappers hebben geschat dat het eiwit minimaal 0,7 gram per pond moet zijn, of 1,6 gram per kg (13).

Talrijke studies hebben geprobeerd de optimale hoeveelheid eiwit voor spiergroei te bepalen, maar veel bereiken verschillende conclusies.

Sommige studies tonen aan dat meer dan 0,8 gram per pond (1,8 gram per kg) geen voordeel heeft, terwijl anderen aangeven dat innames iets meer dan 1 gram eiwit per pond (2,2 gram per kg) het beste zijn (14, 15).

Hoewel het moeilijk is exacte cijfers te geven vanwege tegenstrijdige studieresultaten, lijkt ongeveer 0.7-1 gram per pond (1.6-2.2 gram per kg) lichaamsgewicht een redelijke schatting.

Als u veel lichaamsvet gebruikt, is het een goed idee om uw magere massa of uw streefgewicht te gebruiken in plaats van uw totale lichaamsgewicht, omdat het vooral uw magere massa is die de hoeveelheid eiwit bepaalt die u nodig hebt.

Samenvatting Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als u spieren wilt krijgen en / of behouden. De meeste studies suggereren dat 0,7-1 gram per pond magere massa (1,6-2,2 gram per kg) voldoende is.

Zonder rekening te houden met de spiermassa en lichaamsbouw, hebben mensen die fysiek actief zijn, meer proteïne nodig dan mensen die sedentair zijn.

Als je baan lichamelijk veeleisend is, veel loopt, rennen, zwemmen of elke vorm van beweging doet, moet je meer eiwitten eten.

Duursporters hebben ook aanzienlijke hoeveelheden eiwit nodig - ongeveer 0,5-0,65 gram per pond, of 1,2-1,4 gram per kg (16, 17).

Oudere volwassenen hebben ook significant de eiwitbehoeften verhoogd - tot 50% hoger dan de DRI, of ongeveer 0,45-0,6 gram per pond (1-1,3 gram per kg) lichaamsgewicht (18, 19).

Dit kan osteoporose en sarcopenie helpen voorkomen (vermindering van spiermassa), beide significante problemen bij ouderen.

Mensen die herstellen van blessures, kunnen ook meer eiwitten nodig hebben (20).

Samenvatting Eiwitvereisten zijn significant verhoogd bij mensen die fysiek actief zijn, maar ook bij oudere volwassenen en mensen die herstellen van verwondingen.

Eiwitten hebben onterecht de schuld gekregen van een aantal gezondheidsproblemen.

Sommige mensen geloven dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken.

Deze claims worden echter niet door de wetenschap ondersteund.

Hoewel eiwitbeperking nuttig is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is van proteïne nooit aangetoond dat het nierschade veroorzaakt bij gezonde mensen (21, 22).

Het is zelfs zo dat een hogere eiwitinname de bloeddruk verlaagt en diabetes helpt bestrijden, twee van de belangrijkste risicofactoren voor nieraandoeningen (23, 24).

Alle veronderstelde nadelige effecten van eiwitten op de nierfunctie worden gecompenseerd door de positieve effecten op deze risicofactoren.

Eiwitten hebben ook de schuld gekregen voor osteoporose, wat vreemd lijkt gezien het feit dat studies aantonen dat het in feite deze aandoening kan voorkomen (25, 26).

Over het algemeen zijn er geen aanwijzingen dat een redelijk hoge eiwitinname negatieve effecten heeft bij gezonde mensen die gezond willen blijven.

Samenvatting Proteïne heeft geen negatieve effecten op de nierfunctie bij gezonde mensen en studies hebben aangetoond dat dit leidt tot een betere botgezondheid.

De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.

Sommige planten bevatten ook redelijk veel eiwitten, zoals quinoa, peulvruchten en noten.

De meeste mensen hoeven hun eiwitinname over het algemeen echter niet te volgen.

Als u een gezond persoon bent die gezond probeert te blijven, dan moet u, gewoonweg met het eten van hoogwaardige eiwitten met de meeste maaltijden, en voedzaam plantaardig voedsel, uw inname naar een optimaal bereik brengen.

Dit is een veel voorkomend misverstand.

In de voedingswetenschap verwijst "gram eiwit" naar grammen van het macronutriënt-eiwit, niet gram van een eiwitbevattend voedsel zoals vlees of eieren.

Een portie van 8 ons rundvlees weegt 226 gram, maar bevat slechts 61 gram effectief eiwit. Evenzo weegt een groot ei 46 gram, maar verpakt slechts 6 gram eiwit.

Als je een gezond gewicht hebt, til geen gewicht op en oefen niet veel, dan is een redelijke schatting van 0,36-0,6 gram per pond (0,8-1,3 gram per kg).

Dit komt neer op:

  • 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man.
  • 46-75 gram per dag voor het gemiddelde vrouwtje.

Maar gezien het feit dat er geen bewijs is van schade en een significant bewijs van voordeel, is het waarschijnlijk beter voor de meeste mensen om meer proteïnen dan minder te gebruiken.

Tweet