Bikini-Body Workout: 4 weken naar je beste lichaam!

Je bikini heeft gebeld. Het wil weten of je het zult ontmoeten zoals je vorig jaar hebt beloofd, weet je, met een moordenaar op het strand en zo?

Als die vraag net je paniekalarm heeft veroorzaakt, maak je dan geen zorgen! Het is nooit te laat om zaken te doen en super schreden te maken in de richting van je droomlichaam, dus laten we beginnen nu.

Als een doorgewinterd fitnessmodel, ken ik de geheime saus om mijn lichaam in vorm te brengen tijdens de crunch-tijd: discipline, een goed trainingsprogramma en een vork - waarmee je natuurlijk voedzaam voedsel kunt eten!

OK, misschien zijn deze niet zo geheim, maar ze zijn de belangrijkste ingrediënten in het recept voor succes aan het strandlichaam. Ik maak een workout, voedingsplan en supplementengids voor je op. Ik vraag u in ruil daarvoor uw volledige inzet voor vier weken!

4 weken tot het strand klaar is

Of je vakantie nu gepland is of je gewoon wilt voorbereiden op de zomer, met vier weken kun je de vorm van het strandlichaam aannemen. Je doet dezelfde workout split met dezelfde oefeningen voor de hele maand om je hele lichaam te raken, maar elke week verhoog je de intensiteit door het gebruik van supersets, dropets en circuits, waardoor je spieren kunt opbouwen tijdens het branden van een ton vet.


Lees dit overzicht van het trainingsplan voordat je naar de sportschool gaat en toon dan geen genade met die koppige love handles!

Beach-Body Training Overzicht

HIIT-trainingen

HIIT is ontworpen om aanzienlijk vetverlies in korte tijd te bevorderen, maar om effectief te kunnen werken, moet je echt met maximale inspanning werken! Maak voordat je begint 5-10 minuten warm met een beetje dynamisch rekken of joggen.

Tijdens de daadwerkelijke HIIT-training begint u met een verhouding van 1: 3 van werken tot rust. Met andere woorden, als je een sprint van 30 seconden doet, neem dan 90 seconden om te herstellen. Herhaal deze cyclus gedurende 20 volle minuten.

Verbeter uw werk-rustverhouding naar 1: 2, zoals 30 seconden werk, gevolgd door 60 seconden rust, om de intensiteit te verhogen.

Elk interval moet zo intens zijn als je kunt maken. Nader afkoelen en rek gedurende 5-10 minuten om te helpen bij het herstel.

Week 1 Aan de slag

Maak je klaar om te rocken en rollen! Maak uzelf tijdens deze week vertrouwd met de dagelijkse trainingen en oefeningen. Voer rechte sets van al je bewegingen uit, rust 30-45 seconden tussen elke set.

Je doet drie dagen lang intensieve intervaltraining (HIIT) gedurende 20 minuten per sessie. Je HIIT-trainingen kunnen vrijwel overal worden gedaan met buitensprints of op de loopband, elliptische trainer of fiets.

Opmerking: Ik hou ervan om HIIT te trainen op maandag, woensdag en vrijdag, maar u kunt uw cardiotraining gebruiken op de dagen die het beste bij u passen.

Week 2 Supersets

Tijd om de intensiteit op te voeren! Deze week combineer je oefeningen samen en voer je de trainingen uit in supersets. Een superset betekent dat je twee bewegingen back-to-back doet zonder rust. Nadat je beide oefeningen hebt gedaan, heb je één superset gedaan.

Ervan uitgaande dat u de oefeningen in dezelfde volgorde uitvoert als voorgeschreven, bevat de eerste superset de eerste twee oefeningen van de training, de tweede superset bestaat uit de volgende twee oefeningen, enzovoort. Rust 30-45 seconden tussen elke superset voor voldoende herstel.

Ga door met je drie dagen HIIT-cardio en probeer iets harder te werken dan in week 1.

Week 3 Super Dropsets

Je gaat deze week door met supersets, maar op de laatste set van elke superset voer je een dropset uit voor beide oefeningen. Tijdens een dropset ga je gewoon verder met de oefening met een lager gewicht nadat je "falen" hebt bereikt met het hogere gewicht.

Bijvoorbeeld, in je bilspieren- en verlammingenstraining doe je drie supersets van liggende beenkrullen en step-ups, net zoals je deed in week 2. Op de vierde superset doe je echter een druppel liegende beenkrullen onmiddellijk gevolgd door een dropset van step-ups. Rust 45-60 seconden tussen supersets.

Leg press

Opmerking: u kunt dropsets overslaan voor de plyometrische en abdominale trainingen, dus doe die workouts precies zoals u ze deed in week 2.

Ga door met je drie dagen HIIT, maar voeg twee sessies van 10 minuten wandelen met lijfgewichten toe - om je benen en kont echt te raken voor het bikiniseizoen - en een 15 - tot 30 minuten durende cardio-workout met steady state naar keuze.

Week 4 Circuit Snelheid

Ga hard of blijf thuis - in plaats van naar het strand te gaan, dat is in deze laatste week!

Voer elke dag alle oefeningen uit in een continu circuit voor het voorgeschreven aantal herhalingen met weinig tot geen rust tussen de zetten in. Rust 60-90 seconden na elke ronde, en druk opnieuw voor een totaal van vier ronden. Je cardioprogramma is hetzelfde als week 3, maar verzamel extra energie die je nodig hebt om het echt naar huis te brengen!


Dagelijkse trainingen

Dag 1: glutes en hamstrings

Dag 2: schouders, triceps en borst

Dag 3: Plyometrics

Dag 4: Quads en kalveren

Dag 5: Rug en biceps

Dag 6: Abs
High Protein / Quality Calorie Shake Supplement voor gezonde maaltijden en snacks! Ga nu!

Beach Body Nutrition Overzicht

Trainen is slechts de helft van de strijd om je bikinilichaam. De rest van je werk vindt plaats in de culinaire arena die jouw keuken is. Dieet is waarschijnlijk de grootste oorzaak van vetverlies, dus goede voeding is van het grootste belang. Een beetje voorbedacht met maaltijdplanning en tijd doorgebracht in de keuken zal u helpen een lange weg af te leggen!

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een deel van mijn aanbevolen dagelijkse maaltijdplan voor dit programma. Dit is slechts een voorbeeld, dus heb niet het gevoel dat je elke dag precies hetzelfde voedsel moet eten. Merk echter op dat de combinaties van voedingsmiddelen zijn ontworpen om u verzadigd te laten voelen terwijl ze u nog steeds helpen gewicht te verliezen. Terwijl u uw eigen maaltijden bereidt, probeert u een vergelijkbare structuur te behouden.

Als je honger hebt, stap dan op elke maaltijd meer groenten om die vervelende hongergevoel op afstand te houden. Groenten zijn onbeperkt in je programma, dus eet op!

Maaltijd # 2
Maaltijd # 5 (na de training)

Kipfiletvlees: 4 oz.


Rijst: 1/2 kop


Groenten (naar keuze) 1 kop


Maaltijd # 6

Belangrijke voedingstips

  • Sla geen maaltijden over als u gewend bent om regelmatig te eten. Bij het overslaan van maaltijden kun je te veel eten als je eindelijk gaat eten, dus eten volgens een schema met uitgebalanceerde maaltijden zal je helpen om je doelen te bereiken!
  • Drink veel water - ik drink een liter per dag - om gehydrateerd te blijven en je te helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Soms is het moeilijk om te zeggen of je alleen maar water nodig hebt of echt honger hebt!
  • Eet eiwitten bij elke maaltijd. Eiwit is verzadigender dan koolhydraten of vetten, dus het houdt je langer vol. Het helpt ook de spiermassa te behouden, wat belangrijk is bij elk vetverliesprogramma.
  • Eet onbeperkte vezelige groenten, zoals asperges, spruitjes, selderij, kool, groene bonen, boerenkool, broccoli, bloemkool en spinazie. Het is praktisch onmogelijk om deze groenten te veel te eten. Plus, door meer van hen te eten, zul je je voller voelen en minder geneigd zijn om te veel te eten. Uiteindelijk helpt dit je taille!
  • Vier weken zullen snel voorbijgaan, maar elke dag kan voor altijd slepen als je niet gewend bent om "dieet" voedsel te eten. Je moet jezelf niet helemaal beroven, dus geniet met mate van je favoriete voedsel. Het is beter om een ​​brownie te eten dan om een ​​hele doos in te ademen als je onbedwingbare trek hard toeslaat.
  • Als u een bijzonder lastige zoetekauw hebt, kunt u zelfs gezondere alternatieven voor uw favoriete lekkernijen maken! Door jezelf je favorieten toe te staan, kun je je beter aan het programma houden en van het proces genieten, in plaats van van het diepe af te vallen omdat je je beroofd voelt. De gezonde receptdatabase van Bodybuilding.com is de perfecte plek om nieuwe recepten te vinden.
  • Vergeet niet dat falen normaal is. Je kunt niet alles in het leven beheersen, dus als je op een dag valt met je dieet, training of zelfs allebei, is het niet het einde van de wereld! Stof jezelf af en doe het de volgende dag goed.

Strand-lichaamssupplementen

Er zijn geen magische supplementen om het werk van gewichtsverlies voor je te doen. Supplementen zijn gewoon een aanvulling op je luchtdichte trainingsprogramma en dieetplan. Een goede aanvulling kan helpen om uw energie hoog te houden wanneer u probeert een versneld gewichtsverliesdoel te bereiken.

Vertakte aminozuren kunnen helpen bij herstel en zware of intense tilingssessies wanneer uw energie anderszins vaag is.

De paar supplementen die ik aanbeveel tijdens een gewichtsverliesfase zijn:

  • Een multivitamine om voedingsleemten in uw dieet in te vullen. Omdat je over het algemeen minder calorieën eet, betekent dat minder voedingsstoffen, dus een multi biedt een goede verzekering tegen micronutriënten.
  • CLA om gezond gewichtsverlies te ondersteunen en herstel te bevorderen.
  • Eiwitpoeders om u te helpen de dagelijkse doelen van uw spieropbouwende eiwit te bereiken. Plus, eiwitpoeders zijn vaak heerlijk, kunnen je helpen hunkeren te bestrijden en zijn ongelooflijk veelzijdig!
  • Vertakte aminozuren (BCAA's) om te helpen bij het herstel en u een bron van energie te geven tijdens intensieve tilingssessies.
  • Een vetverbrander, de spreekwoordelijke kers op de top om uw eetlust te onderdrukken en uw algehele gewichtsverlies te stimuleren. Ik raad niet aan om de meeste vetverbranders meer dan vier weken per keer te gebruiken, omdat veel van hen stimulantia bevatten, die je misschien niet gewend bent.

Supplement schema

Ochtend
Middag
Intra-workout
Na de training
Avond
Anytime

HET NIEUWE MERK DAT DOSED + SPECIFIEK IS GEFORMULTEERD VOOR VROUWEN Go Now!

Tweet