Wat zijn de gemiddelde calorieën die per dag worden verbrand door mannen en vrouwen?

Heeft iemand je ooit verteld dat een vrouw 2.000 calorieën per dag verbrandt?

Of dat een man 2.500 calorieën per dag verbrandt?

Deze twee getallen worden zo vaak herhaald, door zoveel mensen, dat wordt aangenomen dat ze waar zijn. Maar hier is het ding. . .

Deze cijfers zijn zowel fout als simplistisch. En als u uw fitness- of gewichtsverliesdoelen rondom hen plant, kan dit u veel hartzeer veroorzaken.

De gemiddelde verbrande calorieën per dag door een echte Amerikaanse vrouw is eigenlijk dichter bij 2400, terwijl die voor een man ongeveer 3.100 is. Maar u bent waarschijnlijk niet gemiddeld en uw behoeften veranderen in de loop van de tijd.

In deze post laat ik je een superieure manier zien om na te denken over energiebehoeften en wat dit betekent voor het verliezen van gewicht. Dit is wat we behandelen:

Laten we beginnen 😉

Calorieën verbrand per dag door vrouwen

De behoeften van calorieën zijn vergelijkbaar met schoenmaten.

Sommige mensen hebben kleine schoenen nodig, andere hebben grote schoenen nodig, maar de meeste mensen bevinden zich ergens in het midden. Schoenmaten hebben wat we een 'normale' verdeling noemen. Dit is een belvorm. De energiebehoeften van vrouwen hebben een vergelijkbare verdeling (ze zijn verbonden door lengte).

Hier is hoe verbrande calorieën per dag worden verdeeld onder een groep van 382 echte vrouwen in de leeftijd van 20-70. Onze gegevens zijn afkomstig van de Dietary Reference Intakes van het Institute of Medicine.

Hier zijn een paar dingen die de gegevens ons laten zien:

  • 20% van deze vrouwen verbrandt minder dan 2.000 calorieën per dag (lage behoeften)
  • 65% heeft tussen 2.000 en 2.800 calorieën nodig (gemiddelde behoeften)
  • 16% deze vrouwen verbranden meer dan 2.800 calorieën per dag (hoge behoeften)
  • de gemiddelde vrouw in dit monster verbrandt 2365 calorieën

Er is geen enkele vrouw in deze groep die precies 2.000 calorieën per dag nodig heeft. In feite is het gemiddelde aantal calorieën dat een vrouw in deze steekproef per dag verbrandt, dichter bij 2400 calorieën.

Natuurlijk ga je er nooit vanuit dat je aanneemt dat je middelmatig bent. Ik zal uitleggen waarom als we gaan.

Calorieën verbrand per dag door mannen

Mannen hebben geluk!

Ze hebben meer spieren, minder vet en grotere organen (lever, nieren, hart) bij vergelijkbaar lichaamsgewicht, wat betekent dat ze hogere stofwisselingssnelheden hebben.

Dit is hoe de verdeling van onze 264 mannen eruit ziet.

En dit zijn de snelle afhaalrestaurants van onze mannen.

  • 19% verbrandt minder dan 2.600 calorieën per dag (lage behoeften)
  • 59% heeft tussen 2.600 en 3.600 calorieën nodig (gemiddelde behoeften)
  • 20% verbrandt meer dan 3.600 calorieën per dag (hoge behoeften)
  • de mediane man verbrandt 3.076 calorieën

Opnieuw is er geen enkele man in dit monster die precies 2500 calorieën per dag nodig heeft. De gemiddelde verbrande calorieën per dag door mannen in dit monster liggen zelfs dichter bij 3.100 calorieën.

Nogmaals, neem nooit aan dat je gemiddeld bent! Laten we ingaan op vier redenen waarom onze energiebehoeften verschillen.

Jongeren verbranden meer calorieën

Naarmate mensen ouder worden, hebben hun energiebehoeften de neiging af te nemen. Het uitleggen van dit fenomeen is niet eenvoudig. Een deel ervan is verloren spiermassa, een aantal veranderende levensstijl en sommige dingen lijken ook op cellulair niveau te veranderen.

Wat de reden ook is, je kunt het duidelijk zien in de gegevens.

De oranje stippen zijn de gegevens voor 381 vrouwen. De zwarte stippen zijn 264 mannen. En de 'lines of best fit' werken als een ruw gemiddelde (zorg ervoor dat je weet waar het gemiddelde is voor je leeftijd !!).

Het eerste dat opvalt, is de enorme variatie. De tweede is de duidelijke daling van de energiebehoeften met de leeftijd. De gemiddelde behoefte aan vrouwen daalt van 2.700 calorieën op de leeftijd van 20 naar 2.000 op de leeftijd van 70 jaar. Terwijl ze voor mannen beginnen bij 3.400 op 20 en dalen tot 2.800 bij 70 (wat verrassend hoog lijkt).

Lange mensen verbranden meer calorieën

Lange mensen verbranden over het algemeen meer energie dan kortere mensen, dus ze kunnen het zich veroorloven meer te eten terwijl ze hun gewicht behouden en hebben meer energie om mee te spelen tijdens het snijden. Een deel hiervan is eenvoudigweg meer oppervlak hebben om warmte af te voeren. Hier ziet u hoe de gegevens eruitzien.

Vrijwel alle vrouwen met langzamere metabolismes (minder dan 2.000) zijn korter dan 170 cm (5'7). In de zwarte stippen voor mannen kun je zien dat het grootste deel van de gebruikers met een hoge energie (boven de 4.000) rond de zes voetmarkering staat.

Zware mensen verbranden meer calorieën

Zwaardere mensen hebben over het algemeen hogere metabole waarden. Dit weerspiegelt het feit dat er meer energie nodig is om een ​​groter lichaam te bewegen en dat grotere mensen vaak grotere spieren en organen hebben (wat resulteert in hogere ruststofwisseling). Hier ziet u hoe de gegevens naar gewicht zoeken:

In deze grafiek kunt u zien dat zelfs voor hetzelfde gewicht mannen meestal een energieverbruik hebben dat 500 calorieën hoger is dan vrouwen. Lichte vrouwen die ongeveer 50 kilo wegen, gemiddeld slechts 2.200, terwijl een vrouw van 100 kilo zou kunnen verwachten 2.800 te gebruiken.

Het effect van gewicht op de energiebehoefte is nog groter bij mannen. Met 100kg (220lbs) mannen die regelmatig rond de 3.500 calorieën per dag klokken, is het geen wonder dat grote mannen vaak het snelst afvallen. Het is opnieuw belangrijk om de enorme variatie te benadrukken.

Actieve mensen verbranden meer calorieën

De belangrijkste reden dat u voorzichtig moet zijn met een TDEE-rekenmachine, of wat voor gewichtsverliescalculator dan ook, heeft te maken met de behandeling van activiteitenniveau. Bijna alle rekenmachines schatten uw ruststofwisseling (die al een variabiliteit van ± 20% heeft) en vermenigvuldigen dit met een activiteitsmultiplicator op basis van trainingsniveaus (meestal 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Maar het is heel moeilijk om deze vermenigvuldigers goed te krijgen. En doen alsof ze grotendeels door lichaamsbeweging worden bepaald, is niet waar. Ze zijn een complexe functie van genetica, werk, bewegingspatronen, spiermassa, houdingsregulatie, neiging tot friemelen. . .

Dit is hoe de correlatie eruit ziet tussen TDEE en activiteitenniveau.

Activiteitenniveau is een betere verklaring van TDEE dan leeftijd, gewicht of lengte. In deze gegevensset legt het 40-50% van de variatie uit.

Als je ooit een van die mensen hebt gekend die gewoon niet op gewicht lijken te komen, ongeacht wat ze eten, zul je waarschijnlijk merken dat ze een fidgeter van wereldklasse zijn. Andere dingen die activiteitsniveaus opdrijven zijn fysiek actieve banen (denk aan arbeider) en duurtraining (denk aan triatleet). Mensen met lage activiteitsniveaus (minder dan 1,5) combineren waarschijnlijk bureautaken, beperkte lichaamsbeweging en lage spontane activiteit (friemelen, houdingcontrole, rillingen ...).

Calorietargets voor afvallen

De laatste vier grafieken eerder in dit artikel hadden je hopelijk een vaag idee gegeven van wat je eigen energie zou kunnen zijn, zelfs al is het maar een breed bereik.

Om een ​​streefgetal met een vaste calorie voor vetverlies in te stellen, moet u een tekort op uw behoeften toepassen. Het tekort is het energietekort dat je moet creëren om vet te verliezen. Omdat ik geen idee heb waar je op die belcurven zit, ga ik deze gegevens gebruiken om een ​​tekort in te stellen voor de hele distributie.

Voor iemand die al zijn eten volgt, is een tekort van 10-20% prima. Maar omdat de meeste van onze lezers gewone mensen zijn, in plaats van fysieke atleten, laten we gaan voor een agressiever tekort van 25%. Dit zou voor het overgrote deel van onze steekproef een 500 - 1.000 tekort moeten opleveren. Dit is in overeenstemming met de richtlijnen van de National Institutes of Health (NIH) en groot genoeg om een ​​aantal onvermijdelijke vergissingen toe te staan.

Gewichtsverliesdoelen voor vrouwen

Dit is hoe onze vrouwelijke distributie eruit ziet nadat het tekort van 25% is toegepast.

Dit is wat we kunnen zien.

  • lage energiebehoefte: streefbereik 1.200 - 1.500 calorieën
  • gemiddelde energiebehoefte: streefwaarde 1.500-2.100 calorieën
  • hoge energiebehoefte: streefbereik +2.100 calorieën

De gemiddelde behoeften aan vrouwen vallen in een streefbereik van 1.500-2.100 calorieën. Vrouwen met een lage energiebehoefte zullen worden gedwongen om 1.200 tot 1.500 te eten om voldoende vet te verplaatsen. Terwijl hoge branders goed kunnen verliezen op +2.100.

Ik heb alle figuren onder de 1400 calorieën in oranje gearceerd omdat deze doelen enige voorzichtigheid verdienen. In dit monster voldoet 1.400 calorieën niet aan de behoefte aan reststofmetabolisme van 40% van dit monster. Hoewel het ver boven de NIH-veiligheidsvloer van 1.200 calorieën voor vrouwen ligt.

Opmerking: u moet deze getallen beschouwen als verstandige startdoelen. Onze energiebehoeften zullen afnemen als we afvallen en we worden vaak gedwongen om de calorieën te verlagen die we misschien hopen.

Caloriedoelen voor mannen

Dit is onze mannelijke verdeling nadat het tekort van 25% is toegepast.

Dit is wat we kunnen zien voor mannen:

  • lage energiebehoefte: doelbereik 1.600-2.000 calorieën
  • gemiddelde energiebehoefte: doelbereik 2.000-2.700 calorieën
  • hoge energiebehoefte: streefbereik +2.700 calorieën

Het grootste deel van onze mannen valt in een 2.000-2.700 caloriebereik. De geluksvogels met hoge energiebehoeften kunnen +2.700 besparen, terwijl die lage behoeften nodig hebben om recht op 2.000 of lager te springen.

Ik heb alle figuren onder 1.800 calorieën in oranje gearceerd omdat dit cijfer niet voldoet aan de behoeften van 43% van de monstername in rust. Hoewel dit opnieuw ver boven de NIH-veiligheidsverdieping van 1500 calorieën voor mannen ligt.

Opmerking: realiseer nogmaals dat deze cijfers alleen zijn bedoeld om u een idee te geven van waar te beginnen. De energiebehoefte kan gemakkelijk met 500 calorieën per dag in de loop van een snee dalen.

Hoe we ons aanpassen aan gewichtsverlies

Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen, of mensen hebt gecoacht om af te vallen, zul je waarschijnlijk verrast zijn geweest door de hoogte van sommige van deze cijfers. Om eerlijk te zijn, dat was mijn reactie toen ik de gegevens voor het eerst uit het rapport haalde.

Ik heb veel tijd besteed aan het valideren van hoe representatief dit monster is en vond het opmerkelijk solide. In feite is de gemiddelde man en vrouw in het monster ongeveer tien kilo lichter dan de gemiddelde Amerikaan vandaag. Hier zijn de steekproefgemiddelden.

  • Dames: 43 jaar, 69kg (153lbs), 164cm (5'5), PAL: 1,74
  • Mannen: 43 jaar, 83kg (183lbs), 178cm (5'10), PAL: 1.77

Dus wat is er aan de hand met deze schijnbaar hoge cijfers dan? Ik heb twee verklaringen voor je.

Het eerste dat we ons moeten herinneren, is dat we universeel verschrikkelijk zijn in het tellen van calorieën (waaronder ikzelf). Zelfs wanneer getrainde diëtisten getest werden, bleken ze te onderschatten met 220 kcal per dag. Dus tenzij je aan het wegen bent, neem je niet elke gram macronutriënt die je aan het eten bent aan, zelfs als je weet wat je cijfers zijn.

Ten tweede, en misschien nog belangrijker, zal je lichaam zich aanpassen. Tijdens een dieet verdedigt uw lichaam actief de vetmassa door het energieverbruik te verminderen en de hongersignalen te vergroten. Dit is je hormonale afweersysteem dat je hersenen (vooral de hypothalamus) vertelt om zichzelf te beschermen tegen het verliezen van te veel gewicht.

Ik zal u een concreet voorbeeld geven. De onderstaande grafiek is afkomstig van een grote vrij levende studie waarin werd gekeken hoe mensen zich aanpassen aan calorierestrictie. Dit is wat de gemiddelde aanpassing van mensen die begonnen met een tekort van 25% eruitzag na drie maanden in die studie.

Opmerking: deze mensen verloren een gemiddelde van 6 kg (13 lbs) in 3 maanden.

Aan het begin van het dieet bedroeg het tekort gemiddeld 712 calorieën, maar aan het einde was het afgenomen tot slechts 258. De neerwaartse aanpassing was grotendeels te wijten aan de afname van spontane activiteit (NEAT).

Dus in het proces van het verliezen van slechts 6 kg was de gemiddelde daling in verbrande calorieën maar liefst 450 calorieën per dag !! Dat is een daling van 17% in hun dagelijkse dagelijkse energieverbruik.

Afsluiten

Dit is wat we van deze gegevens hebben geleerd.

  1. Energiebehoeften hebben een klokvormige verdeling
  2. Typische vrouwen verbranden 2.000 tot 2.800 kcal / dag
  3. Mannen typisch branden 2.600 en 3.800 kcal / dag
  4. Leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau hebben invloed op onze behoeften
  5. Het instellen van een gewichtsverliesdoel is zeer individueel
  6. Uw behoeften zullen afnemen als u afvallen

Ik hoop dat je dat leuk vond !!

Tweet