Gewichtsverlies vastgelopen? Ga voorbij het plateau

Een plateau met afvallen passeren

Alleen omdat je gewichtsverlies tot stilstand is gekomen, keer je niet terug naar slechte gewoonten. Deze tips kunnen u helpen uw plan van afvallen te hervatten.

Door Mayo Clinic Staff

Je hebt hard gewerkt om een ​​gezond, caloriearm dieet te volgen en je trainingsgewoonten te verbeteren, en je beloning heeft gekeken hoe je gewicht daalt en je beter voelt. Nu, echter, zonder reden die u kunt identificeren, is de schaal gestopt met ontluiken. Je hebt een gewichtsverliesplateau bereikt.

Raak niet ontmoedigd. Het is normaal dat het gewichtsverlies vertraagt ​​en zelfs stilvalt. Door te begrijpen wat de oorzaak is van een gewichtsverliesplateau, kunt u beslissen hoe u reageert en voorkomt u terugval op uw nieuwe gezonde gewoonten.

Wat is een gewichtsverliesplateau?

Vast blijven zitten op een afslankplateau gebeurt uiteindelijk bij iedereen die probeert af te vallen. Toch zijn de meeste mensen verbaasd als het hen overkomt, omdat ze nog steeds zorgvuldig eten en regelmatig sporten. De frustrerende realiteit is dat zelfs goed geplande afslankpogingen kunnen stoppen.

Wat veroorzaakt een gewichtsverliesplateau?

Tijdens de eerste weken van afvallen is een snelle daling normaal. Gedeeltelijk komt dit omdat wanneer je calorieën snijdt, het lichaam in eerste instantie energie nodig heeft door de glycogeenvoorraden vrij te geven, een soort koolhydraten in de spieren en de lever.

Glycogeen is gedeeltelijk gemaakt van water, dus wanneer glycogeen wordt verbrand voor energie, geeft het water af, wat resulteert in gewichtsverlies dat meestal water is. Dit effect is echter tijdelijk.

Als je afvallen, verlies je wat spieren samen met vet. Spier helpt bij het houden van de snelheid waarmee je calorieën (metabolisme) verbrandt. Dus als u afvallen, daalt uw metabolisme, waardoor u minder calorieën verbrandt dan bij uw zwaardere gewicht.

Uw langzamere metabolisme vertraagt ​​uw gewichtsverlies, zelfs als u hetzelfde aantal calorieën eet dat u heeft geholpen gewicht te verliezen. Als de calorieën die je verbrand gelijk zijn aan de calorieën die je eet, bereik je een plateau.

Om meer gewicht te verliezen, moet u uw fysieke activiteit verhogen of de calorieën die u eet verminderen. Het gebruik van dezelfde aanpak die in eerste instantie werkte, kan uw gewichtsverlies handhaven, maar het zal niet leiden tot meer gewichtsverlies.

Hoe kun je een afslankplateau overwinnen?

Wanneer u een plateau bereikt, is mogelijk al uw gewicht op uw huidige dieet en trainingsplan verdwenen. Stel uzelf de vraag of u tevreden bent met uw huidige gewicht of dat u meer wilt verliezen. In dat geval moet u uw afslankprogramma aanpassen.

Als je vastbesloten bent om meer gewicht te verliezen, probeer dan deze tips om voorbij het plateau te komen:

  • Evalueer je gewoonten opnieuw. Kijk terug naar uw voedsel- en activiteitenrecords. Zorg ervoor dat je de regels niet hebt losgemaakt, zodat je jezelf kunt redden met grotere porties of minder lichaamsbeweging. Onderzoek suggereert dat het loslaten van regels bijdraagt ​​aan plateaus.
  • Snijd meer calorieën. Verlaag uw dagelijkse calorieën verder, op voorwaarde dat u niet onder de 1.200 calorieën komt. Minder dan 1.200 calorieën per dag is misschien niet genoeg om u te beschermen tegen constante honger, waardoor uw risico op overeten toeneemt.
  • Verhoog je training. De meeste mensen zouden 30 minuten per dag moeten oefenen, bijna elke dag van de week. Maar mensen die proberen af ​​te vallen, moeten vaker sporten dan dat, of de intensiteit van lichaamsbeweging verhogen om meer calorieën te verbranden. Door oefeningen zoals gewichtheffen toe te voegen om je spiermassa te vergroten, kun je meer calorieën verbranden.
  • Verpak meer activiteit in je dag. Denk buiten de sportschool. Verhoog uw algemene fysieke activiteit gedurende de dag door meer te lopen en uw auto minder te gebruiken, of probeer meer tuinwerk of een krachtige voorjaarsschoonmaak te doen. Elke fysieke activiteit zal je helpen meer calorieën te verbranden.

Laat een gewichtsverliesplateau niet leiden tot een lawine

Als uw inspanningen om voorbij een plateau voor gewichtsverlies te komen niet werken, praat dan met uw arts of een diëtist over andere tactieken om te proberen. Als u de calorieën die u eet niet verder kunt verminderen of uw fysieke activiteit kunt verhogen, kunt u uw streefgewichtsverlies opnieuw proberen. Waardeer het gewicht dat je hebt verloren. Misschien is het aantal dat je nastreeft onrealistisch voor jou.

Omdat je je dieet al hebt verbeterd en je lichaamsbeweging hebt verhoogd, heb je je gezondheid al verbeterd. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, verbetert zelfs een bescheiden gewichtsverlies de chronische gezondheidsproblemen die samenhangen met overgewicht.

Wat je ook doet, geef niet op en keer terug naar je oude eet- en bewegingsgewoonten. Dat kan ertoe leiden dat je het gewicht terugkrijgt dat je verloren hebt. Vier je succes en zet je inspanningen voort om je gewichtsverlies te behouden.

06 februari 2018

Referenties

  1. Müller MJ, et al. Veranderingen in energieverbruik met gewichtstoename en gewichtsverlies bij mensen. Huidig ​​obesitasrapport. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, et al. Obesitas bij volwassenen: Dieettherapie. https://www.uptodate.com/contents/search. Betreden 16 januari 2018.
  3. Thomas DM, et al. Effect van de dieetaanhankelijkheid op het lichaamsgewicht-plateau: een wiskundig model met onderbroken naleving van het voorschrijven van energie-inname. American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 100: 787.
  4. Bray GA, et al. Obesitas bij volwassenen: overzicht van het management. https://www.uptodate.com/contents/search. Betreden 16 januari 2018.
  5. Ryan DH, et al. Richtsnoeraanbevelingen voor obesitasbeheer. Medische klinieken van Noord-Amerika. 2018; 102: 49.
  6. Smethers AD, et al. Dieetmanagement van obesitas - hoekstenen van gezonde eetpatronen. Medische klinieken van Noord-Amerika. 2018; 102: 107.
  7. Bray GA, et al. Obesitas bij volwassenen: De rol van fysieke activiteit en lichaamsbeweging. https://www.uptodate.com/contents/search. Betreden 16 januari 2018.
  8. Greenway FL. Fysiologische aanpassingen aan gewichtsverlies en factoren die gewichtstoename bevorderen.International Journal of Obesity. 2015; 39: 1188.
  9. Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. 22 januari 2017.
  10. Hensrud DD, et al. Ik slipte - wat moet ik doen? In: The Mayo Clinic Diet. 2e ed. Rochester, Minn .: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
Zie meer diepgaand

Producten en diensten

  1. Mayo Clinic Gezond Leven Programma
  2. Boek: The Mayo Clinic Diet

.

Tweet