Hoe te om uw potbuik met oefening te verminderen Top 10 Home Remedies

Als je opstaat en recht naar beneden kijkt en je tenen niet kunt zien, dan heb je zeker een potbuik.

Een potbuik, bekend als abdominale obesitas of centrale obesitas in medische termen, treedt op wanneer overmatig vet zich ophoopt rond de maag en de buik.

Je groeiende buik kan je zelfbewust maken, omdat het moeilijker wordt om in je kleding te passen. Wat nog belangrijker is, het is helemaal niet goed voor je gezondheid. Het kan uw risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten, van dementie tot diabetes, verhogen.

Volgens een in 2004 gepubliceerde studie in Diabetes Care vertoonde visceraal en centraal abdominaal vet een sterke associatie met Type 2-diabetes (1).

Een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in Clinical Cornerstone, toonde aan dat de associatie tussen obesitas en insulineresistentie grotendeels te wijten is aan veranderingen in de functie van vetweefsel, met name verhoogde afgifte van vrije vetzuren en abnormaliteiten in de adipokinesecretie (2).

Niet alleen diabetes, abdominale obesitas is ook gekoppeld aan leeftijdsgerelateerde problemen zoals dementie en de ziekte van Alzheimer.

Een studie uit 2006 gepubliceerd in Dementie en Geriatrische Cognitieve Stoornissen meldt dat de ziekte van Alzheimer in het latere leven geassocieerd kan zijn met obesitas, ondergewicht en abdominale obesitas. De onderzoekers merkten echter op dat grotere prospectieve studies nodig waren om dit verder te onderzoeken (3).

Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, meldt dat het verhogen van maagzuur wordt geassocieerd met nieuw geïdentificeerde en verergerende risicofactoren voor hartziekten.

Het risico is hoog, zelfs nadat rekening is gehouden met veranderingen in de body mass index en tailleomvang, twee veelgebruikte methoden om te schatten of iemand een gezond gewicht heeft (4).

Het is duidelijk dat gezondheidsproblemen verband houden met buikvet, maar je kunt het hardnekkige vet verliezen en je algehele gezondheid verbeteren door een gezond dieet en trainingsplan te volgen. In feite zijn er verschillende oefeningen die je kunnen helpen je middelste gedeelte plat en slank te houden.

Hier zijn enkele oefeningen en yogahoudingen die een potbuik helpen verminderen.

1. Gewichtstraining

Gewichtheffen, ook bekend als kracht- of weerstandsoefeningen, helpt veel bij het verminderen van een potbuik. Dit type oefening richt zich op het gebruik van weerstand om spiersamentrekkingen op te wekken.

Volgens een studie van 2017 door Harvard University en gepubliceerd in Obesity, is de beste manier om de zwakte rond je middel af te werpen, om gewichten op te heffen.

De studie stelde dat degenen die trainden met gewichten minder vet kregen rond hun midden dan degenen die puur cardio-oefeningen deden. Dit komt omdat krachttraining niet alleen vet verbrandt, maar ook trappen uw metabolisme start door spieren op te bouwen (5).

Kies voordat u gewichtheffen gaat een geschikte hoeveelheid gewicht. U moet een gewicht kiezen dat u 10, 15 of 20 keer kunt optillen voordat u spiervermoeidheid ervaart.

Het is altijd het beste om gewichtheffen te doen onder begeleiding van een ervaren trainer in het begin.

2. Chair Yoga Pose

Chair Pose, ook bekend als Utkatasana, is een andere zeer effectieve oefening om met een potbuik om te gaan.

Deze yogapose helpt de buikspieren versterken en versterken. Het werkt ook de spieren in uw armen en benen, en houdt ze gestemd en in de juiste vorm.

  1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte van elkaar.
  2. Adem met een inademing langzaam je armen recht boven je hoofd.
  3. Adem uit en vouw je lichaam naar voren op je heupen om een ​​hoek van 45 graden te vormen.
  4. Houd je knieën licht gebogen, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten.
  5. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en haal diep adem.
  6. Adem in als je je knieën recht maakt en langzaam opstaan.
  7. Adem uit en laat je armen langs je lichaam glijden.
  8. Herhaal 10 tot 15 keer om een ​​cyclus te voltooien.
  9. Doe het 3 of 4 keer per week.

3. Bergbeklimmers

Deze eenvoudige oefening helpt je effectief af te vallen, vooral het vet rond je maag. Het is zelfs een volledige training en biedt volledige buik- en cardiotraining wanneer snel gedaan.

De sit-ups, crunches, planken en andere bewegingen die in deze oefening worden gebruikt, helpen je spieren sterker en sterker te maken.

  1. Ga liggen en plaats je handpalmen plat op de grond op schouderlengte afstand.
  2. Verhoog en positioneer je lichaam in een rechte lijn en verplaats je gewicht naar je tenen.
  3. Breng je rechterknie naar voren in de richting van je borst.
  4. Breng het langzaam terug naar de vorige positie.
  5. Herhaal de stappen met je linkerknie.
  6. Ga door met het uitvoeren van de bovenstaande stappen, wisselend tussen uw rechter en linker knieën.
  7. Doe dit dagelijks gedurende 5 tot 10 minuten.

4. Staande Forward Bend Yoga Pose

Deze yogapos, ook bekend als Padahastasana, is ook effectief voor het verminderen van buikvet.

Tijdens deze houding treedt volledige compressie van de buik op, waardoor het hardnekkige buikvet wordt verwijderd. Het is ook goed voor je spiergezondheid.

  1. Ga rechtop staan ​​met je benen dicht bij elkaar, hakken raken elkaar.
  2. Houd je handen aan beide kanten van je lichaam.
  3. Adem diep in en til je handen recht boven je hoofd.
  4. Adem uit en buig naar voren vanuit de heupen, maar houd je benen recht.
  5. Plaats uw handen op de grond met uw vingertoppen in lijn met uw tenen of wikkel uw vingers onder uw voeten.
  6. Breng je hoofd zo dicht mogelijk bij je knieën en belast je nek niet.
  7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast en haal diep adem.
  8. Om uit de houding te komen, inhaleer en rol je lichaam langzaam op, brengend het hoofd als laatste.
  9. Herhaal 5 tot 10 keer, met een interval van 10 seconden tussen 2 herhalingen.
  10. Doe dit één keer per dag.

5. Crunches

Crunches zijn ook een van de bekendste oefeningen om maagvet heel gemakkelijk en snel te verbranden.

  1. Ga op je rug liggen plat op de grond.
  2. Buig je knieën in een V-vorm.
  3. Leg je handpalmen naar boven naast je oren, maar verbind ze niet achter je hoofd.
  4. Til langzaam je hoofd op en til je borst een beetje op.
  5. Span je buikspieren aan.
  6. Adem uit terwijl je je buikspieren gebruikt om je hoofd en bovenrug van de vloer te heffen.
  7. Houd je positie 3 tot 5 seconden vast.
  8. Adem in als je terugkeert naar je startpositie.
  9. Herhaal 10 tot 12 keer om een ​​complete set te vormen.
  10. Voer 3 sets uit, 4 keer per week.

6. Fietsoefening

De fietsoefening is een zeer effectieve vorm van lichaamsbeweging om koppig buikvet te verminderen. Het verbrandt niet alleen je maagvet, maar trekt ook je buikspieren aan.

  1. Ga plat op de grond liggen en houd je handen aan beide kanten van je hoofd.
  2. Til beide benen van de grond en buig ze op je knieën zodat ze zich in een hoek van 90 graden bevinden.
  3. Trek je rechterknie dicht bij je borstkas en houd je linkerbeen buiten.
  4. Leg vervolgens je rechterbeen uit en breng je linkerknie dicht bij je borst.
  5. Blijf uw benen draaien op dezelfde manier als op een fiets.
  6. Herhaal dit 10 tot 12 keer.
  7. Doe dit 3 of 4 keer per week.

Tips voor voeding en levensstijl

Samen met lichaamsbeweging, kunnen bepaalde veranderingen in voeding en levensstijl je helpen om je doel te bereiken.

  • Krijg controle over de porties voedsel die u eet om uw totale calorie-inname te verminderen. Eet altijd van een bord in plaats van uit de doos en gebruik kleinere borden en kommen om de portie te regelen.
  • Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals volle granen, fruit en groenten, magere eiwitten zoals vis, gevogelte, bonen, soja en magere zuivelproducten.
  • In plaats van je eten te braden, kook je met gezonde technieken zoals bakken, roosteren, braden of stomen van je eten.
  • Eet meer voedsel dat rijk is aan oplosbare vezels, omdat dit de accumulatie van buikvet vermindert.
  • Vermijd drankjes zoals frisdrank, koffie, vruchtensap en alcohol, omdat het geconcentreerde bronnen van calorieën zijn.
  • Verhoog uw inname van water, citroenwater, ongezoete thee of suikervrije drankjes. Als u niet van gewoon water houdt, kunt u kiezen voor gearomatiseerd water.
  • Neem altijd een gezond ontbijt en sla deze belangrijke maaltijd niet over. Havermout of yoghurt met noten of fruit zijn enkele gezonde keuzes.
  • Draag gezonde snacks met je mee. Goede opties zijn onder meer een klein handvol amandelen of walnoten, een verse appel of baby worteltjes met een Griekse yoghurt dip.
  • Het handhaven van een goede houding tijdens zitten en staan ​​kan ook helpen.
  • Je kunt van dat opgeblazen, opgezwollen gevoel afkomen door de juiste hoeveelheid water te drinken en je zoutinname te beheren.
  • Zelfs het verminderen van stress kan je potbuik doen krimpen.

Middelen:

  1. Visceraal en centraal abdominaal vet en antropometrie in relatie tot diabetes bij Aziatische Indianen. Diabetes Zorg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562212. Publicatie december 2004.
  2. Obesitas, abdominale obesitas en insulineresistentie. Klinische hoeksteen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19046737.
  3. Obesitas, abdominale obesitas en de ziekte van Alzheimer. Dementie en geriatrische cognitieve stoornissen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847377.
  4. Waarom buikvet gevaarlijk is voor het hart. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160926142822.htm. Gepubliceerd 26 september 2016.
  5. Gewichtstraining helpt spiermassa te behouden bij volwassenen met overgewicht - Harvard Health. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/weight-training-helps-maintain-muscle-mass-in-overweight-adults.
Hoe te om uw Pot te verminderen Buik met Oefening is voor het laatst aangepast: 28 mei 2018 door Top10HomeRemedies
';
Tweet