Hoe kom je in ketose: de kerngids

eNote en addendum: een update van dit artikel en het laatste nieuws over ketonen en een lange levensduur, samen met mijn nieuwste ketonzout dat ik heb gebruikt, is zojuist hier gepubliceerd!


Vier jaar geleden besefte ik dat ik was gedupeerd.

Ik was gelogen over koolhydraten.

Ondanks het behalen van een graduaat met geavanceerde cursussen in menselijke voeding, biochemie, microbiologie en inspanningsfysiologie, een sport voedingsdeskundige certificering, en veel tijd met mijn gezicht volgepakt in voedingsonderzoeksjournaals, deed ik gewoon dingen helemaal back-asswards als het ging om mijn lichaam voeden.

Zie, mijn fysieke prestaties op mijn "gouden standaard" 50-60% inname van koolhydraten was prima. Prestaties waren geen probleem. Ik was behoorlijk competitief en erg snel in mijn triatlons, runs, zwempakken, fietstochten en trainingen.

Maar ik had ook een opgeblazen gevoel. Gas. Fermentatie. Wild fluctuerende energieniveaus. Extra stukjes vet rond mijn buik en heupen. Ontsteking. Alle waarschuwingssignalen van hoge bloedglucose. Alle tekenen dat ik gezondheid en levensduur opofferde voor prestaties ... alle kwesties waar ik het in bloederige detail over heb in mijn boek Beyond Training.

Dus ik gaf simpelweg een vinger naar geverfd, orthodox sportvoedingadvies dat naar beneden komt van bedrijven als Gatorade, Powerbar en de voedselpiramide van de Amerikaanse regering. Ik nam een ​​diepe, diepe duik in een meer voorouderlijke, natuurlijke vorm van eten. Ik begon meer groente te eten. Meer groenten. Meer voedselrijke planten.

Krijgen De Low Carb Athlete - 100% gratis!Elimineer moeheid en ontgrendel de geheimen van low-carb succes. Meld u nu aan voor directe toegang tot het boek!

En ik combineerde die planten met hopen gezonde, natuurlijke vetten zoals avocado's, olijfolie, kokosmelk, zaden, noten, vette vis, gras-gevoed vlees en ja, zelfs "raar" voedsel zoals beenbouillon, lever, sardines en veel van deze onorthodoxe maaltijden en voorraadbenodigdheden.

Ik begon het "cyclische" koolhydraatarme dieet te eten dat ik in mijn boek over koolhydraatarm eten schets voor atleten, wat betekent dat ik het grootste deel van mijn koolhydraatinname voor het einde van de dag zou bewaren, en zelfs dan at ik de schone dingen, zoals witte rijst, zoete aardappelen, yams, quinoa, rode wijn en donkere chocolade.

Ik begon zelfs te experimenteren met "ketosis", een stijl van eten waarin ik strategieën op nam zoals intermitterend vasten, grote hoeveelheden kokosolie, volledige vermijding van frequente snack en begrazing, en een nog lagere inname van koolhydraten van minder dan 10% koolhydraten .

Wat is ketose? Sla de volgende twee paragrafen over als u al weet, maar als dat niet het geval is, moet u ze snel lezen.

Ketose is een metabole toestand waarin de meeste energievoorziening van het lichaam afkomstig is van ketonlichamen in het bloed, in tegenstelling tot een staat van glycolyse waarbij bloedglucose het grootste deel van de energie levert. Ketose wordt gekenmerkt door serumbloedconcentraties van ketonlichamen van meer dan 0,5 millimolair met lage en stabiele niveaus van insuline en bloedglucose. Echter, met ketonsuppletie (zoals je later in dit artikel zult lezen) kan ketose zelfs worden geïnduceerd als er hoge niveaus van bloedglucose zijn.

Keto-aanpassing, AKA "een vetverbrandende machine worden", komt voor wanneer je je metabolisme hebt verplaatst naar een bron van brandstof, gebaseerd op bronnen op basis van vet, in plaats van glucose (suiker) bronnen. Je lichaam verhoogt de vetoxidatie en breekt vetten af ​​in ketonen om als primaire energiebron te worden gebruikt. Afhankelijk van je huidige niveau van koolhydraatinname (duurt langer als je behoorlijk verslaafd bent aan suiker), kan dit proces twee weken tot zes maanden duren om je lichaam volledig te trainen, maar als dit eenmaal is gedaan, is het klaar en heb je vetverbranding bereikt status die je levenslang kan houden.

Eerlijk gezegd waren de resultaten van mijn zoektocht naar ketose en uiteindelijk keto-adaptatie verbluffend. Ik had het beste Ironman-triathlonseizoen van mijn leven en schrikbarende niveaus van mentale focus en fysiek gemak, vooral voor races en trainingen die langer dan twee uur duurden. Zonder het ervaren van spierverlies, hongerklachten of hersenmist, merkte ik dat ik de hele dag zonder eten kon, wat enorm nuttig was voor zakelijke en persoonlijke productiviteit. Mijn gas, opgeblazen gevoel, gisting en GI "problemen" verdwenen. Mijn bloedspiegels van inflammatoire markers zoals HS-CRP en cytokines zakten naar de bodem, terwijl mijn niveaus van goed cholesterol, vitamine D en ontstekingsremmende vetzuren omhoog schieten.

Ik rapporteerde over veel van deze voedingsstrategieën en de fysieke en mentale prestatieresultaten die volgden in de volgende artikelen:

Het grote ketogene Ironman-experiment - kan je low-carb gaan en een snelle duursporter zijn zonder je lichaam te vernietigen?

Combinatie van Low Carb en Extreme Exercise - de officiële resultaten van het grote ketogene Ironman-experiment

De officiële "Ask Me Anything About Ketosis & Ironman" premium-podcast met Ben Greenfield

Aan het einde van deze hele transitie had ik bijna drie jaar lang een vetarm, koolhydraatarm dieet met 50-60% vet, 20-30% eiwit, 10-30% koolhydraten en een laatste vierde jaar besteed aan een volwaardige "ketosis" -benadering van 70-90% vet, 20-30% eiwit, 5-10% koolhydraten.

En het kwam er allemaal op neer dat ik naar het wereldberoemde laboratorium van Dr. Jeff Volek in University of Connecitut stapte om mezelf te onderwerpen aan uitgebreid bloedonderzoek, stukjes spieren verwijderd uit mijn benen, vetgezogen uit mijn billen, urine, ontlasting en darmmicrobioom testen, testen van zuurstof en koolstofdioxide en talloze uren hardlopen op de loopband om te ontdekken wat een volledige twaalf maanden eten van een ketotisch dieet eigenlijk aan mijn lichaam had gedaan.

VO2 Max-test

U kunt alle details van die studie lezen in:

Herschrijven van het vetverbrandende leerboek - Deel 1: Waarom je gelogen bent over koolhydraten en hoe je jezelf kunt veranderen in een vetverbrandingsmachine.

Herschrijven van het vetverbrandende leerboek - Deel 2: Waarom je gelogen bent over koolhydraten en hoe je jezelf kunt veranderen in een vetverbrandingsmachine.
En u kunt nu ook de volledige studie bekijken, die net een paar weken geleden in de Journal of Metabolism werd gepubliceerd met de titel "Metabole kenmerken van Keto-aangepaste ultra-uithoudingsvermogen lopers". Hier is slechts een voorproefje van het abstracte:

Achtergrond

Veel succesvolle ultra-uithoudingsatleten zijn overgestapt van een koolhydraatarm dieet naar een koolhydraatarm dieet, maar ze zijn niet eerder bestudeerd om de mate van metabole aanpassingen te bepalen.

 methoden

Twintig elite ultra-marathoners en ironman afstandstriatleten voerden een maximaal gesorteerde inspanningstest en een 180 uit min submaximale run op 64% VO2max op een loopband om metabole reacties te bepalen. De ene groep consumeerde gewoonlijk een traditioneel hoog koolhydraat (HC: n = 10,% koolhydraat: eiwit: vet = 59:14:25) voeding, en de ander een koolhydraatarme (LC; n = 10, 10:19:70) dieet voor een gemiddelde van 20 maanden (bereik 9 tot 36 maanden).

resultaten

De piekvetoxidatie was 2,3-voudig hoger in de LC-groep (1,54 ± 0.18 versus 0.67 ± 0.14 g / min; P = 0.000) en het trad op bij een hoger percentage VO2max (70,3 ± 6.3 versus 54.9 ± 7,8%; P = 0.000). De gemiddelde vetoxidatie tijdens submaximale training was 59% hoger in de LC-groep (1,21 ± 0.02 versus 0.76 ± 0.11 g / min; P = 0.000) overeenkomend met een grotere relatieve bijdrage van vet (88 ± 2 tegen 56 ± 8%; P = 0.000). Ondanks deze opvallende verschillen in brandstofgebruik tussen LC- en HC-sporters, waren er geen significante verschillen in glycogeen in de rustspieren en het niveau van uitputting na 180 min van rennen (-64% van pre-oefening) en 120 min van herstel (-36% van pre-oefening).

Conclusie

In vergelijking met hoogopgeleide ultra-duursporters die een HC-dieet gebruiken, resulteert een langdurige keto-aanpassing in buitengewoon hoge percentages van vetoxidatie, terwijl het gebruik van spierglycogeen en repletiepatronen tijdens en na een 3 uren lopen zijn vergelijkbaar.

Bloed- en spierextractie

————————-

OK, dus dat is allemaal goed. Maar wacht.

Wat als je geen duursporter bent?

Wat als je geen zin hebt om op een loopband te rennen voor een ongoddelijk aantal uren, of om een ​​Ironman te doen, of een marathon, of - de hel - zelfs een 10K?

Zoals ik hint in mijn artikel "Kun je spieren bouwen op een koolhydraatarm dieet?", Waarin ik laat zien hoe ik mijn broer Zach hielp om absoluut verschroeid te raken met een dieet dat erg op het mijn lijkt, blijkt dat dit hele idee van ketose is niet alleen voor uithoudingsvermogen.

Wat zijn enkele andere voordelen van ketose? De lijst is behoorlijk uitputtend. Momenteel ondersteunt onderzoek het gebruik van ketonen voor de volgende voordelen:

  • Gewichtsverlies
  • Bloedsuikerbalans en verbeterde insulinegevoeligheid
  • Verhoog verzadiging en verminderde eetlust
  • Verbeterde energieniveaus, zuurstofcapaciteit, motorprestaties en atletische prestaties
  • Verbeterde bloedstroom door vasodilatatie
  • Migraine behandeling
  • Neuroprotectieve voordelen bij convulsiestoornissen; ADHD; Ziekte van Alzheimer, geheugen en cognitieve functie; Ziekte van Parkinson en Multiple Sclerose
  • Autisme en verbeterd gedrag en sociale gevolgen
  • Stemmingsstabilisatie bij bipolaire stoornis (type II)
  • Preventie van beroertes; hart-en vaatziekte; metabool syndroom management; verbeterd cholesterolgehalte
  • Ontsteking management
  • Uithoudingsverbetering

Maar ketose is niet alle regenbogen en eenhoorns. Er is zeker een duistere kant aan ketose. Neem bijvoorbeeld het volgende ...

Dark Side To Ketosis # 1: Triglycerides

Laten we zeggen dat u besluit dat u ketose gaat krijgen door bootladingen met gras gevoede boter, pindakaas, amandelboter, vlees van dieren en oliën te eten, en u bent niet erg selectief in de kwaliteit van die vetten.

Dat is een duidelijke kortere weg om je triglyceriden door het dak te gooien.

En niet alleen zijn hoge niveaus van circulerende triglyceriden een goede manier om snel vet te krijgen, maar studies hebben consequent hoge triglycerideniveaus gekoppeld aan hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes. Fructose is een snelle manier om triglyceriden te verhogen, maar dit lijkt echt geen probleem te zijn met vetarme en weinig-carbers.

Plantaardige oliën en boter en dierlijke vetten en noten en zaden kunnen echter ook significant triglyceriden verhogen. Een groot probleem hierbij is dat als deze oliën en vetten zijn blootgesteld aan hoge hoeveelheden temperatuur en verwerking, triglyceriden in je lichaam worden gestort met veel vrije radicalen.

Dus als je vetrijke dieet bestaat uit een grote hoeveelheid geroosterde zaden of geroosterde noten, notenboters, verwarmde oliën zoals verwarmde kokosolie of verwarmde extra vierge olijfolie, geroosterd vlees of vlees gekookt bij zeer hoge temperaturen, dan is je triglyceridetelling omhoog gaan. Je zou triglyceriden moeten hebben die lager zijn dan 150 mg / dL, en een triglyceride tot HDL-verhouding die niet meer dan 4: 1 is, en in de meeste van de gezondste mensen waar ik mee heb gewerkt, zijn triglyceriden onder de 100 en de verhouding triglyceride tot HDL is minder dan 2: 1. Als uw ratio wordt geschonden, doet uw ketotisch dieet u geen enkele gunst.

Dark Side To Ketosis # 2: Ontsteking

Als u hoge cholesterolwaarden hebt, wat u waarschijnlijk doet als u een vetarm dieet met weinig koolhydraten eet, moet u zich zorgen maken als uw HS-CRP-niveaus (een primaire marker van ontsteking) hoger zijn dan 1,0 mg / dL - zelfs als je een harde laadsporter bent.

Ik zie de meeste mensen graag onder de 0,5 voor CRP-niveaus, en dit is waarom: een grote hoeveelheid ontsteking in je lichaam zorgt ervoor dat het cholesterol dat in je bloed circuleert waarschijnlijk geoxideerd raakt, waardoor een hoog hart- en bindweefsel ontstaat schadelijke vrije radicalen.

In feite is het gevaarlijker om hoge niveaus van cholesterol en hoge niveaus van CRP te hebben dan lage niveaus van cholesterol en hoge niveaus van CRP - zelfs als uw hoge cholesterolwaarden "gezond" zijn, grote donzige LDL-deeltjes, en niet kleine, dichte vLDL-deeltjes. Met andere woorden, het maakt niet uit hoeveel gezonde vetten je eet, deze vetten komen misschien terug om je te bijten als je een hoge ontsteking creëert van te veel lichaamsbeweging, niet genoeg slaap, blootstelling aan gifstoffen en verontreinigende stoffen, of een hoog gehalte aan stress levensstijl.

Tweet