Caloriecalculator - dagelijkse calorische behoeften

Hoeveel calorieën moet ik eten?

One-size-fits-all calorie-aanbevelingen werken niet. Ze moeten aan elk individu worden aangepast.

Als u uw dagelijkse hoeveelheid calorieën hierboven nauwkeurig wilt bepalen, geeft u uw huidige gewicht, leeftijd, lengte en geslacht op in de calculator. Doe je beste inschatting van hoeveel oefening je gaat doen.

De resultaten laten zien hoeveel calorieën u kunt eten om het gewicht te behouden of te verliezen. U hoeft dit niet aan te passen afhankelijk van uw inspanningssnelheid - dat is meegenomen in de vergelijking. De onderhoudswaarde is hetzelfde als wat sommige mensen Total Daily Energy Expenditure (TDEE) noemen.

Als u afvallen, moet u opnieuw berekenen op basis van uw nieuwe gewicht.

Calorieën voor vetverlies

De wetenschap vertelt ons dat 1 pond vet gelijk is aan 3500 calorieën, dus een dagelijks calorietekort van 500 zou moeten resulteren in 1 pond vetweek per week.

In werkelijkheid werken dingen niet zo efficiënt!

Over het algemeen wordt het energieverbruik van een persoon minder naarmate ze lichter worden - wat betekent dat je onvermijdelijk een plateau zult bereiken. De hoeveelheid voedselinname die ooit resulteerde in gewichtsverlies, zal nu alleen behouden blijven2.

Hulp nodig bij de basis van gewichtsverlies? Lees onze duidelijke handleiding.

Waarschuwing!

Probeer altijd te streven naar het dagelijkse calorieniveau "Vetverlies".

Het "Extreme Fat Loss" -niveau is in feite een caloriearm niveau op de bodem. Probeer niet om uw calorieën onmiddellijk naar dit niveau te laten vallen in de hoop op een snelle oplossing. Dit kan uiteindelijk averechts werken.

Het niveau extreem vetverlies geeft de laagste hoeveelheid calorieën weer
dat kan worden overwogen. Het moet worden gezien als de uitzondering in plaats van de regel.

Het is echt beter om het vet te verbranden dan om het uit te hongeren.

Het afslankplateau

Waarom de 7-daagse Calorie Cyclus (Zig-Zag) gebruiken?

Na verloop van tijd passen onze lichamen zich aan aan een verlaagd calorieniveau.

Ons lichaam wordt efficiënter in het gebruik van energie (verlaagd metabolisme) en verbrandt daarom minder vet.
Daarom bereiken de meesten van ons een afslankplateau.

Op dit moment is de enige optie om het metabolisme te stimuleren:

  • verhoogde cardio,
  • krachttraining,
  • 'Cheat'-maaltijden (dat wil zeggen occasionele calorierijke maaltijden),
  • fietsen (of zigzaggen) calorieën,
  • zelfs het manipuleren van macro-voedingsstofverhoudingen kan allemaal helpen om dit te doen (vergeet niet voldoende te slapen en te hydrateren).

Je merkt vaak dat hoe dichter je bij je streefgewicht (of lichaamsvetpercentage) komt - hoe moeilijker het wordt!

Door voortdurend calorieën te laten vallen, wordt het metabolisme alleen nog maar verder verlaagd - het moment waarop je terugkeert naar 'normaal' eten - het gewicht komt terug. De zigzag van 7 dagen geeft een suggestie voor dagelijkse calorieën die uw lichaam zullen laten gissen - en uw kansen op continu gewichtsverlies vergroten.

Hulp nodig bij voedselkeuzes?

Minimale dagelijkse inname van calorieën

Het is moeilijk om absolute laagste calorieën in te stellen, omdat iedereen verschillende lichaamssamenstellingen en activiteitenniveaus heeft.

Gezondheidsautoriteiten stellen een aantal basislijnen vast: dit zijn 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1800 calorieën per dag voor mannen.

Deze absolute regels kloppen niet - bent u een sedentaire persoon met weinig spiermassa? Of iemand die lang, gespierd en veel beweegt? Absolute niveaus werken niet, maar geven ons wel een startpunt.

Bij het verminderen van calorieën:

Probeer uw calorie-inname niet te verlagen met meer dan 500 calorieën onder het onderhoud.

Als u dit doet, kan dit de reactie van de organen op de hongersnood oproepen, wat kan leiden tot het dieeteffect van de jojo.

Probeer geleidelijk lagere calorieën. Een plotselinge daling (zoals 500 calorieën of meer) kan uw metabolisme vertragen.

Leer langzaam te eten - onderzoek toont aan dat snellere eters zwaardere mensen zijn1.

Wat gebeurt er als calorieën te laag zijn?

  1. Spiermassa wordt afgebroken voor energie (katabolisme).
  2. De metabolische snelheid zal beginnen te dalen (meestal) na 3 dagen met zeer lage calorieën - dit is gerelateerd aan, en wordt verergerd door het verlies van spiermassa.
  3. Met zeer lage calorieën riskeert u traagheid, voedingstekorten, vermoeidheid en vaak prikkelbaarheid.

Je bent helemaal klaar voor vetherstel als je plotseling terugkeert naar je vorige eetpatroon.

Trainings niveau

Omdat uw trainingsniveau al in de vergelijking was meegenomen, is er GEEN BEHOEFTE om calorieën die door oefening worden verbrand, af te trekken.

Het is erg moeilijk om inspanning door oefening uit te breiden.

Omwille van de eenvoud definiëren we oefening hier als 20 minuten verhoogde hartslag.

Dus, 3 keer / week is 3 keer per week 20 minuten verhoogde hartslag. Voor jou kan dit een stevige wandeling betekenen, voor anderen kan het een langzame jogg zijn.

Intense training kan worden gedefinieerd als een uur met een verhoogde hartslag (hoewel intensieve trainingen zoals een reeks oefeningen voor lichaamsgewicht (of zware gewichten) met weinig of geen onderbrekingen intens worden beschouwd, zelfs als deze maar korter zijn).

Speel met onze calorieën-tool om te zien hoe verschillende oefeningen zich verhouden.

We moedigen je aan om lichaamsbeweging toe te voegen aan je levensstijlverandering: het helpt om spieren te behouden wanneer je onder calorie-tekort bent, en het is geweldig voor je hart en mentale toestand.

Macro tellen

Macrotellen is een populaire manier van op calorieën gebaseerd gewichtsverlies omdat het erg persoonlijk en onbeperkt is. Het leert lijners hoe ze hun caloriebehoeften moeten berekenen (net zoals onze rekenmachine hierboven doet) en hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwitten (macro's) ze elke dag moeten eten voor gewichtsverlies.

Geen enkel voedsel is verboden, zolang ze maar op uw dagelijkse macroniveau passen.

POPULAR Macro Solution van Ted Kallmyer, is een geweldige plek om te beginnen.Het is de laatste jaren een populaire keuze geweest vanwege het beleid inzake "geen voedselrestricties". Geen enkel voedsel is verboden terrein, op voorwaarde dat ze binnen uw dagelijkse of wekelijkse doelen passen.

Vet verliezen EN spieren opbouwen?

De meeste mensen verlies spiermassa bij het beperken van calorieën. Het vergt veel inspanning om de spiertonus te behouden - en het is zelfs nog lastiger om spieren te bouwen terwijl je vet verliest.

Daar zijn veel middelen voor.

  • POPULAIRE Old School New Body van Steve Holman is een geweldig programma dat zich richt op kortere trainingen (maximaal 90 minuten per week), terwijl het vet verliest en spieren opbouwt. Leeftijd is hier geen excuus, want de auteur is gescheurd en in de vijftig!

Vrouwen alleen

Hoewel de basisprincipes van gewichtsverlies hetzelfde zijn tussen de seksen, zijn hormonale verschillen aanzienlijk. Onderzoek in de afgelopen jaren heeft erop gewezen dat Leptin-resistentie een belangrijk probleem is voor vrouwen om lichaamsvet te reguleren (leptine regelt vetverbranding en regulering van eetlust). Eén dieet bekijkt dit:

  • POPULAIR The Venus Factor van John Baban is een dieet voor dames dat zich specifiek richt op het aanpakken van leptine. Het is een compleet systeem (negeer gewoon de typische hype die de video is - er zit een echte waarheid achter de beweringen).
"Ik wilde u alleen laten weten hoeveel uw site mij de afgelopen 6 maanden heeft geholpen ...

... Ik heb deze calculator gebruikt om me te helpen af ​​te vallen. In totaal heb ik tot nu toe 50 pond verloren, ik ging van maat 14 naar nu een maat 6-8 ... "

Referenties

Deze calculator is ontwikkeld met behulp van de meest accurate methodologieën uit peer-reviewed onderzoek. Raadpleeg de Caloriebehoeftengids voor een volledige uitleg.

  • [1] Een snellere, zelfgerapporteerde eetlust is gerelateerd aan de index van het hogere lichaamsgewicht in een landelijk onderzoek van vrouwen van middelbare leeftijd. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal van de American Dietetic Association 1 augustus 2011 (volume 111 editie 8 pagina's 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Onderhoud van het gewichtsverlies modelleren om te voorkomen dat het lichaamsgewicht terugkrijgt. Kevin D Hall en Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition december 2008 (deel 88, nr. 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Link
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Een nieuwe voorspellende vergelijking voor energieverbruik in rust bij gezonde individuen.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Link
  • Frankenfield DC, et al. Vergelijking van voorspellende vergelijkingen voor rustende metabolische snelheid bij gezonde niet-obese en zwaarlijvige volwassenen: een systematische review. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Link
  • Frankenfield DC, et al. De Harris-Benedict-studies van het menselijke basale metabolisme: geschiedenis en beperkingen. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T.M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M., ... & Harris, T.B. (2006). Dagelijkse energie-uitgaven voor activiteiten en mortaliteit onder oudere volwassenen. Jama, 296(2), 171-179. Link
Tweet