De enige 12 oefeningen die je nodig hebt om in vorm te komen

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed / Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed

Je kunt vrijwel overal trainen met behulp van lichaamsgewicht oefeningen.

Stunts Amazing / Via youtube.com

Lichaamsgewicht oefeningen zijn bewegingen die alleen het gewicht van je lichaam gebruiken als weerstand, zoals push-ups en lunges - geen apparatuur nodig. Ze zijn een nietje in veel trainingen voor HICT-trainingen met hoge intensiteit. HICT-workouts zijn intens en snel - als een gek snel. Zoals, je doet ze in minder dan 30 minuten snel. Dat betekent dat je in topvorm kunt komen zonder naar de sportschool te gaan, te besteden uur trainen of helemaal geen trainingsapparatuur gebruiken. (Serieus, het is wetenschap.) Je moet gewoon de juiste bewegingen kennen.

BuzzFeed Life legde contact met personal trainer en oefenfysioloog Albert Matheny, CSCS, oprichter van SoHo Strength Lab, en vroeg hem om een ​​lijst te maken van 12 oefeningen die essentieel zijn voor iedereen die overal een workout wil kunnen doen en op elk gewenst moment. Hij kwam ook met negen verschillende trainingen die verschillende combinaties van deze bewegingen zijn. Maar je kunt deze 12 bewegingen zien als de bouwstenen voor tonnen variaties van snelle, overal werkende HICT-trainingen.

Sommige van deze bewegingen bevatten instructies om ze gemakkelijker te maken en andere niet. Voor de zetten die geen "maak het gemakkelijker" -instructies hebben, voer je de bewegingen zo goed mogelijk uit. Weet dat het beter is om slechts een paar herhalingen van elke beweging perfect te doen, in plaats van veel herhalingen van de bewegingen verkeerd uit te voeren. Koel!

Nadat je de onderstaande zetten hebt onder de knie, leer je hoe je ze kunt combineren tot volledige work-outs van 20 of 30 minuten.

1. pushup

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Plaats je handen direct onder je schouders.

Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.

Handhaaf een plankpositie; je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn, van de achterkant van je hoofd tot je heupen.

Houd je nek neutraal en houd deze in lijn met je schouders.

Terwijl je naar beneden gaat, houd je je ellebogen dicht bij je lichaam.

doe niet

Laat je kont zakken of steken.

Kantel je hoofd omhoog of stop het in.

Laat je schouders naar je oren toe komen.

Maak het makkelijker

Verbreed de afstand tussen uw voeten voor een betere stabiliteit.

Of voer de push-up uit zoals hierboven beschreven, maar doe de push-up met je knieën de grond in plaats van te beginnen en terug te keren naar een plankpositie. Zorg ervoor dat je je rug en dijen in een rechte lijn houdt.

2. Plank

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Plant je handen onder je schouders, of iets verder uit elkaar.

Knijp je bilspieren. (Dat zou je billen zijn.)

Houd je lichaam in een rechte lijn vanaf je kruin tot aan je voeten.

Draai je kern vast.

Stop je kin.

Bevestig uw blik op de vloer, tussen of net buiten uw handen.

doe niet

Laat je kont op of zakken.

Til je hoofd op.

Houd de positie aan als uw formulier lijdt - de enige goede verplaatsing van oefeningen is er één die u goed doet.

Maak het makkelijker

Houd de positie voor een kortere periode vast.

3. Glute Bridge

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed / Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed

Do

Op je rug liggen.

Plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren wijzend, met je knieën gebogen.

Trek je buikspieren aan.

Duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen.

doe niet

Stop met het contracteren van je buikspieren.

Duw je heupen zo hoog dat de neutrale positie van je heupen en rug in gevaar komt.

4. Spider Lunge

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Begin bovenaan een opdrukpositie.

Breng je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand.

Land met een platte voet.

Breng je voet terug naar de startpositie.

Herhaal aan de andere kant.

Handhaaf overal een sterke plankpositie.

doe niet

Laat je schouders direct van je handen weg bewegen.

Laat je heupen zakken.

5. Plank Tap

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Begin in een plankpositie.

Tik met uw rechterhand licht op uw linkerschouder.

Breng je handen terug naar de plankpositie.

Wissel af aan de andere kant.

Zorg voor een sterke plankpositie met een strakke kern en bilspieren.

doe niet

Laat je gewicht verschuiven als je op je schouders tikt.

6. Hurken

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Plaats uw voeten ergens tussen de heup- en schouderbreedte uit elkaar.

Draai je tenen naar buiten als dat nodig is om flexibiliteit door de beweging te accommoderen.

Houd je borst hoog.

Kijk vooruit en een beetje omhoog.

Zorg ervoor dat je knieën elkaar volgen in lijn met je tenen.

Hurk zo diep als je flexibiliteit toelaat.

doe niet

Laat je knieën voorwaarts langs je tenen bewegen.

Laat je knieën naar binnen knikken.

Til je hielen van de grond.

Verplaats je gewicht naar je tenen.

Maak het makkelijker

Houd de squat ondieper als dieper gaan moeilijk is of ongemakkelijk trekt.

7. Side Lunge

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Houd je borst omhoog.

Verplaats je gewicht door je middenvoet en hiel.

Lunge zo laag als je flexibiliteit toelaat.

doe niet

Laat je knieën voorwaarts langs je tenen bewegen.

8. Squat Jump

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer.

Houd je borst omhoog.

Houd je armen recht voor je terwijl je squat en duw ze achter je rug terwijl je springt.

Spring zo hoog als je kunt.

Adem uit terwijl je springt.

Land zachtjes.

doe niet

Laat je knieën langs je tenen gaan.

Verplaats je gewicht naar je tenen tijdens het hurken.

9. Springen Longe

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Houd je voorste knie op 90 graden.

Lunge zo laag als flexibiliteit mogelijk maakt zonder dat de achterste knie de vloer raakt.

Houd een verticale torso vast.

Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw voor- en achterste voet.

Spring om van positie te veranderen - voorste voet gaat terug, achterste voet gaat naar voren.

Coördineer de armbeweging zodat de voorste arm naar voren pompt terwijl het andere been naar achteren komt.

Land zachtjes.

doe niet

Laat je knie de grond raken.

Maak het makkelijker

Spring niet - doe gewoon regelmatige lunges.

10. Deadlift met één been

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Handhaaf een platte rug.

Houd je kern vast.

Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld in uw geplant been.

Til een been recht achter je op en houd je tenen naar beneden gericht, terwijl je naar voren buigt, scharnierend aan de heupen.

Buig alleen zo laag als uw flexibiliteit toelaat.

Trek jezelf terug naar staan ​​met behulp van de hamstring (de achterkant) van je geplant been.

Houd je hoofd neutraal.

doe niet

Reik naar de vloer door te leiden met je vingertoppen, waardoor je rug rond gaat - in plaats daarvan, focus je erop om de rug plat en scharnierend te houden aan de heupen.

Probeer de vloer aan te raken als je flexibiliteit het niet toelaat.

Wissel de poten af ​​tussen elke replik op een poot per set en schakel dan over naar de andere poot voor de volgende set.

11. Reverse Lunge

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Begin in een rechtopstaande positie.

Stap één voet achteruit.

Houd je voorste knie in een hoek van 90 graden.

Houd je borst omhoog.

Verdeel uw gewicht gelijkmatig over de voor- en achterpoot.

Laat je achterste knie de grond licht aanraken.

Duw door je voorste hiel terwijl je opstaat.

Coördineer uw armbewegingen zodat uw voorste arm naar voren pompt terwijl het andere been naar achteren komt.

doe niet

Verplaats het gewicht in je voorste voet naar je tenen.

Laat je knie verder dan je tenen bewegen.

Laat je voorste knie naar binnen toe naar binnen hellen.

12. Weglopen

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed. Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Do

Houd je benen zo recht als je flexibiliteit toelaat.

Houd je rug plat.

Buig in de taille en leg je handen op de grond voor je.

Houd een strakke kern vast terwijl je met je handen naar voren loopt totdat je in de plank staat en dan achteruit in de houding.

Duw je heupen zo hoog mogelijk en druk je hielen de grond in terwijl je je handen terug naar binnen loopt.

doe niet

Loop met je handen voorbij de pushup-positie.

Laat je heupen zakken onder neutraal.

Zwaai van links naar rechts vanaf je heupen.

Breng je schouders naar je oren.

Maak het makkelijker

Buig uw knieën lichtjes als u de grond niet kunt bereiken, met het doel uw flexibiliteit in de loop van de tijd te vergroten en naar rechte benen te werken.

Volg een van deze handleidingen om van deze stappen een volledige training te maken.

Of u kunt leren hoe u de bewegingen kunt mixen en matchen om uw eigen doe-het-zelf-lichaamsoefening te maken. Hier is hoe, met enkele voorbeelden hieronder:

Kies oefeningen waarbij je niet dezelfde spiergroepen de ene na de andere gebruikt.Als je bijvoorbeeld twee bewegingen kiest die meestal het bovenlichaam belasten (zoals een plank en push-ups) en twee die vooral het onderlichaam belasten (zeg squat-sprongen en lunges), zou je het boven- en onderlichaam willen afwisselen bewegingen: plank, squat jumps, pushups, lunges. Gebruik een van deze drie indelingen die door Matheny zijn gemaakt (en bekijk voorbeelden voor elk hieronder). Onthoud dat elke beweging op de juiste manier en met een volledig bewegingsbereik moet worden uitgevoerd.

Formaat A.

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed / Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed

30 seconden aan, 10 seconden uit; je hebt in totaal 3 bewegingen nodig.

Beweging 1: 30 seconden

RUST: 10 seconden

Beweging 2: 30 seconden

RUST: 10 seconden

Beweging 3: 30 seconden

Voltooi het circuit 10 keer.

Hier is een voorbeeld van indeling A:

Formaat B.

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed / Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed

Voor dit type heb je 4 trainingsbewegingen nodig, en je bindt ze in 2 zetten voor DEEL A MINI-CIRCUIT en DEEL B MINI-CIRCUIT. Vervolgens voer je 10 herhalingen uit van elke zet in een minicircuit, herhaal het minicircuit 8 keer. Rust uit en ga verder met het volgende minicircuit. Het ziet er zo uit:

DEEL A MINI-CIRCUIT

Beweging 1: 10 herhalingen

Beweging 2: 10 herhalingen

Herhaal DEEL A x 8

Rust 2 minuten

DEEL B MINI-CIRCUIT

Beweging 3: 10 herhalingen

Verplaatsing 4: 10 herhalingen

Herhaal DEEL B x 8

Hier is een voorbeeld van indeling B:

Formaat C.

Foto's door Lauren Zaser voor BuzzFeed / Ontwerp door Chris Ritter voor BuzzFeed.

Voer elke bewegingsronde uit op de minuut gedurende 4 minuten; je hebt in totaal 4 bewegingen nodig.

Start de klok: doe 10 herhalingen van beweging 1

Als je klaar bent met je 10 herhalingen, doe je de sprong tot minuut 1

Vanaf minuut 1: 10 herhalingen van beweging 2

Als je klaar bent met je 10 herhalingen, doe je de sprong tot 2 minuten

Vanaf minuut 2: 10 herhalingen van beweging 3

Als je klaar bent met je 10 herhalingen, doe je de sprong tot minuut 3

Vanaf minuut 3: 10 herhalingen van beweging 4

Rust uit.

Herhaal x 5

Hier is een voorbeeld van Format C:

Wil je hulp bij het kijken en je op je best voelen? Meld je aan voor de BuzzFeed Health & Beauty nieuwsbrief!

En volg BuzzFeed Health op Instagram!

Wilt u als eerste productaanbevelingen, stijlhacks en schoonheidstrends zien? Meld je aan voor onze As / Is-nieuwsbrief!

Super goed!

Je bent er bijna! Controleer je inbox en bevestig je abonnement nu!

Tweet