Lichaam voor het leven

Spring naar navigatie Ga naar zoeken

Body for Life (BFL) is een voedings- en bewegingsprogramma van 12 weken en een jaarlijkse wedstrijd voor lichaamsvormtransformatie. Het is gemaakt door Bill Phillips, een voormalig competitieve bodybuilder en eigenaar van EAS, een fabrikant van voedingssupplementen. Het is gepopulariseerd door een bestsellerboek met dezelfde naam.

De eerste jaarlijkse Body for Life-wedstrijd werd gehouden in 1996. (Het werd toen de "EAS Grand Spokesperson Challenge" genoemd.) Deelnemers schrijven over hun ervaring met het programma en sturen dit naar EAS samen met hun 'voor' en 'na'. badpak foto's. Prijzen variëren elk jaar, maar in 2005 was de eerste prijs US $ 1.000.000. Sindsdien is het aanzienlijk gedaald, waarbij de laatste betaling US $ 25.000 was voor de afgelopen kampioenen. Meest recente kampioenen zijn onder meer Grand Champions Emily Alvers 2008 en Colby Knight.

Body for Life maakt gebruik van principes die alom bekend zijn in bodybuilding. De verschillen zitten in de manier waarop het is verpakt en op de markt is gebracht om een ​​beroep te doen op consumenten en door het publiek te worden begrepen. Het ondersteunt een uitgebreide nevenbranche van sportscholen, voedingsdeskundigen en personal trainers.

Oefening

Het menselijk lichaam past zich aan aan veranderingen in de voedingsinname. Als de calorie-inname wordt verminderd, reageert het lichaam door het metabolisme te vertragen en door spieren te verbranden boven vet. Dit vermindert het metabolisme op lange termijn. Wanneer het dieet tot een einde komt en de normale calorie-inname wordt hersteld, begint het individu zelfs sneller aan te komen dan voorheen. Dit staat bekend als jojo-dieet. Diëten die zich uitsluitend richten op caloriebeperking falen vaak op deze manier.

Met deze bezorgdheden in gedachten besteedt Body for Life aandacht aan energieverbruik (dat wil zeggen oefening) naast energie-input. Voor het beste resultaat is Body for Life van mening dat deze oefening gewichttraining moet bevatten om skeletspieren op te bouwen en het metabolisme op de lange termijn te verhogen. Dit helpt ook om het energieverbruik en vetverlies door aerobe oefeningen te maximaliseren.[1]

Het trainingsprogramma van Body for Life is gecompliceerder dan het dieetprogramma. Het stelt voor om zes dagen per week te oefenen, normaal van maandag tot zaterdag, en afwisselend krachttraining en aerobics te oefenen. De zevende dag, meestal zondag, is een rustdag (wordt de "vrije dag" genoemd, gedurende welke er geen lichaamsbeweging wordt gedaan en ongezond, normaal gesproken kunnen vette voedingsmiddelen worden gegeten). Gewichtstraining wisselt af tussen oefeningen voor het bovenlichaam en oefeningen voor het onderlichaam. Hierdoor hebben de uitgeoefende spieren voldoende tijd om volledig te herstellen vóór de volgende trainingssessie.[1] Elke veertien dagen volgt hetzelfde patroon:

Intensiteitsindex

Body for Life gebruikt Gunnar Borg's beoordeling van waargenomen inspanning (bekend als de Borg-schaal) voor het beoordelen van de trainingsintensiteit op basis van hoe hard je je voelt te werken. Het maakt gebruik van de variant ontwikkeld door het American College of Sports Medicine, die een schaal van 0 tot 10 gebruikt:

  • 0 is helemaal geen inspanning.
  • 2 komt overeen met heel lichte oefening. Voor een gezond persoon is dit als een paar minuten langzaam in hun eigen tempo lopen.
  • 5 op de schaal is een beetje zware oefening, maar het voelt nog steeds goed om door te gaan.
  • 8 is zeer inspannend. Een gezond persoon kan nog steeds doorgaan, maar ze moeten zichzelf echt pushen. Het voelt erg zwaar en de persoon is erg moe.
  • 9 op de schaal is een extreem inspannend trainingsniveau. Voor de meeste mensen is dit de meest inspannende oefening die ze ooit hebben meegemaakt.
  • 10 is maximale inspanning: een totale inspanning van 100%.

Deze niveaus zijn geschikt voor verschillen in fitheid. Een ongeschikt persoon kan een inspanning van niveau 10 vereisen om stevig omhoog te lopen, terwijl dit voor een competitieve atleet mogelijk alleen een niveau 3-inspanning is. In de loop van het 12 weken durende Body for Life-programma zou een persoon merkbaar fitter worden, dus hun intensiteitsschaal moet in de loop van de tijd worden aangepast. Dit wordt als normaal beschouwd.

Body for Life maakt gebruik van een "golfpatroon", dat zich periodiek opbouwt van niveau 5 tot niveau 9 of 10 tijdens een trainingssessie. Hierdoor kunnen de spieren opwarmen en krijgt het lichaam de kans zich op te bouwen tot een "hoogtepunt" van maximale inspanning. Korte maar intense oefening biedt maximale stimulans voor het lichaam om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen, maar zonder het risico van overtraining.[1]

Gewichtstraining

De pushdown wordt gebruikt om de triceps-spier te oefenen.

Oefeningen voor spiergroepen in het bovenlichaam zijn onder andere:

  • "Pecs" (borst), bijv. Bankdrukken, pec-dek, helling flye.
  • "Lats" (bovenrug), bijv. Pull-down, omgebogen rij, halter-pullover.
  • Deltoids (schouders), bijv. Opstaande rij, schouderpers, zijdelingse verhoging.
  • Triceps (achterarmen), bijv. Push-down, triceps terugslag, bankdip.
  • Biceps (voorarmen), bijv. Bicepskrulling, concentratiekrul, hamerkrul.

Oefeningen voor spiergroepen van lager lichaam omvatten:

  • Quadriceps (voorpoten), bijvoorbeeld squat, legpress, leg extension.
  • Hamstrings (achterbenen), bijv. Beenkrulling, uitval, bilspier-raise.
  • Kalveren bijvoorbeeld staand kalfsstel, zittende kalverhoging.
  • "Abs" (torso), bijv. Crunch, reverse crunch, leg raise.

De meeste van deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van dumbbells, een lange halter, een Smith-machine, een kabelmachine met verstelbare katrollen of een speciaal ontworpen apparaat. Voor elke spiergroep moeten twee oefeningen worden gekozen. Vijf sets van de eerste oefening worden uitgevoerd en vervolgens een reeks van de tweede. Gewichten voor elke set moeten zo worden gekozen dat het opgegeven aantal herhalingen kan worden bereikt op het opgegeven intensiteitsniveau.Bijvoorbeeld: krachttrainingssessies verlopen in een snel tempo, met één minuut rust tussen de eerste vier sets voor een spiergroep en geen rust tussen de laatste twee sets. De cadans voor elke herhaling zou één seconde moeten zijn om het gewicht op te heffen (tijdens diep uitademen), een seconde om het gewicht aan de bovenkant vast te houden, twee seconden om het gewicht te verlagen (diep inademen) en dan een seconde te pauzeren voor de volgende herhaling. Elke sessie moet binnen ongeveer 45 minuten voltooid zijn.[1]

Aerobic oefening

De meeste vormen van aerobics zijn geschikt. Veelvoorkomende keuzes zijn wandelen of hardlopen (misschien op een loopband), fietsen, zwemmen of het gebruik van een roeimachine of crosstrainer. Oefenlessen zijn echter over het algemeen niet geschikt, tenzij ze specifiek zijn ontworpen om te passen bij Body for Life.

Aerobe trainingssessies zijn beperkt tot een duur van 20 minuten. Ze compenseren dit door hetzelfde "golfpatroon" van gestadig toenemende intensiteit te volgen, net als de trainingssessies met gewichten. Tijdens de eerste 2 minuten moet de intensiteit op 5 staan. Minuten 3, 4, 5 en 6 moeten op respectievelijk de intensiteitsniveaus 6, 7, 8 en 9 zijn. Minuut 7 gaat terug naar 6 intensiteitsniveau en gaat door met het golfpatroon tot de negentiende minuut, waarbij je het intensiteitsniveau op 10 zet. De laatste minuut is een afkoeling tot 5 intensiteit. Je zou op dit punt volledig uitgeput moeten zijn, dus strek je daarna uit.[1]

Phillips beweert dat aërobe oefening effectiever is voor vetverlies wanneer het 's morgens vroeg gedaan wordt, omdat het de stofwisseling voor de rest van de dag verhoogt, en omdat het lichaam na het vasten gedurende de nacht zwaarder op zijn vetopslag trekt.[1]

Dieet

Een ander belangrijk aspect van BFL is het consumeren van een dieet dat laag genoeg is bij het innemen van calorieën om vetverlies te veroorzaken, terwijl het voldoende calorieën en eiwitten levert om spieren en cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen. Bovendien probeert BFL het kiezen van portiegroottes en voedsel zo eenvoudig mogelijk te maken om overcomplicatie te voorkomen. De belangrijkste aspecten van het dieetprogramma zijn:

  • Het eten van 6 kleinere maaltijden per dag in plaats van de standaard 3 grote maaltijden. BFL (samen met enkele voedingsdeskundigen) beweert dat het eten van kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag het metabolisme van het lichaam zal stimuleren, waardoor het sneller vet gaat verbranden.
  • Het eten van een "portie" van koolhydraten en een "portie" van eiwitten bij elke maaltijd. Om het bepalen van portiegroottes eenvoudig te houden, suggereert BFL dat een "portie" van koolhydraten gelijk moet zijn aan een aardappel of bal rijst, ongeveer gelijk aan de gebalde vuist van de persoon. Bovendien zou een "portie" van eiwit ruwweg gelijk zijn aan een stuk vlees ter grootte van de palm van de persoon en zo dik als een pak kaarten.
  • Consumeren van groenten met minstens twee maaltijden per dag.
  • Een goede multi-vitamine nemen.
  • Beperking van de consumptie van boter, kaas, mayonaise, alcoholische dranken en saladedressing met een hoog vetgehalte.
  • Per week een "vrije dag". Een vrije dag is één dag per week waarin de persoon dieetkeuzes mag maken die niet overeenstemmen met het BFL-eetprogramma. Hoewel dit geen dag moet zijn om junkfood te eten, moedigt BFL mensen aan om alle voedingsmiddelen of desserts te eten die ze op deze dag wensen. Volgens Bill Phillips laat dit het lichaam toe om de hongerreactie te vermijden en geeft de diëtist een kans om valsspelen te vermijden, omdat ze weten dat ze gewoon moeten wachten tot hun vrije dag om te hebben wat ze willen.

Body for Life moedigt mensen ook aan om voornamelijk mager vlees te eten, zoals kip, vis en kalkoen, evenals tofu. Koolhydraten die multigraan en ongeraffineerd zijn, worden ook aangemoedigd. Bill Phillips moedigt mensen aan om dit eetprogramma als levensstijl aan te nemen en niet als een tijdelijk dieet. Hoewel de hoeveelheid gegeten eiwit voldoende zou moeten zijn voor sommige mensen om een ​​goede spiermassa op te bouwen, merken sommigen dat eiwitrijke shakes en maaltijdrepen moeten worden geconsumeerd om de eiwitinname te verhogen. Zoals te verwachten, stelt het programma voor om eiwitproducten van EAS te consumeren.[1]

Body for Life boeken en video's

  • Phillips, Bill. Body for Life: 12 weken tot mentale en fysieke kracht. HarperCollins, 1999. (ISBN 0-06-019339-5)
  • Phillips, Bill. Body for Life Succesjournaal. HarperCollins, 2002. (ISBN 0-06-051559-7)
  • Phillips, Bill. Eating for Life: Your Guide to Great Health, Fat Loss and Increased Energy! High Point Media, 2003 (ISBN 0-9720184-1-7)
  • Lichaam van werk. Seventh Dream Pictures, 1998. (ASIN B0001H9T72)

Externe links

  • Body for Life officiële website

Referenties

  1. ^ a b c d f g Phillips, Bill (1999). Body for Life: 12 weken tot mentale en fysieke kracht. Harper Collins. ISBN 0-06-019339-5.
Overgenomen van "https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Body_for_Life&oldid=847731553"
Tweet