10 beste voedingsmiddelen om na de training te eten

De meeste mannen die de sportschool raken, zijn bekend met plateaus. Weet je, als je gewoon niet meer spiermassa kunt krijgen? Terwijl je gewichtheffen routine gedeeltelijk de schuld is, kijken veel mannen over het hoofd een andere belangrijke factor: voeding.

Tijdens een training breekt je lichaam zowel spierglycogeen als spiereiwitstructuren af. Daarom moet je lichaam, na oefening, zijn energiereserves aanvullen en spierweefsel repareren om nieuwe groei mogelijk te maken. Om dit te doen, moet u voldoende koolhydraten consumeren om substantiële insulineafgifte te bevorderen. Dat komt omdat het de insuline van je lichaam is die verantwoordelijk is voor het terugbrengen van koolhydraten en aminozuren in de spieren.

Dus, hoe kunnen we ons lichaam de koolhydraten en eiwitten geven die het nodig heeft?

Als algemene vuistregel: u wilt binnen 30 tot 60 minuten na uw training ongeveer 0,8 gram koolhydraten per 2,2 kilo lichaamsgewicht consumeren. Langer en je mist misschien je 'window of opportunity' (de periode waarin je spieren het meest zullen profiteren van voeding). Je wilt ook ongeveer een derde of de helft van die verhouding in eiwitten opnemen of ongeveer 0,2 tot 0,4 gram per 2,2 pond lichaamsgewicht.

Het is echter niet alleen de hoeveelheid van deze voedingsstoffen die belangrijk is - het is een beetje ingewikkelder dan dat - en daarom heeft AM besloten om de top 10 van post-workout-voedingsmiddelen voor jou te rangschikken om handig te blijven nadat je de sportschool hebt geraakt.

Nr. 10 Roerbak de kip

Kip is een uitstekende bron van magere eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen zoals niacine, een B-vitamine die essentieel is voor het metabolisme van koolhydraten. En hoewel bruine rijst over het algemeen een gezondere optie is dan wit, wilt u na een training eigenlijk overschakelen naar voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI). Deze voedingsmiddelen vullen je spieren sneller aan met glucose, dus probeer je roerbak te combineren met witte rijst in plaats van bruin. Voeg gestoomde groenten toe voor extra smaak en voedingsstoffen. Yum!

Nr. 9 Hummus op een volkoren pita

De meeste belangrijke voedselgidsen vertellen ons om vlees van tijd tot tijd te vervangen door alternatieven. Hummus is slechts een voorbeeld van een geweldig alternatief voor vlees. Gemaakt van kikkererwten, is hummus een uitstekende bron van zowel eiwitten als koolhydraten. Combineer met een volkoren pita voor een complete punch na de training.

Nr. 8 Geroosterd volkoren bagel met amandelboter

Volkoren bagels bevatten veel calorieën en complexe koolhydraten, terwijl amandelboter boordevol essentiële mineralen is, zoals kalium, een elektrolyt dat verantwoordelijk is voor het handhaven van spiercontracties. Combineer de twee en je hebt jezelf een dynamietduo ondanks het vetgehalte van je amandelboter. Hoewel vet na training over het algemeen moet worden vermeden (omdat ze de opname van andere voedingsstoffen vertragen), zijn enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in amandelboter nuttig voor het handhaven van testosteron, een hormoon dat essentieel is voor de eiwitsynthese.

Nr. 7 Gedroogd fruit en noten

Niet iedereen heeft tijd om een ​​volledige maaltijd klaar te maken binnen het raam van de gelegenheid. Voor mannen die onderweg zijn, zijn gedroogde vruchten en noten een eenvoudige oplossing. Probeer een plastic zakje te vullen met deze gezonde combinatie om op te bergen in je sporttas voor onmiddellijke toegang na je training. Je krijgt een gezonde dosis eiwit uit je noten, en je krijgt een snelle injectie van eenvoudige koolhydraten uit je gedroogde vruchten. Eenvoudige koolhydraten zijn licht verteerbaar en vullen je spierglycogeen sneller aan dan complexe koolhydraten, waardoor deze eenvoudige snack een top-post-workout-maaltijd is.

Nr. 6 tonijn en volkoren-crackers

Tonijn- en volkorencrackers zijn ook een geweldige snack voor post-workout mensen voor onderweg. Tonijn bevat weinig vet maar zit boordevol proteïne en hart-gezonde omega-3 vetzuren. Aan de andere kant, crackers zijn een knapperige bron van energieke koolhydraten. Als je kunt, sla de mayo over en kies in plaats daarvan voor wat vers citroensap, olijfolie en een beetje mosterd.

Nr. 5 Zalm, aardappelpuree en salade

Net als tonijn is zalm een ​​andere qua voedingswaarde krachtige vis vol proteïne en omega-3 vetzuren. Koppelen van zalm aan een kant van aardappelpuree, die hoog op de GI staan, zal uw vissen in balans brengen met een stevige portie glucosevormende koolhydraten. Als je avontuurlijk bent, vervang je witte aardappelen dan voor zoete aardappelen, die een hoorn des overvloeds aan vitamines en mineralen opleveren ten koste van een paar punten op de GI. Een stevige salade maakt de maaltijd compleet en zal uw smaakpapillen tevreden stellen.

Nr. 4 Granen en magere melk

Granen zijn echt geëvolueerd sinds de vroege dagen van Lucky Charms en Cap'n Crunch. Sterker nog, het gangbare graan van vandaag met melk kan zelfs zo goed zijn als een sportdrank voor herstel na de training. Volkoren granen zijn nu geladen met eiwitten, koolhydraten en andere belangrijke vitamines en mineralen, terwijl melk een licht verteerbare en complete bron is van zowel caseïne als wei-eiwit.

Nr. 3 Ei-wit en spinazie-omelet

Van hele voedingsmiddelen zijn eieren het neusje van de zalm als het gaat om het eiwitgehalte. Ei-eiwit wordt beschouwd als het gemakkelijkst bruikbare eiwit met de hoogste biologische waarde van alle hele voedingsmiddelen. Dit betekent dat het eiwit in eieren het meest efficiënt wordt gebruikt voor groei door het lichaam. Wat betreft spinazie, is Popeye mogelijk iets van plan geweest. Als een van de meest alkalische voedingsmiddelen zit spinazie vol met ijzer en fyto-decysteroïden, een vorm van plantensteroïden waarvan onlangs is aangetoond dat ze de spiergroei van de mens versnellen. Meng dus wat eiwitten, melk en spinazie en maak van jezelf een omelet. Je spieren zullen je bedanken!

Nr. 2 Fruitsmoothie

Verankerd aan de bovenkant van onze lijst is de immer populaire fruitsmoothie. Wat dit tot een top 10 post workout-dieet maakt, is echt zijn veelzijdigheid. Vloeibare maaltijden zijn gemakkelijk verteerbaar, snel opgenomen en vooral handig.Om het meeste uit je smoothie te halen, meng je wat wei-eiwit, yoghurt, magere melk, sojamelk, een paar high-GI-vruchten (zoals mango's en meloenen) en wat bananen voor hun overvloedige kalium. Het resultaat zal zelfs de meest veeleisende spieren bevredigen.

Nr. 1 chocolademelk

Onze chocolaatjes, die niet op elke oude chocolademelk passen, zijn onze chocolademelk, maar niet onze oude chocolademelk. We hebben het hier over de voorgevormde, proteïne-versterkte, magere, goed smakende soort zoals Rockin 'Refuel (ook beschikbaar in aardbei en vanille, voor de chocolade-averse gym ratten). Met 48 gram koolhydraten en 20 gram wei-eiwit levert Rockin 'Refuel de perfecte verhouding koolhydraten en eiwitten, samen met elektrolyten en enkele andere essentiële vitaminen en mineralen. Hoewel het maken van je eigen hersteldrankje de voorkeur heeft van sommige jongens, kan het gemak van het hebben van een alles-in-een sporthersteldrank handig na je training eenvoudigweg niet kloppen.

vorige volgende
Meer tips over voeding: 15 snacks die je veel te lang nemen om uit te branden
  • Aaron Judge, Gary Sanchez

    Yankee Stadium serveert nu bier met de gezichten van spelers van Yankees erop

  • 'Plogging' is de nieuwste trend in fitness van 2018

  • Cat Cora

    Cat Cora spreekt over de beste Super Bowl-gerechten, stadionvoeding

  • Paige Hathaway

    De beste manier om glutes te bouwen zonder gewichten

Tweet