Het beste 7-daagse diabetes maaltijdplan

Met dit maaltijdplan van 1.200 calorieën is het gemakkelijk om een ​​diabetesdieet te volgen met gezonde en heerlijke voedingsmiddelen die helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden.


De eenvoudige maaltijden en snacks in dit 7-daagse plan bevatten complexe koolhydraten (denk aan volle granen en vers fruit en groenten), magere eiwitten en gezonde vetten. We beperkten geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood, witte pasta en witte rijst) en toegevoegde suikers, die je bloedsuikerspiegel snel kunnen stollen. We hebben ook bezuinigd op verzadigde vetten en natrium, omdat deze een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid als u te veel eet. De koolhydraten worden gedurende de dag in evenwicht gehouden bij elke maaltijd met 2-3 koolhydraten (30-45 gram koolhydraten) en elke snack met ongeveer 1 koolhydraten (15 gram koolhydraten). De totalen voor calorieën en koolhydraten worden naast elke maaltijd en snack vermeld, zodat je voedsel met dezelfde voeding kunt in- en uitwisselen als je wilt. Eten met diabetes hoeft niet moeilijk te zijn - kies een verscheidenheid aan voedzaam voedsel, zoals we doen in dit maaltijdplan, en voeg dagelijks lichaamsbeweging toe voor een gezonde en duurzame aanpak van diabetes.

Dag 1

Ontbijt (294 calorieën, 41 g koolhydraten)

• 1/2 kopje haver gekookt in 1/2 kopje elk 2% melk en water
• 1 middelgrote pruim, gehakt
• 4 walnoothelften, gehakt

Top haver met pruimen en walnoten.

A.M. Snack (96 calorieën, 18 g koolhydraten)

• 3/4 kopje bosbessen
• 1/4 vetvrije eenvoudige Griekse yoghurt

Top bosbessen met yoghurt.

Lunch (319 calorieën, 37 g koolhydraten)

Turkije en Apple Cheddar Melt
• 2 sneetjes volkoren brood
• 2 theel. volkoren mosterd, verdeeld
• 1/2 middelgrote appel, in plakjes
• 2 oz. natriumarme deli kalkoen
• 2 eetlepels. geraspte Cheddar-kaas, verdeeld
• 1 kop gemengde greens

Leg een sneetje brood met 1 theelepel. mosterd, appel, kalkoen en 1 eetlepel. kaas. Top de andere sneetje brood met de resterende 1 theelepel. mosterd en 1 eetlepel. Toostsandwich hakt met de voorkant naar boven in een broodroosteroven tot de kaas begint te smelten en te bubbelen. Voeg de gemengde greens toe aan de sandwich vlak voor het serveren.

* Zoek naar een deli kalkoen met minder dan 150 mg natrium per portie van 1-ounce.

P.M. Snack (58 calorieën, 16 g koolhydraten)

• 1/2 middelgrote appel, in plakjes
• 1/2 theelepel. honing
• Snuifje kaneel

Sprenkel de appelschijfjes met honing en besprenkel met kaneel.

Diner (417 calorieën, 54 g koolhydraten)

• 2 1/2 kopjes Groente gewichtsverlies Soep
• 1 portie Rosemary-Goat Cheese Toast

Make Ahead Tip: Bespaar 1 3/4 kopjes soep voor de lunch op dag 2 en nog eens 2 kopjes voor de lunch op dag 6.

Totaal per dag: 1.185 calorieën, 60 g eiwit, 166 g koolhydraten, 29 g vezels, 66 g suiker, 35 g vet, 9 g verzadigd vet, 1.539 mg natrium

Dag 2

Ontbijt (297 calorieën, 33 g koolhydraten)

• 1 portie Everything Bagel Avocado Toast
• 1/2 kopje bosbessen
• 25 pistachenoten

A.M. Snack (52 calorieën, 13 g koolhydraten)

• 10 kersen

Lunch (314 calorieën, 47 g koolhydraten)

• 1 3/4 kopjes Groente gewichtsverlies Soep
• 2 sneetjes volkoren stokbrood (gesneden ¼ inch dik)

P.M. Snack (95 calorieën, 25 g koolhydraten)

Cinnamon-appels
• 1 middelgrote appel, in plakjes
• Kaneel naar smaak

Bestrooi appelschijfjes met kaneel.

Diner (420 calorieën, 48 g koolhydraten)

• 2 1/2 kopjes Linzen en geroosterde groentesalade met groene Goddess Dressing
• 1 portie Frozen Chocolate-Banana Bites, om na het diner te genieten

Make-Ahead Tip: kook een extra halve kop linzen voor de lunch op dag 3.

Dagelijks Totaal: 1.179 calorieën, 39 g eiwit, 166 g koolhydraten, 35 g vezels, 65 g suiker, 47 g vet, 9 g verzadigd vet, 1.425 mg natrium

Dag 3

Ontbijt (289 calorieën, 27 g koolhydraten)

• 1 portie yoghurt met bosbessen en honing
• 1 theelepel. gemalen lijnzaad
• 6 walnoothelften, gehakt of heel

Voeg lijnzaad toe aan yoghurt voor een extra boost aan vezels en omega-3 vetzuren. Top met gehakte walnoten, of laat de walnoten heel om aan de zijkant te hebben.

A.M. Snack (30 calorieën, 8 g koolhydraten)

• 1 middelgrote pruim

Lunch (347 calorieën, 48 g koolhydraten)

• 3 1/2 kopjes Mixed Greens met linzen en gesneden appel

P.M. Snack (62 calorieën, 15 g koolhydraten)

• 1 gemiddeld oranje

Diner (490 calorieën, 52 g koolhydraten)

• 1 1/3 kopjes Kipworst en pepers
• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 theelepel. extra vergine olijfolie
• 1/2 theelepel. Italiaanse toevoeging zonder zout
• Zout naar smaak

Kruid rijst met olie, Italiaanse kruiden en zout. Serveer kip, worst en paprika's over de rijst.

• 1 1/2 kopjes gemengde greens
• 1/4 kop gesnipperde wortel
• 1/4 kop gesneden komkommers
• 1 eetl. Garlic-Oregano Vinaigrette, of een traditionele Italiaanse salade dressing

Combineer greens, wortel, komkommer en vinaigrette.

* Let bij het kopen van premade saladedressings op een dressing zonder toegevoegde suikers. En kies er een gemaakt met olijfolie of koolzaadolie.

Maak een tip Tip: Kook een extra halve kop bruine rijst voor het avondeten op dag 7. Voor dag 4 kun je bruine rijst voor de farro gebruiken in het recept van het avondeten. Als je dat wilt, kook dan een extra 2 kopjes van rijst vanavond om morgen tijd te besparen.

Dagelijks totaal: 1.218 calorieën, 63 g eiwit, 151 g koolhydraten, 31 g vezels, 75 g suiker, 45 g vet, 9 g verzadigd vet, 830 mg natrium

Dag 4

Ontbijt (295 calorieën, 42 g koolhydraten)

• 1/2 kopje haver gekookt in 1/2 kopje elk 2% melk en water
• 1 theelepel. gemalen lijnzaad
• 1 middelgrote pruim, gehakt
• 3 walnoothelften, gehakt

Meng havermout en lijnzaad; top met pruimen en walnoten.

A.M. Snack (52 calorieën, 13 g koolhydraten)

• 10 kersen

Lunch (350 calorieën, 46 g koolhydraten)

• 1 portie Veggie & Hummus Sandwich
• 3 gedroogde abrikozen

P.M. Snack (62 calorieën, 15 g koolhydraten)

• 1 gemiddeld oranje

Diner (450 calorieën, 41 g koolhydraten)

• 1 portie Lemon-Herb zalm met Caponata & Farro *

* Heb je geen farro? Je kunt een ander volkoren graan vervangen dat je bij de hand hebt, zoals bruine rijst.

Dagelijks Totaal: 1.209 calorieën, 61 g eiwit, 158 g koolhydraten, 32 g vezels, 61 g suiker, 43 g vet, 8 g verzadigd vet, 1.032 mg natrium

Dag 5

Ontbijt (276 calorieën, 44 g koolhydraten)

• 1 portie Everything Bagel Avocado Toast
• 20 kersen

A.M. Snack (51 calorieën, 13 g koolhydraten)

• 6 gedroogde abrikozen

Lunch (350 calorieën, 41 g koolhydraten)

Turkije en Pear Pita Melt
• 1/2 grote volkoren pita ronde (behalve de andere helft voor de lunch op dag 7)
• 3 1/2 oz. natriumarme deli kalkoen
• 1/2 middelgrote peer, in plakjes
• 2 eetlepels. geraspte Cheddar-kaas
• 1 kop gemengde greens

Spul pita pocket met kalkoen, peren en kaas. Rooster in een broodroosteroven tot de kaas begint te smelten. Voeg greens aan de pita toe net voor het eten.

• 1 middelgrote pruim

P.M. Snack (52 calorieën, 14 g koolhydraten)

Cinnamon Pears
• 1/2 middelgrote peer, in plakjes
• Kaneel naar smaak

Strooi de schijfjes peer met kaneel.

Diner (448 calorieën, 38 g koolhydraten)

• 1 portie Spaghetti Squash & Meatballs
• 1 deel volkoren stokbrood (gesneden 1/4 inch dik), geroosterd
• 1/2 eetlepel. geitenkaas
• 1/4 theelepel. vers gehakte rozemarijn

Toast stokbrood en top met kaas en rozemarijn.

Totaal per dag: 1.176 calorieën, 64 g eiwit, 151 g koolhydraten, 29 g vezels, 74 g suiker, 37 g vet, 9 g verzadigd vet, 1.738 mg natrium

Dag 6

Ontbijt (291 calorieën, 28 g koolhydraten)

• 1 portie yoghurt met bosbessen en honing
• 2 theel. gemalen lijnzaad
• 5 walnoothelften, gehakt

Meng yoghurt en lijnzaad. Serveer afgedekt met walnoten.

A.M. Snack (72 calorieën, 18 g koolhydraten)

• 14 kersen

Lunch (337 calorieën, 42 g koolhydraten)

• 2 1/2 kopjes Groente gewichtsverlies Soep

P.M. Snack (62 calorieën, 15 g koolhydraten)

• 1 gemiddeld oranje

Diner (422 calorieën, 53 g koolhydraten)

• 1 portie Apple-geglazuurde kip met spinazie
• 1/2 kop gestoomde butternutpompoen
• 2 theel. extra vergine olijfolie
• 1/2 theelepel. verse tijm of 1/8 theelepel. droog
• Zout en peper naar smaak

Gooi squash met olie en tijm. Breng op smaak met zout en peper.

Totaal per dag: 1.184 calorieën, 78 g eiwit, 156 g koolhydraten, 27 g totale vezel, 88 g suiker, 34 g vet, 5 g verzadigd vet, 1.541 mg natrium

Dag 7

Make Ahead Tip: Het diner van vanavond is een recept van slowcooker. Zorg ervoor dat je het vroeg genoeg start op de dag dat het op tijd klaar is voor het avondeten.

Ontbijt (300 calorieën, 40 g koolhydraten)

• 2 Blueberry-Pecan-pannenkoeken
• 3 eetlepels. bosbessen, vers of bevroren
• 2 theel. gemalen lijnzaad

Bosbessen met microgolven zacht en sausachtig, ongeveer 1 minuut. Roer het lijnzaad voor een extra vezelkick en serveer met de pannenkoeken.

A.M. Snack (62 calorieën, 15 g koolhydraten)

• 1 gemiddeld oranje

Lunch (325 calorieën, 35 g koolhydraten)

• 2 kopjes gemengde greens
• 1/2 kop gesneden komkommer
• 1/4 kop geraspte wortel
• 1 1/2 eetlepel. Garlic-Oregano Vinaigrette, of een Italiaanse saladedressing

Combineer greens, komkommer, wortel en vinaigrette.

• 1/2 grote volkoren pita ronde, geroosterd
• 1/4 kopje hummus

P.M. Snack (95 calorieën, 25 g koolhydraten)

• 1 middelgrote appel

Diner (444 calorieën, 48 g koolhydraten)

• 1 portie champignon-gesneden varkenskarbonades
• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 3/4 kop geroosterde spruitjes met zongedroogde tomatenpesto

Totaal per dag: 1.224 calorieën, 54 g eiwit, 164 g koolhydraten, 28 g vezels, 57 g suiker, 44 g vet, 7 g verzadigd vet, 1.270 mg natrium

Let op: dit maaltijdplan wordt gecontroleerd voor calorieën, koolhydraten, vezels, verzadigd vet en natrium. Als u zich zorgen maakt over een voedingsstof in het bijzonder, praat dan met uw zorgverzekeraar en een geregistreerde diëtist over het wijzigen van dit plan om het optimaal aan te passen aan uw individuele gezondheidsbehoeften.

Kijk: wat ziet een 1-daags Diabetes Maaltijdplan eruit?

Mis het niet!
Het beste 30-daagse diabetesdieetplan
3-Daags Diabetes Maaltijdplan: 1.200 calorieën
1-Day 1500-Calorie Diabetes Maaltijdplan voor Gewichtsverlies
3-Daags Diabetes Maaltijdplan: 1.500 calorieën
Diabetes Dieetcentrum

Tweet