U vroeg: wat is de beste manier om af te vallen?

Als u hoopt een paar pond te laten vallen voor een aankomende vakantie, kan de oude "calorieën in, calorieën" -methode effectief zijn. Combineer een mager dieet met veel lichaamsbeweging, en op korte termijn zal je lichaam zijn vetopslag plunderen op zoek naar energie. Je zult afvallen - misschien zelfs heel veel, afhankelijk van hoeveel je aan het eten en bewegen was voordat je op weg ging.

Maar ervaren lijners weten, en veel onderzoek toont aan dat bijna alle calorierestrictieplannen uiteindelijk falen. De meeste mensen krijgen hun oude gewicht terug, en nog wat.

"Het succespercentage op lange termijn van de behandeling van obesitas is rampzalig, daarom hebben we elk jaar nieuwe diëten en afslankingsbehandelingen, samen met een gewichtsverliesindustrie van een miljard dollar", zegt Dr. David Ludwig, een endocrinoloog en hoogleraar van voeding aan de Harvard School of Public Health.

In zijn nieuwe boek Always Hungry? Valt Ludwig de conventionele wijsheid aan die ervan uitgaat dat minder eten de sleutel is tot afvallen.

Wanneer je calorieën vermindert, vecht je lichaam op verschillende manieren terug, zegt hij. Eerst en vooral krijg je honger. "Honger is erg krachtig en erg oer", zegt hij (zoals iedereen die ooit 'hangachtig' heeft gevoeld, weet). "Je kunt het een paar dagen, weken of maanden negeren, of bedriegen door veel water te drinken of een wandeling te maken, maar het is heel moeilijk om het permanent te negeren."

Terwijl je je hongerig voelt, daalt je stofwisseling ook terwijl je lichaam energie probeert te besparen. Dit betekent dat je van nature minder calorieën zult verbranden, dus je moet nog meer uit je dieet halen om de schaal op een neerwaartse baan te houden, legt Ludwig uit.

Doe dit lang genoeg, en uiteindelijk zullen je hersenen aannemen dat je uitgehongerd bent (want tot op zekere hoogte, ben je dat). Op dat moment worden biologische reacties geactiveerd die uw vetcellen vertellen welke calorieën ze in de hand kunnen houden, wat precies is wat u in de eerste plaats probeert te voorkomen.

"Op al deze manieren werken traditionele diëten tegen je lichaam en je biologie", zegt Ludwig. "Je moet met je lichaam werken voor langdurig gewichtsverlies."

Hoe doe je dat? Je moet meer van de juiste soorten voedsel eten, zegt Ludwig. Hij zegt met name dat gezonde bronnen van voedingsrijke vetachtige avocado's, olijfolie, volvette zuivelproducten, noten en notenpasta, volvette saladedressings en echte donkere chocolade, je grootste bondgenoten zijn die je gewicht verliezen.

Probeer gedurende twee weken je voeding op te laden met deze voedingsmiddelen terwijl je geraffineerde koolhydraten, zoals chips, pretzels, koekjes, brood en andere bewerkte snacks, en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, snijdt. De honger zal verdwijnen, terwijl je lichaam zijn motivatie om vet op te slaan zal verliezen, zegt Ludwig. Niet-zetmeelrijke groenten, fruit, vis, vlees, bonen en ander heel voedsel staan ​​allemaal op het menu. "Je kunt eten totdat je je verzadigd voelt", zegt Ludwig.

Andere deskundigen zijn het erover eens dat de juiste bronnen van vet helpen om gewichtsverlies te bevorderen. Door de volheid te vergroten en de honger te onderdrukken, "maken gezonde vetten gewichtsverlies comfortabel", zegt dr. Lydia Bazzano, hoogleraar voeding aan de Tulane University. Haar onderzoek naar verschillende diëten toont de voordelen van afvallen bij het vervangen van ongezonde koolhydraten door gezonde vetten.

Na twee weken kun je kleine hoeveelheden zetmeelrijke groenten en hele granen toevoegen, zoals havermout, quinoa, boekweit en al die "ouderwetse" volle granen, zegt Ludwig.

Een pilootstudie op basis van dit dieet laat zien dat mensen tot 2 kilo per week kwijt zijn - zonder de honger of over-the-board beperking die de voorkeur geniet van conventionele diëten. Uiteindelijk, als je gewicht eenmaal een nieuw, lager "instelpunt" bereikt, kun je kleine hoeveelheden verwerkte koolhydraten toevoegen, "zegt Ludwig. Je dieet moet min of meer lijken op een eetplan in mediterrane stijl - het soort dat gekoppeld is aan zoveel hersen- en lichaamsvoordelen.

Het is niet radicaal of extreem. Maar als uw doel gezond en duurzaam gewichtsverlies is, is dit het soort dieet dat de nieuwste wetenschap ondersteunt.

Je vraagt ​​je waarschijnlijk af: "Hoe zit het met bewegen ?!" Om zoveel verschillende redenen is regelmatige lichaamsbeweging essentieel voor een gezond lichaam en geest. Maar als er geen grote veranderingen in het dieet zijn, blijkt uit de meeste onderzoeken dat oefening alleen niet leidt tot meer dan een paar kilo afgevallen gewicht.

Maar als je je afvraagt ​​welke trainingen je dieetgerelateerde gewichtsverliesdoelen het beste ondersteunen, suggereert onderzoek dat een hoge intensiteit fysieke activiteit het beste is. Denk aan korte uitbarstingen van all-out sprinten of fietsen, in plaats van lange runs of ritten. Alle oefeningen zijn goed voor jou. Maar deze aanvallen van super-intense activiteit zijn in verband gebracht met veranderingen in de bloedsuiker die lagere lichaamsgewichten ondersteunen.

Tweet