Deze push-up-uitdaging zal je in 30 dagen waanzinnig sterk maken

Als het mogelijk is om 50 push-ups te doen, staat deze op je fitness-bucketlist, het is tijd om het te laten gebeuren. Net als de 30-daagse squat-uitdaging, is hier een plan om je bovenlichaam en kernkracht te bouwen zodat je aan het einde van de 30 dagen 50 push-ups kunt elimineren.

Deze uitdaging omvat vijf push-upvariaties om niet alleen verveling en overbelastingsverwondingen te voorkomen, maar ook om andere delen van het lichaam te helpen vormen. Hier volgen instructies voor de vijf verschillende varianten, gevolgd door een 30-dagenplan om u helemaal naar 50 te brengen.

Nummer 1: basis push-up

  • Kom in de plankpositie met je armen en benen recht, schouders boven de polsen.
  • Adem in, en terwijl je uitademt, buig je je ellebogen naar de zijkant en laat je je borst naar de grond zakken. Stop zodra je schouders in lijn zijn met je ellebogen. Adem in om de armen recht te trekken. Dit telt als één vertegenwoordiger.
  • Als dit te moeilijk is, doe deze oefening met je knieën op de grond.

Nummer 2: One-Legged Push-Up (linkerbeen)

  • Begin in de plankpositie.
  • Strek je linkerbeen recht achter je uit zodat het parallel loopt met de vloer. Betrek uw buikspieren en probeer uw linkerhiel in lijn te houden met uw heupen.
  • Met je linkerbeen uitgestrekt en je rechter tenen op de grond, adem je uit om de ellebogen te buigen, naar een push-up te laten zakken. Adem in om je armen recht te trekken.
  • Dit telt als één vertegenwoordiger.
  • Als dit te moeilijk is, laat de bovenstaande foto zien hoe deze push-upvariatie werkt waarbij uw rechterknie op de grond rust.

Nummer 3: Push-up met één poot (rechterbeen)

  • Wissel nu van kant. Trek vanuit de plankpositie je rechterbeen recht achter je uit zodat het parallel loopt met de vloer. Betrek je buikspieren en probeer je rechtervoet in lijn te houden met je heupen.
  • Met je rechterbeen uitgestrekt en je linkertenen op de grond, adem je uit om de ellebogen te buigen en in een push-up te laten zakken. Adem in om je armen recht te trekken.
  • Dit telt als één vertegenwoordiger. Zoals hierboven vermeld, als dit te moeilijk is, laat je je linkerknie op de grond rusten.

Nummer 4: T Push-Up

  • Begin in de plankpositie.
  • Adem in en adem uit om je ellebogen te buigen en in een push-up te laten zakken.
  • Adem in om je armen te strekken en boven je opdruk til je je linkerarm recht omhoog, draai je torso om je schouders te stapelen en draai je je hielen naar rechts, een T-vorm makend met je lichaam.
  • Adem uit om je linkerhandpalm terug op de grond te plaatsen en in een push-up te laten zakken.
  • Adem in om je armen recht te maken en je rechterarm omhoog te heffen, draai je torso en draai de hielen naar links.
  • Adem uit om je rechterhand terug op de grond te plaatsen.
  • Het doen van een T push-up aan beide zijden telt als een rep.

Nummer 5: Diamond Push-Up

  • Begin in de plankpositie. Plaats uw handen samen, direct onder uw borstbeen, met de toppen van uw wijsvingers en duimen elkaar raken. Je vingers en duimen moeten een diamant- of driehoekige vorm vormen.
  • Adem na een inademing uit om je ellebogen te buigen en laat je borst naar de grond zakken.
  • Adem in om de armen recht te trekken.
  • Dit telt als één vertegenwoordiger.
  • Als dit te moeilijk is, probeer dan uw handen een paar centimeter te scheiden of uw voeten iets te verbreden. Nog te moeilijk? Laat vervolgens de knieën op de grond zakken.

Het plan

In plaats van het uitrollen van 50 gewone push-ups op een rij, zul je maximaal 10 herhalingen van elk doen. Dit plan geeft je bovenlichaam elke twee dagen een rustdag, maar voel je vrij om andere delen van het lichaam op die rustdagen te trainen.

Als je nog niet bekend bent met de push-upscene, is het prima om deze push-ups uit te voeren met je knieën op de grond als rechte benen te moeilijk zijn. Maar onthoud dat tenzij je oefent push-ups op je tenen doen met je benen recht, je ze nooit zult kunnen doen. Doe dus zoveel mogelijk herhalingen als je kunt met de juiste vorm met je knieën opgetild en laat ze zakken als je armen beginnen te vermoeid raken. Het is ook ok om je armen te laten rusten als dat nodig is (in Chids Pose of Seated Heart Opener), maar naarmate het plan vordert en je kracht en uithoudingsvermogen bouwt, minder tijd op je knieën en rust doorbrengt, en meer tijd met het schommelen van deze push-up variaties.

Dag van de maand Oefening Totaal push-ups
Dag 1 1 rep van elk 5
Dag 2 1 rep van elk, herhaal 2x 10
Dag 3 Rust uit 0
Dag 4 2 herhalingen van elk 10
Dag 5 1 rep van elk, herhaal 3x 15
Dag 6 Rust uit 0
Dag 7 2 herhalingen van elk, herhaal 2x 20
Dag 8 3 herhalingen van elk 15
Dag 9 Rust uit 0
Dag 10 2 herhalingen van elk, herhaal 3x 30
Dag 11 4 herhalingen van elk 20
Dag 12 Rust uit 0
Dag 13 3 herhalingen van elk, herhaal 2x 30
Dag 14 4 herhalingen van elk 20
Dag 15 Rust uit 0
Dag 16 5 herhalingen van elk 25
Dag 17 6 herhalingen van elk 30
Dag 18 Rust uit 0
Dag 19 4 herhalingen van elk, herhaal 2x 40
Dag 20 6 herhalingen van elk 30
Dag 21 Rust uit 0
Dag 22 7 herhalingen van elk 35
Dag 23 8 herhalingen van elk 40
Dag 24 Rust uit 0
Dag 25 8 herhalingen van elk 40
Dag 26 9 herhalingen van elk 45
Dag 27 Rust uit 0
Dag 28 9 herhalingen van elk 45
Dag 29 5 herhalingen van elk, herhaal 2x 50
Dag 30 10 herhalingen van elk 50

Afbeeldingsbron: POPSUGAR-fotografie

Tweet