Training om vet te verliezen en spieren te krijgen in 30 dagen

Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik een ander spiertrainingplan voor spiervermoeidheid heb gepromoot. Helaas is het vrij zeldzaam dat ik tegenkom dat iemand voor mij werkt. Het kan uiterst moeilijk zijn om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren te krijgen, omdat dit in feite complete tegenpolen zijn.

Om vet te verliezen, moet je focussen op een calorietekort. Om spieren te krijgen moet je ervoor zorgen dat je een teveel aan calorieën binnenkrijgt. Zie je waar dit naartoe gaat? Raad eens wat er gebeurt als je beide tegelijk probeert te doen - je blijft precies waar je bent!

Lose Fat Gain Muscle

In het verleden heb ik een goed resultaat geboekt door 3 weken lang een opgezette workout en dieetplan te maken. Voor de eerste week concentreerde ik me op een caloriearm dieet met 3-4 krachttraining en HIIT-sessies. Na die eerste week zou ik meteen in de bulkfase gaan terwijl ik een teveel aan calorieën at en gedurende 2 weken hard trainde. Dit kan goed werken om massa te winnen. In feite is deze 30 dagen durende workout met spiermassa met vetverbranding gebaseerd op een soortgelijk idee, maar ik vind het nog beter leuk!

Een aanpak om vet te verliezen en spieren te krijgen

Voordat we te ver gaan denk ik dat ik beter een disclaimer kan plaatsen. Ik ga de term "op hetzelfde moment" hier een beetje losjes gebruiken. De waarheid is ja, je kunt tegelijkertijd vet verliezen en tegelijkertijd spieren krijgen, maar je "winst" en / of "verliest" zullen niet zo belangrijk zijn als wanneer je al je inspanningen concentreerde op slechts één doel. Het probleem daarmee is dat er veel mensen zijn die beide moeten doen.

Door je aan dit trainingsplan van 30 dagen "spiervermindering verliezen" te binden, kun je in slechts één maand het beste van beide werelden behalen. Natuurlijk kun je deze aanpak langer volgen als je dat nodig hebt, maar het is een beetje chaotisch.

Hoe je vet kunt verliezen en spieren kunt krijgen

Een groot probleem met de traditionele bulk / snijfase is dat je te veel lichaamsvet inpakt en dat je er niet zo goed uitziet als je door de fasen gaat. Je huid loopt achter tijdens de snijfase of je vetniveaus zijn te hoog tijdens de bulkfase.

Je ziet er nooit echt goed uit tot je een tijdje helemaal klaar bent en je streefgewicht hebt bereikt.

Omdat je waarschijnlijk je wielen zult gaan draaien als je probeert om vet te verliezen terwijl je tegelijkertijd spieren wint, is hier een workout en dieetplan om de beste resultaten te krijgen in 30 dagen.

Wat dit plan doet werken, is dat je je inspanningen niet zult verdunnen in een poging om beide doelen te bereiken in dezelfde training, dezelfde dag of zelfs in dezelfde week. Om de snelste winst (en verliezen) in de kortst mogelijke tijd te behalen, bent u 100% gericht op één aspect tegelijk.

De training en het dieetplan zullen bestaan ​​uit 5 dagen vetverlies afgewisseld met 5 dagen spieropbouw.

  • Dagen 1-5 = vet verliezen
  • Dagen 6-10 = Spier winnen
  • Dagen 11-15 = Vet verliezen
  • Dagen 16-20 = Spier winnen
  • Dagen 21-25 = vet verliezen
  • Dagen 26-30 = Spier winnen

Dit lijkt misschien een hectisch schema, maar dat is eigenlijk een van de factoren die dit zo effectief maken.

Is het je ooit opgevallen dat je, na lang niet te hebben uitgeprobeerd of je dieet niet hebt gevolgd en vervolgens direct naar een hardcore & gericht programma bent gegaan, snel geweldige resultaten boekt? Dat komt omdat je lichaam in shock is. Door continu je focus elke 5 dagen af ​​te wisselen, elimineer je het vermogen van het lichaam om je aan te passen aan één programma. Dit is wat zowel de winsten als de verliezen zo groot mogelijk maakt.

Ja, je zou je gedurende 2 weken kunnen focussen op een spierversterkingsfase en dan de komende 2 weken overgaan naar een vetverliesfase en goede resultaten behalen. Maar u krijgt nog betere resultaten in dezelfde hoeveelheid tijd door deze nog meer te wijzigen.

Het dieet & training om vet te verliezen

Tijdens het vetverliesstadium is het dieet erg belangrijk. Uiteindelijk wil je een calorietekort creëren met je dieet en dat complimenteren met je oefening. Ik heb een paar diëten gevonden die voor mij werken, maar zolang je je richt op het eten van kwaliteitsvoedsel en je proporties in de gaten houdt, komt het wel goed.

Ten tweede om ervoor te zorgen dat uw dieet onder controle is, is de daadwerkelijke training die u gaat doen. Ik adviseer de volgende krachttraining tijdens deze fase. Over het algemeen zijn dit de soorten workouts die de grootste spierdefinitie creëren.

De "verlies vetfase" -training

  • Dag 1 - Borst / Rug / Cardio
  • Dag 2 - Armen / schouders / Abs / Cardio
  • Dag 3 - Cardio
  • Dag 4 - Borst / Rug / armen / schouders / Cardio
  • Dag 5 - Rust

Elk van deze trainingen zou 2 verschillende oefeningen voor elke spiergroep moeten bevatten. Je moet 4-5 sets van 4-5 herhalingen doen voor elke oefening en tussen elke set 1-2 minuten rusten.

Dit zullen vrij korte trainingen zijn waarbij je de weerstandstraining hierboven zult volgen met een HIIT cardiosessie zoals ik in een ander artikel over intervaltraining met hoge intensiteit beschrijf. Je zou HIIT ook moeten doen voor dag 3.

Het dieet en training om spieren te krijgen

Net als bij het stadium van vetverlies, is het dieet tijdens het stadium van spieraanwinst erg belangrijk. Maar aan het andere uiteinde van het spectrum moet je deze 5 dagen behoorlijk wat eten. Werkelijk!

Dit is geen groen licht om je gezicht te vullen met alles en nog wat je ziet, maar je hoeft je niet al te veel zorgen te maken over wat je eet. Het is duidelijk dat snoep, chips, frites en dergelijke geen groot (of zelfs middelmatig of klein) percentage van je dieet moeten uitmaken, maar je kunt er wel even tussenuit komen door er sporadisch van te genieten. Focus op mager vlees, hoogwaardige koolhydraten, fruit en veel groenten.

Misschien nog belangrijker dan het dieet in deze fase is de training.Om je spiermassa te verplaatsen van het vetverbrandingsstadium naar het stadium van de versterkingsspier moet je anders eten en heffen. Hier volgt een gedegen aanpak om de kwaliteit van de spiermassa tijdens deze fase in te pakken.

De "gain muscle phase" -training

  • Dag 1 - Borst / Triceps / schouders
  • Dag 2 - Terug / Biceps / Abs
  • Dag 3 - Cardio (HIIT)
  • Dag 4 - Borst / Triceps / Rug / Biceps / Benen
  • Dag 5 - Rust

Elk van deze trainingen zou ook 2 oefeningen moeten bevatten voor elke spiergroep. Om spieren te krijgen, moet je meer reps doen dan wanneer je traint voor definitie. Ik vind het leuk om 4-5 sets van 12-15 herhalingen te doen en rust slechts 30-45 seconden tussen elke set.

Ik zou "benen" categoriseren als een optionele spiergroep om te werken. Omdat je behoorlijk wat HIIT doet, wil je voorzichtig zijn om te voorkomen dat je ze te veel traint. Normaal zou ik niet eens voorstellen om direct beenwerk te doen als je HIIT in je routine opneemt, maar als het gaat om het verkrijgen van spiergewicht, zijn benen een geweldige plek om op de kilo te pakken.

Dit inpakken

Op het einde heb ik het gevoel dat dit een van de betere spiertrainingsplannen is om spiermassa te verliezen. Ik ga niet zeggen dat ik denk dat je meer spieren krijgt of meer vet verliest dan wanneer je je op slechts één aspect concentreert, maar als het op een periode van 30 dagen aankomt, zou je enkele geweldige resultaten moeten zien.

Over het algemeen raad ik aan om je training op te splitsen in verschillende fasen, zoals deze Visual Impact Muscle Building review schetst. Dit programma doet goed werk door zich te concentreren op het opbouwen van spiermassa (fase 1), waarbij nog steeds de grootte maar ook de dichtheid aan de spier wordt toegevoegd (fase 2) en de spier daarna echt wordt geslepen (fase 3). Over het algemeen zal dat u betere resultaten opleveren, maar het duurt nog een tijdje om dit te bereiken.

Het gaat erom om krediet te geven waar het krediet verschuldigd is, dus ik wil alleen maar zeggen dat ik het "5-daagse" -concept heb gekregen van een van Nick Nilsson's eBooks ... Ik heb echter enkele wijzigingen aangebracht zoals ik dat nodig achtte. Hij heeft behoorlijk wat goede boeken en hij denkt echt out-of-the-box.

Deze aanpak van afvallen met spiermassa is een beetje een overzicht van een concept, maar het belangrijkste idee en de basis voor dit plan is wat me echt opvalt. Door elke 5 dagen 30 dagen achter elkaar af te wisselen, kunt u uiteindelijk tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen.

Voor een goede work-outroutine om spiermassa op te bouwen, bekijk je mijn ophopende trainingsroutine die je kunt integreren in deze 5 dagen op / 5 dagen rustende workout. In de ophopende routine raadde ik 8 sets van 5 herhalingen aan, maar je kunt die oefeningen gebruiken en de 5 sets van 12 herhalingen toepassen zoals ik hier heb geschetst. Hoe dan ook, je zult in staat zijn om spieren op te bouwen. De 8 sets van 5 herhalingen zijn meer gericht op het opbouwen van een iets meer solide spier, maar niet zo groot als de spieren.

Tweet