10 eenvoudige manieren om uw metabolisme te stimuleren (ondersteund door wetenschap)

Metabolisme is een term die alle chemische reacties in uw lichaam beschrijft.

Deze chemische reacties houden je lichaam in leven en functioneren.

Echter, het woord metabolisme wordt vaak door elkaar gebruikt met metabolismeof het aantal calorieën dat u verbrandt.

Hoe hoger het is, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is om gewicht te verliezen en het uit te houden.

Een hoog metabolisme hebben kan je ook energie geven en je beter laten voelen.

Hier zijn 10 eenvoudige manieren om uw metabolisme te verhogen.

Manieren om uw metabolisme te stimuleren

Het eten van voedsel kan uw stofwisseling voor een paar uur verhogen.

Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in uw maaltijd te verteren, te absorberen en te verwerken.

Eiwit veroorzaakt de grootste stijging in TEF. Het verhoogt je metabolisme met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten (1).

Er is ook aangetoond dat het eten van eiwitten je helpt om meer vol te voelen en te voorkomen dat je te veel eet (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Een kleine studie wees uit dat mensen waarschijnlijk ongeveer 441 minder calorieën per dag aten wanneer eiwit 30% van hun dieet uitmaakte (9).

Meer eiwit eten kan ook de daling van het metabolisme verminderen, vaak geassocieerd met het verliezen van vet. Dit komt omdat het spierverlies vermindert, wat een veelvoorkomende bijwerking is van een dieet (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Samenvatting Meer proteïnen eten kan je metabolisme stimuleren, zodat je meer calorieën verbrandt. Het kan je ook helpen minder te eten.

Mensen die water drinken in plaats van suikerhoudende dranken zijn meer succesvol in het verliezen van gewicht en houden het af (16, 17, 18, 19, 20).

Dit komt omdat suikerhoudende dranken calorieën bevatten, dus als je ze vervangt met water, wordt je calorie-inname automatisch verminderd.

Maar drinkwater kan ook tijdelijk uw metabolisme versnellen (18, 21).

Studies hebben aangetoond dat het drinken van 17 ounces (0,5 liter) water het metabolisme in de rust met ongeveer 10-30% verhoogt gedurende ongeveer een uur (22, 23).

Dit calorieverbrandende effect kan nog groter zijn als je koud water drinkt, omdat je lichaam energie gebruikt om het op te warmen tot lichaamstemperatuur (21, 24).

Water kan je ook helpen om je te vullen. Studies tonen aan dat het drinken van water een half uur voordat je gaat eten je minder kan eten (25, 26, 27).

Een studie van volwassenen met overgewicht wees uit dat degenen die een halve liter water dronken vóór hun maaltijden 44% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden (19).

Samenvatting Water kan je helpen af ​​te vallen en het af te houden. Het verhoogt je metabolisme en helpt je te vullen voor de maaltijd.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat snelle en zeer intense uitbarstingen van activiteit.

Het kan u helpen meer vet te verbranden door uw stofwisseling te verhogen, zelfs nadat uw training is afgelopen (28, 29, 30, 31).

Aangenomen wordt dat dit effect groter is voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen. Bovendien is van HIIT aangetoond dat het je helpt vet te verbranden (32, 33, 34).

Een studie bij jonge dikke mannen met overgewicht vond dat 12 weken intensieve training de vetmassa verminderde met 4,4 pond (2 kg) en buikvet met 17% (35).

Samenvatting Je trainingsroutine versmallen en een paar intensieve trainingen toevoegen, kan je metabolisme stimuleren en je helpen vet te verbranden.

Spier is metabolisch actiever dan vet en spieropbouw kan uw metabolisme helpen verhogen (36, 37, 38, 39).

Dit betekent dat u elke dag meer calorieën zult verbranden, zelfs in rust (40).

Hefgewichten helpen u ook om spieren vast te houden en de daling van het metabolisme te bestrijden die kan optreden tijdens gewichtsverlies (41, 42, 43, 44).

In één onderzoek werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet van 800 calorieën per dag geplaatst, samen met ofwel geen oefeningen, aërobe oefening of weerstandstraining (45).

Na het dieet handhaafden de vrouwen die de weerstandstraining deden hun spiermassa, metabolisme en kracht. De anderen verloren gewicht, maar verloren ook de spiermassa en ondervonden een vermindering van het metabolisme (45).

Samenvatting Hijsgewichten zijn belangrijk voor het opbouwen en vasthouden van spieren. Grotere hoeveelheden spieren zullen resulteren in een hoger metabolisme.

Te veel zitten is slecht voor je gezondheid (46).

Sommige gezondheidscommentatoren hebben het zelfs 'het nieuwe roken' genoemd. Dit komt deels doordat lange perioden van zitten minder calorieën verbranden en tot gewichtstoename kunnen leiden (47).

In vergelijking met zitten, kan een middagje opstaan ​​op het werk zelfs 174 calorieën extra verbranden (48).

Als je een klusje op je bureau hebt, probeer dan gedurende een korte periode op te staan ​​om de duur van zittende tijd te verkorten. U kunt ook investeren in een sta-bureau (49, 50, 51, 52).

Samenvatting Zittend voor een lange tijd verbrandt weinig calorieën en is slecht voor uw gezondheid. Probeer regelmatig op te staan ​​of te investeren in een sta-bureau.

Van groene thee en oolongthee is aangetoond dat het de stofwisseling met 4-5% verhoogt (53, 54, 55).

Deze theeën helpen om een ​​deel van het vet dat zich in je lichaam bevindt om te zetten in vrije vetzuren, waardoor de vetverbranding met 10-17% kan toenemen (56).

Omdat ze weinig calorieën bevatten, kan het drinken van deze thee goed zijn voor zowel gewichtsverlies als gewichtsbehoud (57, 58, 59).

Men denkt dat hun metabolisme-verhogende eigenschappen kunnen helpen voorkomen dat het gevreesde gewichtsverlies-plateau optreedt als gevolg van een afname van het metabolisme.

Sommige studies vinden echter dat deze theeën het metabolisme niet beïnvloeden. Daarom is hun effect mogelijk klein of alleen van toepassing op sommige mensen (60, 61).

Samenvatting Het drinken van groene thee of oolongthee kan uw metabolisme verhogen. Deze theeën kunnen je ook helpen om af te vallen en af ​​te blijven.

Paprika's bevatten capsaïcine, een stof die uw metabolisme kan stimuleren (62, 63, 64).

Veel mensen kunnen deze kruiden echter niet verdragen bij de doses die nodig zijn om een ​​significant effect te hebben (65).

Een studie van capsaïcine, in aanvaardbare doses, voorspelde dat het eten van paprika's ongeveer 10 extra calorieën per maaltijd zou verbranden.Meer dan 6,5 jaar zou dit 1 pond (0,5 kg) gewichtsverlies kunnen betekenen voor een man met een gemiddeld gewicht (66).

Alleen, de effecten van het toevoegen van kruiden aan uw voedsel kunnen vrij klein zijn. Het kan echter een klein voordeel opleveren in combinatie met andere metabolisme-stimulerende strategieën (67).

Samenvatting Het eten van gekruid voedsel kan gunstig zijn voor het stimuleren van uw metabolisme en om u te helpen een gezond gewicht te behouden.

Gebrek aan slaap houdt verband met een grote toename van het risico op obesitas (68, 69).

Dit kan deels worden veroorzaakt door de negatieve effecten van slaapgebrek op het metabolisme (70).

Slaapgebrek is ook in verband gebracht met verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineresistentie, die beide verband houden met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (70, 71, 72, 73).

Er is ook aangetoond dat het het hongerhormoon ghreline verhoogt en het volheidshormoon leptine verlaagt (74, 75, 76).

Dit zou kunnen verklaren waarom veel mensen met slaapstoornissen honger hebben en moeite hebben om af te vallen.

Samenvatting Gebrek aan slaap kan het aantal calorieën dat je verbrandt verminderen, de manier waarop je suiker verwerkt veranderen en je eetlustregulerende hormonen verstoren.

Studies hebben aangetoond dat de cafeïne in koffie het metabolisme met 3-11% kan stimuleren. Net als groene thee bevordert het ook de vetverbranding (77, 78, 79).

Dit lijkt echter meer invloed te hebben op magere mensen. In één onderzoek verhoogde koffie de vetverbranding met 29% voor magere vrouwen, maar slechts 10% voor zwaarlijvige vrouwen (80).

De effecten van koffie op de stofwisseling en vetverbranding kunnen ook bijdragen aan succesvol gewichtsverlies en onderhoud (77, 81).

Samenvatting Koffie drinken kan uw stofwisseling aanzienlijk verhogen en u helpen af ​​te vallen.

In tegenstelling tot andere verzadigde vetten, is kokosolie relatief hoog in vetten met een middelmatige keten.

Medium-chain-vetten kunnen uw metabolisme meer verhogen dan vetten met lange ketens die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals boter (82, 83, 84, 85, 86).

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat vetten met een middelmatige keten het metabolisme met 12% verhoogden in vergelijking met vetten met een lange keten, die het met slechts 4% verhoogden (87).

Vanwege het unieke vetzuurprofiel van kokosolie, kan het vervangen van sommige van je andere kookvetten ermee bescheiden voordelen hebben voor gewichtsverlies (88, 89).

Samenvatting Het vervangen van andere bakvetten door kokosolie kan uw metabolisme lichtjes stimuleren.

Het maken van kleine veranderingen in levensstijl en het opnemen van deze tips in uw routine kan uw metabolisme verhogen.

Het hebben van een hogere stofwisseling kan je helpen af ​​te vallen en af ​​te houden, terwijl je ook meer energie krijgt.

10 eenvoudige manieren om uw metabolisme te stimuleren (ondersteund door wetenschap)

De volgende keer dat u rent, zwemt of zelfs wandelt, verhoogt u de intensiteit met tussenpozen van 30 seconden en keert u daarna terug naar uw normale snelheid. Het gebruik van deze strategie zal je helpen meer zuurstof te verbruiken en je cel krachtpatsers, de mitochondriën, harder te laten werken om energie te verbranden, licht Mark Hyman, MD, een specialist in integratieve en functionele geneeskunde in de privépraktijk in Lenox, Massachusetts, en auteur van Ultrametabolism: het eenvoudige plan voor automatisch gewichtsverlies. "Je verhoogt het aantal mitochondriën en hoe efficiënt ze gedurende de dag branden," legt hij uit. Op deze manier kun je minder lang oefenen dan nodig is om in hetzelfde tempo door te ploeteren en nog steeds geweldige resultaten te behalen.

Hier is hoe het te doen: Oefening gedurende 5 minuten bij 3,5 mph. Verhoog uw snelheid tot 60 km / u gedurende 60 seconden. Ga vervolgens terug naar beneden tot 3,5 mph gedurende 90 seconden. Herhaal de hele reeks 5 keer, twee keer per week. (Om een ​​meer uitdagende training te krijgen, verhoog je de helling of je tempo.)

Tweet