7-Daags dieetplan om af te vallen: 1.200 calorieën

Dit maaltijdplan van 1.200 calorieën is ontworpen door de geregistreerde diëtisten en culinaire experts van EatingWell om gezonde en heerlijke maaltijden voor gewichtsverlies aan te bieden. We hebben het harde werk voor je gedaan en zeven volle dagen maaltijden en snacks uitgestippeld. De calorietotalen worden naast elke maaltijd vermeld, zodat u dingen gemakkelijk kunt in- en uitschakelen als u dat wilt. Let op, dit maaltijdplan wordt gecontroleerd voor calorieën, vezels en natrium. Als een bepaalde voedingsstof van belang is, overweeg dan om met uw zorgverzekeraar te praten over suppletie of dit plan te wijzigen om beter aan te sluiten op uw individuele voedingsbehoeften.

Bekijk hier al onze plannen voor gewichtsverlies maaltijd!

Vooruit plannen

Als je te weinig tijd hebt, kun je de Ravioli & Vegetable Soup op de markt brengen. Andere dingen die je voor de week kunt doen zijn de Carrot-Ginger Vinaigrette, Maple-Nut Granola en de Avocado-Yoghurt Dip.

Dag 1

Ravioli en groentesoep

Afgebeeld recept: ravioli en groentesoep

Ontbijt (266 calorieën)
Avocado-ei-toast
• 1 sneetje volkoren brood
• 1/4 medium avocado
• 1 groot ei, gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of een pan met een dunne laag kookspray (1-seconde spray)
• Top-ei met een snufje zout en peper (elk 1/16 theelepel)
• 1 clementine

Morning Snack (61 calorieën)
• 1/3 kopje bosbessen
• 1/4 kop gewone, niet-vette Griekse yoghurt

Lunch (341 calorieën)
• 2 kopjes ravioli en groentesoep
• 1 Tomaten-Cheddar Kaas Toast

Afternoon Snack (93 calorieën)
• 3 eetlepels. hummus
• 1 kop gesneden komkommer

Diner (451 calorieën)
Zalm en groenten
• 4 Oz. gebakken zalm
• 1 kop geroosterde spruitjes
• 1/2 kop bruine rijst
• 1 eetl. walnoten
• Zout en peper naar smaak (elk 1/8 theelepel)
vinaigrette
• Combineer 1 1/2 theelepel. elke olijfolie, citroensap en ahornsiroop; breng op smaak met zout naar smaak (1/8 t.).

Smeer spruitjes in 1/2 theel. olijfolie en bak op 425 graden F tot ze lichtbruin zijn, ongeveer 15-20 minuten. Smeer zalm in met 1/4 theelepel. olijfolie of een dunne laag kookspray (1 seconde spray), voeg zout en peper naar smaak toe (elk 1/8 theelepel). Bak op 425 graden F tot klaar, ongeveer 4-6 minuten. Dien bruine rijst, spruitjes en zalm besprenkeld met vinaigrette en gegarneerd met walnoten.

Plan vooruit: maak de Maple-Nut Granola voor morgen. Je kunt ook granola kopen om het je gemakkelijker te maken. Streef naar een granola met ongeveer 130 calorieën of minder en minder dan 6 gram suiker per 1/4 kopje.

Dag 2

Delicata Squash & Tofu Curry

Afgebeeld recept: Delicata Squash & Tofu Curry

Ontbijt (266 calorieën)
Avocado-ei-toast
• 1 sneetje volkoren brood
• 1/4 medium avocado
• 1 groot ei, gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of een pan met een dunne laag kookspray (1 seconde spray)
• Top-ei met een snufje peper (1/16 tsp.)
• 1 clementine

Ochtendsnack (134 calorieën)
• 5 gedroogde abrikozen
• 7 walnoothelften

Lunch (295 calorieën)
Overgebleven soep
• 2 kopjes ravioli en groentesoep
• 1 clementine

Afternoon Snack (93 calorieën)
• 3 eetlepels. hummus
• 1 kop gesneden komkommer

Diner (424 calorieën)
• 1 1/2 kopjes Delicata Squash & Tofu Curry
• 1/2 kop bruine rijst

Vooruit plannen: Kook twee eieren hard - bewaar één voor dag vijf. Maak de Wortel-gembervinaigrette of kies voor een gezonde, in de winkel gekochte Aziatische dressing. Wanneer u sladressing koopt, kies er dan een gemaakt met gezonde vetten, zoals olijfolie of koolzaadolie. Kook een kipfilet voor de lunch van morgen of vervang voorgekookte kip of gesneden kip of kalkoenfilet van de supermarkt. Bij het kiezen van delicatessen, kies voor natriumarme, conserveermiddelvrije opties.

Dag 3

Stuffed Peppers in Marokkaanse stijl

Afgebeeld recept: Marokkaanse stijl gevulde paprika's

Ontbijt (267 calorieën)
• 1/4 kopje Maple-Nut Granola
• 3/4 kop gewone, niet-vette Griekse yoghurt
• 1/2 kopje bosbessen

Morning Snack (35 calorieën)
• 1 clementine

Lunch (351 calorieën)
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 volkoren pitabroodje (6-1 / 2-inch)
• 1 eetl. mosterd-
• 1/2 middelgrote appel, in plakjes
• 1 ons. Cheddar kaas
• 1 kop gemengde greens
Snij pita doormidden en smeer de mosterd naar binnen. Vul met plakjes appel en kaas. Rooster tot de kaas begint te smelten. Groenen toevoegen en serveren.

Afternoon Snack (47 calorieën)
• 1/2 middelgrote appel

Diner (457 calorieën)
• 1 portie (1 paprika) gevulde paprika's in Marokkaanse stijl
• 2 kopjes spinazie
sauté spinazie in 1 theelepel. van olijfolie en een snufje peper en zout (elk 1/16 theelepel)

Avondsnack (50 calorieën)
• 1 eetl. chocoladeschilfers, bij voorkeur donkere chocolade

Plan vooruit: maak het Avocado-yoghurt dip voor morgen. Je kunt hummus van de winkel vervangen door de dip, indien gewenst.

Dag 4

Warme linzensalade met worst & appel

Afgebeeld recept: Warme Linzensalade met Worst en Apple

Ontbijt (267 calorieën)
• 1/4 kopje Maple-Nut Granola
• 3/4 kop gewone, niet-vette Griekse yoghurt
• 1/2 kopje bosbessen

Morning Snack (83 calorieën)
• 1 hard gekookt ei
• 1 theelepel. hete saus, indien gewenst

Lunch (336 calorieën)
• 2 kopjes gemengde greens
• 3 oz. gekookte kipfilet
• 1/2 middelgrote rode paprika, in plakjes
• 1/4 kop geraspte wortelen
• 1 clementine
• 2 eetlepels.Wortel-gembervinaigrette
Combineer ingrediënten en top salade met vinaigrette.

Afternoon Snack (86 calorieën)
• 4 gedroogde abrikozen
• 4 walnoothelften

Diner (444 calorieën)
• Warme linzensalade van 2 1/4 kop met worst en appel
• 1/2 kop Quick Pickled Beets

Dag 5

Snelle kip Tikka Masala

Afgebeeld recept: Quick Chicken Tikka Masala

Ontbijt (266 calorieën)
• 1 kop volkoren granen
• Magere melk met een inhoud van 3/4 kopjes
• 1/2 kopje bosbessen

Ochtendsnack (101 calorieën)
• 2 middelgrote wortels
• 2 eetlepels. Avocado-yoghurt dip

Lunch (314 calorieën)
• 1 Tomaten-Cheddar Kaas Toast
• 2 kopjes gemengde greens
• 3 eetlepels. geraspte wortel
• 1/2 kopje komkommer, in plakjes
• 1 hardgekookt ei
• 1 eetl. ongezouten droge geroosterde amandelen
Top greens met geraspte wortel, komkommer, hardgekookt ei, amandelen en 1 1/2 theel. elke olijfolie en balsamicoazijn.

Afternoon Snack (93 calorieën)
• 3 gedroogde abrikozen
• 1/3 kop gewone, niet-vette Griekse yoghurt
• 1 1/2 theelepel. gehakte walnoten

Diner (427 calorieën)
• 1 1/2 kopjes Quick Chicken Tikka Masala
• 1/2 kop bruine rijst

Vooruit plannen: Kook een kipfilet voor de lunch van morgen of vervang voorgekookte kip of gesneden kip of kalkoenfilet van de supermarkt. Bij het kiezen van delicatessen, kies voor natriumarme, conserveermiddelvrije opties.

Dag 6

Koreaanse Rundvlees Roerbak

Afgebeeld recept: Koreaanse beef beef-fry

Ontbijt (266 calorieën)
• 1 kop volkoren granen
• Magere melk met een inhoud van 3/4 kopjes
• 1/2 kopje bosbessen

Ochtendsnack (66 calorieën)
• 2 eetlepels. Avocado-yoghurt dip
• 1 kop gesneden komkommer

Lunch (325 calorieën)
Resterende kip Tikka Masala
• 1 1/2 kopjes Quick Chicken Tikka Masala
• 1 kop spinazie
Verwarm de kip op de spinazie in de magnetron.

Namiddagsnack (35 calorieën)
• 1 clementine

Diner (507 calorieën)
• 2 kopjes Koreaanse beef-roerbak
• 1/2 kopje, gekookte boekweit soba noedels (ongeveer 1 ounce droge noedels)

Dag 7

Afgebeeld recept: Wild Mushroom Pizza met Arugula & Pecorino

Ontbijt (266 calorieën)
• 1 kop volkoren granen
• Magere melk met een inhoud van 3/4 kopjes
• 1/2 kopje bosbessen

Ochtendsnack (117 calorieën)
• 4 eetlepels. Avocado-yoghurt dip
• 1 kop gesneden komkommer

Lunch (301 calorieën)
• 2 kopjes gemengde greens
• 3 oz. gekookte kipfilet
• 1/2 middelgrote rode paprika, in plakjes
• 1/4 kop geraspte wortelen
• 2 eetlepels. Wortel-gembervinaigrette
Combineer de ingrediënten en de bovenste salade met vinaigrette.

Afternoon Snack (42 calorieën)
• 5 gedroogde abrikozen

Diner (494 calorieën)
• 1 portie (1/4 pizza) Wild Mushroom Pizza met rucola en Pecorino

Kijk hoe je ravioli en groentesoep maakt

Meer plannen voor maaltijdmaaltijden en dieetrecepten

Tweet