14-Daags clean-eating maaltijdplan: 1.200 calorieën


Gezond eten is een eenvoudige en gezonde benadering van eten. In dit plan voor het schoonmaken van maaltijden eet je volop voedsel zoals fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten. Om uw dieet op te ruimen, wilt u de hoeveelheid geraffineerde granen, zout, alcohol en toegevoegde suikers die u eet, beperken. Voor dit wekelijkse maaltijdplan hebben we volle granen gebruikt, alcohol niet meegenomen, recepten en ingrediënten met minder natrium gekozen en toegevoegde suiker geëlimineerd. Door voedingsmiddelen helemaal opnieuw te maken, kunt u bewerkte voedingsmiddelen beperken en is het een uitstekende manier om schoner te eten, maar we hebben ook tips gegeven voor het selecteren van "schone" verpakte voedingsmiddelen zoals saladedressings en soepen. De calorietotalen worden naast elke maaltijd opgenomen, zodat u dingen naar wens kunt in- en uitwisselen.

Weet je niet zeker of dit het plan voor jou is? We bieden verschillende maaltijdplannen voor verschillende gezondheidsomstandigheden, behoeften en diëten. Zoek het maaltijdplan dat het beste bij u past.

Prep Prep-tip: koop bij het kopen van muesli een merk zonder toegevoegde suikers, waardoor de gezonde goedheid van dit volkorenontbijt wordt weggenomen.

Kijken: hoe maak je een groene smoothie

Dag 1:

Ontbijt (264 calorieën)
• 1 kop magere, niet-standaard Griekse yoghurt
• 1/4 kopje muesli
• 1/4 kopje bosbessen

A.M. Snack (70 calorieën)
• 2 clementines

Lunch (340 calorieën)
Avocado-eistoost met een tuinsalade
• 1 sneetje gekiemd brood
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 1 groot ei, gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of een pan met een dunne laag kookspray (1-seconde spray)
Breng het ei op smaak met een snufje zout en peper
• 1 1/2 kopjes gemengde greens
• 2 eetlepels. geraspte wortel
• 1/2 kop plakjes komkommer
Top salade met 1/2 eetlepel. elke balsamico-azijn en olijfolie.

P.M. Snack (51 calorieën)
• 6 gedroogde abrikozen

Diner (492 calorieën)
• 1 kop Tangerine en geroosterde bietensalade met feta en pistaches
• 4 Oz. gekookte kipfilet, gekookt in 1 theelepel. olijfolie en gekruid met een snufje zout en peper
• 1 schijfje gekiemd brood, geroosterd en besprenkeld met 1/2 theelepel. olijfolie.

Dag 2:

Ontbijt (264 calorieën)
• 1 kop magere, niet-standaard Griekse yoghurt
• 1/4 kopje muesli
• 1/4 kopje bosbessen

A.M. Snack (84 calorieën)
• 5 gedroogde abrikozen

Lunch (335 calorieën)
Kikkererwt en vegetarische salade
• 2 kopjes gemengde greens
• 3/4 kop groenten naar keuze (probeer komkommers en tomaten)
• 1/2 kopje kikkererwten, gespoeld
• 1/2 eetlepel. gehakte walnoten
Combineer de ingrediënten en de bovenste salade met 1 eetlepel. elke balsamico-azijn en olijfolie.

P.M. Snack (70 calorieën)
• 2 clementines

Diner (434 calorieën)
• 1 3/4 kop Squash & Red Lentil Curry
• 1/2 kop bruine rijst

Voorbereiding voor de maaltijd Tip: zoek een pesto zonder toegevoegde suiker of overtollig natrium, of maak er zelf een. Probeer EatingWell's Classic Basil Pesto.

Dag 3:

Ontbijt (250 calorieën)
Avocado-ei-toast
• 1 sneetje gekiemd brood
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 2 plakjes tomaat
• 1 groot ei, gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of een pan met een dunne laag kookspray (1-seconde spray)
Breng het ei op smaak met een snufje zout en peper

A.M. Snack (161 calorieën)
• 1/2 kop ongezouten droge geroosterde pistachenoten (gemeten in schaal)

Lunch (326 calorieën)
• 1 3/4 kopjes Squash & Red Lentil Curry

P.M. Snack (30 calorieën)
• 1 pruim

Diner (426 calorieën)
• 1 portie gepocheerde kabeljauw en groene bonen met Pesto
• Bruine rijst met 3/4 kop

Prep Prep-maaltijd Tip: controleer de ingrediëntenlijst op hummus om er zeker van te zijn dat u er één kiest zonder toegevoegde suikers of overtollig natrium. Je kunt ook proberen je eigen te maken. EatingWell's Double-Tahini Hummus is zowel gemakkelijk als heerlijk.

Dag 4:

Ontbijt (264 calorieën)
• 1 kop magere, niet-standaard Griekse yoghurt
• 1/4 kopje muesli
• 1/4 kopje bosbessen

A.M. Snack (30 calorieën)
• 1 pruim

Lunch (323 calorieën)
Veggie Sandwich
• 2 sneetjes gekiemd brood
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 1 eetl. hummus
Voeg groenten van uw keuze toe (probeer komkommer, tomaat, wortelen en groenten).
• 1 clementine

P.M. Snack (86 calorieën)
• 4 abrikozenhelften
• 4 walnoothelften

Diner (495 calorieën)
• 1 portie gebraden kip en venkel
• 1/2 kop bruine rijst

Maaltijd Prep Tip: Vermijd merken met toegevoegde suikers en transvetten bij het kiezen van een in de winkel gekochte pindakaas. Lees meer over het kiezen van een gezonde pindakaas.

Dag 5:

Ontbijt (290 calorieën)
• 1 sneetje gekiemd brood, geroosterd
• 1 eetl. pindakaas
• 1 middelgrote banaan

A.M. Snack (60 calorieën)
• 2 eetlepels. hummus
• 1/2 kop plakjes komkommer

Lunch (336 calorieën)
Kikkererwt en vegetarische salade
• 2 kopjes gemengde greens
• 3/4 kop groenten naar keuze (probeer komkommers en tomaten)
• 1/2 kopje kikkererwten, gespoeld
• 1/2 eetlepel. gehakte walnoten
• 1 eetl. verkruimelde fetakaas
Combineer de ingrediënten en de bovenste salade met 1 eetlepel. elke balsamico-azijn en olijfolie.

P.M. Snack (111 calorieën)
• 1/4 kop ongezouten droge geroosterde pistachenoten (gemeten in schaal)
• 1 pruim

Diner (400 calorieën)
• 1 portie rosbief, asperges en cherrytomaatjes

Dag 6:

Ontbijt (264 calorieën)
• 1 kop magere, niet-standaard Griekse yoghurt
• 1/4 kopje muesli
• 1/4 kopje bosbessen

A.M. Snack (67 calorieën)
• 8 gedroogde abrikozen

Lunch (323 calorieën)
Veggie Sandwich
• 2 sneetjes gekiemd brood
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 1 eetl. hummus
Voeg groenten van uw keuze toe (probeer komkommer, tomaat, wortelen en groenten).
• 1 clementine

P.M. Snack (96 calorieën)
• 1 pruim
• 5 walnoothelften

Diner (458 calorieën)
Kip en Quinoa met gestoomde asperges
• 5 oz. Gekookte borst gekookt in 1 theelepel. olijfolie
• Gekookte quinoa met 3/4 kopjes, besprenkeld met 1/2 eetlepel. elke olijfolie en citroensap en gekruid met zout en peper naar smaak
• 10 aspergespears, gestoomd

Prep Prep-tip: kook extra quinoa vanavond en bespaar voor de lunch op dag 9. Als je geen tijd hebt om soep te maken voor het diner van morgen, kies dan een ingeblikte of voorverpakte optie en vergelijk voedingsetiketten om er een te vinden die lager is in natrium.

Dag 7:

Ontbijt (254 calorieën)
Veggie Scramble
• 2 grote eieren, vervormd met 3/4 kopgroenten naar keuze (probeer courgette, champignons en uien), gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie
• Top met 1 oz. feta kaas

A.M. Snack (70 calorieën)
2 clementines

Lunch (325 calorieën)
Tuna & White Bean Spinazie Salade
2 kopjes spinazie
• 1/3 kop brok lichte tonijn in water, uitgelekt
• 1/3 kop witte bonen in blik, gespoeld
• 3/4 kop groenten naar keuze (probeer komkommers en tomaten)
Top salade met 1 eetl. elke balsamico-azijn en olijfolie.

P.M. Snack (78 calorieën)
6 walnoothelften

Diner (411 calorieën)
• 2 1/2 kopjes Bean & Barley Soup
• 2 kopjes gemengde groenen besprenkeld met 1/2 eetlepel. elke olijfolie en balsamicoazijn

Avondsnack (81 calorieën)
• 1/4 kopje magere Griekse yoghurt gemengd met 1/2 theelepel. vanille-extract
• Top met 1/2 kopje bosbessen

Dag 8:

Ontbijt (265 calorieën)
• 1 3/4 kopjes groene smoothie
• 1 eetl. ongezouten droge geroosterde amandelen

A.M. Snack (67 calorieën)
• 2 eetlepels. hummus
• 1 kop gesneden komkommer

Lunch (323 calorieën)
Overgebleven soep
• 2 1/2 kopjes Bean & Barley Soup

P.M. Snack (30 calorieën)
• 1 pruim

Diner (403 calorieën)
Garnalen en gekruide zwarte bonen
• 5 oz. gepelde garnalen gekookt in 1/2 eetlepel. olijfolie
• 1 kop groenten naar keuze (probeer pepers en uien) gekookt in 1/2 eetlepel. olijfolie met een snufje zout en peper
• 1/2 kop gekookte zwarte bonen, gekruid met gemalen rode peper
Garneer met verse koriander en een scheutje limoen, indien gewenst

Avondsnack (102 calorieën)
• 1 portie Broiled Mango

Prep Prep-tip: kook vanavond extra groenten voor de lunch op dag 9.

Dag 9:

Ontbijt (265 calorieën)
• 1 3/4 kopjes groene smoothie
• 1 eetl. ongezouten droge geroosterde amandelen

A.M. Snack (50 calorieën)
• 2 middelgrote wortels

Lunch (335 calorieën)
Veggie-Quinoa-kom met Hummus-dressing
• 1 kop overgebleven groenten van het avondeten
• 1/2 kop gekookte quinoa
• 2 oz. verkruimelde fetakaas
Hummus-dressing
• 1 eetl. hummus
• 1 eetl. warm water
• Peper naar smaak
Garneer met gehakte verse peterselie en citroensap

P.M. Snack (103 calorieën)
• 2 eetlepels. ongezouten droge geroosterde amandelen

Diner (372 calorieën)
• 4 pinda-tofu-koolwikkelingen

Evening Snack (92 calorieën)
• 3/4 kop Kiwi & Mango met Fresh Lime Zest

Dag 10:

Ontbijt (290 calorieën)
• 1 sneetje gekiemd brood, geroosterd
• 1 eetl. pindakaas
• 1 middelgrote banaan

A.M. Snack (67 calorieën)
• 1 kop komkommerplakken
• 2 eetlepels. hummus

Lunch (323 calorieën)
Overgebleven soep
• 2 1/2 kopjes Bean & Barley Soup

P.M. Snack (82 calorieën)
• 1 pruim
• 1 eetl. ongezouten droge geroosterde amandelen

Diner (458 calorieën)
Aangebraden varkenskarbonade en geroosterde kool met mosterd-bieslookvinaigrette
• 4 Oz. karbonade gekookt in 1/2 eetlepel. olijfolie en gekruid met een snufje zout en peper
• 1 portie geroosterde kool met mosterd-bieslookvinaigrette
• 1 gebakken zoete aardappel met 1 theelepel. boter

Dag 11:

Ontbijt (267 calorieën)
Avocado-ei-toast
• 1 sneetje gekiemd brood
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 1 groot ei, gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of een pan met een dunne laag kookspray (1-seconde spray)
Breng het ei op smaak met een snufje zout en peper
• 1 clementine

A.M. Snack (51 calorieën)
• 6 gedroogde abrikozen

Lunch (336 calorieën)
Kikkererwt en vegetarische salade
• 2 kopjes gemengde greens
• 3/4 kop groenten naar keuze (probeer komkommers en tomaten)
• 1/2 kopje kikkererwten, gespoeld
• 1/2 eetlepel. gehakte walnoten
• 1 eetl. verkruimelde fetakaas
Combineer de ingrediënten en de bovenste salade met 1 eetlepel. elke balsamico-azijn en olijfolie.

P.M. Snack (95 calorieën)
• 1 middelgrote appel

Diner (458 calorieën)
Kip en Quinoa
• 5 oz. kippenborst gekookt in 1 theelepel. olijfolie
• Gekookte quinoa met 3/4 kopjes, besprenkeld met 1/2 eetlepel. elke olijfolie en citroensap en gekruid met zout en peper naar smaak
• 10 aspergespears, gestoomd

Prep Prep-tip: kook vanavond extra kip bij het avondeten voor de lunch op dag 12 en een hardgekookt ei voor een snack op dag 12.

Dag 12:

Ontbijt (290 calorieën)
• 1 sneetje gekiemd brood, geroosterd
• 1 eetl. pindakaas
• 1 middelgrote banaan

A.M. Snack (77 calorieën)
• 1 eetl. ongezouten droge geroosterde amandelen
• 3 gedroogde abrikozen

Lunch (338 calorieën)
Tuinsalade met kip
• 5 oz. gekookte kipfilet, overgebleven van het avondeten
• 2 kopjes gemengde greens
• 1 kop groenten naar keuze (probeer wortels, komkommers en tomaten)
Top salade met 1/2 eetlepel. elke balsamico-azijn en olijfolie.

P.M. Snack (78 calorieën)
• 1 hardgekookt ei, gekruid met een snufje zout en peper

Diner (436 calorieën)
Gebraden zalm met spruitjes en bruine rijst
• 5 oz. zalm, bedekt met 1/4 theelepel. olijfolie en geroosterd
• 1 kop geroosterde spruitjes, gegooid met 1/2 eetlepel. olijfolie en een snufje zout en peper
• Top spruitjes met 1 eetl. gehakte walnoten
• 1/2 kop bruine rijst

Dag 13:

Ontbijt (264 calorieën)
• 1 kop magere, niet-standaard Griekse yoghurt
• 1/4 kopje muesli
• 1/4 kopje bosbessen

A.M. Snack (70 calorieën)
• 2 clementines

Lunch (319 calorieën)
Veggie Sandwich
• 2 sneetjes gekiemd brood
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 1 eetl. hummus
Voeg groenten van uw keuze toe (probeer komkommer, tomaat, wortelen en groenten).
• 1 pruim

P.M. Snack (147 calorieën)
• 1 middelgrote appel
• 4 walnoothelften

Diner (408 calorieën)
• 1 portie Spaghetti Squash & Meatballs

Dag 14:

Ontbijt (267 calorieën)
Avocado-ei-toast
• 1 sneetje gekiemd brood
• 1/4 medium avocado, gepureerd
• 1 groot ei, gekookt in 1/4 theelepel. olijfolie of een pan met een dunne laag kookspray (1-seconde spray)
Breng het ei op smaak met een snufje zout en peper
• 1 clementine

A.M. Snack (86 calorieën)
• 4 walnoothelften
• 4 gedroogde abrikozen

Lunch (325 calorieën)
Tuna & White Bean Spinazie Salade
• 2 kopjes spinazie
• 1/3 kop brok lichte tonijn in water, uitgelekt
• 1/3 kop witte bonen in blik, gespoeld
• 3/4 kop groenten naar keuze
Top salade met 1 eetl. elke balsamico-azijn en olijfolie.

P.M. Snack (82 calorieën)
• 1 pruim
• 1 eetl. ongezouten droge geroosterde amandelen

Diner (461 calorieën)
• 1 portie vis met Coconut-Shallot saus
• 1/2 kop bruine rijst
• 2 kopjes gemengde groenen besprenkeld met 1/2 eetlepel. elke olijfolie en azijn

Opmerking: dit maaltijdplan wordt gecontroleerd voor calorieën en natrium. Als een bepaalde voedingsstof van belang is, overweeg dan om met uw zorgverzekeraar te praten over aanvulling of het aanpassen van dit maaltijdplan om beter aan te sluiten op uw individuele voedingsbehoeften.

Mis het niet:

10 tips voor schoon eten
28-daagse Clean-Eating-uitdaging
7-Daags clean-eat maaltijdplan
Simply Delicious Clean-Eating Meal Plan
Schoon en gezond maaltijdplan voor verse en gezonde producten
Uw 7-daagse maaltijdplan om schoon te eten

Tweet