7 tips voor permanent gewichtsverlies

Als een echte dieetarts heb ik het afgelopen decennium mensen helpen afvallen, en ik heb veel geleerd in het proces. Veel van mijn patiënten waren succesvol, veel herwonnen gewicht en sommige verloren helemaal geen gewicht. Tijdens het proces leerde ik veel over succesvol langetermijngewichtsverlies in de echte wereld - geen verlies van TV-gewicht; niet beroemdheidsgewichtsverlies, dat gewoonlijk privéchef-koks, trainers en kindermeisjes omvat, maar eerder gewichtsverlies voor echte (vaak gestreste en overbelaste) mensen die proberen af ​​te vallen terwijl zij hun leven leiden. Dit soort gewichtsverlies omvat maandelijkse uitdagingen zoals vakanties, vakanties, verlies van motivatie en zelfs veranderingen in het weer die invloed hebben op de training. Naast het feit dat ik als deeltijdschrijver, expert op het gebied van dieet en voedingsmedia en tv-presentatrice die bijna elk dieet evalueert, realiseerde ik me ook dat er geen one-size-fits-all is als het gaat om diëten - - de meeste diëten zullen een deel van de tijd voor sommige mensen werken. Dus in plaats van je te vertellen wat je moet eten, dacht ik dat ik zeven van de beste tips voor het verliezen van gewicht en het gewicht ervan zou delen, ongeacht welk dieet je kiest om te volgen.

Pomp het volume van de maaltijden op.
We eten elke dag ongeveer hetzelfde volume voedsel, [1] dus voedsel met een lagere caloriedichtheid (calorieën per gram) is essentieel, tenzij je heel kleine porties eet (zoals de Fransen). Voedingsmiddelen met een lagere caloriedichtheid bevatten veel water (fruit, groenten, soep, magere of vetvrije zuivelproducten), veel vezels (volle granen, bonen, fruit en groenten) en minder vet. Voedingsmiddelen die geen water bevatten, zoals droge zoute snacks, crackers en dichte gebakken producten, hebben een hogere caloriedichtheid, zelfs als ze vetvrij zijn, en porties moeten zorgvuldig worden gecontroleerd. Door maaltijden en recepten permanent aan te passen om meer ingrediënten met een lage calorische dichtheid op te nemen, hoeft u geen porties te snijden om gewicht te verliezen en het uit te houden, en goed eten is veel meer live-in staat.

Beperk vloeibare calorieën.
Ons lichaam registreert eenvoudig geen vloeibare calorieën zoals calorieën uit vast voedsel, dus het is heel gemakkelijk om te veel calorieën per dag te consumeren, extra grote lattes te drinken (zelfs als ze vetvrij zijn), met suiker gezoete dranken (inclusief gezoete thee) , sportdranken, en zelfs sap, dat van nature suiker bevat maar nog steeds is geladen met calorieën), en alcoholische dranken. Verklein je ochtend latte, beperk de inname van suikerzoete dranken zoveel mogelijk, drink sap uit ouderwetse sapglazen (die 6 of 8 gram waren), en als je alcohol drinkt, vermijd dan suikerachtige mixers en snij calorieën van elders in uw maaltijd indien mogelijk.

Laat nergens voor je werken.
Talloze studies hebben gekeken naar de relatie tussen iemands eetomgeving en voedselinname. Door een betere eetomgeving te creëren, kun je calorieën voorgoed beheersen, ongeacht hoe gestrest je bent op het werk of hoeveel je motivatieniveaus dalen. Hoe? Begin met servies. Eet kleinere borden, uit kleinere kommen, en drink uit grote, dunne glazen. In je voorraadkast, koelkast en vriezer, houd je meer verleidelijk voedsel zo veel mogelijk uit het zicht door ze op hogere planken te leggen of over te brengen op ondoorzichtige opslaghouders. Laat aan de eettafel gerechten uit de keuken met een hoger calorieniveau in de keuken staan ​​en houd caloriearme groentegerechten op tafel binnen handbereik voor seconden. Onderhoudend? Beperk de variëteit van minder gezond voedsel (dit is ook belangrijk bij het in voorraad houden van uw voorraadkast), omdat uit onderzoek blijkt dat een grotere variëteit gelijk is aan een verhoogde calorie-inname.

Denk buiten de sportschool als het gaat om bewegen.
Ja, vijf keer per week minstens 30 minuten per dag aan cardiovasculaire oefeningen en twee keer per week intensieve trainingssessies zijn van cruciaal belang, maar je kunt zelfs veel meer calorieën verbranden na verloop van tijd door het verhogen van lifestyle-gebaseerde activiteiten zoals staan ​​tijdens het praten op de telefoon, uit de trein stappen of een halte voor de bus nemen en de rest van de weg naar het werk lopen, of deelnemen aan actievere hobby's zoals bowlen in plaats van naar de film gaan of danslessen nemen in plaats van fotolessen. Onderzoek toont aan dat basisdingen zoals vaatwassers, auto's, liften en wasmachines ervoor zorgen dat we minder calorieën per dag verbranden, dus je moet een manier vinden om deze extra calorieën te verbranden ondanks technologische vooruitgang. Het toevoegen van zoveel niet-oefenen activiteit kan echt oplopen in termen van verbrande calorieën op de lange termijn, en is veel gemakkelijker om permanent te integreren in je leven, ongeacht hoe gemotiveerd je bent.

Sloot de alles-of-niets-mentaliteit.
Ik kan je niet vertellen hoe vaak patiënten binnenkomen en me vertellen dat ze 'het weekend hebben uitgeschakeld' van hun dieet (of nog erger, een week of langer als ze op vakantie zijn). Ik verwacht niet dat iedereen de hele tijd perfect is. Sterker nog, ik moedig mijn patiënten aan om al vroeg in hun programma voor gewichtsverlies te trakteren om ze te helpen vertrouwen op te bouwen, leren omgaan met gecontroleerde aflaten en snel terug te komen van minder gezonde keuzes. Gedraag je niet alsof er een switch in je hersenen is die bepaalt of je op dieet bent of niet - in plaats daarvan maak je betere keuzes, niet alles, en ben je minder in de verleiding om van je dieet, "het gewicht dat je zo hard hebt geprobeerd te verliezen, terugwinnen of misschien zelfs" uit je dieet blijven ".

Denk vooruit.
Persoonlijk ben ik niet goed in het plannen van mijn maaltijden voor de week, maar veel van mijn patiënten zijn veel succesvoller als ze dat doen. Ik heb de neiging om elke week veel dezelfde dingen te eten en te kopen, dus er is minder van een plan nodig. Ik sta erop dat patiënten altijd een beetje van plan hebben om van huis te eten - of het ervoor zorgt dat je drie of vier restaurants rond het kantoor hebt die gezonde keuzes hebben, als je op voorhand naar het restaurantmenu kijkt als je uit eten gaat ( vooral bij etnische restaurants) om betere keuzes te bedenken, of om van te voren te beslissen wat je op een feest of diner gaat opdienen (wijn, brood, dessert of pasta). Door mentaal van te voren vast te leggen, beperk je het hersenloze eten en drinken dat vaak voorkomt bij gelegenheden voor sociaal eten. Als je een feest of diner bijwoont, bied dan aan om een ​​gezond gerecht mee te brengen, zodat je een veilige optie hebt om te tanken of een hapje te eten voordat je de deur uitgaat (magere eiwitten en groenten werken het beste om overeten te voorkomen - en omvatten een beetje gezond vet als u van plan bent om te drinken, omdat vet de absorptie van alcohol vertraagt).

Zorg altijd voor een plan B om te eten en te oefenen.
Dit is essentieel, vooral voor de meerderheid van de Amerikanen die druk zijn met het combineren van werk, gezin en thuis en niet altijd de tijd hebben om naar de sportschool te gaan, het beste voedsel te bereiden of het gezondste restaurant te vinden. Als je de 7 uur spin-klasse niet haalt, sla je training dan niet helemaal over - probeer zelfs tijdens de lunch of na het werk binnen 10 minuten te lopen, of doe de eerste 20 minuten van een oefen-dvd op thuis of 10 minuten push-ups en sit-ups als je geen tijd hebt voor meer. Consistente, kleinere veranderingen tellen na verloop van tijd echt op. En bewaar altijd uw diepvriezer met een paar gezonde diepvriesmaaltijden, inclusief voorgerechten en diepgevroren groenten, voor die avonden waarop u geen tijd hebt om te koken en in de verleiding bent om pizza of Chinees eten te bestellen. Probeer ten slotte altijd een noodsituatie gezond snackpakket bij de hand te houden om de honger te stillen en geef je de tijd om de beste keuze te maken als je nog geen uren hebt gegeten. Slimme en makkelijke snacks zijn onder meer vers fruit, portiegekleurde zakken met noten en minder-suikers, proteïnen met een hogere vezelwaarde of energierepen.

Probeer naast de zeven tips hierboven ook minder voedsel uit een doos te eten (hoogverwerkt voedsel, vooral snacks, vaak overconsumptie aan te moedigen), weeg jezelf regelmatig (maar niet zo vaak dat je jezelf gek maakt of depressief wordt achter het nummer aan) op de schaal), en focus op zowel kwaliteit als kwantiteit als het gaat om wat je eet. Voedingsrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, bonen, fruit en groenten (vooral wanneer ze in het seizoen zijn), magere eiwitten, magere of vetvrije zuivelproducten en gezonde vetten (noten, zaden, avocado en olijfolie) moeten de basis van elk dieetplan.

Dr. Melina Jampolis, M.D. is een raad-gecertificeerde arts voedingsspecialist gespecialiseerd in gewichtsverlies en ziektepreventie en de auteur van Het dieet van de kalender: een gids per maand om af te vallen terwijl u leeft.

Klik hier voor meer informatie van Dr. Melina Jampolis.

Klik hier voor meer informatie over gewichtsverlies.

Referenties:

[1] Wansink, Brian. Mindless Eating: waarom we meer eten dan we denken. New York: Bantam Dell, 2006.

Tweet