Hoe de elliptische trainer te gebruiken voor vetverlies

De elliptische trainer is misschien wel het meest gebruikte - en misbruikte - apparaat in je sportschool. Hoewel de hoeveelheid calorieën die je in een elliptische training verbrandt, afhankelijk is van de hellinghoogte, het weerstandsniveau en de snelheid van de snelheid, kun je meestal ongeveer 270 tot 400 calorieën in 30 minuten verbranden (zie de zijbalk voor meer informatie). En omdat je voeten de pedalen nooit verlaten, zorgt de elliptische trainer voor een low-impact workout die vriendelijk is voor je gewrichten en rug, in tegenstelling tot een loopband.

Video van de dag

Maar als het je doel is om je hartslag te verhogen, werk je in het zweet en houd je overtollige kilo's af, maar het enige wat je doet is een 20 of 30 minuten durende training, je mist het potentieel van de machine.

"De elliptische trainer is een krachtpatser onder cardioapparatuur, omdat je daardoor veel spieren kunt gebruiken", zegt Evan Johnson, een gecertificeerde persoonlijke trainer in Storrs, CT. De machine bouwt kracht en spieruithoudingsvermogen op in de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten, maar werkt ook op je armen, borst en rug wanneer je de hendels actief gebruikt. "Hoe meer spieren werken, hoe meer calorieën je verbrandt," zegt hij.

De elliptische trainer is een krachtpatser onder cardio-apparatuur omdat je hiermee veel spieren kunt gebruiken.

Evan Johnson, gecertificeerde persoonlijke trainer

Er zijn genoeg redenen om op een elliptische trainer te stappen, maar hier zijn er slechts een paar:

• Richt uw bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten in het onderlichaam en uw latissimus dorsi (latten), borstspieren, triceps en biceps in het bovenlichaam. • Trainen met een elliptische trainer kan ook bijdragen aan het verminderen van mineraalverlies in de botten die uw gewicht dragen. • Aangezien uw voeten nooit de pedalen verlaten, hoeft u de herhaalde beukende impact van elke voet op een loopband niet te tolereren. Zo is een elliptische training zowel stiller als comfortabeler. • U kunt de weerstand en de helling van de elliptische trainer aanpassen en uw snelheid naar believen veranderen (in tegenstelling tot een loopband) om uw calorieverbranding te versterken of uzelf meer hersteltijd te gunnen. • In combinatie met een gezond dieet en krachttrainingstrainingen kunnen elliptische trainers u helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Om een ​​pond vet kwijt te raken, moet je een calorisch tekort van 3.500 hebben, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Dus afhankelijk van andere factoren, kunt u beginnen met het zien van kleine resultaten binnen een week en meer belangrijke veranderingen binnen een maand. • Regelmatige cardiotraining vermindert ook stress, verbetert je humeur, stimuleert je immuunsysteem en vermindert het risico op het ontwikkelen van obesitasgerelateerde ziekten.

Als je steeds opnieuw dezelfde training doet, past het lichaam zich daaraan aan. Na verloop van tijd zult u minder calorieën verbranden en uw cardiovasculaire conditie behouden in plaats van verbeteren. Door je routine te vermengen, verbrand je meer calorieën en krijg je sneller fitheid. Dus zelfs als je primaire vorm van cardio-oefening de elliptische trainer is, wil je de verveling (en de trainingsplateaus) verslaan door een aantal van deze andere machines en cardio-opties in je routine op te nemen. Hier zijn de voor- en nadelen van elk van de alternatieven.

STATIONAIRE FIETSEN: als een andere low-impact cardio-machine, kunt u met de stationaire fiets ook tijdens het trainen zitten, zodat u uw evenwicht kunt bewaren en ideaal kunt zijn voor mensen met gewrichts- of rugklachten. Maar terwijl je de weerstand kunt aanpassen, kun je de helling niet aanpassen of de handgrepen gebruiken zoals je dat in een elliptische trainer zou doen.

OUTFOOR CYCLING: buiten fietsen met het voordeel van echte uitdagingen die je niet kunt beheersen zoals in de sportschool. Er zijn heuvels en obstakels om aan te pakken, plus je hebt de toegevoegde uitdaging voor de kernstabiliteit om ervoor te zorgen dat je op de fiets blijft. En over het algemeen is fietsen vrij weinig impact. Maar nogmaals, beginners of mensen met gewrichten moeten de elliptische trainer ten goede komen, althans in het begin.

LOOPBAND: Hoewel de elliptische trainer geweldig is voor beginners omdat uw lichaamsgewicht volledig wordt ondersteund door de machine, heeft de loopband de potentie om meer calorieën te verbranden voor gevorderde hardlopers, afhankelijk van uw snelheid en helling. Doorgewinterde hardlopers zullen waarschijnlijk de loopband bevoordelen, maar alleen in de elliptische trainer voor cross-training. En omdat uw lichaamsgewicht niet wordt ondersteund op een loopband, krijgt u een workout met een hogere impact en bouwt u meer botdichtheid. De loopband is echter alleen een training van het lager lichaam, terwijl de elliptische trainer een onderdeel van het bovenlichaam heeft. Degenen die een cardiotraining met het hele lichaam willen of die een gewrichtsprobleem hebben, moeten kiezen voor de elliptische trainer.

OUTDOOR RUNNING: Hoewel de elliptische trainer sommige van de bewegingen van het lopen op een meer low-impact manier bootst, geeft hardlopen in de buitenlucht je spieren (vooral je billen, quads en kuiten) meer een uitdaging, omdat je niet mee sjouwt op een machine. Bovendien betekent dit dat je niet gebonden bent aan de sportschool. Helaas kan het belastend zijn voor je enkels, knieën en heupen, dus als je verwondingen of zwakke plekken hebt in een van deze gebieden, blijf je bij de elliptische trainer.

TRAP KLIMMER: Zolang u niet te zwaar leunt op de handrails van de traptredepomp, kan deze machine een geweldige training voor het onderlichaam bieden, waarbij de bilspieren en quads zelfs meer dan de elliptische trainer worden gebruikt. Maar zoals bij de meeste andere cardio-opties, is de elliptische trainer nog steeds de beste keuze voor de workout met de laagste impact.

Maar als je doel vetverlies is, is de vraag niet welke machine het beste werkt, het is de machine waarop je het beste kunt werken. Kies de optie waarvan je denkt dat je de meeste vetverbrandingsintervallen kunt gebruiken. Of kijk hieronder voor vetverbrandende elliptische trainingen.

Zorg ervoor dat u de elliptische trainer in de juiste vorm gebruikt.
Zorg ervoor dat u de elliptische trainer in de juiste vorm gebruikt.Fotocredit: nd3000 / AdobeStock

Ten eerste zijn er een paar dingen die u in gedachten moet houden tijdens elke elliptische training. Je zult meer profijt hebben van je trainingssessies als je de juiste vorm behoudt: sta rechtop met de juiste houding, je hoofd over je schouders en je schouders over je heupen. Om het bovenlichaam te bewerken, moet je actief op de handvatten duwen en trekken, niet alleen vasthouden, zegt Johnson.

Maar vermijd het stuur te strak vast te pakken; dit kan de onderarmen en schouders vermoeien en je verleiden om op de machine te leunen - een veelgemaakte fout. Leunen kan de versterkende en vetverbrandende effecten verminderen. Bovendien kan het na verloop van tijd de schouders en rug belasten.

Terwijl je oefent, let op je snelheid. Het verhogen van je RPM's (omwentelingen per minuut, sommige machines gebruiken SPM, of stappen per minuut) verhoogt de intensiteit, maar te veel snelheid kan je in de problemen brengen. "Door te snel op de elliptische trainer te gaan, heb je te veel energie nodig, dus je spieren zijn niet volledig betrokken", zegt Michele Olson, Ph.D., professor bewegingswetenschap aan de universiteit van Montgomery, Alabama en faculteit aan het American College of Sportgeneeskunde.

Met andere woorden, buitensporige snelheid, zoals leunen, bedriegt je benen van een aantal versterkende voordelen en vermindert het aantal calorieën dat je verbrandt. Als je stuitert of je voeten van de pedalen komen, vertragen.

Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images

Om je tijd op de machine te maximaliseren, ontwierp Johnson vier trainingen die de verschillende instellingen van de elliptische trainer gebruiken om je hele lichaam te richten. Neem ten minste één training op in uw wekelijkse routine of probeer een paar of meer als u de elliptische trainer meerdere keren per week gebruikt.

Deze elliptische trainingen maken gebruik van inspanningsniveaus die een 10-punts snelheid van waargenomen inspanningsschaal volgen (één is zeer lage intensiteit, 10 is alles uit inspanning). Laat de handgrepen tijdens de opwarm-, afkoel- en rusttijden van elk los. Dit geeft je armen en bovenlichaam rust, maar grijpt ook de kern aan en daagt je balans uit.

Met intervallen van 30 minuten met hoge intensiteit gaat je hart sneller kloppen.
Met intervallen van 30 minuten met hoge intensiteit gaat je hart sneller kloppen.Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Instellingen: selecteer het korte intervalprogramma van de machine. Als er geen is, gebruik dan de handmatige modus en bedien zelf de weerstand. Stel de helling (of helling) in op laag tot matig (dit verandert niet voor deze oefening). In plaats daarvan, pas je de weerstand aan om de intensiteit te veranderen.

• Na een warming-up van drie minuten volgt u het intervalprogramma van de machine (gewoonlijk 30 seconden tot twee minuten). Als u zich in de handmatige modus bevindt, verhoogt u de weerstand gedurende een tot twee minuten naar een inspanning die aanvoelt als een acht of negen (op een waargenomen inspanningsschaal van 10). Door te duwen en aan de armen te trekken, kunt u uw RPM's verhogen.

• Verminder uw intensiteit en vertraag uw RPM's voor een rustperiode die even lang is als uw harde interval (bijvoorbeeld één minuut hard, één minuut rust). Uw waargenomen inspanning zou ongeveer een twee of drie tijdens deze tijd moeten zijn.

• Trap tijdens elke derde harde interval achteruit.

• Herhaal de intervallen tot je 27 minuten totale trainingstijd hebt bereikt en koelt af met drie tot vijf minuten zonder moeite.

Instellingen: Kies een "Hill" -programma dat de weerstand en de hellinghoogte geleidelijk verhoogt gedurende twee tot vijf minuten, en biedt vervolgens een rustperiode. De meeste machines bieden vier tot zes heuvelherhalingen per training.

• Doe na de warming-up (drie tot vijf minuten) de eerste heuvel en noteer de totale tijd. Voor de andere intervallen, deel de heuvels in tweeën en doe het volgende:

  1. Houd voor de eerste helft van de heuvel uw handen op het midden van de handgreep van de zwenkarm, die de onderste rugspieren raakt (het bootst het roeien na).

  2. Pak in de tweede helft de bovenkant van de handgrepen vast en oefen echt moeite uit om te duwen en trekken. Uw inspanningsniveau moet maximaal acht zijn aan het einde van het interval. Als je het moeilijk hebt tegen het einde, leun je naar voren en druk je hard naar beneden om over de heuvel omhoog te komen

• Vervolg de heuvels totdat u ongeveer 40 minuten totale trainingsduur hebt bereikt. Laat het vijf minuten afkoelen.

Instelling: Handmatig. Je verhoogt je intensiteit door de helling en je RPM's aan te passen.

• Voer na de warming-up (drie tot vijf minuten) vijf intervallen van vijf minuten uit met een inspanningsniveau rond zes of zeven. Gebruik de volgende instellingen:

• Herstel tussen elk interval met drie minuten met een gemiddelde intensiteit (inspanningsniveau vier tot vijf) door uw RPM te verlagen.

• Koel af met een eenvoudige drie tot vijf minuten.

Instelling: Handmatig. Je verhoogt je intensiteit door de helling en weerstand aan te passen.

• Warm-up voor vijf minuten gemakkelijk met je handen vrij rondzwaaien. Vervolgens voer je drie intervallen van 15 minuten uit. Tijdens deze intervallen verhoogt u de intensiteit elke vijf minuten door het volgende te doen:

  1. Eerste vijf minuten: lage helling, lage weerstand (inspanningsniveau vijf tot zes)
  2. Tweede vijf minuten: gemiddelde helling, gemiddelde weerstand (inspanningsniveau zes tot zeven)
  3. Laatste vijf minuten: hoge helling, hoge weerstand (inspanning zeven tot acht)

• Nadat u het eerste interval van 15 minuten hebt voltooid, kunt u twee minuten gemakkelijk stappen, vervolgens van de machine stappen en 25 lichaamsgewicht-squats uitvoeren.

• Ga terug naar en voer het tweede interval uit (dezelfde structuur als hierboven). Trek vervolgens twee minuten rustig, stap uit de elliptische trainer en voltooi 25 lijven van het lichaamsgewicht.

• Keer terug naar de machine en voer het derde interval uit.

• Koel af met vijf minuten eenvoudige stappen en laat je armen vrij rondzwaaien. Als je nog energie over hebt, schakel dan nog eens 25 lichaamsgewicht squats uit als je uit de machine stapt.

• De beste schoenen voor de elliptische trainer zijn loopschoenen of crosstrainers, en ze passen goed op uw voet terwijl ze veel ondersteuning bieden voor de voetboog, stabiliteit en demping. Schoenen gemaakt voor straatlopen, die over het algemeen licht en flexibel zijn en in de eerste plaats zijn ontworpen voor vlakke oppervlakken, zijn optimaal over trail-runners voor de gelijkmatige pedalen van de elliptische trainer. Cross-trainers zijn meestal ontworpen met brede en stabiele buitenzolen om stabiliteit en ondersteuning te bieden voor je voeten en enkels. Cross-trainers kunnen geen demping hebben, waardoor ze een slechte keuze zijn voor daadwerkelijk hardlopen, maar de schoenen werken goed op de ellipsvormige low-impact. • Er zijn verschillende soorten "elliptische trainers": elliptische trainers zijn cardiomachines met alleen het lichaam en met voetpedalen waar u op staat en een stilstaand stuur om vast te houden. De crosstrainer is een cardiomachine die het boven- en onderlichaam ondersteunt. Het heeft dezelfde pedaalplatforms als de elliptische trainer en beweegt in hetzelfde elliptische patroon. Een elliptische zweefvliegtuig lijkt erg op een elliptische trainer, maar de pedalen bewegen op en neer in een kleine achterwaartse hoek. • Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw afslankschema begint, vooral als u verwondingen hebt die het gebruik van fitnessapparatuur gevaarlijk zouden maken.

Niet alle cardio-apparaten zijn gelijk gemaakt als het gaat om de hoeveelheid calorieën die je zult verbranden. Hier is een lijst met de meest populaire cardio-apparaten en hoeveel calorieën je binnen 30 minuten zult verbranden.

• Elliptische machine: 270 tot 400 calorieën • Traptrede: 180 tot 266 calorieën • Stationaire fiets (gemiddelde intensiteit): 210 tot 311 calorieën • Stationaire fiets (krachtige intensiteit): 315 tot 466 calorieën • Roeitoestel (gemiddelde intensiteit): 210 tot 311 calorieën • Roeimachine (krachtige intensiteit): 255 tot 377 calorieën • Ski-machine: 285 tot 422 calorieën

* Gegevens van de Harvard Medical School op basis van mensen die woekeren van 125 tot 185 pond. Exacte verbranding van calorieën is afhankelijk van het gewicht, het fitnessniveau en de intensiteit (snelheid of helling). Om een ​​betere schatting te krijgen van het aantal calorieën dat je hebt verbrand, gebruik je de MyPlate Calorie Tracker van Livestrong.com om je workouts te loggen.

Tweet