10 weken om te versnipperen: maximaliseer je vetverlies met deze workout

Trainingoverzicht

10 weken
30-45 minuten
Barbell, lichaamsgewicht, halters, machines
Man vrouw

Trainingsbeschrijving

Je bent een toegewijde lifter en droomt ervan om deze zomer te worden versnipperd.

Maar je maakt je ook zorgen over hoe lang het zal duren en hoe ver je moet gaan voor het soort kopvorm dat je in recordtijd een hit op het strand maakt.

Als je de zomer snel versnipperd wilt krijgen, zoek dan niet verder.

Dit artikel geeft je alle gereedschappen die je nodig hebt om op te knippen zonder urenlang aan het strijkijzer of aan het cardio-station vast te zitten.

En door sessies kort te houden, intensiteit hoog, en trainingsmethoden eenvoudig en productief 10 weken is alles wat je nodig hebt.

Laten we aan de slag gaan!

Schoonheid in eenvoud

Om spieraanwinsten en een versnipperd uiterlijk te bevorderen, hoeft u niet teveel tijd te besteden aan elke denkbare trainingsmethode.2, 3

Je hoeft ook geen uren te besteden aan het vinden van het volgende gekke en exotische dieetplan. Sterker nog, je zult merken dat de meest succesvolle shredders diegenen zijn die consequent de basis toepassen terwijl ze op lange termijn aan het werk blijven.

Allmax Athlete Perfroming Dumbbell Rows to Shred

Houden van training en voeding eenvoudig, effectief en consistent is de onbetwiste sleutel tot succes op lange termijn shredder.

Het trainingsprogramma dat gevolgd moet worden is eenvoudig, maar kan ook zeer uitdagend zijn. Unieke intensiteitsmethoden worden elke sessie gebruikt en een combinatie van cardio en gewichten worden strategisch gebruikt om je lichaam te transformeren.

Het programma

Elk van de volgende workouts zou niet meer dan 30 minuten moeten duren om te voltooien.

Laat u niet verleiden om meer te doen dan is voorgeschreven (elke training is specifiek ontworpen om een ​​langdurig afterburn-effect te creëren, waardoor u gedurende 24 uur maximaal vet verliest).

Na een warming-up set, moet elke set van elke oefening worden genomen tot absolute mislukking. De voorgeschreven intensiteitsmethoden zorgen, waar van toepassing, voor een volledige uitval van de definitieve rep van elke set. Het is belangrijk om een ​​gewicht te kiezen dat volledige mislukking van de 8-12e rep toestaat. Overschrijd 12 herhalingen niet, dit is het ideale bereik voor geavanceerde spierhypertrofie.

Neem 60 seconden rust tussen de sets om de intensiteit verder te verhogen.

maandag
  • Voer 's morgens 20 minuten HIIT uit op de hometrainer.
  • Als je op deze dag abs wilt trainen, doe je superset zwitserse bal crunches met opknoping been raise voor 3 sets van 20-30 herhalingen.
  • Na de training 10 minuten HIIT op een roeier uitvoeren.
dinsdag
  • Voer 10 min HIIT uit op een stationaire fiets na de training.
woensdag
  • Doe 20 minuten van HIIT op een hometrainer.
  • Als je abs wilt trainen, neem dan superset swiss bal crunches met ophangende benen omhoog voor 3 sets van 20-30 herhalingen.
donderdag
vrijdag
  • Voer 's morgens 20 minuten HIIT uit op de hometrainer.
  • Als je op deze dag abs wilt trainen, doe je superset zwitserse bal crunches met opknoping been raise voor 3 sets van 20-30 herhalingen.
  • Na de training 10 minuten HIIT op een roeier uitvoeren.
zaterdag
  • Voer 10 min HIIT uit op een stationaire fiets na de training.

Sleutels tot continue vooruitgang

Hoewel de hierboven beschreven sessies van 30 minuten per training verschillen, blijven twee hoofdvariabelen ongewijzigd: consistentie en intensiteit.

Het feit dat veel mensen halfhartig trainen met bijna nul impact is zelden te wijten aan inherente luiheid of onwil om zich te committeren aan de taak die voorhanden is. In feite is een slechte trainingsintensiteit en slordige vorm meestal het gevolg van het jongleren met meerdere bewegingen, sets en herhalingen gedurende een uur of meer van 'intensieve' training.

Om het meeste uit elke training te halen, is het het beste om een ​​kleiner aantal sets en oefeningen op te nemen.5 Door meer intensiteit in elke set te proppen, is de helft van het werk van een typische urenlange sessie meer dan voldoende om een ​​groeirespons te stimuleren.7

Meer intensiteit betekent meer spiermassa en meer metabolisch actieve spieren betekent snellere shredding. Versnipperen zonder de nadruk te leggen op weerstand tegen het opbouwen van spieren kan leiden tot frustratie en een weifelend enthousiasme voor het vernietigingsproces.

Met trainingsintensiteit komt meer vetafbijtend testosteron.4, 8 Door elke set faalt en zo zwaar mogelijk op te tillen, zullen de spiereiwit-synthetiserende effecten van ons meest krachtige anabole hormoon op punt blijven.6, 7

Net als bij gewichten geldt hetzelfde voor cardio. In plaats van uren en uren van steady-state door te werken, kan een lagere intensiteit worden gebruikt, kan HIIT (High Intensity Interval Training) worden gebruikt om vet effectiever te blazen terwijl de kwaliteit van spieren behouden blijft.

Training consistentie is misschien wel de belangrijkste voorwaarde voor training. Gemiste sessies en fluctuerende intensiteits- en motivatieniveaus zijn verantwoordelijk voor meer frustratie bij goedbedoelende stagiairs dan alle andere gecombineerde factoren.

Geïncentiveerde training is een uitstekend middel om volledige betrokkenheid te garanderen. En wat is een betere manier om uw training te stimuleren dan te genieten van tastbare vooruitgang van sessie tot sessie. Kortere sessies maken toegewijde training ook meer haalbaar, waardoor meer consistentie en resultaten worden aangemoedigd!

Dus waarom zou u de tijd in de sportschool niet beperken, uw trainingsintensiteit verdubbelen en uw focus verleggen naar alleen doen wat effectief is?

Doe wat je moet doen met maximale inspanning, efficiëntie en effectiviteit, ga uit de sportschool en groei!

Allmax atleet op zoek versnipperd

Bonustips om uw succes met vernietigen te maximaliseren

1. Begin uw programma van 30 minuten om te versnipperen in fatsoenlijke vorm

Hoewel het bovenstaande programma een indrukwekkend vetverlies garandeert, ongeacht uw startgewicht en fysieke conditie, is voor het super versnipperd uiterlijk van een fitnessmodel op professioneel niveau een initiële lichaamsvetpercentage nodig in de buurt van 12-15%.

2. Rush niet het proces

Zoals alles wat de moeite waard is om te doen in het leven, zal het bereiken van je beste vorm een ​​lange blik naar uiteindelijk succes vereisen.1 Hoewel het bovenstaande programma ultra-effectief is en resultaten oplevert waar je blij mee bent, raak je dan niet verstrikt in het idee dat je Olympia-goud na tien weken van toegewijde inspanningen zult achtervolgen.

De beste zijn die je kunt zijn, is waarnaar we op zoek zijn. Volg de nodige stappen en wees geduldig.

3. Vermijd overtraining

Overtraining blijft een van de grootste barrières voor succes bij vetverlies. Meer doen - zowel gewichten als cardio - kan de voortgang van het versnipperen zelfs stoppen of zelfs omkeren. Hoewel een toestand van grove overtraining moeilijk te bereiken is, kunnen zelfs kleine onnodige toename van trainingsvolume en -duur een schadelijk effect hebben op spiergroei en vetverlies.

Hoe groter de mate van activiteit, hoe waarschijnlijker het is dat het lichaam zich zal wenden tot spierweefsel om de energieniveaus te ondersteunen en hoe waarschijnlijker het is dat het lichaam zijn vetverbrandingsmechanismen stopt om de buitensporige uitgaven aan calorieën te beperken. Doe alleen wat hierboven is voorgeschreven - niet meer en niet minder.

4. Voeding is de sleutel

Omdat het bovenstaande programma specifiek is ontworpen om vet af te zuigen terwijl het de spiermassa opbouwt, is een schoon, voedzaam dieet van levensbelang. Sterker nog, het is bijna zeker dat het niet bereiken van je gewenste uiterlijk via de processen die in dit artikel worden beschreven alleen zal plaatsvinden in de aanwezigheid van slechte voedingsgewoonten.

Houd uw voedingsgeluid, vermijd junkfood en zorg ervoor dat u geen overmatig calorieën verbruikt, ongeacht de bronnen waarvan ze zijn afgeleid.

5. Supplement voor succes

Gerichte suppletie is synoniem geworden met geavanceerde trainingsvoortgang. Het beste voedzame dieet ter wereld compenseert de verborgen vetten, suikers en gifstoffen in zelfs de meest voedzame voedingsmiddelen niet. Voldoende kwaliteitsproteïne is ook moeilijk te verkrijgen door alleen hele voedingsmiddelen.

Dus, vitamine / minerale suppletie gecombineerd met een gerenommeerde whey shake, pre-workout, creatine product4 en de algemene gezondheidsformule (zoals groene voedingsmiddelen) geeft u een maximaal rendement op uw investering in tijd en moeite in de sportschool.

Conclusie

Het verscheuren voor de zomer hoeft geen slopende missie te zijn die gepaard gaat met frustratie en slechte resultaten. Een goed basisplan van aanval in combinatie met goed eten, geavanceerde suppletie, geduld en positiviteit geeft je de resultaten die je wenst.

Er is geen magische pil voor het strippen van lichaamsvet en het opbouwen van indrukwekkende gespierdheid. Het feit dat goedbedoelende lifters echter op Instagram enorme bedragen blijven betalen voor 'designer'-programma's, suggereert dat velen nog steeds op zoek zijn naar die ongrijpbare sleutel om het succes te verscheuren. De sleutel waarnaar u op zoek bent, is hierboven beschreven.

Door consistentie en intensiteit toe te passen en nooit de focus van je shreddermissie te verliezen, zul je ongetwijfeld de beste vorm van je leven bereiken. Vertel ons over je resultaten in de comments hieronder!

referenties
  1. Abe, T. et al. Tijdcursus voor kracht- en spierdikteveranderingen na training van de weerstand van boven- en onderlichaam bij mannen en vrouwen. EUR. J. Appl. Physiol. 2000; 81: 174-180
  2. Burt, J. et al. Een vergelijking van eenmaal- tot tweemaal per week training op beendrukkracht bij vrouwen. J Sports Med Phys Fitness. 2007 mrt; 47 (1): 13-7
  3. Graves, J., E. et al. Effect van verminderde trainingsfrequentie op spierkracht. Int J Sports Med. 1988 oktober; 9 (5): 316-9
  4. Helms, E., R. et al. Op wetenschappelijk advies gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijdwedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
  5. Krieger, J., W. Enkelvoudige versus meerdere sets weerstandsoefeningen voor spierhypertrofie: een meta-analyse. J Strength Cond Res. 2010 april; 24 (4): 1150-9
  6. Kraemer, W., J. Hormonale en groeifactorresponsen op protocollen voor zware weerstandsoefening. J. Appl. Physiol. 1990; 69: 1442-1450
  7. Mangine, G., T. et al. Het effect van trainingsvolume en intensiteit op verbeteringen in spierkracht en -grootte bij mannen die op weerstand zijn getraind. Physiol Rep. 2015 aug; 3 (8)
  8. Schwab, R. et al. Acute effecten van verschillende intensiteiten van gewichtheffen op serum testosteron. Med. Sci. Sports Exerc. 1993; 25: 1381-1385
Tweet